Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR
Вы могли начать этот год с большими намерениями. Этот год должен был стать годом, когда вы достигнете того каменного, твердого, крупного телосложения, которое вы всегда хотели. Тренировки, которые вы с большим энтузиазмом начали в январе, начали рассыпаться в феврале. Допустим, вы продвигались на полной скорости до марта, но когда пришли апрель и май, вы превратились из волка в ягненка.
С жары, отпуска, вы также съели лето и вернулись к работе в сентябре. Ваше настроение испорчено, потому что вы не смогли построить тело, которое хотели, до того как погода похолодела.
Однако на этот раз, вместо того чтобы терять фокус, вы будете рассматривать тренировки и питание как самый важный приоритет дня и никогда не отвлечете свое внимание, пока не получите желаемое худое и мускулистое тело.
Мы подготовили для вас программу тренировок и советы по питанию, которые будут твердо развивать и растить вас в течение следующих шести месяцев. Нет оправданий, нет отсрочек! Мы убрали все это и освободили более чем достаточно места для роста.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
| Месяц | Основная цель | Частота тренировок | Питание |
|---|---|---|---|
| 1-й месяц (Октябрь) | Восстановление основ | 3-4 раза в неделю | Постепенное увеличение калорий |
| 2-й месяц (Ноябрь) | Построение силы | 4 раза в неделю | Увеличение белка |
| 3-й месяц (Декабрь) | Увеличение мышечной массы | 4-5 раз в неделю | Дальнейшее увеличение калорий |
| 4-й месяц (Январь) | Увеличение объема и силы | 5 раз в неделю | Увеличение сложных углеводов |
| 5-й месяц (Февраль) | Максимальный рост | 5-6 раз в неделю | Высококалорийное питание |
| 6-й месяц (Март) | Закрепление результатов | 4 раза в неделю | Балансировка и поддержание |
Программа тренировок
- Основные подъемы
- Прогрессивная нагрузка
- Все группы мышц
- Периоды совершенствования
План питания
- Богатые белком продукты
- Правильное соотношение калорий
- Водный режим
- Добавки
Отдых и восстановление
- Качество сна
- Восстановление мышц
- Управление стрессом
- Активный отдых
В каждом упражнении, ориентированном на сопротивление, вы будете работать по пирамидальной системе. Начиная с низкого веса в подходах на 12-15 повторений, вы будете увеличивать вес с каждым подходом. Вес, который вы используете, прогрессирует таким образом, чтобы довести вас до отказа в последнем подходе или позволить вам выполнить указанное количество повторений. Единственное исключение - последовательности, заканчивающиеся на 3, где вы используете свою силу до предела, чтобы сделать еще одно дополнительное повторение с весом, который вас напрягает. Отдыхая 1-2 минуты между подходами, старайтесь отдыхать как можно меньше в данных суперсетах.
Развитие силы и прогресс в бодибилдинге не обязательно должны быть взаимосвязаны по правилу, но они являются показателями того, что ваши мышцы получают достаточную стимуляцию и хорошо реагируют на тренировки, добавляя больше ткани. Каждый месяц также измеряйте важные области, такие как плечи, предплечья, грудь, плечи, талия, бедра и икры. Эти данные покажут, добиваетесь ли вы прогресса. Когда наступит весна 2018, вы сможете начать не увеличивать свое тело, а настраивать его.
Выполняйте тренировки здесь в течение следующих шести месяцев, согласно ежемесячным сплитам. Добавляйте новые варианты в свои тренировки, внося изменения в похожие упражнения. Например, делайте жим ногами вместо приседаний в хаке или замените разведения в pec-deck на кроссовер на блоках.
ТРЕНИРОВКА НОГ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания в Смите* | 6 | 15, 12, 10, 8, 6, 3 |
| Жим ногами | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Болгарские сплит-приседания | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Разгибания ног суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Сгибания ног лежа суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Подъемы на носки стоя | 3 | до отказа |
| Подъемы на носки сидя | 3 | до отказа |
*Пирамидальные подходы.
ГРУДЬ - ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим штанги* | 6 | 15, 12, 10, 8, 6, 3 |
| Жим в машине Смита на горизонтальной скамье | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье вниз | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Кроссовер на блоках суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Отжимания суперсет | 4 | 10, 10, 10, до отказа |
| Подъемы ног на вертикальной скамье суперсет | 4 | 12, 12, 12, до отказа |
| Велосипед | 4 | до отказа |
| Дровосек на блоке стоя | 3 | 12, 12, 12 |
*Пирамидальные подходы.
СПИНА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга* | 6 | 15, 12, 10, 8, 6, 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Тяга верхнего блока узким хватом суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Тяга на блоке сидя суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Доброе утро | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Подтягивания | 4 | 10, 10, 10, до отказа |
| Гиперэкстензия | 3 | 15, 15, 15 |
*Пирамидальные подходы.
ПЛЕЧИ - ТРАПЕЦИИ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим сидя в машине Смита* | 6 | 15, 12, 10, 8, 6, 3 |
| Жим Арнольда | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Подъем гантелей в стороны суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Подъем гантелей в наклоне суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Подъем штанги перед собой | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Шраги с гантелями | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Шраги со штангой за спиной | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Тяга на блоке к подбородку | 3 | 12, 10, 8 |
*Пирамидальные подходы.
РУКИ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания со штангой суперсет | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Жим лежа узким хватом суперсет | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Разгибания лежа суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Сгибания с гантелями на наклонной скамье суперсет | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Сгибания со штангой на скамье Скотта суперсет | 3 | 12, 10, 8 |
| Отжимания на скамье суперсет | 3 | 10, 10, до отказа |
| Разгибания с гантелью одной рукой | 3 | 12, 10, 8 |
| Концентрированные сгибания | 3 | 12, 10, 8 |
| Сгибания запястий со штангой за спиной | 2 | до отказа |
| Обратные сгибания запястий с гантелями | 2 | до отказа |
| День | Октябрь | Ноябрь | Декабрь |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Ноги | Грудь & Пресс | Спина |
| Вторник | Грудь & Пресс | Спина | Плечи & Трапеции |
| Среда | Отдых | Плечи & Трапеции | Руки |
| Четверг | Спина | Отдых | Отдых |
| Пятница | Плечи & Трапеции | Руки | Ноги |
| Суббота | Руки | Ноги | Грудь & Пресс |
| Воскресенье | Отдых | Отдых | Отдых |
| День | Январь | Февраль | Март |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Плечи & Трапеции | Руки | Ноги |
| Вторник | Руки | Ноги | Грудь & Пресс |
| Среда | Отдых | Отдых | Отдых |
| Четверг | Ноги | Грудь & Пресс | Спина |
| Пятница | Грудь & Пресс | Спина | Плечи & Трапеции |
| Суббота | Спина | Плечи & Трапеции | Руки |
| Воскресенье | Отдых | Отдых | Отдых |
Выбор за вами: Начните с группы мышц, которую, по вашему мнению, нужно прорабатывать больше всего.
ДУМАЙТЕ БОЛЬШОЕ ЕШЬТЕ БОЛЬШОЕ
Чтобы поддерживать развитую массу, вы должны потреблять калории, питательные вещества и большое количество белка. Старайтесь полностью получать необходимые макроэлементы (белок, углеводы, жиры), которые вы должны потреблять в день, рассчитанные на основе вашего веса тела, и никогда не отклоняйтесь от этого. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю. В зависимости от того, что показывают весы и что вы видите в зеркале, вам нужно будет уменьшать или увеличивать количество калорий на 100-200 в день. Придерживайтесь этого количества в течение 2-3 недель, прежде чем снова изменять количество калорий.
