Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто спорят друг с другом. Да, некоторые различия между ними непримиримы — но на самом деле они гораздо ближе, чем кажется.
Многие упражнения у них общие. Бодибилдеры делают приседания, становые тяги и жимы лёжа, а пауэрлифтеры — разгибания трицепсов, тяги штанги и разводки с гантелями. Стэн Эфердинг и Ронни Колеман в начале карьеры были одними из первых, кто объединил эти два направления — они построили свои тела, используя низкоповторные, силовые подходы.
Связь между бодибилдингом и пауэрлифтингом глубока и уходит корнями в прошлое. Франко Коломбу, двукратный чемпион Mr. Olympia, начинал карьеру как чемпион Европы по пауэрлифтингу в 60-х. Его лучшие результаты: становая тяга — 340 кг, приседания — 330 кг, жим лёжа — 238 кг. Учитывая, что его рост — 165 см, а вес — 84 кг, эти цифры выглядят невероятно!
Хотя и не такой сильный, его лучший друг Арнольд Шварценеггер тоже блистал в пауэрлифтинге: в 1968 году, став Mr. Universe, он тянул становую на 332 кг.
Становая тяга долгое время была чужеродным элементом в бодибилдинге. До 90-х её редко можно было увидеть в тренировках чемпионов. Пауэрлифтер = делает становые, бодибилдер = не делает — такова была логика. Гибридов “power-bodybuilding” почти не существовало.
Всё изменилось благодаря Дориану Йейтсу (14 побед на Olympia, 1992–2005) и Ронни Колеману — двум атлетам, которые делали становую тягу и обладали лучшими спинами в истории. Благодаря им становая тяга стала неотъемлемой частью бодибилдинга.
С тех пор она удерживает свои позиции. Под руководством Йейтса некоторые бодибилдеры начали включать становую в тренировки спины — но без необходимости брать запредельные веса. Однако в power-bodybuilding акцент делается на рост силы в трёх основных движениях — и каждое из них выполняется в отдельный день: приседания (ноги), жим лёжа (грудь), становая тяга (спина).
Помимо фокуса на трёх основных движениях, power-bodybuilding отличается акцентом на низкоповторные тяжёлые сеты. Большинство подходов — в диапазоне 6–8 повторений. Цель — не “накачка”, а сила. Поэтому дроп-сеты и суперсеты не используются.
Вместо них — форсированные повторения и читинг, чтобы выжать ещё 1–2 повтора. Посмотрите видео атлетов вроде Брэнча Уоррена или Джонни Джексона: в подтягиваниях, махах, сгибаниях со EZ-грифом они позволяют себе нарушить технику ради дополнительного повтора. Ведь именно эти “лишние” повторы — ключевой стимул для роста.
В каждой тренировке хотя бы одно упражнение выполняйте по принципу пирамиды — до сета в 4–6 повторений. Помимо трёх основных движений, идеально подходят: жим стоя, пожимания штанги, сгибания со EZ-грифом, жим лёжа узким хватом.
Придерживайтесь принципов свободных весов и выбирайте упражнения, в которых можете поднять максимальный вес. Например, для трицепсов жим лёжа узким хватом и французский жим со EZ-грифом эффективнее, чем разгибания на блоке или с гантелями.
Джонни Джексон, которому уже за 46, выступал на элитном уровне в пауэрлифтинге и участвовал в 12 Olympia. Он говорит, что его философия — это слияние двух железных дисциплин, и это сочетание приносит огромную пользу.
«За годы в мои рутины входили и выходили десятки упражнений, но пауэрлифтинговые движения я никогда не убирал. Без них невозможно стать полноценным бодибилдером. Те, кто гонится только за “жжением”, никогда не построят впечатляющую массу и плотность — потому что их критерии субъективны. Мне нужны объективные цели. И пауэрлифтинг даёт мне это. Мой личный рекорд в упражнении — это планка, которую я обязан преодолеть. Если я перешагнул её — я вырос. Нет большей мотивации. Если вы не будете выходить за пределы — вы не сможете расти и проводить качественные тренировки. Я атакую каждую тренировку со всем, что у меня есть — и расту».
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 10 → 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 6–8 |
| Тяга Т-грифа | 4 | 6–8 |
| Вертикальная тяга спереди | 4 | 6–8 |
Согласно принципу специфичности тренировок, мышцы со временем адаптируются к определённым нагрузкам. Тренировки с ограничением кровотока (BFR — Blood Flow Restriction) создают в мышечной ткани высокий метаболический стресс и вызывают временную, сильную утомляемость мышц.
Предполагалось, что такой тип тренировок должен значительно улучшать силу и/или силовую выносливость.
Университет Южной Дании разделил 20 испытуемых на две группы:
Биопсии мышц и тесты на силу проводились:
➤ Никакого роста силы или скорости сокращения мышц не наблюдалось в течение 12 дней после окончания тренировок.
➤ В группе, тренировавшейся без BFR, также не было выявлено никаких изменений.
Тренировки с ограничением кровотока создают значительный метаболический стресс, который надолго снижает способность мышц к сокращению — на дни или даже недели.
Более того, они задерживают развитие силы даже после прекращения тренировок.
Участники исследования тренировались с BFR дважды в день, 5 дней в неделю.
После прекращения тренировок у них наблюдались долгосрочные потери силы и задержка в её развитии — в течение примерно двух недель.
Рекомендации:
Аргумент “за быстрый темп”: Мышечная ткань состоит из медленных и быстрых волокон. Быстрый темп активирует быстрые волокна, что увеличивает силу и скорость роста мышц. Для бодибилдеров активация быстрых волокон — ключ к гипертрофии.
Аргумент “за медленный темп”: Медленный темп снижает инерцию, увеличивает время под нагрузкой и усиливает метаболический стресс — фактор, известный своей ролью в стимуляции роста мышц.
Хотя быстрый темп действительно лучше стимулирует развитие силы, новые исследования, сравнивающие быстрый темп (менее 1 секунды на подъём) и медленный (более 1 секунды), с применением МРТ-сканирования мышц, показали:
➤ Медленный темп увеличивает размер мышц на 50% больше, чем быстрый.
Если ваша цель — максимальный рост мышц, в большинстве упражнений фаза подъёма должна занимать не менее 1 секунды. Медленнее — риск “срывать” вес инерцией.
Для оптимального стимула роста фаза опускания должна длиться от 1 до 3 секунд.
Подтягивания и вертикальные тяги расширяют спину, но если вы хотите толстую, массивную спину — вам нужны горизонтальные тяги. Тяга Т-грифа позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) — биомеханически это самый сильный хват. Благодаря этому вы можете брать больший вес, чем в тяге гантели одной рукой.
Единственный минус — не в каждом зале есть станция для Т-грифа. Если у вас её нет — создайте её сами, следуя инструкциям ниже (по примеру Ронни Колемана!).
Настройка:
Выполнение:
Сохраняя естественный изгиб поясницы, сведите лопатки и тяните гриф к груди, пока блины не коснутся корпуса.
Негативы — это продвинутая техника, при которой только эксцентрическая (негативная) фаза повторения выполняется очень медленно, под контролем, с помощью партнёра. Обычно силовые атлеты делают негативы отдельными сетами, но эту технику можно применять и в конце обычных подходов, чтобы ещё сильнее утомить мышцы.
Негативы создают уникальный шоковый эффект в мышцах, что делает их крайне эффективными для роста силы и гипертрофии.
Негативная фаза часто игнорируется, потому что многие думают, что мышцы работают только при подъёме веса. На самом деле, сопротивление весу при опускании — ключевая часть силы. Именно негативы вызывают ту самую “закисление” и боль на следующий день — а это прямой признак того, что ваши мышцы получили мощный стимул к росту.
Важно! Для выполнения негативов обязательно нужен партнёр.
После того как вы достигли отказа в обычном подходе, выполните 2–3 негативных повторения:
⚠️ Партнёр должен быть внимателен — вы можете “сдать” в любой момент и потерять контроль над весом.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 8* | 2–3 мин |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3–4 | 10–12* | 2 мин |
| Разводки с гантелями лёжа | 3 | 12–15* | 1–2 мин |