Кейси Ламберт всю юность была активной, но осознанно начала тренироваться, чтобы проводить больше времени со своим парнем. Чем больше она узнавала о тренировках, тем сильнее влюблялась в железо.

Пока она не поехала со своим тогдашним бойфрендом Кори на Arnold Sports Festival в Колумбусе — и не поняла, что делать со своей физикой дальше.

Вернувшись в Западную Вирджинию, она решила выступать — и поставила цель: выйти на сцену Arnold. Уже через год она исполнила свою мечту — выступила в категории бикини на Arnold Classic Amateur.

Хотя она не завоевала титул во втором своём выступлении, она считает этот опыт поворотным моментом в карьере.

Как и многие атлеты, Кейси, углубляясь в спорт, поняла, что категория Figure подходит её физике лучше всего.

«В NPC много категорий — нужно выбрать ту, что соответствует вашему телосложению. Я люблю тяжело работать, у меня мощные ноги — поэтому Figure была идеальным выбором».

Теперь её муж Кори тоже тренируется — в категории Men’s Physique.

Владелец лучших рук на Olympia 2008 и 2009 — так называли Моэ Эльмусави. Он был «человеком высоких повторений»: когда-то делал по 50–100 повторений за подход, доходя до 1000 повторений на одну группу мышц за тренировку!

Представленная здесь рутина — та, что он использовал перед 9-м местом на Olympia 2008 — пиком своей карьеры. По структуре она напоминает марафон на выносливость (иногда он добавлял и средний объём). Всего — 625 повторений на бицепсы за тренировку.

Хотя эти мега-объёмы не сделали его руки «гигантскими» (его рост — 176 см), именно его бицепсы признавались лучшими на сцене Olympia в те годы.

Он вошёл в топ-10 на двух Olympia подряд — опередив многих нынешних легенд. Но за 5-летнюю карьеру и 12 выступлений он так и не стал чемпионом. (На Iron Man Pro 2008, где победил Фил Хит, он занял 3-е место, а в 2009 — 2-е.)

2011 год стал для него последним в соревнованиях. Некоторое время он жил в Калифорнии, затем переехал в Новую Зеландию и занялся бизнесом спортивного питания. Сегодня он — официальное лицо IFBB и маркетолог.

Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно? Или нужно выбирать что-то одно?

Хотите ли вы готовиться к соревнованиям или просто улучшить свою физическую форму — одновременный рост мышц и сжигание жира должны быть вашей постоянной целью.

По моему мнению, не нужно выбирать между объёмом и качеством — нужно объединить их. Для этого тренировка должна включать базовые массонаборные упражнения + кардио — и выполняться одновременно.

Я называю это концепцией «Жар сжигает мясо». Представьте: вы кладёте стейк на гриль — что происходит? Жар проникает в мясо — и одновременно начинает таять жир. Ваше тело работает так же. Вам не нужно сначала “набирать массу”, чтобы потом “сушиться”. Я хочу, чтобы мои мышцы развивались качественно — а не прятались под слоем жира.

Возьмём, к примеру, тренировку груди и бицепсов. Я работаю их в суперсете, а затем добавляю третий элемент: либо короткое интенсивное кардио (60 секунд), либо упражнение на пресс.

Чтобы удерживать пульс высоким и максимизировать термогенез (сжигание жира), я выполняю каждый круг — грудь → бицепс → пресс/кардио — с минимальным отдыхом или вообще без него.

Я использую технику “тройняшек”: 3–4 подхода на каждую группу (обычно 3 блока). Поскольку я задействую совершенно разные мышцы в каждом блоке, у меня достаточно времени на восстановление — и я могу поднимать больший вес в каждом подходе.

Эту концепцию можно применять ко всем крупным группам мышц. Я использую её и в тренировках спины с плечами: 3 блока упражнений + пресс/кардио.

Начинайте с базовых массонаборных движений (для спины — подтягивания и тяга штанги в наклоне; для плеч — жим стоя), затем переходите к изолирующим (тяга на блоке, махи в стороны).

Ноги я обычно тренирую отдельно — но по той же системе. Начинаю с разгибаний или жима ногами (техника предварительного утомления), заканчиваю скручиваниями или подъёмами ног. Для бицепсов бедра — мёртвая тяга на прямых ногах → сгибания → скручивания.

Кардио в день ног не рекомендую — ноги и так получают огромную нагрузку. Но если очень хочется — используйте боевой канат: он нагружает верх, давая отдых нижней части тела.

Единственная группа, о которой я не упомянул — трицепсы. Я обычно тренирую их после груди. После тренировки груди/бицепсов/пресса/кардио — добавляю трицепсы вместе с икрами.

Попробуйте эту систему. Вы можете наращивать мышцы, одновременно сжигая жир. И это должно быть вашей постоянной целью!