Когда 130-килограммовый гигант стоит на сцене с пропорциями греческого бога и рельефом, достойным золотой эры бодибилдинга - это Jamie Christian-Johal.
Большинство высоких бодибилдеров отстают в развитии ног. Набрать массу и детализацию на длинных конечностях сложно, но у Кристиана-Джохала нижняя часть тела — его сильнейшая сторона.
Вы могли бы подумать, что его безумные ноги — результат работы с запредельными весами, но на самом деле он придерживается объемного тренинга. Однако не путайте «объем» с «легкостью» — как насчет дроп-сетов в хак-приседаниях с 10 снижениями веса?
"Низкоповторные подходы хороши для силы и стимуляции ЦНС, но для роста мышц я всегда выбираю объем и добиваюсь максимальной гипертрофии. Отличный способ — добавлять дроп-сеты и гигантские сеты. Я планирую тренировки так, чтобы каждое упражнение вело к объемному подходу."
Такой подход не дает мышцам адаптироваться и провоцирует рост.
"Я называю это 'тренировкой слабых мест'. Я уделяю приоритетное внимание отстающим группам — будь то дополнительные подходы или новые упражнения."
Но ноги у него точно не входят в категорию слабых! Ниже — его адская тренировка ног. Если решитесь повторить, наращивайте нагрузку постепенно (если только вы не опытный атлет, готовый к боли).
"Выбирайте вес так, чтобы достигать отказа в заданном диапазоне повторений. Если не доходите до отказа — берите тяжелее! Исключение — разминочные подходы, где цель — разогнать кровь и разогреть суставы."
| День | Группы мышц |
|---|---|
| Понедельник | Грудь + Трицепс |
| Вторник | Ноги + Икры |
| Среда | Спина + Бицепс |
| Четверг | Руки + Икры |
| Пятница | Верх груди + Плечи |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
