Материалы журнала FLEX - ноябрь 2015

МАКСИМИЗИРУЙТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ В МЕЖСЕЗОНЬЕ. ЧАСТЬ 2

Программа тренировок для максимального роста мышц

Автор: Джим Смит, сертифицированный специалист по силовой подготовке (C.S.C.S.)

РАЗНООБРАЗИЕ НАГРУЗОК – ЗАЛОГ ПРОГРЕССА

Принято считать, что для набора мышечной массы нужны только тяжёлые веса и малое количество повторений. Но это лишь часть уравнения.

"Ваши тренировки должны включать разные диапазоны повторений и нагрузок, если вы хотите быстро нарастить мышцы", — советует Смит.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

8 подходов × 3 повторения
85%+ от 1ПМ
Акцент на силу

Также важно менять углы проработки мышц. Например:

Вместо обычной становой тяги — сумо-тяга
Вместо стандартного жима лёжа — широкий или узкий хват

"Правильно структурированные периодизированные программы обычно рассчитаны на 8-12 недель, с включением дней с низкой интенсивностью, чтобы вы могли продолжать тренироваться с высокой интенсивностью на протяжении всей программы."

Чтобы мышцы продолжали расти на оптимальном уровне, используйте разнообразные упражнения, схемы повторений и нагрузки.

Продолжайте тренироваться умно, питайтесь правильно и не забывайте про восстановление.

Программа тренировок для максимального роста

Грудь

Используемые техники: Суперсеты, пауэрбилдинг, разнообразие упражнений, изменение темпа, базовые упражнения, непрерывное напряжение, увеличенное время под нагрузкой, различные инструменты

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА

Подходы: 5
Повторения: 3-5
Отдых: 90-120 сек. (тяжёлый вес/мало повторов, базовое упражнение)

2А. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

Подходы: 5
Повторения: 15-20
Отдых: Нет (непрерывное напряжение)

2Б. ОТЖИМАНИЯ (с медленной негативной фазой 3-5 секунды)

Подходы: 5
Повторения: 10
Отдых: 90-120 сек. (увеличенное время под нагрузкой)

Спина

Используемые техники: Гигантские сеты, пауэрбилдинг, разнообразие упражнений, изменение темпа, базовые упражнения, непрерывное напряжение, увеличенное время под нагрузкой, различные инструменты

1А. ПОДТЯГИВАНИЯ (с дополнительным весом)

Подходы: 4-5
Повторения: 5-8
Отдых: Нет (тяжёлый вес/мало повторов, базовое упражнение)

1Б. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Подходы: 4-5
Повторения: 15-20
Отдых: Нет (умеренный вес/много повторов)

1В. ТЯГА К ЛИЦУ НА КАБЕЛЕ (с медленной негативной фазой 3-5 секунды)

Подходы: 4-5
Повторения: 10-15
Отдых: 90-120 сек. (увеличенное время под нагрузкой)

Ноги

Используемые техники: Суперсеты и гигантские сеты, пауэрбилдинг, разнообразие упражнений, изменение темпа, базовые упражнения, непрерывное напряжение, увеличенное время под нагрузкой, различные инструменты

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Подходы: 8
Повторения: 3
Отдых: 90-120 сек.

2А. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ (с медленной негативной фазой 3-5 секунды)

Подходы: 4-5
Повторения: 15-20
Отдых: Нет

2Б. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ (с медленной негативной фазой 3-5 секунды)

Подходы: 4-5
Повторения: 15-20
Отдых: Нет

2В. ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Подходы: 4-5
Повторения: 20
Отдых: 90-120 сек.

Ключевые принципы программы:
• Комбинация силы и выносливости — тяжёлые базовые упражнения + объёмная работа
• Увеличенное время под нагрузкой — медленные негативные фазы
• Минимальный отдых между упражнениями в суперсетах/гигантских сетах
• Разнообразие упражнений и углов проработки мышц

УДЛИНИТЕ ЭКЦЕНТРИЧЕСКУЮ ФАЗУ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ.

Время под нагрузкой (TUT) - ключевой фактор для создания метаболического стресса и гипертрофии.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СТРЕССА ЧЕРЕЗ ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ (TUT)

Каждое упражнение состоит из трёх фаз: опускание (эксцентрическая), пауза (изометрическая) и подъём (концентрическая). Увеличение TUT сильнее истощает мышцы, стимулируя рост и преодоление плато.

"Если вы делаете 8 повторений, и каждое занимает 4 секунды, весь подход займёт 32 секунды. Самый эффективный способ увеличить микроповреждения рабочих мышц - сосредоточиться на эксцентрической фазе. Даже увеличение времени опускания на 1 секунду значительно увеличит общее время под нагрузкой."

Эксцентрическая фаза (опускание)

Медленное контролируемое опускание веса (3+ секунды). Наиболее важная фаза для мышечного роста.

Изометрическая фаза (пауза)

Удержание веса в точке максимального напряжения (1 секунда). Увеличивает время под нагрузкой.

Концентрическая фаза (подъём)

Взрывное поднятие веса (1 секунда). При работе с большими весами сосредоточьтесь на ускорении.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА

Темп: 3-1-1

Эксцентрическая фаза: Медленно опускайте штангу к груди в течение 3 секунд

Изометрическая фаза: Задержите штангу на груди на 1 секунду

Концентрическая фаза: Выжмите штангу вверх за 1 секунду

💡 При работе с большими весами на малое количество повторений сосредоточьтесь на ускорении эксцентрической фазы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Темп: 1-0-1

Эксцентрическая фаза: Медленно опускайтесь в присед за 1 секунду

Изометрическая фаза: Без паузы - используйте рефлекс растяжения в нижней точке

Концентрическая фаза: Взрывной подъём в исходное положение за 1 секунду

💡 Используйте этот темп для развития взрывной силы при работе с большими весами

НЕПРЕРЫВНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ VS. ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

"Подходы с непрерывным напряжением - это техника, при которой мышцы остаются под нагрузкой без пауз в верхней или нижней точке повторения", - объясняет Смит.

НЕПРЕРЫВНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Без пауз в крайних точках движения
Увеличивает время под нагрузкой (TUT)
Идеально для изолирующих упражнений
Работа с 60-75% от 1ПМ
12-20 повторений в подходе

РЕВОЛЮЦИЯ В ВОССТАНОВЛЕНИИ

Силовые тренировки делают вас слабее - они разрушают ваше тело. Рост мышц происходит именно во время восстановления после тренировок. Ваша способность прогрессировать напрямую зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками.

"После последнего повторения переключите фокус на восстановление. Сочетайте эти техники с правильным питанием и добавками для лучших результатов."

8 проверенных методов восстановления:

🛌

Сон (7-9 часов)

ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА ПОДГОТАВЛИВАЕТ МЫШЦЫ К ПОСЛЕДУЮЩИМ РАБОЧИМ СЕТЫМ

ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ СВОЮ РАЗМИНКУ

Гибкость - часто упускаемый из виду аспект тренировок. Профессиональные бодибилдеры уделяют огромное внимание растяжке ног и бёдер после тренировок. Недостаточная гибкость ухудшает технику упражнений и ставит суставы в уязвимое положение.

"Большинство атлетов имеют ограниченную подвижность в лодыжках, бёдрах, верхней части спины, груди и плечах. Даже при нехватке времени включайте мобильность и растяжку прямо в свою программу между подходами."

3 обязательных элемента разминки:

1. МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Использование роллов и мячей
Устраняет ограничения в мягких тканях
Особое внимание проблемным зонам
3-5 минут на группу мышц

РАЗОГРЕЙСЯ — РАСТИ!

Типичные напряжённые зоны

Область	SMR	Dynamic Mobility	Активация
Лодыжки	Прокатка фоам-роллером икр и передней части голени	Упражнения на подвижность лодыжек, растяжка икр в положении на носках	Подъёмы на носки, пружинящие прыжки (pogo jumps)
Тазобедренные суставы	Прокатка фоам-роллером ягодиц, подколенных мышц, приводящих мышц и IT-тракта	Страйдеры, растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении с поднятой ногой	Ягодичный мостик, махи гантелями, обратные наклоны, подъёмы ног лёжа
Верхняя часть спины	Прокатка фоам-роллером верхней части спины и выполнение разгибаний спины на ролике	Растяжка широчайших мышц на силовой клетке	Тяга верёвки к лицу, разведение резинки, махи гантелями назад, тяга в наклоне
Плечи / Грудь	Прокатка широчайших, грудных мышц, дельт и трицепсов	Растяжки груди и плеч на силовой клетке	Отжимания, лёгкий жим гантелей армейским способом

*ФОАМ-РОЛЛИНГ: Убедитесь, что вы катаете ролик медленно и осознанно. Если у вас нет фоам-роллера, можно использовать медицинбол, теннисный мяч или лакроссный мяч.

Пример разминки перед тренировкой

Тренировка ног + Статическая растяжка

Упражнение	Подходы x Повторения	Растяжка / Мобилизация
Приседания со штангой	8 подходов × 3 повторения	Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении с поднятой ногой
Разгибания ног в тренажёре	4–5 подходов × 15–20 повторений	Высокий шаг на скамью (растяжка задней поверхности бедра)
Сгибания ног в тренажёре с медленной негативной фазой (3–5 сек.)	4–5 подходов × 15–20 повторений	Прокатка ягодиц и бицепса бедра фоам-роллером
Приседание Коссак (собственный вес)	4–5 подходов × 3–5 повторений каждой ногой	Растяжка внешних ротаторов таза на скамье