Материалы журнала FLEX - ноябрь 2015
ЛЕГЕНДА И УЧЕНИК
НАСТАВЛЕНИЕ ОТ САМОГО ФРЭНКА ЗАНА — ИКОНЫ ЭСТЕТИКИ?
СЕЙЧАС ВЫ УЗНАЕТЕ.
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ДЕЙСТВУЮЩИЙ ЧЕМПИОН ПО ФИЗИКЕ (САДИК ХАДЖОВИЧ)
ПРОЙДЁТ ОБУЧЕНИЕ У САМОЙ ИКОНЫ ЭСТЕТИКИ (ФРЭНКА ЗАНА)?
СКОРО ВЫ УЗНАЕТЕ.
МАСТЕР ПРОВЕРЯЕТ УЧЕНИКА
Изматывающий подход разгибаний ног
для проработки каждой мышечной детали
Этим двоим было суждено встретиться.
Просто взгляните на сходство.
Садик Хаджович
Обладатель, пожалуй, самой эстетичной мужской фигуры в мире после победы в категории "Менс Физик" на Arnold Classic 2015.
Фрэнк Зейн
Человек, установивший стандарты эстетики в бодибилдинге и выигравший три титула Мистер Олимпия подряд (1977-1979).
Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн обучает звезду Men's Physique Садика Хаджовича тонкому искусству позирования.
Несомненно, 73-летний Зейн мог бы научить Хаджовича кое-чему, учитывая его уникальный взгляд и легендарную мудрость во всем, что касается развития, отточенности и симметрии.
"Забавно, что последние 10 лет, в каком бы зале я ни тренировался, все сравнивали меня с этим парнем - Фрэнком Зейном", - рассказывает Хаджович.
"А я вообще не знал, кто он. Я серьезно думал, что это кто-то моего возраста, кто ходит в тот же зал в другое время. Все твердили: 'Ты выглядишь как Зейн', а я даже не был с ним знаком."
Осознание пришло лишь несколько лет назад, когда я случайно наткнулся в интернете на архивные записи с соревнований и увидел Фрэнка Зейна. Моей реакцией было: "Черт возьми, да это же бывший Мистер Олимпия! Это, блин, комплимент!" А я-то думал, что это обычный парень из зала.
Летом 2022 года Хаджович прилетел в Сан-Диего, чтобы посетить личный зал Зейна для импровизированной оценки физической формы и обучения у своего эстетического предшественника - все это было запечатлено фотографом FLEX Пером Берналом.
"Это было невероятно", - вспоминает Хаджович. "Для меня это значило больше, чем встреча с президентом США. Фрэнк Зейн для меня - как бог. Я мечтал об этой встрече годами..."
"И не просто встретиться, а получить от него честную оценку и советы. Я до сих пор не верю, что это произошло. Мне невероятно повезло."
Зейн высоко оценил гармоничное развитие мышц, узкую талию и безупречную симметрию Хаджовича, но также высказал конструктивную критику.
"У Садика есть сильные стороны, но есть и слабые места, — заявил Зейн после фотосессии. —
Если он хочет достичь вершины, над этим нужно работать. Нельзя вечно прятаться в бермудах.
Сейчас он лидер в категории Men's Physique, но до 'классического телосложения'
по старым стандартам ему ещё далеко."
Хаджович воспринял критику спокойно, понимая принцип "работает — не трогай".
"Я восприимчив к советам, — говорит он. — Я подошел к этой встрече, как губка,
стремясь впитать максимум. Что сработало — внедрил, что нет — отбросил."
"Я уже лучший в своем деле и добился этого без помощи Фрэнка. Но это не значит,
что мне нечему учиться. Если я применю хотя бы 50% его советов,
это сделает мои выступления значительно сильнее."
На следующих страницах — разбор всех рекомендаций Зейна. Если протеже сумеет воплотить эти знания, Men's Physique может получить собственного трехкратного чемпиона Олимпии.
РАЗГИБАНИЯ НОГ
Упражнение, которое и новички, и профи считают предельно простым.
Что может быть сложного? Опускаешь вес до касания плит, затем полностью разгибаешь колени
и задерживаешься на 1-2 счета в верхней точке. Но у Зейна совершенно иной
взгляд на это упражнение для проработки квадрицепсов.
Фрэнк Зейн:
"Садику нужно много работать над разгибаниями, чтобы научиться показывать сепарацию
без постоянной блокировки коленей. Особое внимание мы уделили:
- Одноногим разгибаниям перед соревнованиями
- 4 подхода по 25 повторений на ногу
- Ограниченная амплитуда (только верхняя половина движения)
Именно так достигается максимальная прорисовка. Я рекомендовал делать это ежедневно."
"Но не нужно задерживаться в верхней точке! Многие выталкивают вес вверх,
пытаются сжать мышцы, но это невозможно. Вместо этого:
- Мощно выталкивайте вес вверх
- Медленно опускайте (3-4 секунды)
- Никаких резких движений!
Садик:
"Фрэнк указал, что мне не хватает детализации квадрицепсов, и что этого можно достичь
всего за 4 недели. Его программа включает:
- 20-25 повторений в подходе
- Попеременная проработка каждой ноги
- Завершающий подход двумя ногами
ПОДЪЁМЫ НА ИКРЫ «ОСЛИК»
В личном зале Зейна сохранились культовые тренажёры прошлой эры — и среди них этот редкий раритет 1978 года, который сразу привлёк внимание Хаджовича.
Но для Зейна этот тренажёр — не пережиток прошлого, а лучший инструмент для развития икр. Остаётся загадкой, почему большинство залов от них избавились.
До сих пор производят эти Nautilus «ослики». У меня оригинал 1978 года. Это одно из лучших упражнений для икроножных.
Фрэнк обожает это упражнение. Увидев тренажёр, я сразу воскликнул: «Бро, это же легенда! Можно попробовать?» — и был впечатлён ощущениями.
Почему работает:
- Уникальный угол нагрузки на икроножные
- Возможность использовать большие веса без компрессии позвоночника
- Глубокая растяжка мышц в нижней точке
ЖЕМЧУЖИНЫ МУДРОСТИ
БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ДЗЭН-МАСТЕРА БОДИБИЛДИНГА
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
"Это одно из лучших упражнений для длинной головки трицепса, но только при глубокой растяжке, — говорит Зейн. —
Наклонитесь немного назад, держите плечо близко к голове, опускайте гантель далеко за шею
и не разгибайте полностью в верхней точке. Остановитесь чуть раньше — полное выпрямление
снимает нагрузку с работающей мышцы. Нам нужно максимальное напряжение в каждой точке движения."
Растяжка трицепса из-за головы
"Лучшая растяжка после пуловеров — это когда вы отводите локоть назад одной рукой, — советует Зейн. —
Чем дальше сможете отвести локоть, тем лучше. Если амплитуда небольшая,
вы не добьетесь полноценного развития зубчатых мышц."
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Как и в случае с разгибаниями ног, Зейн предлагает нетрадиционную технику выполнения, специально для проработки проблемной зоны широчайших.
Анализ Фрэнка Зейна:
"Садику не хватает нижних отделов широчайших. Верх тела великолепен:
- Отлично развиты верх широчайших
- Мощные дельты
- Широкая спина
- Узкая талия
Но нижние широчайшие не дают нужного эстетического изгиба — они просто вертикально спадают вниз."
Ключевые моменты техники:
Стоять на возвышении (платформа 15-20 см) для глубокой растяжки
Корпус параллелен полу (не 45° как обычно)
В нижней точке округлить спину (не прогибаться!)
Тянуть гантель к груди (не к поясу)
Типичные ошибки:
- Колено на скамье → нагрузка смещается на трапеции
- Корпус под 45° → работают задние дельты, а не низ широчайших
- Прогиб в пояснице → потеря изоляции целевой мышцы
"Фрэнк показал мне эту необычную вариацию — теперь я тяну гантель выше, к груди, а не к животу,
стоя на платформе. Первое время было непривычно, но я чувствую лучшую проработку низа спины."
Ожидаемый эффект:
Формирование характерного "крыла" в нижней части широчайших,
что создаёт идеальную Х-образную форму торса.
ВАКУУМ ЗЕЙНА — ЛЕГЕНДАРНЫЙ ЭТАЛОН
Хаджович упорно выполняет пулловеры, стремясь достичь мастерства учителя
ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
Забытое упражнение золотой эры бодибилдинга, которое остаётся ключевым для развития зубчатых мышц
Хотя пулловер утратил популярность со времён 1970-х, многие атлеты всё ещё включают его в тренировки. Но правильно ли они его выполняют? У Зейна были особые замечания по технике для Хаджовича.
Фрэнк Зейн об искусстве пулловера:
"Для развития зубчатых мышц нет ничего лучше пулловера с гантелью. Машина Nautilus тоже работает, но гантель — золотой стандарт."
Лучшие "вакуумы" в истории:
- Билл Перл — мастер пулловеров с гантелью
- Майк Ментцер — использовал тренажёр Nautilus
- Фрэнк Зейн — собственный многолетний опыт
Пошаговая техника выполнения:
Лягте поперёк скамьи, чтобы основание шеи находилось точно на краю
Максимально опустите голову вниз
Опускайте гантель с слегка согнутыми руками как можно ниже (почти до пола!)
Поднимайте до позиции над носом/ртом (не дальше!)
Профессиональный совет:
Комбинируйте с тягой блока с прямыми руками в суперсете для максимальной прорисовки зубчатых мышц.
Коррекция для Садика:
"Я делаю пулловеры годами, но Фрэнк указал на мою ошибку — гиперэкстензия поясницы. Теперь я сохраняю нейтральное положение."
Почему это работает:
- Уникальная растяжка грудной клетки
- Изолированная нагрузка на зубчатые и межрёберные мышцы
- Улучшение "вакуума" — культовой позы классического бодибилдинга
ТЯГА БЛОКА С ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Упражнение, требующее исключительной связи "мозг-мышцы" для точной проработки целевых зон
Философия Зейна:
"Главный критерий правильного выполнения — ощущение жжения в рабочей мышце во время подхода и крепатура на следующий день."
- Основной акцент: зубчатые мышцы
- Дополнительно: длинная головка трицепса
Техника выполнения:
Используйте Tri-Bell-рукоять (либо узкий хват на прямом грифе)
Без пауз и пикового сокращения
Контролируемый темп: 3-4 секунды на негативную фазу
Без "читинга" — минимум вовлечения корпуса
Совет по программированию:
Зейн рекомендует выполнять в суперсете:
- Пулловер с гантелью → 4 подхода
- Тяга блока с прямыми руками → 4 подхода
Идеальная завершающая комбинация для тренировки груди с плавным переходом к трицепсам.
"Фрэнк учил меня постоянному мышечному напряжению без фиксации в крайних точках — только контролируемое движение."
РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШИХ: ОДНОРУКАЯ И ДВУРУКАЯ
Забытое искусство, которое Зейн возвел в культ своей тренировочной философии
В современном бодибилдинге и фитнесе традиционные техники растяжки практически утрачены. Но для 3-кратного Мистера Олимпии Фрэнка Зейна они остаются ключевым элементом тренировочного процесса, равным по важности самим подходам.
Методика Зейна:
"После каждого подхода мы выполняем растяжку целевой мышечной группы. Например:
Тяга вертикального блока/Горизонтальная тяга
→ Двурогая растяжка широчайших
Тяга гантели одной рукой
→ Однорукая растяжка широчайших
5 причин растягиваться между подходами:
- Улучшение кровенаполнения - сохраняет мышцы "разогретыми"
- Увеличение гибкости - критически важно для позирования
- Снижение травматизма - подготовка суставов и связок
- Усиление пампинга - больший объем крови в мышцах
- Повышение силы - может увеличить показатели в следующем подходе
⚠️ Предупреждение от Зейна:
"Тренировки только с тяжелыми весами без растяжки постепенно сокращают амплитуду движения. Гибкость нужно тренировать так же регулярно, как и силу."
"Фрэнк заставлял меня растягиваться после каждого подхода. Теперь я соблюдаю это правило на всех тренировках спины."
Техника выполнения:
Двурукая растяжка:
- Встаньте лицом к стойке/тренажеру
- Ухватитесь за перекладину на уровне груди
- Отшагните назад, наклонив корпус вперед
- Опустите грудь вниз, чувствуя растяжение в широчайших
- Удерживайте 20-30 секунд
Однорукая растяжка:
- Обопритесь одной рукой о стойку/стену
- Слегка поверните корпус в противоположную сторону
- Опустите плечо, усиливая растяжение
- Сконцентрируйтесь на растяжении нижних пучков широчайших
- Удерживайте 15-20 секунд на каждую сторону