Материалы журнала FLEX - ноябрь 2015

ВООРУЖЕН И ПРИ ОБЛАДАНИИ: ВЕЧНО МОЛОДОЙ БОДЕЙБИЛДИНГ

ДЕКСТЕР ДЖЭКСОН РАСКРЫВАЕТ СЕКРЕТЫ РОСТА РУК

Год 2015 стал по-настоящему историческим для Декстера Джексона.

7 марта он одержал победу в пятый раз на турнире Arnold Classic — рекордный показатель. Это также стало его 14-м выходом в финальную позировку (posedown) на Арнольде — ещё один рекорд, как и то, что это был его 15-й поход на Arnold Classic подряд.

И всё это — в возрасте 45 лет. Таким образом, Джексон стал вторым по старшинству мужчиной, выигравшим открытый чемпионат IFBB, и безоговорочно самым возрастным победителем «мажора» (крупного турнира).

Победа в 2008 году и карьера мечты

Карьера Джексона в рамках Mr. Olympia началась в 1999 году и продолжается до сих пор. Его триумф в 2008 году остаётся ярчайшей точкой карьеры. За эти годы он ни разу не останавливался, не терял формы и не уходил в тень.

Декстер — настоящий «железный человек» мира бодибилдинга. Его рекордный 2015 год — свидетельство того, что высокий уровень можно поддерживать годами.

Преимущество — в руках

На протяжении всей своей долгой и славной карьеры Джексон всегда мог рассчитывать на свои руки. Его массивные и чётко очерченные бицепсы и трицепсы всегда были одной из сильнейших частей его фигуры.

В честь его 16-го участия в Mr. Olympia мы собрали 16 главных советов Декстера по тренировке рук — от человека, который знает, что такое постоянство и результативность.

16 СОВЕТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК ОТ "THE BLADE"

1. Не гонитесь за весом. Лучше сосредоточьтесь на технике и диапазоне движения. Качество важнее количества.
2. Растягивайте мышцы перед подходом. Это помогает лучше активировать целевую группу.
3. Добавьте суперсеты. Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс для максимальной нагрузки.
4. Делайте паузу в верхней точке. Задержка в 1–2 секунды усиливает напряжение в мышцах.
5. Контролируйте опускание снаряда. Мышцы работают даже при спуске.
6. Тренируйте предплечья так же усердно. Они — основа хвата и общей силы.
7. Используйте различные хваты. Узкий, широкий, обратный — каждый задействует мышцы по-разному.
8. Не игнорируйте изоляционные упражнения. Сгибания на скамье Скотта и разгибания французским способом незаменимы.
9. Тренируйтесь часто, но не до перегрузки. Руки восстанавливаются быстро, но им нужен отдых.
10. Меняйте программу каждые 6–8 недель. Это не даёт мышцам адаптироваться и останавливает плато.
11. Фокусируйтесь на памяти мышц. Представляйте, как работает бицепс или трицепс во время каждого повтора.
12. Используйте кабельные станки. Они позволяют точно контролировать движение и нагрузку.
13. Постоянно следите за своим прогрессом. Фиксируйте рабочие веса и количество повторений.
14. Не забывайте про питание. Без достаточного белка мышцы расти не будут.
15. Отдыхайте достаточно. Ночные часы — время, когда мышцы восстанавливаются и растут.
16. Будьте последовательны. Только регулярность принесёт результаты в долгосрочной перспективе.

МОЯ ТРАДИЦИОННАЯ ПРОГРАММА НА БИЦЕПС

Как я тренирую руки: взгляд изнутри

По сути, я почти во всех тренировках придерживаюсь одной и той же программы на бицепс, но в рамках этой схемы всегда остаётся пространство для изменений — всё зависит от того, чего хочет [тренер] Чарльз [Гласс] на этот раз.

Я начинаю с упражнения на тренажёре, затем перехожу к базовому упражнению со свободными весами для обеих рук, а завершаю тренировку упражнением с гантелями. При этом даже в таком формате можно менять подходы и добавлять разнообразие.

У нас есть чёткая структура, но в неё легко вписывать вариации. Это помогает сохранить прогрессию и избежать плато.

ТРЕНАЖЁРЫ И СКАМЬИ ДЛЯ СГИБАНИЙ

Хотя я обычно рекомендую отдавать предпочтение свободным весам, если цель — увеличить объём мышц, я всё равно использую тренажёры для разнообразия.

Сгибания на машине со штангой отлично подходят для разминки. Обычно я делаю их в самом начале тренировки.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС

Подход к выбору упражнений должен быть продуманным. Каждое движение должно работать на развитие формы, силы и памяти мышц. Именно поэтому я чередую упражнения, сохраняя при этом общую структуру тренировки.

• Подъёмы штанги на бицепс
• Сгибания EZ-грифа
• 21-повторный подход с EZ-грифом
• «Паучьи сгибания» (spider curls) со штангой
• Сгибания на скамье Скотта

ДЕКСТЕР ДЖЭКСОН: КАК Я ТРЕНИРУЮ БИЦЕПС

3 МОЩНЫХ СОКРАЩЕНИЯ И 4 УМЕРЕННЫХ ПОВТОРА

Иногда я использую тренажёр Hammer Strength iso-lateral curl — это тот, где локти подняты до уровня глаз, а движение направлено вниз. На этом упражнении я могу достичь очень хорошего сокращения мышц.

МОЩНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ — ЗАЛОГ РОСТА

Бицепсы реагируют на интенсивность, а не просто на объём. Если вы хотите, чтобы ваши руки росли, вам нужно делать упор на качество подходов, а не на количество повторений.

Я всегда концентрируюсь на том, чтобы почувствовать работу мышцы в верхней точке упражнения. Именно там, при полном сокращении, происходит настоящая стимуляция роста.

МОЙ ПОДХОД К ЧИСЛУ ПОВТОРОВ

Я не занимаюсь ради «пампа» (временного увеличения объёма мышц). Я тренируюсь ради роста. Это большая разница.

Я не делаю много повторений на сгибаниях или разгибаниях, и не работаю быстро. Я предпочитаю работать в диапазоне 8–10 повторений, и беру такой вес, который позволяет мне чувствовать нагрузку в рамках этого диапазона.

ДЕКСТЕР ДЖЭКСОН: КАК Я ТРЕНИРУЮ ТРИЦЕПС

РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ: ВЕРЁВКА ИЛИ КАМБЕРОВАННЫЙ ГРИФ?

Разгибания трицепса я делаю либо с верёвкой, либо с камберованным (изогнутым) грифом. Иногда начинаю тренировку одного дня с одного варианта, а заканчиваю — другим. Они немного по-разному нагружают трицепсы, и оба полезны в программе.

ПОЧЕМУ ВАЖНО МЕНЯТЬ ХВАТ

Работа с разными насадками помогает охватить все головки трицепса. Верёвка даёт хорошее растяжение и сокращение на нижней части, а камберованный гриф позволяет работать с большим весом и даёт плотное напряжение по всей длине мышцы.

Переключаясь между ними, я избегаю адаптации мышц и поддерживаю постоянный прогресс.

МОЙ ПОДХОД К ТЕХНИКЕ

Правильная техника — ключ к эффективности упражнения. Вот основные моменты:

• Начальная позиция: плечи втянуты, локти зафиксированы у туловища.
• Наклон корпуса: слегка вперёд — это меняет траекторию движения и усиливает работу трицепсов.
• Движение: только предплечья вниз, без раскачки и инерции.
• Контроль: опускаю медленно, задерживаю на мгновение в нижней точке, затем возвращаю обратно с усилием.

РЕКОРДЫ БОДИБИЛДИНГА

Самые возрастные победители IFBB Pro League

Имя	Возраст	Год победы
Albert Beckles	52	1991
Dexter Jackson	45	2015
Johnnie Jackson	44	2015
Troy Alves	44	2011
Toney Freeman	44	2011
Robby Robinson	44	1991
Dennis James	43	2009
Chris Dickerson	43	1982
Ronny Rockel	42	2014

Рекордсмены по числу участий в Mr. Olympia

Участник	Количество участий
Dexter Jackson	16
Ronnie Coleman	15
Albert Beckles	13
Jay Cutler	13
Shawn Ray	13
Johnnie Jackson	12
Kevin Levrone	12

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС — ВМЕСТЕ ИЛИ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ?

Как я строю тренировку рук

На протяжении всей своей карьеры я пробовал разные подходы: работал над бицепсом и трицепсом вместе в одной тренировке, а иногда разделял их, тренируя после больших мышечных групп, таких как грудь, спина или плечи.

ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮ РУКИ ВМЕСТЕ

Когда вы делаете только бицепс или только трицепс после другой крупной мышцы, у вас остаётся меньше энергии для полноценной работы. А руки требуют внимания, интенсивности и времени.

Тренировка рук в отдельный день даёт мне возможность:

• Поднимать тяжёлые веса
• Полностью сосредоточиться на технике
• Добиваться максимального пампа и сокращения
• Не «размазывать» нагрузку между другими группами мышц

МОЙ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Иногда я начинаю с бицепса и заканчиваю трицепсом. Иногда чередую упражнения — одно на бицепс, затем одно на трицепс — но не делаю суперсеты.

Например:

• Сначала выполняю все подходы одного упражнения на бицепс,
• Затем перехожу ко всем подходам следующего упражнения — уже на трицепс,
• И продолжаю так до конца тренировки.

SKULL CRUSHERS И ПОЛНОЕ ЗАВЕРШЕНИЕ ПОДХОДА

Как выжать максимум из упражнения на трицепс

В конце каждого подхода разгибаний со штангой лёжа (skull crushers) я добавляю несколько повторений жима узким хватом. При этом я работаю только верхней половиной амплитуды — именно здесь работает трицепс.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Добавление жима узким хватом в конце разгибаний — это способ не просто остановиться, когда мышцы «сдаются», а дать им дополнительный стимул поработать до полного отказа.

Преимущества этого приёма:

• Продление подхода за пределы обычного отказа
• Дополнительная нагрузка на все головки трицепса
• Увеличение времени под нагрузкой
• Более плотное сокращение в верхней точке

МОЙ МЕТОД В ПРАКТИКЕ

Вот как я выполняю этот приём на тренировке:

1. Выполняю стандартные разгибания со штангой лёжа (skull crushers) — обычно 8–10 повторений;
2. Когда уже не могу сделать ни одного полноценного повторения, перехожу к короткому хвату;
3. Поднимаю штангу только наполовину — от груди до конца вытянутых рук;
4. Делаю 3–5 таких "усеченных" повторений;
5. Завершаю сет с чувством полной проработки трицепсов.

ШТАНГА И EZ-ГРИФ — ОСНОВА РОСТА БИЦЕПСА

Лучшие упражнения для набора объёма

Я твёрдо верю, что подъёмы штанги или EZ-грифа стоя — это номер один в списке упражнений для роста бицепсов.

ПОЧЕМУ ЭТО ЛУЧШЕ ВСЕГО?

Штанга и EZ-гриф дают возможность использовать прогрессию нагрузки — один из главных факторов гипертрофии мышц. Никакое другое упражнение не даст такого же стимула к росту бицепса, как правильно выполненные сгибания со свободными весами.

Вот почему я всегда стремлюсь:

• Поднимать максимально возможный вес;
• Сохранять безупречную технику;
• Выполнять 8–10 повторений в подходе;
• Тренироваться с полной концентрацией.

МОЙ ПОДХОД К УПРАЖНЕНИЮ

На каждой тренировке рук я начинаю либо с подъёмов штанги на бицепс, либо с EZ-грифа. Это базовое упражнение, которое задаёт тон всей тренировке.

Мой принцип прост:

1. Выбираю вес, который позволяют выполнить 8–10 качественных повторений;
2. Контролирую движение: медленный подъем, пауза вверху, плавное опускание;
3. Не раскачиваюсь, не дергаюсь — только чистая работа бицепсов;
4. Добавляю 3–4 подхода в начало тренировки, когда энергия максимальна.

КЛЮЧ К РОСТУ РУК — МЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ

Как правильно чувствовать каждое упражнение

Ключ к тренировке рук такой же, как и к тренировке любой другой мышцы — вы должны чувствовать работу мышц в каждом повторении.

НЕ ПРИБЕГАЙТЕ К "МОШЕННИЧЕСТВУ"

Я часто вижу, как люди дергаются при подъеме штанги, раскачиваются в сгибаниях или используют инерцию в разгибаниях со штангой лёжа. Это не путь к большим рукам.

А вот те, у кого действительно большие руки — они всегда работают строго, с полным контролем, и чувствуют, как работает каждая мышца.

КАК НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше почувствовать свои мышцы:

1. Начните с меньшего веса. Позвольте себе сосредоточиться на движении, а не на том, чтобы просто поднять груз.
2. Выполняйте движения медленно. Задерживайте штангу в верхней точке и опускайте её под контролем.
3. Мышечно визуализируйте. Представляйте, как работает бицепс или трицепс при каждом повторе.
4. Избегайте инерции. Не раскачивайтесь, не дергайтесь — это снижает эффективность упражнения.
5. Фокусируйтесь на пампинге. Ощущение наполненности мышц кровью — это сигнал, что вы на правильном пути.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ РУК, ЧАСТЬ 3

Предплечья, паучьи сгибания, сеты и 21-повторный подход

10. ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Если я когда-либо делал сгибания запястий, это было так давно, что я уже не помню. Я никогда не чувствовал необходимости их выполнять. Мои предплечья стали достаточно большими просто благодаря хвату штанги и гантелей.

11. ПАУЧЬИ СГИБАНИЯ (SPIDER CURLS)

Одно из любимых упражнений, которое мне дал Чарльз [Гласс], — это паучьи сгибания. Я ложусь лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы руки свободно свешивались вниз перпендикулярно полу. Затем поднимаю EZ-гриф вверх.

Это упражнение обеспечивает невероятное сокращение мышц. Иногда кажется, что вершины моих бицепсов становятся выше после каждой тренировки.

12. КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

На протяжении многих лет я использовал разные техники интенсивности. Одна из самых эффективных — три-сеты (три упражнения без отдыха) или гигантские сеты (четыре и более упражнений подряд).

Вот как я использую три-сеты для трицепса:

• Сначала делаю 4–5 подходов разгибаний на блоке;
• Затем начинаются три-сеты:
1. Отжимания на станке;
2. Разгибания со штангой лёжа;
3. Подъемы веревки сверху головы.
• Выполняю этот цикл 4 раза по 8–10 повторений, без отдыха между упражнениями.

13. 21-ПОВТОРНЫЙ ПОДХОД

Еще одна интересная техника — 21-повторный подход. Он работает так:

• Сначала 7 повторений от нижней точки до половины амплитуды;
• Затем 7 повторений от половины до верхней точки;
• И, наконец, 7 полных повторений от начала до конца движения.

Это один подход. Обычно я использую его в конце тренировки — он выматывает бицепсы полностью и гарантирует, что я получил максимум от тренировки.

ОТЖИМАНИЯ НА ТРЕНАЖЁРЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Как прокачать трицепсы и усилить связь разума и мышц

14. ОТЖИМАНИЯ В ТРЕНАЖЁРЕ

Отжимания в тренажёре — отличное упражнение для трицепсов, но важно правильно его выполнять.

Я не поднимаюсь слишком высоко. Когда вы поднимаете локти вверх, это активирует больше грудных мышц и дельт. Я же хочу, чтобы работали именно трицепсы.

Поэтому я двигаюсь только от середины вниз до конца амплитуды. Также я не задерживаюсь надолго в нижней точке — стараюсь сохранять движение и постоянную работу трицепсов.

15. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И ПОЗИРОВАНИЕ

Один из секретов, который действительно помогает «раскрыть» ваши мышцы — это позирование. Я могу получить хороший памп просто от того, что стою и флексю руки.

Но вы не обязаны быть профессионалом, чтобы извлечь из этого пользу. Каждому будет полезно флексить руки — будь то между подходами или дома после тренировки.

Это укрепляет связь между разумом и мышцами — один из самых важных факторов в эффективной тренировке.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Как добить бицепсы до максимума

В конце каждой тренировки бицепсов я всегда делаю одно из следующих упражнений:

• Попеременные сгибания с гантелями
• Концентрированные сгибания
• Молотковые сгибания

ТЕХНИКА И КОНТРОЛЬ

При выполнении попеременных или концентрированных сгибаний я немного поворачиваю запястья так, чтобы мизинцы были направлены вверх. Это усиливает работу бицепсов.

В верхней точке каждого повторения я максимально сжимаю мышцу — именно там происходит настоящая стимуляция роста.

ФЛЕКС — ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И В ЛЮБОЙ МОМЕНТ

Флексинг — один из самых недооценённых инструментов роста. После завершения тренировки я часто стою перед зеркалом и просто флексю руки.

Это помогает лучше понять, как работает ваша мышца, и улучшает связь между разумом и телом. Вы начинаете чувствовать каждый угол, каждую сокращение.