Материалы журнала FLEX - октябрь 2015 USA
Золотой стандарт: Арнольд вспоминает тренировки в «Мекке»
Легенда о золотой эре бодибилдинга в Gold’s Gym, Венеция
— КАЛВИН Х., ЧЕРЕЗ FACEBOOK:
Что это было за чувство — тренироваться в Gold’s Gym в те времена?
Gold’s Venice была и остаётся Меккой бодибилдинга, потому что энергия, которая здесь царит, делает это место уникальным — нигде больше вы не почувствуете ничего подобного.
Её основатель, Джо Голд, открыл зал в 1965 году в первую очередь как место, где могли бы тренироваться его друзья. Если у кого-то не было денег на абонемент — Джо обычно прощал плату. Он даже позволял бодибилдерам спать на крыше, если им было негде остановиться.
С того самого момента, как я впервые переступил порог, я чувствовал вдохновение тренироваться ещё усерднее. Свет из потолочных окон и , проникающий внутрь, буквально заряжали меня энергией.
Всегда кто-то из «тяжеловесов» был в зале: Кен Уоллер, Фрэнк Зейн или Дэйв Дрейпер. Эти люди не просто вдохновляли меня — они стали моими лучшими друзьями. И остаются ими по сей день.
В этом году Gold’s отмечает свой 50-летний юбилей [Ред.: подробности праздника — на goldsgym.com], и я с гордостью наблюдаю, как из небольшого зала он превратился в самую узнаваемую фитнес-сеть и одну из самых знаковых марок в мире.
Приходите почти в любой будний день утром — и вы всё ещё можете застать меня за тренировкой.
Забавный факт о старом Gold’s:
Зал был очень маленьким, так что душевые были общими — и для мужчин, и для женщин!
Звон и грохот
Оборудование обновилось, но атмосфера и дух товарищества в Gold’s Venice остались прежними.
Классический Хит: Мистер О вдохновляет
Фил Хит — о пути к величию, мотивации и наследии
«Третья победа — это не просто победа. Это утверждение династии.
Ты доказываешь, что не случайность. А когда подходишь к четвёртой —
ты уже наслаждаешься путём. Ты думаешь: “Как это продлить?”»
Спросите у Фила
— Когда вы почувствовали, что стали «настоящим» бодибилдером?
8 октября 2002 года. В тот день я сделал фото себя и сказал:
«Я стану профессиональным бодибилдером. Ни баскетбола, ни других видов спорта.
Я не знаю, получится ли у меня стать профи, но это — моё предназначение».
Я ещё не выступал, но с этого момента полностью отдался делу.
Я был как губка — впитывал всё: знания, технику, опыт. Я искал пути,
как становиться лучше каждый день.
Что означали для вас победы на «Мистер Олимпия»?
Первая победа — это чистый восторг. Мечта, ставшая явью.
Ты долго не можешь в это поверить.
Вторая — уже с напряжением. Ты должен доказать,
что первая победа не была случайностью.
Третья — утверждение династии. Ты становишься частью истории.
Четвёртая — я решил сделать это весело.
Я сравнивал это с НБА или Мировой серией: если выиграл 4 матча подряд —
это «суперсвип». Так родился мой девиз —
#OperationCleanSweep. Не в укор другим бодибилдерам —
каждый из них заслужил своё место на сцене —
но это было моей мотивацией. Когда ты побеждаешь лучших в мире
четыре года подряд — это яснее ясного.
Пятую — я ещё не прожил. Но вы узнаете, когда это случится.
Как вы оставались мотивированным в начале пути?
Я работал на двух работах и ездил в зал на велосипеде.
Да, на настоящем, который крутят педалями! Я не жаловался.
Не говорил себе: «Это слишком тяжело». Когда ты чего-то хочешь по-настоящему —
ты делаешь ВСЁ, что нужно. Ты смотришь на цель. Все трудности —
часть пути к твоей мечте.
1
Сочетание силовых тренировок и правильного питания - самый прямой путь к построению мышц и силы.
2
Здоровый образ жизни и качественный отдых существенно влияют на прогресс атлета.
3
Генетика определяет структурное развитие, мышечный потенциал, силу и скорость прогресса.
4
Многие бросают тренировки, не достигнув быстрых результатов, не выдержав требований дисциплины.
5
Новички, стремящиеся к нереальным целям, легко становятся жертвами маркетинговых уловок.
6
Начальный этап требует строгой системы в упражнениях, подходах, идеальной техники и фокуса на мышечном вовлечении.
7
Тренировки и питание просты по форме, но сложны в последовательном применении.
8
Слишком быстрый набор веса приводит к увеличению жира, а не мышц.
9
Внешние факторы: атмосфера зала, поддержка и вдохновение значительно влияют на результаты.
10
Отсутствие физической активности и правильного питания разрушает здоровье.
11
Мышечный рост - процесс постоянного преодоления плато, травм и препятствий.
12
Гипертрофия требует регулярной перегрузки мышц, но её избыток ведёт к перетренированности.
13
"Прорывные" методики и добавки с многосложными названиями чаще всего бесполезны.
14
Лучший аргумент за тренировки и правильное питание: что будет, если этого не делать?
15
Бодибилдинг развивает не только тело, но и дисциплину, терпение и упорство.
Альберт Беклс
Отец времени не коснулся легенды с бицепсами-кинжалами
Первый сет: «Ретро-атлет» — по Грегу Мерритту
Победа Альберта Беклса на Pro Invitational в Ниагарском водопаде в 1991 году в возрасте 52 лет остаётся рекордом — он до сих пор считается самым пожилым победителем профессионального турнира IFBB.
Но это лишь вершина айсберга его феноменальной четырёхдесятилетней карьеры. Родом из Барбадоса, Беклс участвовал более чем в 100 соревнованиях, включая 13 «Мистер Олимпия», выиграл титул «Мистер Вселенная» в 1971 году, восемь профессиональных чемпионатов и занял второе место на «Олимпии-1985». И по сей день он работает судьёй в IFBB.
Самое удивительное — он переосмыслил себя в зрелом возрасте. Казалось, карьера подошла к концу, когда в 1978 году он занял последнее место на «Мистер Олимпия». Но уже в начале 80-х, в возрасте за 40, Беклс превратился в самого рельефного атлета в бодибилдинге. Его HD-физику (высокий детализация) хвалили за чёткость, а она приносила ему главные призы и позволяла бороться за Sandow.
На протяжении всей карьеры его бицепсы восхищали мир — с их острыми пиками, словно выточенными из стали. Эти бицепсы стали метафорой его пути: от самого дна — к вершине, почти до самого Олимпа.
Беклс о бицепсах:
«Мне нравятся упражнения, которые позволяют сфокусироваться на сокращении — например, тяги на блоке и концентрированные сгибания».
«Более высокое количество повторений не даёт больше детализации. Детали даёт диета. Я придерживаюсь 8–12 повторений для бицепсов».
«В верхней точке я поворачиваю запястья наружу, насколько это возможно. Это создаёт сильнейшее сокращение, которое я удерживаю».
Программа тренировки бицепсов Альберта Беклса
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Сгибание сидя с гантелями |
4 |
8–10 |
| Сгибание на блоке |
4 |
8–10 |
| Концентрированное сгибание с гантелью |
4 |
8–10 |
| Сгибание одной рукой на блоке |
3 |
8–12 |
Легенда, живущая в деталях.
Альберт Беклс доказал, что возраст — не приговор. Его путь — это урок дисциплины, адаптации и веры в себя. Даже в 50+ он выглядел лучше, чем большинство в 25. Его философия: «Качество важнее количества. Форма важнее массы. И сокращение — важнее веса».
TEAM WEIDER: Хуан Морель
О «Мистер Олимпия», прогрессе и жизни за пределами зала
— Какой самый важный урок вы извлекли после своего первого «Мистер Олимпия»?
Я доволен тем, как всё прошло, поэтому не жалею о том, что мог сделать иначе. Если ты отдался подготовке полностью — это всё, что от тебя требовалось. Всё остальное — результат честного труда.
— Насколько «Олимпия» отличается от других профессиональных турниров? Это реальное превосходство или просто ажиотаж?
Да, это действительно так! Я два года подряд приезжал на «Олимпию» просто как зритель, ещё до своего дебюта на сцене. Я видел масштаб события, чувствовал атмосферу. Это помогло мне подготовиться, поэтому, когда вышел на сцену, я не был ошеломлён.
К тому же, многие мои друзья выступали на «Олимпии» — я знал, чего ожидать. Но да, это совершенно другой уровень. Это — эпицентр бодибилдинга.
— Над какими частями тела вы сейчас работаете?
Я стремлюсь к улучшению от головы до пят. Но реалистично понимаю: когда у тебя уже много лет тренировок, невозможно кардинально улучшить всё сразу.
Поэтому я выделяю приоритетные зоны. Последние пару лет я упорно прокачивал ноги, чтобы они соответствовали верхней части тела. Теперь моя цель — продолжать прогрессировать, сохраняя при этом узкую талию, которая всегда была моим преимуществом.
О жизни вне зала: позирование и не только!
«Тренировки — это лишь часть пути. Позирование — это искусство, которое я оттачиваю так же, как и жим лёжа. Каждое движение на сцене должно быть точным, выразительным, контролируемым.
А вне соревнований я стараюсь быть активным: провожу время с семьёй, участвую в мероприятиях, вдохновляю новичков. Бодибилдинг — это не только мышцы. Это образ жизни, который стоит делиться».
Mile Markers: Секрет Пьера Вуалы
Как оставаться стройным и мускулистым круглый год
Формирующие годы Пьера Вуалы, когда он тренировался для школьных соревнований по футболу, борьбе и лёгкой атлетике, дали ему все необходимые инструменты, чтобы создать рельефное, венозное и сухое телосложение.
Сегодня, как профессионал IFBB в категории «физика», он делает кардио **шесть раз в неделю**, включая своё любимое занятие — **спринт**.
«Спринт прокачивает ноги, улучшает выносливость и сжигает жир».
Ещё один ключевой элемент его тренировок — **плиометрика**.
«Я включаю плиометрические упражнения как для верхней, так и для нижней части тела: плиометрические отжимания, упражнения с эспандерами во всех направлениях. Заметил прирост силы, выносливости и плотности мышц».
Что касается углеводов, Вуала нашёл баланс, позволяющий употреблять их, не теряя сухость.
«Раньше я думал, что не могу есть углеводы и сушиться одновременно. Но могу. Главное — правильный подход».
Его мотивация сохранять форму уходит корнями в детство: будучи ребёнком, он страдал от избыточного веса и **никогда больше не хочет вернуться к этому**.
Пьер сохраняет дисциплину, ставя **краткосрочные цели**.
«Я ставлю себе цели на три месяца. Когда достигаю этой вехи, создаю следующую. Так я двигаюсь вперёд».
Программа тренировки груди Пьера Вуалы
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим на тренажёре Смита под наклоном |
3 |
12–15 |
| Жим узким хватом на тренажёре Смита под наклоном |
3 |
12–15 |
| Разводка гантелями под наклоном |
4 |
12–15 |
| Жим-сжатие гантелями под наклоном* |
5 |
8–10 |
| Отягощённые отжимания на брусьях** |
4 |
До отказа |
| Отжимания с наклоном вниз*** |
3 |
До отказа |
Ключевые принципы Пьера Вуалы:
- Спринт — не только для кардио, но и для роста ног и сжигания жира.
- Плиометрика — повышает силу, мощность и плотность мышц.
- Углеводы можно — если правильно их распределять и сочетать с тренировками.
- Мотивация через цели — «вехи» каждые 3 месяца поддерживают прогресс.
- Прошлое как топливо — нежелание возвращаться к избыточному весу — главный двигатель.
Двойной сплит: Три способа получить пользу от двойных тренировок
Как тренироваться дважды в день — без перетренированности
В 1970-х тренировки достигли пика по объёму. Арнольд Шварценеггер прорабатывал большинство групп мышц по 15–25 подходов три раза в неделю, а пресс и икры тренировал каждый день.
Но он не делал все подходы за одну тренировку — иначе сессии длились бы больше четырёх часов. Вместо этого он шёл дальше: разделял нагрузку, делая одну часть утром, другую — вечером.
Такой двойной сплит позволял снизить объём одной сессии и сохранить высокую частоту тренировок. Это был умный способ сочетать высокую нагрузку и качественное выполнение.
⚠️ Важно: Мы не рекомендуем использовать такой высокочастотный сплит в долгосрочной перспективе. Но есть три ситуации, когда двойные тренировки могут быть полезны любому атлету.
Три способа получить пользу от двойных тренировок
1. Увеличение частоты без перегрузки
Вместо того чтобы делать 20 подходов на грудь раз в неделю, вы можете разделить нагрузку: 10 подходов утром в понедельник, 10 — вечером в четверг. Это даёт высокую частоту без чрезмерной усталости за одну сессию.
2. Лучшее восстановление и пампинг
Разделение тренировки позволяет улучшить восстановление между подходами. Например: утром — силовые упражнения на ноги, вечером — изолирующие с высоким числом повторений. Это усиливает мышечный памп и детализацию.
3. Оптимизация времени при занятости
Если у вас нет времени на 90-минутную тренировку, сделайте 45 минут утром и 45 вечером. Это эффективно для тех, кто работает, учится или восстанавливается после перерыва.
Как начать с двойного сплита (на примере)
Понедельник:
- Утро: Грудь — жим лёжа, разводки (3–4 упражнения)
- Вечер: Спина — тяга, подтягивания (3–4 упражнения)
Среда:
- Утро: Ноги — приседания, жим ногами
- Вечер: Икры, пресс
Пятница:
- Утро: Плечи — жим, махи
- Вечер: Руки — бицепс и трицепс
💡 Главное правило: Двойной сплит — это инструмент, а не постоянная стратегия. Используйте его на 4–8 недель для:
- Прорыва через плато
- Подготовки к соревнованиям
- Ускорения прогресса в ключевых зонах
После этого вернитесь к обычному режиму, чтобы дать телу отдохнуть.
КРАТКОСРОЧНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Двойной сплит - не пережиток 70-х вроде Фонзи и "магических" колец. Многие топовые бодибилдеры до сих пор используют этот метод, но в отличие от Арнольда, современные атлеты вроде Фила Хита обычно:
- Тренируют группу мышц 1 раз в неделю (вместо 3-х раз как раньше)
- Применяют двойной сплит только предсоревновательный период
- Делят тренировки на более короткие сессии для максимальной интенсивности
"Я делал большой объем и тренировал мышцы трижды в неделю, поэтому вместо одной длительной тренировки я делал две коротких - чтобы оставаться свежим в обеих."
ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ НЕСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ АТЛЕТОВ
Даже если вы не готовитесь к сцене, двойной сплит может быть полезен. Наша программа делит тело на 4 тренировочных дня (8 тренировок), которые можно распределить на 5-8 дней в зависимости от восстановления.
СТРАТЕГИЯ ДВОЙНОГО СПЛИТА
☀️
УТРЕННЯЯ СЕССИЯ
Кардио натощак для жиросжигания. Рекомендуем протеиновый коктейль или BCAA для защиты мышц.
🌙
ВЕЧЕРНЯЯ СЕССИЯ
Силовая тренировка с достаточным количеством углеводов для энергии.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1
Используйте двойной сплит только для отдельных групп мышц (например, квадрицепсы утром, бицепсы бедер вечером)
2
Оптимальный перерыв между сессиями - 6 часов с 2-мя приемами пищи и возможностью вздремнуть
3
Максимальная продолжительность - 6 недель, затем перерыв на стандартные тренировки
4
Для занятых людей: 2 тренировочных дня в неделю с двумя сессиями в каждый
Краткосрочный двойной сплит
Как использовать двойные тренировки для прорыва — без перегрузки
«Я делал большой объём и тренировал мышцы три раза в неделю, поэтому вместо одной марафонской тренировки в день я проводил две короткие, чтобы быть свежим в обеих.»
— Арнольд Шварценеггер
Двойной сплит — это не пережиток 70-х, как Фонзи или «кольца настроения». Сегодня его используют многие топовые бодибилдеры. Но, в отличие от Арнольда, современные чемпионы вроде Фила Хита не тренируют мышцы три раза в неделю и не используют двойной сплит в «внесезоне».
Как правило, двойные тренировки применяются только в преддверии соревнований, чтобы:
- Сохранить высокую интенсивность
- Усилить детализацию
- Разделить жиросжигание и рост мышц
Почему это работает?
Короткие сессии позволяют:
- Максимально сфокусироваться на каждом подходе, даже при низкоуглеводной диете и нехватке энергии.
- Избежать усталости и перетренированности.
- Увеличить частоту без потери качества.
Даже если вы не собираетесь на сцену — вы можете использовать этот метод на 4–6 недель для прорыва через плато.
Пример краткосрочного двойного сплита (4 дня → 8 тренировок)
Можно распределить на 5–8 дней в зависимости от восстановления.
| День |
Утро (A.M.) |
Вечер (P.M.) |
| День 1 |
Спина |
Бицепсы, Икры |
| День 2 |
Грудь |
Трицепсы, Пресс |
| День 3 |
Ноги (квадрицепсы) |
Ноги (бицепсы бедра, икры) |
| День 4 |
Плечи |
Задние дельты, Пресс |
Утреннее кардио: как разделить сжигание жира и рост мышц
Самый популярный способ — кардио натощак утром:
- Выполняется на пустой желудок, после ночного перерыва.
- Помогает сжигать жир, а не углеводы.
- Рекомендация: выпейте протеин или BCAA после пробуждения, чтобы избежать катаболизма.
Вечером — силовая тренировка с углеводами. Так вы разделяете цели: утро — жиросжигание, вечер — рост мышц.
Советы от профессионалов
- Не более 6 недель. После — минимум 6 недель с одной тренировкой в день.
- Разделяйте тренировки как минимум на 6 часов и 2 приёма пищи.
- Дрема между сессиями помогает восстановиться.
- Можно использовать частично: например, только в «день ног» — квадрицепсы утром, бицепсы бедра вечером.
- Для занятых: если вы бываете в зале 2 раза в неделю — делайте по 2 тренировки за визит (4 сессии в неделю).
- Дома и в зале: основная тренировка в зале, лёгкая — дома (с гантелями, эспандерами).
⚠️ Важно: Двойной сплит — это инструмент для прорыва, а не постоянный режим. Используйте его умно, чтобы получить максимум пользы без вреда для здоровья.
ПРОБЛЕМА И РЕШЕНИЕ
Проблема:
Два посещения одного и того же зала в день может быть утомительным и неудобным, даже если у вас есть время.
Решение:
Основные тренировки в коммерческом зале + легкие дополнительные тренировки дома с минимальным оборудованием.
ПОДХОД К ТРЕНИРОВКАМ
Тренировки в зале (основные):
- Квадрицепсы
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Бицепсы
- Трицепсы
Тренировки дома (дополнительные):
- Пресс (без веса)
- Икры (подъемы на одной ноге)
- Предплечья (гантель/штанга)
- Шея (блин от штанги)
- Отстающие группы (высокоповторная работа)
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ
Короткосрочный двойной сплит (5 дней):
День 1
Утро: Квадрицепсы
Вечер: Бицепсы бедер + Пресс
День 2
Утро: Спина
Вечер: Бицепсы + Икры
День 3
Утро: Грудь
Вечер: Трицепсы + Пресс
День 4
Утро: Плечи
Вечер: Пресс + Икры
Расширенный вариант (с акцентом на слабые места):
День 1
Утро: Квадрицепсы
Вечер: Пресс + Предплечья
День 2
Утро: Верх спины
Вечер: Икры + Шея
День 3
Утро: Грудь
Вечер: Трапеции + Слабое место
ПРОРАБОТКА СЛАБЫХ МЕСТ
Выделите одну дополнительную тренировку для отстающей группы мышц:
- 2 суперсета по 50 повторений (сгибания + разгибания рук)
- Используйте легкую штангу или резиновые петли
- Сосредоточьтесь на качестве сокращения
Это ловушка
Полное развитие трапеций — основа мощных плеч и V-образной спины
Хорошо развитые трапеции видны как спереди, так и сзади — они являются неотъемлемой частью как плеч, так и спины. Они придают фигуре массивность, плотность и эстетичный V-образный разворот.
Основная функция трапеций — подъём плечевого пояса, вращение и стабилизация лопаток. Чтобы прокачать их полностью, нужно работать со всеми тремя частями: верхней, средней и нижней.
Как разные упражнения задействуют трапеции
- Становая тяга и шраги — дают максимальную нагрузку на верхние трапеции.
- Тяга в сидячем положении — эффективно прорабатывает средние и нижние трапеции.
- Махи гантелями в наклоне — целенаправленно вовлекают средние отделы трапеций и ромбовидные мышцы.
Мощная тренировка трапеций
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Махи гантелями в наклоне |
4 |
12–15 |
| Тяга в сидячем положении* |
3 |
10–12 |
| Шраги с гантелями |
4 |
12–15 |
Совет чемпиона:
«Трапеции — это не только про объём. Это про контроль и сокращение. Даже с умеренным весом вы можете добиться большего роста, если будете чувствовать каждое движение и полностью вовлекать мышцы. Не гонитесь за весом — гонитесь за напряжением.»
ГИПОТЕЗА
Правильная частота тренировок значительно влияет на рост силы и массы. Оптимальная частота зависит от времени восстановления между сессиями.
ДИЗАЙН ИССЛЕДОВАНИЯ
- 16 тренированных испытуемых
- 8 подходов по 10 повторений (10ПМ) тяги сидя одной рукой (комплексное)
- 8 подходов по 10ПМ подъема на бицепс в скамье Скотта (изолирующее)
- Замеры силы и DOMS (крепатура) через 10 мин, 24, 48, 72 и 96 часов после тренировки
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ
💪
Восстановление силы
После изолирующих упражнений сила восстанавливалась дольше (более 24 часов) по сравнению с комплексными (менее 24 часов)
😖
Мышечная боль (DOMS)
Изолирующие упражнения вызывали более сильную и продолжительную крепатуру
⏱️
Временные рамки
Полное восстановление после изолирующих упражнений требовало до 96 часов
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1
Для групп мышц, тренируемых преимущественно изолирующими упражнениями (бицепс, трицепс), планируйте дополнительный день отдыха
2
Комплексные упражнения (жимы, тяги) позволяют тренировать группу мышц чаще - 2-3 раза в неделю
3
При комбинированном тренинге (комплекс+изоляция) ориентируйтесь на время восстановления после изолирующих упражнений
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИНТЕРВАЛЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
Комплексные упражнения
24-48 часов
Изолирующие упражнения
48-72+ часов
ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ИЛИ НЕСКОЛЬКО, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ РОСТ СИЛЫ?
ОТКРЫВАЮЩИЕ АРГУМЕНТЫ
Защита
Чтобы стать сильнее, сосредоточьтесь на одном упражнении и постепенно увеличивайте нагрузку в рамках этого упражнения. По мере прогресса применяйте «периодизацию» к вашей системе нагрузки.
Обвинение
Периодизация хорошо изучена, но меньшее внимание уделялось разнообразию упражнений. Исследования показывают, что варьирование упражнений может давать лучшие результаты.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
Одна группа выполняла одно упражнение (например, приседания) в течение 12 недель с нагрузкой 8 ПМ (8 повторений до отказа), при этом количество подходов увеличивалось: с 4 до 6 до 9 в недели 1–4, 5–8 и 9–12 соответственно. Вторая группа использовала ту же нагрузку и схему подходов, но чередовала приседания, становые тяги и выпады. Группа, выполнявшая три разных упражнения, показала значительно больший прирост силы, несмотря на то, что общее количество подходов, повторений и используемый вес были одинаковыми.
Три подхода по три разных упражнения приведут к лучшему росту силы, чем девять подходов одного упражнения.
Разнообразие упражнений играет важную роль в развитии максимальной силы, особенно для крупных мышечных групп.
ШОУ ГОВОРИТ!
КАК ТРЕХКРАТНЫЙ ОБЛАДАТЕЛЬ ТИТУЛА «САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК МИРА» ПИТАЕТСЯ В ПУТЕШЕСТВИЯХ, ИЗБЕГАЕТ ТРАВМ И ПОДДЕРЖИВАЕТ ФОРМУ
FLEX | ОКТЯБРЬ 2015 |
Фото: Джейсон Бриз
Тема: Только сильные поднимают
Автор: Брайан Шоу, трёхкратный обладатель титула «Самый сильный человек мира»
ВЫ ГОТОВИТЕ ЕДУ ДОМА, ЧТОБЫ БРАТЬ С СОБОЙ?
Если соревнование длится один-два дня, я практически полностью беру с собой всю необходимую еду. Но если соревнование длится дольше — это уже невозможно. На более длительные поездки я беру с собой часть приготовленных блюд в качестве дополнительного источника питания. Я планирую иметь при себе по 2–3 готовых приёма пищи в день. Так, если я в отъезде на 14 дней, у меня будет от 28 до 42 упакованных блюд.
Q: ЗАНИМАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ КАРДИО? ЕСЛИ ДА, ТО КАКОЙ ВИД ПРЕДПОЧИТАЕТЕ?
Иногда я делаю кардио низкой интенсивности с умеренной продолжительностью (20–30 минут) — в основном для общего здоровья и чтобы улучшить кровообращение, особенно в межсезонье. Но в основном я придерживаюсь специфических для соревнований тренировок. Типичное сильменское упражнение длится всего 60–90 секунд, поэтому я отдаю предпочтение интервальным тренировкам высокой интенсивности, чтобы максимально повысить выносливость. Я выбираю несколько разных упражнений и выполняю их в виде круговой тренировки, чередуя интервалы: от 20 до 60 секунд работы, за которыми следует 30–90 секунд отдыха.
Q: КАК ВЫ ОСТАЁТЕСЬ ЗДОРОВЫМ И ИЗБЕГАЕТЕ ТРАВМ?
Главный секрет — научиться слушать своё тело. Я корректирую свою программу тренировок в зависимости от того, как себя чувствую каждый день. На первый взгляд, это может показаться простым, но когда ты готовишься к крупному соревнованию, иногда последнее, что хочется делать, — это прислушиваться к телу, если ты устал, болит мышца или просто нужно пару дней тренироваться в лёгком режиме.
Важный совет: ведите подробный дневник тренировок — записывайте подходы, повторения, длительность отдыха, самочувствие и т.д.
Также я прохожу реабилитационные процедуры 1–2 раза в неделю, включая растяжку и работу с мягкими тканями. Я тщательно слежу за питанием, чтобы всегда получать качественную пищу и нужные добавки — это помогает мне эффективно тренироваться и правильно восстанавливаться. Кроме того, я часто делаю контрастные ванны и обязательно высыпаюсь.