Материалы журнала FLEX - сентябрь 2015 USA
РЕЛЬЕФНАЯ ГРУДЬ
НАЦЕЛИВАЕТСЯ НА «ОЛИМПИЮ 212 SHOWDOWN»
С ГРУДЬЮ, КОТОРАЯ, ВОЗМОЖНО, ЛУЧШАЯ В КАТЕГОРИИ
Эдуардо Корреа достиг элитного уровня в категории 212 фунтов IFBB Pro League благодаря тщательно выверенной комбинации размера, формы и, что самое важное, симметрии. И он не собирается всё это терять, усиленно прокачивая грудь в ущерб, скажем, квадрицепсам или дельтам. Всё дело в приоритетах, друзья.
«Честно говоря, из всех групп мышц грудь определённо не моя главная цель, несмотря на то, что это мышца, которую я обожаю тренировать», — говорит уроженец Бразилии Корреа. — «Я считаю грудь одной из своих сильнейших зон. Это группа мышц, где у меня сочетаются размер и объём с чётко выраженными стриями — особенно в позах “латеральный спред спереди” и “боковая грудь”».
Тем не менее, Корреа не игнорирует грудь в зале. Он тренирует её дважды в неделю с довольно высоким объёмом, используя базовую схему тренировки — сочетание многосуставных и изолирующих упражнений в диапазоне 10–15 повторений, благоприятном для гипертрофии.
Действительно, Эдуардо Корреа подходит к тренировкам интеллектуально. Ниже он делится несколькими ключевыми инсайтами о том, как развить грудные мышцы до максимума.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ В HAMMER STRENGTH
▶️ СТАРТ
Отрегулируйте сиденье тренажёра Hammer Strength так, чтобы рукоятки находились чуть снаружи от груди. Держите ноги плоско на полу, спину и голову — прижатыми к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч и начните движение из нижней позиции (локти полностью согнуты).
💪 ВЫПОЛНЕНИЕ
Выжмите вес вверх взрывно, но под контролем, пока локти не выпрямятся (но не фиксируйте их в замке!). Медленно опустите рукоятки в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в грудных мышцах — не давайте весу касаться резиновых амортизаторов между повторениями.
КОРРЕА ГОВОРИТ:
«Избегайте включения плеч при выжимании веса; узкий хват может помочь вам в этом. Сфокусируйтесь на грудных мышцах, чтобы усилить пиковое сокращение».
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ
▶️ СТАРТ
Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте, плотно прижав спину к подушке, возьмитесь за рукоятки и начните движение с вытянутыми в стороны руками, локти слегка согнуты — создайте начальное напряжение в мышцах.
💪 ВЫПОЛНЕНИЕ
Сократите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе, удерживая плечи назад. Когда ладони соприкоснутся, с силой сожмите грудь на счёт «раз», затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение.
КОРРЕА ГОВОРИТ: «Опять же, минимизируйте работу плеч во время упражнения. Вам не нужна огромная растяжка — самое важное — достичь максимального сокращения в пике движения».
КРОССОВЕР НА КАБЕЛЯХ
▶️ СТАРТ
Закрепите D-образные рукоятки на кабелях в верхнем положении блоков. Возьмите по рукоятке в каждую руку, встаньте по центру и сделайте шаг вперёд на 30–60 см, чтобы снять веса с платформы. Начните с вытянутыми в стороны руками, локти слегка согнуты, корпус немного наклонён вперёд.
💪 ВЫПОЛНЕНИЕ
Сократите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе внизу, перед серединой корпуса, сохраняя лишь лёгкий сгиб в локтях. Когда ладони соприкоснутся, с силой сожмите грудь на счёт «раз», затем медленно вернитесь в исходное положение.
КОРРЕА ГОВОРИТ:
«Если цель — включить нижние пучки груди, держите корпус более вертикально. Мне нравится располагать руки чуть впереди тела — это задействует большую часть грудных мышц».
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
▶️ СТАРТ
Найдите параллельные брусья с достаточно широким хватом (минимум на ширине плеч). Начните, удерживаясь за концы брусьев, с вытянутыми руками и подвешенным телом. Наклоните корпус немного вперёд, чтобы сместить нагрузку на грудь (вертикальное положение больше нагружает трицепсы).
💪 ВЫПОЛНЕНИЕ
Согните руки и медленно опускайтесь вниз, сохраняя наклон корпуса вперёд. Когда угол в локтях достигнет хотя бы 90 градусов и вы почувствуете растяжение в плечах и груди, взрывным движением выжмите себя обратно в исходное положение.
ПРАВИЛА ГРУДИ ОТ КОРРЕА
«Когда я тренирую грудь, я стараюсь максимизировать нагрузку на грудные мышцы, снижая участие дельт и трицепсов. Как? Удерживая плечи стабильными во время движения и достигая максимального сокращения груди ещё до того, как руки полностью выпрямятся. Это повышает эффективность упражнения. Я равномерно прорабатываю все части груди, потому что считаю: грудь должна быть развита полностью».
«Я использую техники повышения интенсивности, особенно дроп-сеты. Но важно помнить: интенсивность ≠ эффективность. Тренируясь, вы хотите стимулировать мышцу, а не убить её. Интенсивность должна подбираться под каждую ситуацию. Хороший ориентир — мышечный пампинг: если он есть — вы на правильном уровне».
«Если ваша цель — эстетика, сосредоточьтесь на ней и оставьте эго в стороне. Прорабатывайте целевую мышцу со строгой техникой. Не переживайте из-за тяжёлых весов».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
Ноги
Грудь, плечи
Спина, трицепсы
Ноги
Грудь, плечи
Бицепсы, трицепсы
Отдых
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим на наклонной в Hammer Strength | 3 | 10–12 |
| Разведение в тренажёре (Machine Flye) | 4 | 12–15 |
| Кроссовер на кабелях | 4 | 12–15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10–12 |