Материалы журнала FLEX - май 2015
Бодибилдер-авенджер Мамдух «Биг Рами» Эльсбайя
Полагается на тренажёры, как Железный человек, чтобы достичь гигантских размеров Халка
Мамдух Эльсбайя — словно два супергероя в одном. Халк — его очевидный двойник. Когда Биг Рами стоял рядом с другими спортсменами на последних двух Олимпиадах, это выглядело как встреча Авенджеров. Там был Капитан Америка рядом с Тором — оба вполне приличные сверхлюди. Однако они казались карликами по сравнению с чудовищно огромным Халком. Даже эти героические существа выглядели обычными рядом с Биг Рами.
Но художественный Халк — это разрушительный, бушующий великан. Если бы он был бодибилдером, он поднимал бы изогнутые штанги с криком, а тренажёры отвергал бы, оставляя их для Брюсов Баннеров мира.
Но не Эльсбайя. Как Железный человек, он — поклонник машин. Он тренируется в одной из лучших фитнес-клубов мира и больше полагается на тренажёры, чем на штанги и гантели, чтобы нарастить мышцы. Например, некоторые упражнения на спину состоят исключительно из механических движений: различные виды тяг в наклоне, блочные и рычажные тяги.
Он знает, что машины помогают ему лучше контролировать сокращение мышц, чем свободные веса. Мы собрали любимые механические упражнения Биг Рами для шести групп мышц: груди, спины, плеч, ног, бицепсов и трицепсов.
Как у Халка, его гигантские размеры пугают даже его сверхъестественных коллег. И, как и Железный человек, он использует машины, чтобы расширить свои возможности. Он — железный Халк.
Сведение рук в кроссовере
ЗАЧЕМ
Во многом благодаря пеk-такулярному телевизионному персонажу Лу Ферриньо, если и есть одна поза, которая больше всего ассоциируется с превращением в Халка, то это крабовидная поза "наибольшей мускулистости". И сведение рук в кроссовере лучше всего приближается к этой позе. Раньше у этого упражнения была репутация легкого движения для детализации перед соревнованиями. Но Биг Рами выполняет его круглый год. "Оно отлично подходит для сильного сокращения и поддерживает напряжение в грудных мышцах от начала до конца", — говорит он. В отличие от разводок с гантелями, эта стоячая разводка с тросами сохраняет нагрузку в точке сокращения, чтобы целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц.
КАК
Айссб Лей устанавливает блоки кроссовера на самый высокий уровень. Затем он сводит руки по нисходящей траектории, как будто обнимая кого-то, двигаясь сверху-снаружи вниз-внутрь, наклоняясь вперед с каждым повторением, как будто сжимаясь в позе "наибольшей мускулистости". В точке сокращения его руки соприкасаются или почти соприкасаются. "Когда мои руки близко, я делаю паузу примерно на секунду и сжимаю изо всех сил", — говорит он. Он выполняет четыре или пять подходов по 12–15 повторений.
КОГДА
Это последнее упражнение в его тренировке груди.
ВАРИАЦИЯ
Традиционное сведение в кроссовере в основном нацелено на нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц. Чтобы задействовать больше верхнюю и внутреннюю часть, установите блоки на низком уровне и на каждом повторении поднимайте рукоятки вверх (к лицу или выше) и сводите их.
Совет: Поэкспериментируйте с углами наклона корпуса и высотой блоков, чтобы проработать разные участки грудных мышц.
Тяга в хаммере (изо-латеральная)
ЗАЧЕМ
Биг Рами построил одну из самых гигантских спины, когда-либо виданных, с большим количеством тяг в тренажерах, чем со свободными весами. Да, штанги и гантели обеспечивают больше свободы движений, чем большинство тренажеров, но у механических contraptions также есть несколько ключевых преимуществ перед "колоколами".
Во-первых, сидя у грудной подушки тренажера, вы зафиксированы на месте, поэтому вы не можете раскачиваться и распределять нагрузку с широчайших на разгибатели позвоночника. Во-вторых, с тренажером вы обычно можете добиться более сильного (и более длительного) сокращения.
Наконец, Эльсбиай часто выбирает изо-латеральный тренажер (что означает, что два рычага движутся независимо). Это позволяет ему найти немного другой темп и амплитуду движений для каждой руки; или он может работать каждой стороной независимо, выполняя повторения подхода для правой стороны, а затем для левой.
КАК
«Я делаю это либо одной рукой, либо двумя», — говорит он. «Это просто зависит от того, как я себя чувствую и что еще я делаю в своей тренировке спины. Но мне одинаково нравятся оба варианта».
Если он делает тягу двумя руками, он часто стоит, чтобы мог тянуть рукоятки немного ниже, к бокам. Если он делает тягу одной рукой, он выставляет ногу, противоположную тянущей руке, вперед. «Мне нужна прочная опора, чтобы оставаться устойчивым», — говорит он.
В любом случае он на протяжении каждого повторения держит грудь прижатой к опорной подушке и добивается максимального растяжения и сокращения. Как и в случае с большинством упражнений в тренажерах, он стремится удерживать сокращение в течение секунды, хотя обычно не может этого делать на последних повторениях, борясь с усталостью. Он выполняет четыре или пять подходов по 8–15 повторений.
КОГДА
Он начинает свою тренировку спины с тяг верхнего блока. После этого тяги в тренажерах могут идти в любое время тренировки. Часто два или три из пяти упражнений на спину в routine — это тяги в тренажерах различных типов.
ВАРИАЦИЯ
Большинство тренажеров позволяют вам выбирать из множества стилей хватов. Обычно Биг Рами предпочитает параллельный (ладони смотрят друг на друга) или почти параллельный хват.
В зависимости от тренажера вы можете выбирать из целого арсенала хватов:
- Широкий
- Средний
- Узкий
- Параллельный (нейтральный)
- Супинированный (ладонями к себе)
- Пронированный (ладонями от себя)
Каждый из них будет по-разному нагружать мышцы вашей верхней части спины.
Совет: Экспериментируйте с разными хватами, чтобы комплексно проработать все регионы спины.
Жим в тренажере для плеч
Любимое упражнение Биг Рами для построения массивных дельт
ЗАЧЕМ
Механический жим от плеч — это единственное исключение в нашей шестерке любимых машинных упражнений Рами. В отличие от других пяти, оно не предоставляет преимущества перед свободными весами в максимизации сокращений. Однако тренажеры для жима над головой обеспечивают большую стабильность.
Некоторые могут рассматривать это как минус. Безусловно, просто балансирование с одним или двумя весами на протяжении подхода стимулирует мышечные волокна. Но это палка о двух концах.
«Тренажеры позволяют мне просто сосредоточиться на том, чтобы выжимать вес вверх, не беспокоясь о его стабилизации», — говорит Железный Халк.
С его результатами не поспоришь. У этого Голиафа, который претендует на титул Мистер Олимпия в этом году, возможно, самые большие дельты в истории бодибилдинга.
КАК
Устойчиво расположитесь в сиденье. Биг Рами занимает относительно широкую позицию, чтобы надежно зафиксироваться.
Возьмитесь за рукоятки. Рами берется широко. Но он и есть широкий. Очень, очень широкий. Пугающе-широкий. Так-широко-что-приходится-проходить-через-гаражные-двери-боком широкий. Возьмитесь хватом чуть шире плеч.
Выжмите вес вверх. «Я останавливаюсь как раз перед полным выпрямлением рук», — говорит Железный Халк. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение в его дельтах.
4-5 подходов по 8-15 повторений
КОГДА
Эльсбиай обычно начинает свою тренировку плеч с этого упражнения.
ВАРИАЦИЯ
Многие тренажеры для жима разработаны так, что рычаги устройства движутся не только вверх, но и слегка назад. Такая траектория задействует больше средних пучков дельт вместе с передними.
Следовательно, если вы сядете «задом наперед», лицом к спинке сиденья, траектория движения изменится на противоположную, и ваши руки будут двигаться слегка вперед по мере подъема.
Таким образом, вы меньше работаете над средними дельтами и еще больше фокусируетесь на передних пучках.
Совет: Экспериментируйте с положением тела и направлением движения, чтобы целенаправленно воздействовать на разные пучки дельтовидных мышц.
Разгибания ног в тренажере
ЗАЧЕМ
Прямые ноги — это точка отдыха при выполнении большинства упражнений на квадрицепсы. Однако при выполнении разгибаний это точка сокращения. Следовательно, сопротивление присутствует не только во время движения подъема, но и когда ваши колени выпрямлены.
По сути, это сокращение дублирует нижнюю часть поз в бодибилдинге, таких как фронтальная лат-спред, когда ваши ноги прямые.
У Биг Рами уже есть колеса монструозного размера. Но он уделяет особое внимание разгибаниям ног, чтобы прорезать более глубокую сепарацию («прорисовать» мышцы).
КАК
Сядьте в сиденье, расположив валики на лодыжках, носки направьте строго вперед и поднимите ноги одновременно до полностью выпрямленного положения в коленях.
Эльсбиай любит задерживать каждое сокращение на секунду и напрягать квадрицепсы так сильно, как только возможно.
4-5 подходов по 12-15 повторений
Ключевой момент: Не просто поднимайте и опускайте вес. Сосредоточьтесь на максимальном сознательном сокращении квадрицепсов в верхней точке траектории.
КОГДА
Он выполняет это упражнение первым в своей программе для квадрицепсов.
ВАРИАЦИИ
- Попеременное выполнение: Эти упражнения можно выполнять по одной ноге за раз, чтобы лучше сфокусироваться на каждой ноге в отдельности и скорректировать возможный дисбаланс.
- Положение стоп: Вы можете направить носки вовнутрь, чтобы больше сфокусироваться на внешней части квадрицепсов (латеральная широкая мышца), или наружу, чтобы сместить акцент на внутреннюю часть (медиальная широкая мышца).
- Смена угла: Попробуйте менять положение носков от подхода к подходу для комплексной проработки всех участков четырехглавой мышцы бедра.
Сгибания рук с верхних блоков
ЗАЧЕМ
«Мне особенно нравится это упражнение в предсоревновательный период, потому что оно похоже на позу для демонстрации бицепса», — говорит он. «Но иногда я делаю их круглый год».
Так же, как сведения в кроссовере повторяют позу «наибольшей мускулистости», это упражнение имитирует фронтальную или тыльную позу двойного бицепса.
Использование тросов позволяет поддерживать напряжение в бицепсах от растяжения до сокращения, несмотря на то, что ваши плечи параллельны полу. В отличие от этого, если бы вы попытались выполнить это движение с гантелями, ваши дельты выполняли бы большую работу (чтобы удерживать руки поднятыми), а бицепсы — очень мало.
КАК
Установите блоки кроссовера на уровне плеч. Возьмите обе рукоятки и встаньте в центр. Держа плечи параллельно полу, сгибайте руки, подтягивая рукоятки к ушам.
«Добивайтесь сильного сокращения, задержитесь на секунду и напрягите», — инструктирует двукратный (2013–14) победитель New York Pro.
4 подхода по 10-15 повторений
КОГДА
Эльсбиай любит заканчивать свою тренировку бицепсов сгибаниями с верхних блоков.
ВАРИАЦИИ
- Попеременное выполнение: Вы можете чередовать руки, переходя с левой на правую сторону и обратно. Это позволяет лучше сконцентрироваться на каждом бицепсе отдельно.
- Сидя: Вы также можете выполнять эти сгибания сидя, чтобы исключить любое возможное раскачивание корпусом. Сидя или стоя, обязательно устанавливайте блоки примерно на уровне плеч. Сидячий вариант — это вариация, которую Рами использует время от времени.
Совет: Сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения в бицепсах на протяжении всего движения и на пиковом сокращении в верхней точке.
Разгибания на блоке (Triceps Pushdown)
Ключевое упражнение для проработки всех трех головок трицепса
ЗАЧЕМ
Каждая подковообразная трехглавая мышца имеет три головки: Длинная (внутренняя), Латеральная (внешняя) и Медиальная.
Длинная и латеральная головки составляют подавляющее большинство видимой мышцы на задней части ваших рук. Медиальная головка мясистая, но в основном лежит под первыми двумя, хотя ее самые нижние части выглядывают с обеих сторон чуть выше локтя (гораздо больше с внутренней стороны, чем с внешней).
Каждое упражнение на трицепс в той или иной степени работает со всеми тремя головками, но каждое упражнение также нагружает одну головку больше, чем другие. Разгибания на блоке, выполняемые с прижатыми к бокам локтями, лучше всего нацелены на латеральную головку.
КАК
Хотя разгибания с прижатыми локтями нагружают эффектную внешнюю головку, Эльсбиай часто выполняет это упражнение, наклоняясь вперед и выставляя локти перед собой. Таким образом, он распределяет больше нагрузки на длинную головку.
Независимо от того, находятся ваши локти по бокам или, как у Рами, впереди, crucial thing - это держать их зафиксированными на месте на протяжении всего подхода. Как и в большинстве других упражнений, он focuses на сокращениях. «Я убеждаюсь, что завершаю каждое повторение и сильно напрягаюсь», — говорит он.
4+ подхода по 10-15 повторений
Ключевой момент: Независимо от варианта, фиксируйте положение корпуса и локтей. Движение происходит только в локтевых суставах.
КОГДА
Он обычно начинает свою тренировку трицепсов с какого-либо вида разгибаний на блоке (например: локти впереди, изогнутый гриф). Он может завершить эту же тренировку другим типом разгибаний (например: локти по бокам, канатная рукоять).
ВАРИАЦИИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕХ ГОЛОВОК
Акцент на Латеральную головку (внешнюю)
Стандартный вариант: локти прижаты к бокам, хват сверху (пронированный). Используйте прямую или V-образную рукоять.
Акцент на Длинную головку (внутреннюю)
Наклоните корпус вперед, выведите локти перед собой. Этот вариант также отлично растягивает длинную головку в нижней точке.
Акцент на Медиальную головку
Исследования демонстрируют, что выполнение разгибаний с обратным хватом снизу (супинированным) переносит больше нагрузки на медиальную головку.
Как и Железный Халк бодибилдинга Биг Рами, лучше всего периодически менять хваты и положения локтей во время разгибаний, чтобы проработать все области ваших трицепсов.