Материалы журнала FLEX - май 2015
Big Shots
Члены элитного «огнестрельного клуба» бодибилдинга делятся своими лучшими приёмами для бицепсов
Когда речь заходит о впечатляющих бицепсах, в мире бодибилдинга нет ничего сильнее демонстрации «пистолета» — классической позы с согнутой рукой, подчёркивающей объём и рельеф мышц. Эти атлеты не просто стреляют по залу — они мастера оружейного цеха. Ниже — советы от великих, раскрывающие, как добиться самых выразительных бицепсов на сцене.
Кевин Левроне
«Я всегда делал упор на полную амплитуду и строгую технику. Никаких раскачиваний. Контроль — это всё. Бицепс должен работать, а не весь корпус».
- Выполнял 16 подходов на бицепс за тренировку — один из самых высоких объёмов в эпоху
- Начинал с тяжёлых подъёмов штанги стоя, переходил к гантелям и заканчивал изоляцией на блоке
- Фокусировался на "сжатии в верхней точке" — удерживал пиковое сокращение на 1–2 секунды
Ронни Колеман
«Если ты не лежишь на скамье, ты теряешь время!»
- Любил подъёмы на наклонной скамье — чтобы растянуть длинную головку бицепса
- Использовал принцип прогрессии веса — каждый месяц старался добавить 2,5–5 кг
- Тренировал бицепсы дважды в неделю с высоким объёмом — до 20 подходов
Дориан Йейтс
«Ты не растёшь от лёгких весов. Ты растёшь от интенсивности».
- Применял методы HIT-тренинга: подходы до отказа + форсированные повторения
- Использовал тяги блока с V-рукоятью для максимального сокращения
- Делал дополнительные сокращения после отказа — без веса, только изометрика
Флекс Уилер
«Форма — это королева. Масса — её король. Но без стиля — ни одна не царствует».
- Акцентировал эстетику и симметрию — работал над балансом между головками бицепса
- Любил молотковые подъёмы — для бралхиалиса и толщины руки
- Завершал тренировку 100 повторениями с лёгкой гантелью — для "горения" и пампинга
Эти "выстрелы" от легенд — не просто позы. Это результат стратегии, дисциплины и многолетней работы. Чтобы стать членом «огнестрельного клуба», нужно не только поднимать вес, но и целиться точно в цель.
Ли Прест (Lee Priest)
«Многие статьи делают акцент на проработке "пика" или отдельно верхней и нижней части бицепса, и я просто не верю в такой подход к делению мышцы. Когда я тренируюсь, вся моя фокусировка — на улучшении общего качества бицепса».
Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
«Я активно выступаю за выполнение подъёмов на скамье Скотта с изогнутой штангой, потому что это снижает нагрузку на запястья и сухожилия бицепсов, а также частично вовлекает в работу брахиалис».
Ларри Скотт (Larry Scott)
«Ключ к максимальной эффективности тренировки бицепсов — изоляция. Изолируя бицепс и используя строгую технику, вы заставляете мышцу взять на себя всю нагрузку полностью».
Альберт Беклз (Albert Beckles)
«Я всегда использую безупречную технику во всех упражнениях для верхних конечностей. Только так я могу точно сконцентрировать нагрузку на той зоне мышцы, которую тренирую».