Материалы журнала FLEX - апрель 2015
💪 Совет №1: Подъём на бицепс (со свободными весами)
«Люди пытаются "перехитрить" тренировку бицепсов с помощью кучи навороченных упражнений на блоках и тренажёрах.
Но бицепс — это базовая мышца. Ей нужны базовые упражнения.
Я не думаю, что кто-то создал лучшие инструменты для прокачки бицепсов, чем гантели, штанга или EZ-гриф.
Я в основном придерживаюсь упражнений с этими снарядами:
подъёмы со штангой, сидя с гантелями, концентрированные подъёмы».
— Кай Грин
Пер Бернал / FLEX
🔥 Лучшие советы от 35 профессионалов, за которыми стоит следить в 2015
Если вы живёте по принципам мускульного образа жизни, вряд ли вам нужно каждый год «начинать всё сначала».
Но, от новичка до самого Мистера Олимпия, каждый может получить пользу от передовых знаний в тренировках и питании.
Поэтому мы собрали 80 лучших советов от 35 самых перспективных бодибилдеров IFBB Pro League 2015 года.
Эти легенды и будущие легенды делятся:
- Самыми эффективными техниками упражнений
- Рабочими сплитами по группам мышц
- Проверенными стратегиями питания
- Личными мотиваторами
- И секретами, которые реально работают
💪 Используйте эти 80 советов, чтобы перезарядить свою программу и вывести мышечный рост на новый уровень в этом году.
💪 Совет №2: Программа пресса от Сами аль-Хаддада
Сами аль-Хаддад — Рутин пресса
Тренируй как чемпион: коротко, интенсивно, эффективно
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём ног в тренажёре (Machine Crunch) | 3 | 15–20 |
| Подъём ног (Leg Raise) | 3 | 15–20 |
| Сгибание корпуса с канатом (Rope Crunch) | 3 | 15–20 |
💬 Совет от тренера: Не гонитесь за весом. Фокус — на контроле, сокращении мышц и времени под нагрузкой. Делайте медленно, чувствуйте каждый повтор. Пресс растёт на объёме и усталости, а не на тяжёлых весах.
💪 Совет №3: Разгибание спины (Back Extension)
«При разгибаниях спины я иногда делаю их классически — руки скрещены на груди.
Но чаще я использую движение с досяганием и сжатием.
В нижней точке я тянусь вниз и вперёд как можно дальше,
а затем, поднимаясь, отвожу руки назад — так, чтобы в верхней точке локти были назад,
и я максимально напрягал нижние широчайшие мышцы и разгибатели спины.
Это то же самое движение, которое я делаю, когда начинаю позу "распахнутые широчайшие" (lat spread)».
— Флекс Льюис
💡 Фокус на сокращении, а не на амплитуде.
Главное — не просто согнуться и выпрямиться, а активно включить широчайшие мышцы в верхней точке.
Представляйте, что вы сжимаете монетку между лопатками.
💪 Совет №4: Программа спины от Эдуардо Корреа
Эдуардо Корреа — Рутин спины
Массивная спина за счёт объёма, техники и частоты
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (T-bar Row) | 5 | 12 |
| Тяга на Hammer Strength (прямой хват) | 3 | 10–12 |
| Односторонняя тяга гантели | 4 | 12 |
| Подтягивания блока V-образной рукоятью (V-bar Pulldown) | 4 | 12 |
| Тяга на Hammer Strength (обратный хват) | 3 | 15 |
| Тяга с прямой рукой (Stiff-arm Pulldown) | 4 | 15 |
💬 Совет от тренера: Эдуардо строит спину на объёме и частоте. Обратите внимание:
- Высокое количество подходов и повторений
- Чередование свободных весов и тренажёров
- Акцент на нижней и средней части спины
- Завершение изолирующим упражнением для пампа и связи «мышца-мозг»
✅ Совет: Не гонитесь за весом. Контролируйте движение. Спина растёт, когда вы работаете мышцей, а не инерцией.
💪 Совет №5: Тяга штанги (Barbell Row)
«Я обожаю тягу штанги.
Бывали тренировки спины, где я делал только 10–12 подходов тяги штанги.
Выполняю я её по-старинке — как Арнольд и Ли Хэни — со спиной, параллельной полу.
Это тяжёлый путь, но он заставляет мои широчайшие включаться на максимум».
— Эван Чентопани
💡 Почему это работает?
Положение тела со спиной параллельной полу:
- Увеличивает амплитуду движения
- Снижает участие бедренных мышц и поясницы
- Переносит нагрузку на широчайшие мышцы спины
- Требует максимального контроля и стабильности
✅ Совет: Держите поясницу нейтральной, лопатки сводите в верхней точке. Представляйте, что тянете локти к потолку, а не просто поднимаете штангу.
🥩 Совет №6: Говядина — топливо для роста
— Кай Грин
«Сказать, что я много ем говядины в подготовительный период — это ничего не сказать.
Бывали дни, когда я съедал по 3,5–4 кг красного мяса в день,
а мой приём белка доходил до 850 граммов в сутки.
Для меня говядина всегда была анаболической пищей —
намного больше, чем яйца или курица.
А ещё я аллергичен на лактозу, так что молочку я исключаю.
По мере приближения к соревнованиям я сокращаю её из-за высокого содержания жира.
Но большую часть года — будь то стейки или протеин на основе говядины —
именно она становится моим главным продуктом для роста мышц».
🏋️♂️ Совет №7: Жим за голову (Behind-the-Neck Press)
«В год, когда я стал профессионалом, я разговаривал с Кевином Левроном, и он сказал мне, что лучшее упражнение, чтобы догнать плечи по уровню с ногами — это жим за голову.
Я обычно начинаю с разминочных упражнений, чтобы разогреть плечи, а потом подхожу к тренажёру Смита.
Мне нравится, что в нём я лучше контролирую движение.
Потому что жим за голову со свободными весами может быть очень жёстким для вращательной манжеты, если выйти из правильной траектории».
— Шон Роден
💡 Почему это работает?
Жим за голову — одно из самых эффективных упражнений для средних и задних дельт, которые часто отстают.
⚠️ Но — риски:
- Высокая нагрузка на суставы плеча
- Требует отличной подвижности в плечевых суставах и грудном отделе
- Ошибки в технике → травмы вращательной манжеты
✅ Советы по безопасности:
- Всегда начинайте с тщательной разминки (круги, палка, разводки)
- Используйте тренажёр Смита — как и Шон — для стабильности
- Держите грудь приподнятой, спину прямой
- Не опускайте штангу слишком низко — уровень верхней части спины
- Если чувствуете боль — замените на жим с гантелями сидя
💬 Для кого:
Подходит профессионалам с хорошей подвижностью.
Новичкам — лучше начать с боковых подъёмов и жима спереди.
🪖 Совет №8: Когда использовать пояс? (От Фила Хита)
«Для приседаний, конечно, я всегда использую пояс.
В день спины — тоже всегда надеваю.
Но единственное другое время, когда я могу его использовать — это некоторые упражнения на грудь, например, жим на наклонной скамье.
Потому что я замечаю: если не надеть пояс, живот может слишком сильно выпячиваться, и это создаёт избыточное давление».
— Фил Хит
💡 Когда использовать пояс?
- ✅ Приседания — обязательный элемент
- ✅ Тяжёлые упражнения на спину — тяга, становая
- ⚠️ Жим на наклонной — если чувствуете напряжение в животе
- ❌ Изолирующие упражнения — не нужны
✅ Зачем пояс?
- Создаёт внутрибрюшное давление
- Стабилизирует поясничный отдел
- Помогает сохранить нейтральную осанку
⚠️ Осторожно:
Не превращайте пояс в костыль. Укрепляйте мышцы кора — они должны работать даже с поясом.
💬 Совет от чемпиона:
Пояс — инструмент, а не замена технике. Фил Хит использует его целенаправленно, а не на каждой тренировке.
🏋️♂️ Совет №9: Жим штанги лёжа (Barbell Bench Press)
«Я всегда делал жим штанги лёжа и на наклонной скамье — и до сих пор делаю.
Именно жимы построили грудь Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо и Ли Хэни.
У них никогда не было разрывов грудных мышц или серьёзных травм.
Я считаю, что существует особое качество мышц, особая плотность,
которая возникает только от базовых упражнений, таких как жим лёжа».
— Кай Грин
💡 Почему база — это король?
- Фундамент развития груди — жим штанги лёжа
- Активирует большую грудную, передние дельты, трицепс
- Формирует плотность и объём, а не только рельеф
- Исторически — основа тренировок всех чемпионов
✅ Советы по технике:
- Спина в арке, лопатки сводите
- Контролируйте амплитуду — штанга касается груди
- Локти под углом 45–75° — защита плеч
- Выдох — в верхней точке, при усилии
⚠️ Важно:
Не бойтесь тяжёлых весов — бойтесь плохой техники.
Кай Грин и легенды делали жимы годами — без травм, потому что техника была на первом месте.
💬 Философия:
Новинки не всегда лучше.
Иногда самое простое упражнение — самое эффективное.
🏋️♂️ Совет №10: Жим гантелями лёжа (Dumbbell Bench Press)
«Когда речь заходит о жимах на грудь, иногда я использую штангу или тренажёры.
Но чаще всего я выбираю гантели.
Я чувствую, что они дают мне лучшую подвижность,
и стимулируют больший рост мышц
благодаря большей амплитуде движения».
— Эдуардо Корреа
💡 Почему гантели?
- ✅ Большая амплитуда — глубже опускание, больше растяжение
- ✅ Свободная траектория — улучшает баланс и контроль
- ✅ Меньше нагрузки на плечи — естественное движение
- ✅ Активация стабилизаторов — работает больше мышц
✅ Как делать правильно:
- Лягте на скамью, зажав гантели на груди
- Сведите лопатки, создайте арку в пояснице
- Опускайте гантели по дуге — к нижней части груди
- В нижней точке — руки чуть за линией плеч
- Выжмите вверх, сжимая грудные мышцы
💬 Совет от чемпиона:
Гантели — не для новичков, но для роста — идеальны.
Даже если вес меньше — эффект на мышцы — больше.
🍳 Совет №11: Завтрак Кая Грина
Кай Грин — Завтрак чемпиона
Топливо для роста с утра до вечера
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Стейк (говядина) | 225 г |
| Белки яиц | 6 шт. |
| Цельные яйца | 2 шт. |
| Каша (овсянка, манка, гритс) | 175–350 г |
🧾 Совет №12: Программа бицепсов Декстера Джексона
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём на бицепс EZ-грифом | 4 | 8–10 |
| Молотки (Hammer Curl) | 4 | 8–10 |
| Подъём на бицепс на скамье Скотта | 4 | 8–10 |
💬 Философия Декстера: Объём + техника. Все упражнения — с максимальным контролем. Акцент на нижней части бицепса через скамью Скотта.
🏋️♂️ Совет №13: Икры — тренировка без веса (Flex Lewis)
«Вы можете по-настоящему измучить икры, используя только вес тела. Это позволяет сосредоточиться на растяжении и сокращении — столько, сколько сможете выдержать. Я чередую экстремальные растяжения и сокращения с обычными подходами с отягощением».
— Флекс Льюис
💡 Смысл подхода: Икры — упрямая мышца. Чтобы заставить их расти, нужен длительный time under tension и максимальное растяжение. Вес тела позволяет делать паузы в нижней точке и чувствовать каждое сокращение.
🏋️♂️ Совет №14: Программа икр от Седрика Макмиллана
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём на икры сидя | 3 | 12–30 |
| Подъём на икры стоя | 3 | 12–30 |
💬 Совет: Икры нужно грузить объёмом и частотой. Макмиллан делает многоповторные подходы, чтобы активировать медленные волокна.
✅ Рекомендация: Выполняйте 2–3 раза в неделю. Фокус — на растяжении внизу и сокращении сверху.
Авторы советов: Pavel Ythjall, Gregory James
🔥 Совет №15: Калории — стратегия питания (Justin Compton)
«В подготовительный период я стремлюсь к 7500 калорий в день, чтобы получить достаточно питательных веществ для роста. Даже тогда я не ем настоящую фастфуд-еду.
Когда начинаю диету, снижаю до 3500–4000 калорий в день — это настраивает метаболизм на жиросжигание.
Затем в основной фазе подготовки я возвращаюсь к 5000 калорий в день — речь уже не столько о сокращении калорий, сколько о снижении углеводов».
— Джастин Комптон
🏃♂️ Совет №16: Кардио (HIIT) — Фил Хит
«В качестве кардио я использую интервальные тренировки высокой интенсивности [HIIT], чередуя периоды низкой и высокой нагрузки.
Я активно применяю это во время подготовки к "Мистер Олимпия", особенно на наклонной беговой дорожке.
Я чередую 2 минуты бега и 2 минуты быстрой ходьбы на протяжении всей сессии.
Тренировки длятся от 30 до 60 минут, так что таких циклов получается много».
— Фил Хит
💡 Формат HIIT по Филу Хиту:
- 2 мин — бег (умеренный/быстрый)
- 2 мин — быстрая ходьба
- Повторяется 15–30 раз
- Наклон: 10–15% для усиления нагрузки
✅ Почему работает: Сохраняет мышцы, сжигает жир, не убивает метаболизм.
🕒 Совет №17: Кардио (Время) — Эван Чентопани
«Я предпочитаю делать кардио сразу после пробуждения или перед сном.
После тренировки — это тяжело, потому что очень выматывает и слишком отдаляет приём пищи.
Чем дольше вы откладываете еду после силовой, тем больше подавляете восстановление и рост.
Если всё же делаете кардио после зала — выпейте изолят сывороточного протеина перед ним, чтобы начать питать мышцы».
— Эван Чентопани
🚶♂️ Совет №18: Кардио (Ходьба) — Флекс Льюис
«Я не люблю беговую дорожку.
Я предпочитаю ходить на свежем воздухе.
Чередую быстрый и медленный темп.
В подготовительный период — 20 минут через день.
А в пике подготовки — 40 минут утром и 20–30 вечером».
— Флекс Льюис
💬 Философия Флекса:
Ходьба — низкоударная, но мощная форма кардио. Она:
- Не истощает ЦНС
- Улучшает кровообращение
- Поддерживает жиросжигание без стресса
- Позволяет думать, слушать подкасты, отдыхать
✅ Совет: Носите удобную обувь, выбирайте ровные маршруты, добавьте наклон (холмы) для нагрузки.
🎯 Совет №19: Грудь (Pre-Exhaust) — Седрик Макмиллан
«Мои плечи забирали нагрузку при жимах на грудь.
Поэтому теперь я в основном делаю изолирующие упражнения для груди — и делаю их сразу в начале.
Я начинаю с 2–3 подходов разводок на пек-дек и столько же кроссоверов на блоках — все до отказа.
На последних повторениях я удерживаю сокращение на 30 секунд.
И только потом делаю 1–2 подхода жима на наклонной скамье с 20+ повторениями — тоже до отказа».
— Седрик Макмиллан
💡 Что такое Pre-Exhaust?
Техника, при которой вы сначала утомляете грудь изолирующими упражнениями, а потом — базовыми. Цель — отключить плечи.
✅ Формат по Седрику:
- Разводки на пек-дек — 2–3 × 12–15
- Кроссоверы на блоках — 2–3 × 15–20
- Удержание сокращения — 30 сек
- Жим на наклонной — 1–2 × 20+ до отказа
💬 Почему это работает:
Даже при малом весе вы получаете максимальный памп и контроль над мышцей.
⚡ Совет №20: Грудь (Суперсет) — Шон Роден
«Я завершаю тренировку груди суперсетами из отжиманий и жимов на брусьях — до отказа в каждом упражнении.
Делаю три таких суперсета, чтобы вложить в тренировку всё, что есть, и завершить с максимальным пампом грудных мышц».
— Шон Роден
💪 Совет №21: Программа груди Брендона Карри
Брендон Карри — Рутин груди
Массивная, рельефная грудь за счёт объёма и частоты
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье в тренажёре Смита | 4 | 10–12 |
| Жим штанги вниз головой (на наклонной скамье вниз) | 3 | 12–15 |
| Разводки на тренажёре пек-дек | 2 | 12–15 |
| Кроссоверы на блоках | 2 | 12–15 |
💬 Философия Брендона Карри:
Он строит грудь на объёме и полной амплитуде, сочетая базу и изоляцию.
✅ Почему такая последовательность?
- Смит-машина на наклонной — безопасный жим, фокус на верхней груди
- Жим вниз головой — активирует нижнюю грудь, меньше давления на плечи
- Разводки и кроссоверы — добавляют памп, растяжение и сокращение
💡 Совет:
Не гонитесь за весом. Делайте каждое повторение с максимальным контролем.
Грудь растёт не от жима, а от связи «мозг-мышца».
💪 Совет №22: Подъём на бицепс (на блоке, хват молотком)
«Я делаю подъёмы на блоке хватом молотком, при этом большой палец вверху, мизинец внизу.
Это позволяет мне одновременно нагружать бицепс, плечевой мышц (брахиалис) и предплечья.
Я обязательно делаю максимальное сокращение в верхней точке
и полное растяжение в нижней».
— Шон Роден
Подъем штанги
"В драг-кларах (когда штанга скользит вдоль тела) лучше чувствуется сокращение бицепса. Но я чередую с обычными подъемами: 10 драг-кларов и 5 обычных подъемов с отведением от тела. В обычных подъемах лучше чувствуется негативная фаза."
Становая тяга
"Я делаю становую в конце тренировки спины. Так мне не нужно работать с большими весами, и я чувствую, как она объединяет всю спину. Если делать становую после тяг и тяг к поясу, лучше чувствуешь работу верхней части спины. Я стараюсь делать не меньше 10 повторений. Веса не максимальные, но когда делаешь становую последней, они кажутся тяжелее."
Отжимания на брусьях
"Я начал использовать тяжелые цепи на шее при отжиманиях, потому что они заставляют наклоняться вперед. Для проработки груди нужно растягиваться в наклоне. Цепи на шее обеспечивают это лучше, чем гантель на поясе, которая тянет вниз, а не вперед. И цепи удобнее сбрасывать в дроп-сетах. Начинаю с трех цепей и постепенно снимаю, пока не останусь только с весом тела."
Дроп-сеты
"Моя любимая техника для повышения интенсивности - дроп-сеты. Использую их, когда нужно выжать максимум из тренировки. Начинаю с рабочего веса, делаю максимум повторений, уменьшаю вес, снова максимум, и так несколько подходов."
Яйца
"Многие считают яйца завтраком. Я ем 3 целых яйца и 3 белка утром. Но также употребляю яйца перед сном: 2 целых яйца и 9 белков со смесью перцев."
Эксперименты
"Я делаю уникальный жим для груди, используя подставку для ног в тренажере для подтягиваний/отжиманий. Я не боюсь экспериментировать в зале. Могу быть тихим во время тренировки, потому что сосредоточен, но всегда наблюдаю за другими - как они выполняют упражнения. Например, смотрю на чьи-то подтягивания и думаю, как адаптировать это для проработки нижней части груди."
Полезные жиры
"В межсезонье я обязательно потребляю достаточно полезных жиров. Съедаю по 1 чайной ложке натуральной миндальной или арахисовой пасты с первым и последним приемом пищи."
Вредные жиры
"В межсезонье мне важно контролировать потребление так называемых 'плохих жиров' - жирной говядины и свинины, яичных желтков, иногда жареной пищи. Эти жиры поддерживают мой метаболизм на пике. Когда я слишком 'чисто' питался в межсезонье, терял вес, необходимый для роста мышц."
Рыба
"Перед соревнованиями я рекомендую пангасиуса - съедаю около 900 г в день во время диеты. Приправляю небольшим количеством красного перца и слегка обжариваю на оливковом масле. В межсезонье советую красного луциана или лосося - они вкуснее белой рыбы и содержат полезные жиры."
Бюджет на питание
"Знайте, что вы можете себе позволить. Нужно быть рациональным - записывайте и планируйте бюджет. Спросите себя: 'Если мне нужно есть 4-5 раз в день, что я могу себе позволить?' Многие сначала хотят купить добавки, а потом продукты. Говорят: 'Нет денег на еду', но когда спрашиваешь, что они едят, получаешь длинный список добавок. Если Арнольд и другие стали большими на обычной еде, почему вы не можете? Добавки важны, но еда на первом месте."
Тренировка предплечий
Программа Кая Грина
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные сгибания | 4 | 10-12 |
| Сгибания запястий | 4 | 10-12 |
Подъемы перед собой
"Уникальное упражнение для передних дельт - подъем EZ-грифа узким обратным хватом. Поднимаю от бедер до уровня лба, сохраняя руки слегка согнутыми в локтях."
Фронтальные приседания
"Я предпочитаю фронтальные приседания вместо обычных. Они снимают нагрузку с поясницы и плеч, так как не нужно отводить плечи назад. И лучше прорабатывают квадрицепсы. Делаю их после разгибаний ног, поэтому не нужно брать большой вес."
Гигантский сет
"В моей программе 'Сумасшедшая 8' я выполняю 8 упражнений подряд без отдыха. Делаю по одному подходу каждого упражнения, отдыхаю 4 минуты и повторяю. Всего 3 таких круга. Ключевой момент - использовать серьезные веса на 10-12 повторений, а не просто легкие пампинг-сеты. Нужно выкладываться на пределе в каждом подходе."
Ягодичные мышцы
"Не избегайте упражнений только потому что они кажутся 'женскими'. Я делаю степ-апы, выпады и подъемы корпуса для ягодиц. Включаю одно из этих упражнений в каждую тренировку ног. Разделение ягодичных мышц часто решает исход соревнований, поэтому их нужно тренировать так же серьезно, как и другие группы."
Хват
"Я чередую тяги Т-грифа и тяги штанги в наклоне, меняя хват. В одной тренировке использую прямой хват, в следующей - обратный. Смена хвата меняет акцент нагрузки на мышцы спины."
Тренировка бицепса бедра
Программа Кая Грина
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание одной ноги стоя | 3 | 20 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4 | 20 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 20 |
Высокие повторения
Для большинства групп мышц я работаю в диапазоне 10-15 повторений. Но для трицепсов использую более высокий диапазон. Все подходы на трицепс - будь то жимы вниз на блоке, разгибания или отжимания с весом - я выполняю на 15-20 повторений.
Я чувствую, что высокие повторения лучше всего работают для трицепсов. Это дает отличный пампинг и защищает мои локтевые суставы от перегрузки, которая возможна при работе с большими весами в низком диапазоне повторений.
Приседания Джефферсона
"Я делаю приседания Джефферсона - это старое упражнение, которое сейчас мало кто выполняет. Но оно отлично прорабатывает низ тела особым способом. Примите широкую стойку, держите штангу между ног - одна рука спереди, другая сзади. Напрягайте ягодицы во время всего движения. Используйте маленькие блины (не больше 25 фунтов), чтобы опускаться достаточно глубоко. Ключевой момент - разводите колени в стороны, это активирует ягодицы и поддерживает их постоянное сокращение во время подхода."
Тяга нижнего блока
"Чарльз Гласс научил меня особой технике: я сижу выше на ящике, чтобы тянуть рукоять к нижней части живота. Использую параллельную рукоять на ширине плеч. Эти нюансы имеют большое значение - я могу отводить локти дальше назад и лучше чувствовать работу нижних широчайших."
Массаж
"Глубокий тканевый массаж крайне важен для раскрытия и удлинения мышц, разрушения рубцовой ткани. Он помогает правильно выполнять упражнения и позировать."
План питания Денниса Вольфа (межсезонье)
| Прием пищи | Продукты |
|---|---|
| Прием 1 | 100 г сывороточного протеина, 80 г овсянки, банан |
| Прием 2 | 40 г сывороточного протеина (после тренировки) |
| Прием 3 | 285 г куриной грудки, 100 г бурого риса |
| Прием 4 | 400 г лосося, 100 г бурого риса |
| Прием 5 | 285 г стейка, 100 г бурого риса |
| Прием 6 | 285 г куриной грудки, 285 г батата |
| Прием 7 | 80 г сывороточного протеина |
Разнообразие в питании
"Когда в плане питания указана курица или индейка, это не значит, что нужно есть просто вареную грудку. Существует бесконечное множество способов приготовления без добавления лишних жиров или простых углеводов. Можно делать чили из индейки, курицу-гриль и сотни других вариантов. Если ваша цель - масса, не обязательно питаться слишком 'чисто' - это даже не полезно. Для роста нужны дополнительные калории."
План питания Хосе Рэймонда (перед соревнованиями)
| Прием пищи | Продукты |
|---|---|
| Прием 1 | 225 г мяса бизона, 240 мл яичных белков, 80 г рисовой муки |
| Прием 2 | 285 г курицы, спаржа |
| Прием 3 | 285 г рыбы orange roughy, 200 г бурого риса |
| Прием 4 | 50 г сывороточного протеина (после тренировки) |
| Прием 5 | 285 г тунца, брокколи |
| Прием 6 | 60 г казеина |
Мотивация
"Фраза 'работай harder' мотивирует меня. Я повторяю ее снова и снова. Она означает многое - и в бодибилдинге, и в жизни. Каждый день мы сталкиваемся с трудностями, и всегда есть два варианта: легкий или трудный. На каждой тренировке я делаю выбор: работать вполсилы или выкладываться на 100%."
Самомотивация
"Осознайте, что этот путь может быть очень одиноким. Нужно принять это. Это не командный вид спорта. У вас могут быть советники и тренеры, но ваша команда - это вы. Путь к личному совершенству будет сложным. Нужно выйти за рамки посредственности и найти в себе то место, где скрывается ваш лучший 'я' и ваш личный гений. Сделать это можете только вы."
Шея
"Я всегда тренировал шею. Даже сейчас иногда делаю это. Это завершает образ. Я делаю 1-2 гигантских сета на тренажере для шеи, прорабатывая все четыре направления - вперед, назад, влево и вправо - по 20-30 повторений в каждом."
Тяга гантели одной рукой
"Есть разные варианты выполнения: можно тянуть вес строго вверх (так можно взять больший вес), можно тянуть с дополнительным движением вперед-назад (меньший вес, но большая амплитуда), или тянуть по диагонали через тело (ладонь смотрит назад, максимальная амплитуда). Я чередую все три варианта, иногда в одной тренировке."
Подъемы гантелей над головой
"Подъемы над головой начинаются там, где заканчиваются обычные махи в стороны - с гантелями на уровне плеч. Затем поднимаете их вверх, почти касаясь друг друга. Придется использовать меньший вес, но это заставляет держать мышцы в напряжении. Я держу гантели ладонями вперед, слегка согнув руки. Движение идет по широкой дуге, в отличие от жима."
Тяга верхнего блока одной рукой
"Я выполняю это упражнение стоя на коленях в кроссовере. Это позволяет увеличить амплитуду движения - тяну руку от противоположной стороны головы до положения, когда локоть прижат к боку. Ощущения совершенно другие по сравнению с обычной тягой, и, конечно, это изолированная работа каждой стороны."
Жим одной ногой
"Попробуйте жим платформы одной ногой - 5 подходов по 8-10 повторений. Это позволяет изолировать каждую ногу и увеличить амплитуду движения, опуская вес максимально низко."
Перетренированность
"Новые исследования показывают, что вероятность перетренированности сравнима с выигрышем в лотерею. Это состояние затрагивает все системы организма - нервную, эндокринную и мышечную. Если вы даете телу достаточный отдых и время на восстановление, о перетренированности можно не беспокоиться."
Гакк-приседания на одной ноге
"Это одно из изобретений Чарльза Гласса. Вы становитесь боком в гакк-машине в позиции выпада. Упражнение похоже на выпад, но особенно хорошо прорабатывает ягодицы и внешнюю часть квадрицепсов."
Партнер по тренировкам
"Партнер по тренировкам - не обязателен. Большую часть работы в бодибилдинге вам придется делать в одиночку. Когда у вас есть единомышленник, это прекрасно. Но если его нет - вы все равно должны нести ответственность за достижение своих целей."
Пауэрлифтинг-бодибилдинг
"Эта методика увеличивает массу и силу, сочетая принципы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я не разделяю эти направления. Моя цель в каждом подходе - поднять максимальный вес на максимальное число повторений. Все просто: поднимай тяжелее - станешь больше."
Белок
"Я прохожу через фазы, когда ем преимущественно один тип белка. Раньше я ел по 10+ куриных грудок в день. Потом перешел на окорочка - мое тело лучше на них реагировало. Затем была рыбная фаза - тилапия и orange roughy. Сейчас я ем больше стейков и использую протеиновые порошки из красного мяса."
Подтягивания
"Я люблю начинать тренировку спины с подтягиваний с собственным весом. Берусь широким хватом за изогнутые части перекладины, уделяя внимание растяжению и сокращению. Это раскрывает плечи и широчайшие, позволяя лучше проработать спину в последующих тягах."
Жим вниз на блоке
"Я предпочитаю использовать канат для жимов вниз - это создает большее напряжение в мышце. В точке пикового сокращения развожу концы каната и задерживаюсь на секунду."
Тренировка квадрицепсов
Программа Брэнча Уоррена
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног | 5 | 20* |
| Приседания | 5 | 10 |
| Гакк-приседания | 5 | 15 |
| Жим ногами | 4 | 20* |
| Выпады в Смите | 3 | 10 |
*Последний подход - дроп-сет из трех этапов
Киноа
"Раньше я ел много риса, но перешел на киноа. Она так же удобна в приготовлении, но лучше усваивается. По углеводам сопоставима с рисом, но содержит 5 г полноценного белка на 100 г продукта."
Диапазон повторений
"Я не усложняю с диапазоном повторений. Наука говорит, что 8-12 повторений - оптимально, поэтому я придерживаюсь этого диапазона. Обычно делаю около 10 повторений в подходе."
Отдых между подходами
"Я определяю продолжительность отдыха по дыханию. Когда оно возвращается в норму - пора делать следующий подход."
Тренировка плеч
Программа Роэлли Винклаара
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Hammer Strength | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Подъемы гантелей в стороны | 3 | 12 |
| Подъемы гантелей над головой | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 4 | 10 |
| Махи в наклоне | 3 | 12 |
Гакк-приседания и жим ногами
"Я делаю гакк-приседания и жим ногами почти на каждой тренировке. Меняю только постановку ног - то широкую, то узкую, то выношу ступни вперед, то ставлю под тазом."
Стейки
"Я обожаю качественное мясо - ребро, филе-миньон, стриплойн. Могу съесть 400-450 г нежного стейка. Мариную в лимонном и лаймовом соке с чесноком. Дешевое мясо только утомляет челюсти."
Лямки
"Я использую лямки в тяжелых упражнениях на спину, чтобы мышцы устали раньше хвата. Некоторые говорят, что нельзя зависеть от лямок, но мне важнее проработать целевые мышцы, а не тренировать хват."
Растяжка
"Моя послетренировочная растяжка - это экстремальное растягивание фасций. Это больно, совсем не похоже на расслабляющую растяжку. Нужно терпеть боль, чтобы расширить мышечные футляры."
Спортивные добавки
"Добавки должны быть дополнением, а не основой. Если вы беспокоитесь в первую очередь о добавках, а не о натуральных продуктах, тренировках и восстановлении, ваши приоритеты неверны."
Суши
"Даже перед соревнованиями я позволяю себе 'читый читмил' раз в неделю - обычно это сашими из лосося и тунца. Без жареного и соусов, только качественная рыба."
Мышечное напряжение
"Для роста мышц нужно увеличивать время под нагрузкой. Замедлите повторения - удвоите напряжение. Также следите, чтобы вес двигался строго вертикально, без потери напряжения (как в верхней точке разводок)."
Передняя поверхность голени
"Большинство не тренируют переднюю часть голени, но тибиалис - важная мышца. Я делаю подъемы носков сидя и в висе, без веса, акцентируясь на изометрическом сокращении."
Рецепт тилапии Фила Хита
- 340 г тилапии
- 1 ст.л. приправы "лимонный перец"
- Оливковое масло в спрее
- 100-200 г брокколи
Спрысните рыбу маслом, натрите приправой. Жарьте на гриле (или запекайте). Брокколи приготовьте на пару.
Трапеции
"Для трапеций я делаю суперсеты из шраг и тяг к подбородку. Шраги выполняю с гантелями или в тренажере ладонями к бедрам. В тягах беру штангу на ширине плеч, чтобы проработать и средние дельты."
Тренировка трицепсов
Программа Хуана Морела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим вниз на блоке | 4 | 20 |
| Жим узким хватом | 4 | 10 |
| Кикбэки | 4 | 12-15 |
| Разгибание одной руки с гантелью | 4 | 12-15 |
Разнообразие
"Разнообразие крайне важно для роста мышц. Вне зависимости от периода - межсезонье или подготовка к соревнованиям - я постоянно вношу изменения. Ни одна тренировка не повторяется в точности."
Визуализация
"Важно визуализировать то, чего вы хотите достичь, а затем позволить телу реализовать свой потенциал. Ограничения существуют только в нашем сознании. Невозможное остается невозможным, пока кто-то не сделает это."
Витамины и минералы
"Я уделяю большое внимание микронутриентам. Съедаю порцию зеленых овощей как минимум с четырьмя приемами пищи, принимаю мультивитамины и дополнительно витамин С. Здоровое тело - это растущее тело."