РАЗНООБРАЗЬ ЭТУ ПРОГРАММУ ДЛЯ РОСТА МАССЫ — И ПОЛУЧИ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъём гантелей в стороны	4	12
Подъём гантелей вперед	4	12
Жим плечами на Hammer Strength (вперёд)	6	10
Жим плечами на Hammer Strength (назад)	3	10
Лёжа подъём рук назад на Hammer Strength	4	12

ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА ОТ ТРЕНИРОВОК НОГ

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок ног, я всегда старался подходить к ним с разных углов и позиций из недели в неделю. Хотя я знаю, что некоторые парни предпочитают качать ноги дважды в неделю, я сам всегда тренировал их один раз в пять дней.

В те годы, когда мои ноги были в лучшей форме, я использовал сплит-программу: тянул подколенные сухожилия утром, а четырёхглавую мышцу бедра вечером. Каждые две недели я чередовал приседания спереди и сзади, делая около 12 повторений в каждом упражнении. Как я люблю говорить: объём крови имеет ключевое значение. Я выполнял один подход за другим, чтобы как следует наполнить мышцы кровью и получить максимальный пампинг.

ТРЕНИРОВКА «НАРАЩИВАЙ И ПОКАЗЫВАЙ» КУРТА КАТЛЕРА

Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибание ног (разминка)	2	12
Жим ногами	3	12
Приседания в хак-машине	3	12
Приседания спереди или сзади	3	12
Выпады (со штангой или гантелями)	3	12
Жим одной ногой	3	12

БОБ ПАРИС

ЧЕМПИОН МИРА IFBB 1983 ГОДА

СКУЛЬПТОР САМОЙ ЭСТЕТИЧНОЙ ФОРМЫ В БОДИБИЛДИНГЕ

В 2006 году журнал FLEX составил список из 20 самых эстетичных телосложений в истории бодибилдинга — и первое место занял Боб Париж. В 80-х он воплощал собой классические пропорции и гармонию форм.

То, что делало его по-настоящему уникальным, — это то, что при росте 183 см и весе 104 кг он был гораздо массивнее типичного бодибилдера, ориентированного на форму. Он обладал достаточной массой, чтобы победить крупнейших любителей своего времени, когда выиграл чемпионат мира IFBB в 1983 году, будучи всего 23-летним.

Не менее значимым стало его дебютное выступление в профессиональной лиге IFBB — седьмое место на Mr. Olympia 1984 года. С 1984 по 1992 год Париж участвовал в 32 профессиональных соревнованиях. Ни разу он не занимал выше третьего места, но именно третий результат он показывал девять раз.

Когда он дебютировал на Olympia 31 год назад, ему было всего 24. Многие считали его будущим чемпионом. Но так не получилось. Его безупречная форма почти всегда держала его в гонке, однако отказ увеличивать рельефность и мышечную массу до «экстремального» уровня помешал ему завоевать профессиональный титул. Как истинный скульптор, он добавлял мышцы и раскрывал рельеф стратегически.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ПО БОБУ ПАРИСУ

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на наклонной скамье	3	20–25
Подъёмы коленей в висе или сидя	3	20–25
Скручивания с поворотом	3	20–25