Программа фитнеса: The Ultimate Arm Workout

Добавь один постоянный дюйм к своим рукам за месяц — Дэвид Сэндлер

Некоторые двадцать с лишним лет назад была создана никогда ранее не виденная программа тренировок для рук, направленная на максимальный рост мышц за один день. Да, я говорю о знаменитой программе «Дюйм за 24 часа», которую я представил в начале 90-х годов. Эта программа пережила десятки версий и модификаций — потому что она работает.

В её основе лежат научные данные, практические результаты и тысячи преданных последователей, которые подтверждают её эффективность — она даёт по-настоящему впечатляющие результаты. Опираясь на этот опыт, мы продолжаем развивать эту легендарную программу, предлагая вам более новую, менее трудоёмкую, но такую же эффективную методику, которая поможет вам заполнить рукава вашей рубашки по полной.

НАУЧНО ОБОСНОВАННО

Ключ к серьезному росту — это превратить мифический, доступный только в зале «памп» в постоянную мышечную массу. Конечно, вы можете выполнить несколько упражнений подряд и довести памп до максимума — так, что одежда будет тесноватой. Но спустя всего пару часов этот эффект исчезнет, а реальной мышечной массы так и не прибавится.

Решение этой проблемы — сочетание тренировок на памп с упражнениями, направленными на развитие силы и объёма мышц, а также обеспечение достаточного восстановления перед следующей тренировкой.

Два механизма, отвечающих за заметный рост:

1. Первый механизм связан с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и её структурных компонентах: стенках клеток, соединительной ткани и сократительных элементах. При определённом типе нагрузки этот процесс усиливается, вероятно, благодаря увеличенному объему тренировок и лучшему пониманию важности добавок и правильного питания.
2. Второй механизм — менее сложный, но и менее изученный — это процесс клеточного отека, который сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышцы. Известно, что при травме, например, после сильной DOMS (отсроченной боли в мышцах), поврежденная область значительно отекает, ограничивая подвижность. После спада отека функции восстанавливаются. Современная теория гласит: если начать тренироваться в нужный момент — когда боль прошла, а функция восстановлена, то можно получить пользу от этого отека. Повторные тренировки с правильным отдыхом позволяют сохранить объём как от отека, так и от роста тканей. Таким образом, мы можем постоянно увеличивать размер мышц:
   • если разрушать ткань, усиливая процесс роста мышц;
   • дать правильное количество отдыха;
   • снова воздействовать на мышцу подходящим объемом.

Как работает эта программа?

Эта программа сочетает патентованный метод пампа с использованием дроп-сетов и суперсетов, а также классический метод роста мышц — время под нагрузкой (Time Under Tension, или TUT). Чёредование сетов с высоким и низким количеством повторений, увеличенный объем и короткие паузы между подходами обеспечивают тот самый памп, который заставит ваши бицепсы выпирать, а трицепсы — терроризировать окружающих даже без напряжения.

Анатомия рук

Бицепсы: Форма и функция

Внешняя часть бицепса, также известная как длинная головка, обычно активируется тем больше, чем более вертикальным или пронационным (ладонь повернута внутрь) является ваш хват — вплоть до движения, напоминающего подъем гантелей молотком.

Внутренняя головка, или короткая головка, немного сильнее активируется при супинации кисти (когда ладони направлены вперед). Но на самом деле, чем больше вы супинируете руку, тем больше активируются обе головки.

Также стоит отметить, что чем дальше локоть находится перед телом (например, как в упражнении «подъем на скамье Скотта»), тем больше нагрузки достается короткой головке. Если же локоть отводится назад, то большее участие принимает длинная головка.

По исследованиям, разница в активации между различными хватами составляет менее 10%. На неё гораздо больше влияет амплитуда движения, положение локтя и вес, который вы поднимаете. Однако для полноты проработки мы будем использовать все возможные варианты.

Трицепсы: Форма и функция

В отличие от популярного мнения, что разведение локтей в стороны во время упражнений — это плохо, на самом деле полностью вывернутая позиция локтей так же важна, как и их сводение внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса.

Изолированные разгибания гантели, выполняемые с полной амплитудой движения, наиболее эффективны для активации длинной головки.

Направленное движение вниз активирует латеральную и медиальную головки трицепса, а небольшой внешний поворот, которого можно добиться при использовании каната, обеспечивает дополнительное ощущение максимального сокращения мышцы.

Правила вовлечения

Эта программа состоит из двух частей. Первая — это начальная тренировка, которая длится целых три часа (да, вы не ослышались!). Вторая часть — это последующие тренировки в течение следующих четырех–шести недель, а возможно и дольше, если ваши руки позволяют продолжать.

Правила просты: точно соблюдайте первую тренировку и обеспечьте себе достаточный отдых. А вот когда придет следующий день для рук — забудьте обо всех правилах и погрузитесь в настоящую серьезную тренировку. Но перед тем как приступить к делу — запомните следующие указания.

• Поддерживайте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную технику выполнения упражнений.
• Сдерживайте желание «обмануть» при выполнении повторений, как минимум до тех пор, пока вы не пройдете 80% подхода.
• Используйте меньшие веса, сосредоточьтесь на технике и максимально напрягайте мышцы в верхней точке каждого повторения.
• Поскольку бицепс состоит из двух почти одинаково активных мышц, а трицепс — из трех, крайне важно задействовать каждую головку в каждой тренировке.
• Приняв лозунг: «Ни одно упражнение не лучше другого», вы сможете правильно подойти к развитию ваших рук. Почему? Потому что вам нужны все упражнения, чтобы проработать каждый мышечный волоконец. Если вы будете отдавать предпочтение одному упражнению, вы можете случайно исключить то, что ограничит ваш рост.

Часть 1

Первый день программы — это отдельная, но вытекающая из более масштабной однодневной программы «Дюйм за 24 часа». И да, всё это звучит просто безумно.

Вы будете выполнять по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут в течение целых трёх часов. Общее количество подходов составит по 36 на каждую руку, или 72 подхода за тренировку.

После этого вы берете отдых от пяти до шести дней (но не более семи), а затем приступаете ко второй части программы.

День начальной настройки

Период тренировки	Упражнение	Повторения
Первый час Каждые 5 минут по одному подходу	Skull Crusher (Разгибания штанги лёжа)	12
	Подъем на бицепс со сгибной штангой стоя	12
Второй час Каждые 5 минут по одному подходу	Трицепс Пулли (жим штанги вниз)	10
	Подъем на бицепс со штангой прямым хватом	10
Третий час Каждые 5 минут по одному подходу	Разгибание одной гантели (трицепс)	12
	Чередующиеся подъемы гантелей на бицепс	12

Часть 2

Вы будете тренировать руки два раза в неделю. Первый день будет сосредоточен на развитии силы и объема мышц.

Между подходами вы будете делать немного более длительные перерывы, а также использовать более тяжелые веса, чтобы создать прочную мышечную основу и укрепить связи между соединительной тканью и общей белковой структурой мышечных клеток.

Второй день будет направлен на максимальное сокращение мышц, развитие чистых контракций и работу над формой ваших рук.

Тренировка дважды в неделю

День	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
День 1	Разгибание штанги лёжа (Skull Crusher)	4	8	2 мин
	Жим штанги узким хватом (Close-grip Bench Press)	4	8	2 мин
	Отжимания на брусьях (Dip)	4	10	90 сек
	Жим V-штанги вниз (V-bar Triceps Pushdown)	4	10	90 сек
	Подъем штанги прямым хватом (Straight-bar Curl)	4	8	2 мин
	Подъем на бицепс на скамье Скотта (Preacher Curl)	4	8	2 мин
	Подъем в кабельном тренажере (Cable Curl)	4	10	90 сек
	Подъем гантелей на наклонной скамье (Incline Dumbbell Curl)	4	10	90 сек
День 2	Односторонний подъем в кабеле (One-arm Cable Curl)	4	12	90 сек
	Односторонний подъем на Скотте с гантелью (Dumbbell One-arm Preacher Curl)	4	12	90 сек
	Чередующиеся молотковые подъемы гантелей (Alternating Dumbbell Hammer Curl)	4	15	75 сек
	Подъем каната в кабельном тренажере (Cable Rope Curl)	4	15	75 сек
	Разгибание одной гантели лёжа (Dumbbell Skull Crusher)	4	12	90 сек
	Жим каната вниз (Rope Triceps Pushdown)	4	12	90 сек
	Разгибание одной гантели сверху (One-arm Dumbbell Overhead Extension)	4	15	75 сек
	Обратный жим в кабеле одной рукой (One-arm Reverse Cable Pushdown)	4	15	75 сек

Заправляй бак

Еще один важный фактор, который ни в коем случае нельзя игнорировать при построении мощных рук — это ваше питание. Убедитесь, что вы потребляете достаточное, а лучше избыточное количество аминокислот и белка до, во время и после тренировок, а также ежедневно, особенно если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью.

В день начальной тренировки этой программы смешайте минимум 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в большой бутылке с водой и пейте в течение всей тренировки. Если вы можете употребить 60–80 г белка за время тренировки, это тоже будет хорошей альтернативой.

Также не бойтесь добавлять еще одну порцию креатина в день: ваши мышцы оценят дополнительную энергию, более быстрое восстановление и лучшее удержание жидкости и питательных веществ внутри клеток.

Не пытайтесь проходить эту программу, если вы резко сбрасываете вес для соревнований. Вам понадобятся все силы и энергия, чтобы справиться с нагрузкой.

— FLEX