Страница Арнольда

ПЕКТОРАЛЬНАЯ ПЕРЕФЕКЦИЯ

Упражнение с гантелями "флай" — лучшее изолирующее упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять.

Упражнения с гантелями "флай" всегда были основой моей программы тренировок грудных мышц. Поскольку функция грудных мышц заключается в приведении верхних конечностей вперед и к центру тела, флай является изолирующим упражнением, которое воздействует на грудь без участия трицепсов или других мышц. Таким образом, это отличное упражнение для максимальной нагрузки на грудные мышцы с целью их максимального роста.

Для правильного выполнения флайов ложитесь на спину на горизонтальную, наклонную или отрицательно наклонную скамью, держа весы над собой и над лицом. Вращайте ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и немного согните локти, сохраняя этот угол во время всего движения.

Затем опустите гантели в стороны широким арком до полного растяжения грудных мышц или пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Задержитесь в нижней точке, затем верните вес обратно, следуя той же траектории, что и при опускании.

Как только вы опустите весы до точки, где ваши руки будут на уровне плеч или когда вы почувствуете умеренное, но не болезненное растяжение грудных мышц, этого будет достаточно. Опускание слишком далеко создает слишком много напряжения на грудные мышцы, плечи и бицепсы, не говоря уже о чувствительном плечевом суставе.

Чтобы избежать этого, всегда опускайте гантели медленно, чтобы импульс не заставил вас превысить желаемый диапазон движений. Еще раз, как только вы почувствуете начало растяжения грудных мышц, плавно меняйте направление. Помните, ничего не откладывает ваш прогресс назад больше, чем серьезная травма.

Вам нужно соблюдать свои пределы, тренироваться с подходящим весом и использовать безопасную, точную технику, чтобы поддерживать свой прогресс в графике.

Многие спортсмены выполняют упражнение «флай» в конце тренировки, после того как грудные мышцы уже разогреты. Ниже приведён комплекс упражнений для груди, в котором этот подход используется.

Тренировка грудных мышц

Многие спортсмены выполняют упражнение «флай» в конце тренировки, после разогрева грудных мышц. Ниже — эффективный комплекс, включающий такой подход.

РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

Ронни Коулмен не менял свою программу тренировок, когда выиграл восемь титулов "Мистер Олимпия", но значит ли это, что вам никогда не стоит менять свои тренировки? Бодибилдерам необходимо постоянно варьировать количество повторений и подходов, чтобы организм не адаптировался к текущей программе.

Предыдущие исследования в силовом тренинге показали, что периодизация тренировок может привести к увеличению силы и массы. Однако новое исследование с участием профессиональных велосипедистов показало аналогичные результаты в пиковой мощности, когда их велотренировки были периодизированы.

Это исследование показывает, что блочная периодизация дает лучшие результаты по сравнению с традиционной организацией тренировок в течение четырехнедельного периода, несмотря на схожий общий объем и интенсивность тренировок.

ПОЛУЧИТЕ ПОМПУ ДЛЯ БОЛЬШЕГО РОСТА

Физиология помпы

Как помпа способствует росту мышц

Стратегии для максимальной помпы

Научное обоснование

Исследования показывают, что тренировки без фазы расслабления между повторениями:

• Снижают кислородное обеспечение мышц на 30-40%
• Усиливают клеточное набухание
• Создают мощный метаболический стресс

Сочетание этих факторов приводит к значительному увеличению мышечного роста, особенно при регулярном применении.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК?

В кругах бодибилдеров вы могли слышать, что базовые тяжелые упражнения со свободными весами увеличивают общую массу тела. Возможно, вы слышали, что такие движения как приседания, становая тяга, жим лежа и другие стимулируют выработку эндогенных гормонов, приводя к резкому увеличению лактата, гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и тестостерона.

Важно понимать, что люди, регулярно выполняющие приседания, становую и жим, обычно более мускулисты, чем те, кто избегает этих упражнений. Но причина не в гормонах - просто те, кто серьезно относится к базовым упражнениям, обычно так же серьезно тренируют и остальные группы мышц.

ПОЛНОЦЕННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ БЕДРА

🔧 МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Электромиография (ЭМГ) не измеряет мышечное напряжение — она измеряет активацию мышцы. Тем не менее, это неплохой способ оценить активное напряжение в мышце. Более тяжёлый вес создаёт более высокий уровень механического напряжения, по крайней мере до определённого предела. Поэтому обязательно включайте тяжёлые упражнения на бицепсы бедра в диапазоне низкого числа повторений.

• Разверните стопы наружу — для активации внешних (латеральных) волокон.
• Разверните стопы внутрь — для активации внутренних (медиальных) волокон.

При выполнении движений с разгибанием бедра (например, становая тяга) сгибание колена снижает активность бицепсов бедра. Поэтому, если ваша цель — прокачать именно бицепсы бедра, избегайте глубокого сгибания коленей.

Исследования однозначно показывают: приседания, жим ногами, выпады, шаги на возвышенность и махи ногой неэффективны для высокой активации бицепсов бедра.

📌 Упражнения с наибольшей активацией бицепсов бедра:

1. Сканди-сгибание (Nordic ham curl)
2. Жёсткая становая тяга (stiff-leg deadlift)
3. Сгибание ног (лёжа и сидя)
4. Весовые разгибания спины (weighted back extension)

Сгибания ног и весовые разгибания спины — в основном нагружают латеральные (внешние) волокна. Махи гирей — в основном нагружают медиальные (внутренние) волокна.

⚡ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Идеально: 12–20+ повторений, короткие паузы (30–60 сек).

Лучше всего подходят движения с сгибанием колена — сгибания ног.

Как усилить стресс:

• Постоянное напряжение — не расслабляйте мышцу между повторениями.
• Дропсеты или «пробежка по шкале».
• Используйте изолирующие упражнения.

Бицепсы бедра содержат примерно равное количество медленных и быстрых волокон. Вывод: включайте высокообъёмные тренировки.

💥 ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ

Лучше всего работают упражнения, при которых пиковое напряжение приходится на удлинённое положение мышцы.

Эффективные упражнения:

• Жёсткая становая тяга
• Румынская тяга
• Гуд-ма́рни
• Сидячие сгибания ног

Акцент на эксцентрической фазе и непривычные движения усиливают повреждение.

Держите прогиб в пояснице — это увеличивает растяжение и повреждение.

✅ ИТОГ: КАК МАКСИМИЗИРОВАТЬ РОСТ БИЦЕПСОВ БЕДРА

Вывод: чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужен разнообразный подход. Комбинируйте тяжёлые, лёгкие и повреждающие упражнения — и вы построите мощные, сбалансированные бицепсы бедра.

Тренажёр
Преодоление тренировочных плато

Вопрос: Помимо использования как опоры для штанги при приседаниях, тренажёр (пауэр-рейк) в большинстве залов, как правило, игнорируется. На самом деле, он позволяет выполнять множество методик тренировок, которые помогут преодолеть плато, будь ваша цель — рост мышц или увеличение силы.

Ответ: Тренажёр (также известный как «клетка для приседаний») состоит из четырёх вертикальных стоек. В стойках есть отверстия для установки страховочных штанг — они повышают безопасность и позволяют выполнять частичные движения.

Например, если ваша «мертвая точка» в жиме лёжа находится на середине подъёма, вы можете установить штанги ниже этой точки и выполнять повторения в узкой амплитуде. Комбинируя это с полными жимами, вы преодолеете плато.

Одним из первых, кто популяризировал этот метод, был Чак Сайпс — чемпион 1960 года. Он был невероятно силён: жал 258 кг и поднимал 113 кг на бицепс.

Частичные движения не столько укрепляют сухожилия, сколько обучают нервную систему терпеть большее напряжение. Это повышает порог срабатывания органа Гольджи (GTO), который обычно блокирует мышцы при чрезмерной нагрузке.

Суперсет 1

Суперсет 2

Другая версия тренировки

Более сложный вариант: два суперсета с частичными станами и один с полным.

Изометрические поддержки: преодоление плато

Такое отключение происходит, например, во время поединка в армрестлинге, когда более слабый соперник внезапно «сдаётся», и его рука резко падает на стол после нескольких секунд максимального усилия. На самом деле, это не слабость — это защитная реакция: орган Гольджи блокирует мышцу, чтобы предотвратить разрыв сухожилия.

Практическое применение этого эффекта — выполнение тяжёлых изометрических поддержек между обычными подходами. Вы снимаете штангу и удерживаете её на волосок от фиксации (примерно 1/16 от полной амплитуды). Для безопасности установите страховочные штанги в тренажёре на 5–8 см ниже точки фиксации.

Это ещё одно отличное решение для преодоления плато. Вы обучаете нервную систему переносить экстремальное напряжение, что в итоге позволяет поднимать больший вес в полной амплитуде.

МИКЕ МАТАРАЦЦО ВЫСТУПАЛ С ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫМ ЯЗЫКОМ

Он делал это каждый раз, когда позировал в позе «самый мускулистый» на своих 31 профессиональных шоу. И толпа всегда взрывалась аплодисментами. Даже несмотря на то, что он ни разу не выиграл ни одного из этих 31 соревнований, его обожали фанаты бодибилдинга. Они любили его за этот жест — высунутый язык говорил: «Я просто обожаю это». Его фирменный жест прокалывал искусственность образа «холодного и надменного культуриста». Он не собирался ходить по подиуму с фальшивой улыбкой, как будто раздаёт подарки. Забудьте об этом. Этот бостонец, по сути, был работником среднего класса, и он никогда не забывал о своих корнях. Так что, когда он принимал позу «самый мускулистый», и его язык высовывался из улыбающегося рта, он показывал всем, что, невзирая на место в соревновании, он получает удовольствие. И толпа отвечала ему единодушным одобрением.

КОРНИ

Сомервиль, штат Массачусетс, — это рабочий-класс город, прилегающий к Бостону. Именно здесь вырос Майк Матараччо-младший. «Я бы ничего не изменил», — сказал он о своём родном городе. «Моя семья не имела денег, но друзья, с которыми я рос, были самыми близкими людьми в моей жизни». Вдохновлён своим соотечественником итальянца Рокки Балбоа, он начал боксировать. Он победил на чемпионате Массачусетса по золотым перчаткам в полутяжёлом весе в 1985 году. Но во время тренировок для ринга Матараччо понял, что больше всего ему нравится работать с весами, а не быть побитым.

«Дэйв Дрейпер, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Майк Кэтц, Серджио Олива и Франк Зейн», — ответил Матараччо, когда его попросили назвать ранние влияния в бодибилдинге. «Я восхищался всеми культуристами, которые пришли из эпохи старой школы, настоящих хардкорников. Они не нуждались в дорогом оборудовании. Они тренировались с интенсивностью и сосредоточенностью, невзирая на спортзал или другие ограничения».

ВЫСШАЯ ЛИГА

Невероятный путь от аутсайдера до профессионала IFBB

Он так и не выиграл ни одного титула

Он участвовал в семи Мистер Олимпия, но 1998 год был единственным, когда он вошёл в топ-10. Четыре раза он либо занимал последнее место, либо вообще не попадал в результаты, включая унизительные 21-е место из 21 на Олимпии 2001 года. Этот турнир стал его последним. Ему было всего 34 года.

Это не было официальным завершением карьеры. Весом 270 фунтов, он продолжал тренироваться. В 2004 году он рассматривал возвращение.

Но что-то было не так. Что-то было не так уже очень давно.

ПОСЛАНИЕ

Годы спустя Матараччо становился всё более вялым. В декабре 2004 года он проснулся с одышкой и кашлял кровью. Его отвезли в больницу. Ему сделали тройное шунтирование. Ему было всего 38 лет.

Он дал два интервью FLEX, которые потрясли бодибилдинговое сообщество.

На вопрос: «Что должны делать те, у кого ещё есть шанс?» — он ответил:

Его сердце работало на 20–25%

Он сосредоточился на жене Лейси и троих детей. Вернувшись к своим рабочим корням, он работал агентом по залогам. Он занимался кардио — на тяжёлой груше, как в боксёрские времена, — и лёгкими весами, всегда остерегаясь перегрузки. Он не знал, что о нём пишут в интернете, если друг не рассказывал. Называя себя «пещерным человеком», он не пользовался компьютерами.

В Модесто он жил той анонимной жизнью, которую мог бы вести итальяно-американский парень из Бостона, если бы не взлетел к славе на USA 1991. Но это не продлилось. Он всё больше полагался на семью, друзей и католическую веру. Он надеялся на трансплантацию сердца, когда его сердце в последний раз забилось 16 августа. Ему было 48 лет.

— Майк Матараччо о своём наследии, 2003

— Его ответ на вопрос: «Что вы хотели бы услышать у врат рая?»

Наследие

В ноябре 2007 года Матараччо перенёс инфаркт. Ему снова сделали шунтирование и установили дефибриллятор. После этого его сердце работало всего на 20–25% от нормы.