КРИС КОК
БОДИБИЛДЕР, КОТОРЫЙ МОГ БЫ СТАТЬ КОРОЛЁМ
Я никогда не забуду тот день, когда Крис Кок выиграл чемпионат NPC Nationals в 2004 году. Зрители пришли в абсолютный восторг. Этот молодой, гигантский монстр бодибилдинга, весивший целых 246 фунтов (около 111,5 кг) чистой рельефной мышечной массы, вышел на сцену для позирования.
С блестящими светлыми волосами и массивным мускулистым телосложением, Крис Кок вернул многих из нас в эпоху самого «блондинистого бомбардировщика» — могучего Дэйва Дрейпера, который в 1960-х и начале 1970-х вдохновил не одно поколение начинающих бодибилдеров.
«С его глянцевыми светлыми волосами и грандиозной мускулатурой Крис Кок словно сошёл со страниц легендарных журналов Muscle & Fitness — живое воплощение золотой эры бодибилдинга.»
В тот день на сцене стоял не просто чемпион — он был символом возрождения классического образа: мощного, гармоничного, вдохновляющего. Его пропорции, детализация и харизма вызывали восхищение. Многие считали, что Крис Кок — это будущее IFBB, следующий Мистер Олимпия.
Однако, несмотря на невероятный потенциал, его карьера так и не достигла тех вершин, которых все от него ждали. Обстоятельства, выбор и, возможно, судьба — сложились иначе. Но тот момент в 2004 году навсегда остался в памяти как вспышка величия, как мгновение, когда мир увидел, кого мог потерять — короля, который так и не взошёл на трон.
Он завершил выступление идеальным воинским приветствием
Крис Кок завершил своё выступление идеальным воинским приветствием судьям и зрителям, потому что в тот момент он знал: он на пути к тому, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров в истории. Однако судьба вмешалась, когда Крис перешёл в профессионалы в следующем году. Он принял участие всего в двух соревнованиях. Затем, в 2006 году, он выступил лишь три раза, заняв низкие места. После этого он исполнил самый грандиозный трюк исчезновения, который когда-либо видел мир профессионального бодибилдинга!
На протяжении почти 10 лет я часто задавался вопросом, что случилось с великим Крисом Коком. Когда он жил в Венеции, Калифорния, мы проводили множество фотосессий для журнала Flex, и каждый раз он работал изо всех сил. Наконец, в октябре прошлого года я нашёл его у себя дома в Южной Калифорнии, где он живёт со своей женой и четверыми детьми. Я спросил его, как и почему он совершил самый громкий «уход в тень» в истории бодибилдинга.
«Честно говоря, мой ранний уход из профессионального бодибилдинга стал результатом множества факторов. Это было почти как идеальный шторм.
В 2005 году я принял участие в своём первом профессиональном соревновании — New York Pro — и занял 6-е место, что было приемлемо для меня, хотя я твёрдо верил, что должен был быть хотя бы на пятом. Этот турнир, наряду с Arnold Classic, уступал только самому Mr. Olympia. Все ведущие функционеры в спорте были в восторге и постоянно говорили мне, что у меня большое будущее в бодибилдинге, если я продолжу улучшаться. Это вселяло во мне настоящий оптимизм.
Была только одна проблема. Моя жена и я хотели завести детей, и, учитывая все химические вещества, которые должен принимать топ-профессионал, я решил пройти обследование в Cryobank после двухмесячного перерыва от всего. Мы были в полном шоке, когда получили результаты: моё тело не вырабатывало сперматозоиды!
Сначала я ничего не предпринял, кроме как молился, прося у Бога руководства, и продолжал тренироваться, готовясь к сезону 2006 года. В то время я тренировался с Кевином Левроне, и всё шло отлично. На самом деле, я стал очень большим, но за несколько недель до первого шоу всё пошло наперекосяк. Я был крупным, мышцы были наполнены, и вдруг моё тело начало «размываться» — становилось водянистым. Я не понимал, что происходит, но всё равно принял участие в трёх шоу: Ironman Pro Invitational, San Francisco Pro и, наконец, Arnold Classic.
После этих трёх соревнований я чувствовал себя ужасно, поэтому в итоге обратился в больницу. И к моему полному изумлению, мне сказали, что я страдал от воспаления лёгких уже несколько недель! Я был очень зол на себя, потому что, знай я об этом, мог бы начать принимать антибиотики и не выглядел бы, и не чувствовал бы себя так плохо.
Именно тогда я начал серьёзно задумываться о тех медицинских результатах, которые получил до этих соревнований. К этому добавилось ещё и то, что мне сообщили о сокращении моего контракта. А ещё хуже — мой спонсор по продуктам практически обанкротился. Я потерял и это.
Именно сочетание всех этих факторов заставило меня задуматься, иду ли я правильным путём в жизни. И тут, как гром среди ясного неба, на моём пороге появилось невероятное предложение от компании Guggenheim.
Guggenheim — это немецкая компания XIX века, которая заработала своё состояние на добыче угля, меди и минералов. В своё время это была крупнейшая горнодобывающая компания в мире. Полагаю, они обратились ко мне, потому что я участвовал в нескольких небольших бизнес-сделках с человеком, который был партнёром и другом в компании. Ему нужен был кто-то, кто сможет вести деловые отношения, и, видимо, он решил, что я подойду. Так всё и случилось. Это звучит странно, потому что мне было всего 29 лет. Я вообще ничего не понимал в финансовых услугах или инвестициях. На что они ответили: «Слушай, мы знаем, как тяжело ты работал, чтобы стать великим бодибилдером. Просто работай так же усердно у нас в бизнесе — и ты получишь эту работу». Именно так я и поступил.
Я полностью ушёл из карьеры бодибилдера, хотя продолжал тренироваться и участвовать в соревнованиях по ММА — просто ради удовольствия и чтобы сбросить напряжение. У меня не было амбиций стать чемпионом мира. Ещё один важный фактор — мне больше не нужно было принимать препараты, хотя я никогда и не употреблял их в больших количествах. Давайте будем честны — я ведь побеждал!»
В НАЧАЛЕ
«У меня был свой гриф и блины в комнате, когда мне было всего 12 лет, потому что я всегда хотел быть сильнее во всех видах спорта, которыми занимался — футбол, борьба и плавание. В плавании и борьбе я был намного лучше, чем в футболе. Но когда я переехал в Колорадо, я всё больше и больше погружался в жим штанги.
«Я был на сцене, зная, что становлюсь легендой. А потом просто… исчез.»
В НАЧАЛЕ ПУТИ: ШКОЛА, АРМИЯ И ПЕРВЫЕ ТРЕНЕРОВКИ
В первые несколько месяцев в старшей школе мой вес подскочил с 170 до 180 фунтов (около 82 кг). Поскольку я понимал, что вряд ли когда-нибудь буду достаточно хорош, чтобы играть в футбол, я решил поступить в армию — так я мог тренироваться столько часов в день, сколько захочу.
На самом деле, ещё в 1995 году я начал заниматься в зале World Gym в Энкоридже, штат Аляска, где меня тогда дислоцировали. Именно там я познакомился с Ларри Айрвином, бывшим участником NPC.
Потом, по какой-то причине, я начал брить ноги, и Ларри спросил, не думаю ли я о выступлениях. Я ответил, что просто решил, что так мои ноги будут выглядеть лучше.
«Но в 1996 году я принял участие в Mr. Anchorage и выиграл, потому что Ларри пообещал помочь мне с тренировками и питанием, если я расскажу об этом людям. Он поставил меня на очень простую, но невероятно эффективную программу, и с самого начала я делал потрясающие успехи. В те дни я тренировался шесть раз в неделю, отдыхая по воскресеньям. Я тренировал только одну группу мышц в день и делал не более четырёх упражнений на каждую зону, но работал усерднее, чем когда-либо в жизни. Вот как выглядела моя типичная неделя:»
ГРУДЬ
«Верхняя часть груди всегда была моей слабой зоной, поэтому я начинал каждую тренировку с жима на наклонной скамье, затем делал жим гантелями на наклонной. В те времена основной акцент делался на построение плотной, чётко выраженной мускулатуры, поэтому верхний предел повторений был 7–10, а нижний — 2–3.
Затем я делал жим гантелями лёжа, а не штангой, потому что в те дни не считал это упражнение подходящим для себя. Если чувствовал силу — добавлял разведения гантелями лёжа. Если нет — заканчивал либо на тренажёре пек-дек, либо кроссоверами с тросами.
СПИНА
«На следующий день я тренировал спину. Поскольку я стремился к плотной мускулатуре, я всегда начинал со становой тяги. Два-три разминочных подхода, а затем как минимум три рабочих — с максимальным весом, который мог поднять.
В те времена становая тяга была чем-то вроде знака чести. Ты заходил в зал и пытался поднять как можно больше, буквально «выволакивая» вес вдоль ног. После становой делал широкий подтягивания блока сверху, затем тягу в нижнем блоке сидя, тяжёлую тягу штанги в наклоне или Т-гриф. Завершал тренировку широкими подтягиваниями блока за голову, чтобы максимально расширить широчайшие мышцы спины.
ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ
«Третий день был посвящён плечам и трапециям. Я всегда начинал с задней части дельт, потому что мне нужно было «крышечка» сзади. Даже считая, что у меня неплохие генетические задние дельты, я смотрел на журналы и видел таких людей, как Флекс Уилер и Кевин Левроне, с идеально симметричными задними дельтами.
1. Обратный пек-дек (сидя лицом к подушке, тяну руки назад)
2. Односторонние подъёмы гантелей, лёжа на боку на скамье с наклоном 30°
3. Подъёмы гантелей в стороны — моё любимое упражнение на плечи за всю карьеру
Я искренне верю: нужно точно знать, где должны быть руки и локти при выполнении этого упражнения. Выполнишь правильно — получишь идеально вылепленные дельты. Ошибёшься — и вряд ли когда-нибудь достигнешь желаемого.
Когда дело доходило до боковых подъёмов, я делал непрерывные подходы: 15, 25, 35, 45, 55 и, наконец, 65 фунтов. Затем возвращался обратно к 15 фунтам, почти без отдыха. Я «взорвал» эти дельты до полного изнеможения! После этого делал сидячий жим на тренажёре (military press), делая от 7 до 10 повторений с умеренным весом и около 3 повторений с максимальным.
Крис с двумя своими любимыми пёсиками, Миллионом и Суа.
«Я честно верю: нужно точно знать, где должны быть руки и локти при выполнении упражнения. Выполнишь правильно — получишь идеальные дельты.»
ПЛЕЧИ, НОГИ, РУКИ: ПОСЛЕДНИЕ ДНЯ КЛАССИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
«Хочу упомянуть одну важную вещь: я всегда понимал, что плечевой сустав — одна из самых проблемных зон в теле. Если бы я начинал тренировку с жимов, был бы реальный риск получить травму. Именно поэтому я сначала делал все упражнения на боковые и задние дельты.
Выполнив их до полного истощения, я вынужден был использовать меньшие веса для передних дельт — что, кстати, и требовалось, так как они и так получают нагрузку в других упражнениях.»
«По трапециям я делал тяжёлые шраги со штангой — по 7–8 блинов с каждой стороны, — но делал их не так, как большинство. Я тянул трапеции вверх и назад, за шею, в то время как другие тянули их вверх к ушам.
В то время я держал штангу перед собой, но позже перешёл на хват за спиной. Я делал три максимально тяжёлых подхода со штангой, а затем, почти без отдыха, переходил на гантели, удерживая их в верхней точке сокращения как можно дольше. Не нужно и говорить, что мы доходили до самых тяжёлых гантелей в зале — по три повторения.
«Я начал строить приличные старомодные трапеции, могу вам точно сказать!»
КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА
«В четвёртый день — квадрицепсы и бицепсы бедра. Я сразу шёл к стойке для приседаний. Начинал с «приседаний до щиколоток» с весами 135, 225, 315 и 405 фунтов. Уже в начале карьеры я достиг уровня, когда мог приседать со штангой с пятью блинами с каждой стороны.
День приседаний всегда был днём гордости — в зале не было никого, кто мог бы приседать с таким весом. У меня даже вошло в привычку выбрасывать после приседаний. Честно говоря, на протяжении всей карьеры я, наверное, рвался после приседаний в 90% случаев!»
После приседаний я переходил на жим ногами — три подхода, без разминки, потому что приседания и так были разогревом. Затем — разгибания ног в тренажёре, используя всю стопку весов. На самом деле, это касалось всех тренажёров с выбором веса — я никогда не встречал стопки, которую не мог бы использовать полностью, и часто добавлял дополнительные 45-фунтовые блины.
На последнем подходе разгибаний я делал «дроп-сеты», чтобы по-настоящему «прожарить» квадрицепсы.
Для бицепсов бедра я делал лежачие или сидячие сгибания ног. Поскольку в школе я много раз травмировал эти мышцы, я всегда тщательно разогревал их: два разминочных подхода, затем три интенсивных.
Большинство людей делают это упражнение неправильно: они прогибают поясницу и вращают таз, и тогда работает не бицепс бедра, а нижняя часть спины. Я всегда держал таз в одном положении, чтобы нагрузка шла точно так же, как при подъёме гантели на бицепс.
РУКИ
«Последняя тренировка — руки. Главным вдохновением для меня был Кевин Левроне. По моему мнению, он был всего на один хромосом недостатка до Бога! Как он ни разу не выиграл «Олимпию» — я до сих пор не понимаю.
Вместо того чтобы делать сначала все упражнения на бицепсы, а потом на трицепсы, я чередовал: одно упражнение на бицепс (3–4 подхода), затем на трицепс (такие же), и так далее.
1. Разминка: Арм-кросс-кабельные подъёмы (нижний блок) — разогрев суставов
2. Основа: Подъёмы гантелей «молотком» — 3 подхода, до 65–75 фунтов
3. Трицепсы: Жим вниз с короткой перекладиной — 3–4 подхода, максимальный вес
4. Грудь/трицепсы: Узкий жим лёжа — к 2006 году — до 365 фунтов в последнем подходе!
5. Финал: Кривой гриф (Cambered bar) «21» — 7 низких + 7 высоких + 7 полных повторений
Я начинал с кабельных подъёмов на нижнем блоке, чтобы разогреть локтевые суставы, и постепенно доходил до полной стопки и больше. Я впервые увидел это упражнение в видео с Кевином Левроне — и просто повторял всё, что он делал.
После кроссоверов — 3–4 подхода жима вниз с короткой перекладиной, с максимальным весом. Затем — подъёмы гантелей «молотком», потому что я понимал важность развития брахиалиса. Я никогда не любил «острые» бицепсы — мне нравились толстые, объёмные руки, и снова Левроне был для меня образцом.
Затем — 3–4 подхода узкого жима лёжа. Смешно, но я жимал узким хватом больше, чем обычным — вероятно, потому что мои плечи и трицепсы были очень сильными. В 1995 году я доходил до 225 фунтов в последнем подходе, а к 2006 — до 365 фунтов!
Возвращался к бицепсам в последний раз — и заканчивал одним из любимых упражнений: подъёмы кривым грифом по системе «21».
Сначала — 7 повторений низких (подъём только до пояса), затем — 7 высоких (с пояса до подбородка), и сразу — 7 полных. «21» — невероятно эффективный способ прокачать бицепсы, но нужно использовать меньший вес, потому что памп и жжение просто выводят из себя!»
«Я никогда не любил «острые» бицепсы. Мне нравились толстые, объёмные руки — и Левроне был моим образцом.»
ПИТАНИЕ, ДОБАВКИ И ЖИЗНЬ СЕГОДНЯ
ТРИЦЕПСЫ: ФИНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«В конце я возвращался к трицепсам и делал жим вниз одной рукой за блоком — упражнение, которое я всегда с нетерпением ждал. Это простое, но очень эффективное упражнение, непревзойдённое для проработки латеральной головки трицепса.
Возьмите одну рукоять хватом супинацией (как в подъёме на бицепс) и медленно опустите её до полного выпрямления руки. Напрягите трицепс на секунду-две, затем медленно верните вес в исходное положение. Чередуйте руки без остановки, пока не сделаете как минимум три подхода.
Не бойтесь использовать форсированные повторения, когда уже не можете сделать строгое повторение. Просто помогите себе второй рукой и выполните ещё 3–4 повторения.»
ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА
«Когда я жил в Венеции, все бодибилдеры ходили есть вместе, и количество еды, которое они употребляли, было просто невероятным. Особенно в ресторане Fire House, который был прямо за углом от Gold’s Gym. Мне было тяжело, потому что я просто не мог есть столько.
Обычный завтрак, как вы знаете, — куриная грудка, яичные белки, блины. У меня никогда не было такого аппетита, как у них. Я также понял одну важную вещь: забивать себя едой, чтобы расти — глупо. Тело так не работает.
В итоге я нашёл то, что лучше всего работает для меня, и придерживался этого. Я ел каждые два часа, где бы ни был, но порции были намного меньше, чем у других. Поэтому я никогда не набирал лишний вес в «вне сезона». На самом деле, я всегда оставался в хорошей форме и имел пресс круглый год.
• Первый приём пищи: протеиновый коктейль + углеводный напиток (60 г белка + 60 г углеводов)
• 3 таких коктейля в день, особенно после тренировки
• Перед тренировкой: 60–70 г белка (курица, индейка, рыба) + рис
• Вечером: запечённый картофель, стейк, брокколи или зелёная фасоль
• Перед сном: 14–16 взбитых яичных белков — мой любимый десерт
• Каждые 2 часа: 50–70 г белка и углеводов
ДОБАВКИ
«Моё использование добавок было стабильным на протяжении всей карьеры: в основном креатин и глутамин — мои абсолютные фавориты. Я пробовал и другие продукты, появлявшиеся на рынке, но в целом хочу сказать: глутамин — самая важная добавка из всех!
В конце карьеры я добавлял 10 мерных ложек глутамина в воду во время тренировок! Он делал меня лучше не только физически, но и когнитивно. Я стал настоящим поклонником этой аминокислоты.
Сегодня я принимаю много омега-жирных кислот, льняное и рыбное масло, потому что считаю, что уровень холестерина и гормонов важен, особенно с возрастом. Также принимаю мультивитамины, витамин Е и 4 капсулы три раза в день. Иногда снова начинаю принимать глутамин и креатин, потом делаю перерыв.»
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ СЕГОДНЯ
«Сейчас я всё ещё придерживаюсь того, что можно назвать диетой бодибилдера — кроме выходных, когда я, наверное, самый большой любитель чизкейков на свете. Но я искренне считаю, что лучше продолжать питаться здорово, даже если не выступаешь.
Я чувствую себя лучше, хотя ем намного меньше. Обычно — 30 г белка каждые три часа. У меня в офисе маленький холодильник, и я упаковываю еду так же, как делал это много лет назад.
Что касается тренировок — я занимаюсь с весами дважды в неделю, просто чтобы «подкачаться». Иногда делаю подходы разгибаний и сгибаний ног, но ноги больше не тренирую. После всех этих лет у меня до сих пор проблемы с поиском брюк по размеру. Сейчас я вешу 225 фунтов (около 102 кг) при росте 5 футов 11 дюймов (180 см). В остальные дни я занимаюсь Бразильским джиу-джитсу — это моя страсть. Я до сих пор участвую в турнирах.»
КЛЮЧЕВЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ
1996: NPC Mr. Anchorage — 1-е место и overall
1997: NPC Mr. Alaska (тяжёлая весовая) — 4-е; NPC Emeralds Cup (юниоры) — 2-е
1999: NPC Mr. Alaska — 1-е место
2000: NPC Sacramento — 1-е; NPC Nationals — не занял места
2002: California Championships — 3-е
2003: NPC USA Championships — 3-е
2004: NPC Nationals — 1-е и overall; USA Championships — 1-е
2005: New York Pro — 6-е; Toronto Pro — 10-е
2006: Arnold Classic — 15-е; Ironman Pro — 10-е; San Francisco Pro — 12-е
«Крис Кок был бодибилдером мирового уровня, который был на грани того, чтобы стать одним из величайших. Он ушёл вовремя — не с досадой, а с семьёй, счастьем и новой мечтой.»
Крис Кок, по моему мнению, был бодибилдером мирового класса, который был очень близок к тому, чтобы стать одним из величайших. Он был не просто великолепным атлетом — он также один из самых искренних и честных людей, которых я когда-либо встречал.
Когда он сметал всех со сцены на NPC Nationals 2004 года, казалось, что бодибилдинг готов изменить направление. К сожалению, этого не произошло, и мы так и не узнаем, что могло бы быть.
Хотя спорт не изменился, Крис Кок — изменился. Он нашёл новую карьеру и жизнь, в которой преуспевает. Он до сих пор работает в Guggenheim и говорит, что финансово никогда не был в лучшей форме. Так что это Крис смеётся всю дорогу до банка!
Уверен, что за последние 10 лет он не раз задавал себе вопрос: «А что, если? Что, если бы я остался профессиональным бодибилдером? Смог бы я выиграть Mr. Olympia?»
Но в итоге я уверен: когда он смотрит на свою жену Дениз (в браке 13 лет) и своих детей — Роки (7), Бентли (3), Роял (2) и сына Стила (6), — он говорит себе, что рад тому, что сделал.
UNIQUE ENERGY — НОВЫЙ ПРОЕКТ
У Криса появился новый энергетический напиток под названием UNIQUE ENERGY. Вот что он рассказал:
«Я занялся бизнесом энергетиками, потому что устал от побочных эффектов обычных. Я решил использовать свой многолетний опыт в питании и создать лучший продукт. Через два года родился Unique Energy.
По сути, это полный редизайн энергетиков. Все коммерческие напитки содержат одни и те же ингредиенты: гуарана, таурин, ниацин, йохимб, женьшень. В сочетании с кофеином они вызывают физическое перестимулирование — отсюда все проблемы.
Unique Energy не содержит этих компонентов. Мы используем удивительный ингредиент — гриб Рейши. Он создаёт когнитивную стимуляцию, которая отлично работает с кофеином. Продукт бодрит умственно, не перегружая тело. Это безопаснее и эффективнее.
Я также потратил много времени и денег на вкус. У нас есть уникальная фруктовая смесь, которая просто потрясающе вкусит.
Мы быстро растём. Уже через 5 месяцев после запуска мы продаёмся лучше, чем Red Bull, Monster и Rock Star во многих точках. Похоже, это большой успех!»
СВЯЗЬ
Вы можете связаться с Крисом Коком в Facebook.
Узнать больше о Unique Energy.
🔥 Метод Чудовища: Подготовка к соревнованиям без коуча
Интернет скорее запутывает, чем обучает, когда речь идёт о бодибилдинге. Слишком много переменных: возраст, работа, уровень активности, тип телосложения, уровень жира и потребление калорий.
Но самый простой и проверенный способ начать — это использовать «формулу Чудовища».
На каждый фунт (0.45 кг) массы тела:
• Белок — 1.5 г
• Углеводы — 2 г
• Жиры — 0.25 г
📌 Пример: 200 фунтов (90.7 кг)
- Белок: 200 × 1.5 = 300 г
- Углеводы: 200 × 2 = 400 г
- Жиры: 200 × 0.25 = 50 г
Итого: ~3250 ккал/день
Некоторые бодибилдеры сейчас едят много жиров, но я — старой закалки и предпочитаю низкожировой подход. Жиры нужны для гормонов и функций организма, но перед соревнованиями я свожу их к минимуму.
📅 Первые 2 недели: Только диета
- Следуйте своим макронутриентам каждый день
- Ноль кардио (даже не увеличивайте ходьбу намеренно)
- Ни одного читмилa
- Взвешивайтесь каждое утро (на голодный желудок)
Цель: терять 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.
Быстрая потеря веса = потеря мышц.
Первая неделя может быть исключением — это вода.
🔧 Корректировка после 2 недель
- Если потерял меньше 1 кг: ↓ Углеводы на 30–50 г/день
- Если потерял больше 2 кг: ↑ Углеводы на 30–50 г/день
- Никогда не меняйте более одного параметра за раз!
🏃♂️ Добавляем кардио
Когда диета стабилизируется, начинайте с:
- 30 минут LISS (низкоинтенсивная кардио — беговая дорожка с наклоном, велосипед)
- 5–7 дней в неделю
Если прогресс остановился:
- Либо ↑ кардио на 10 минут
- Либо ↓ углеводы на 30–50 г
Как только достигните 60 минут кардио в день — делайте дополнительные сессии отдельно (например, утром и вечером).
✅ Продукты перед соревнованиями
🍗 Белки
- Куриная грудка
- Индейка
- Белая рыба (треска, пикша)
- Лосось (2–3 раза в неделю)
- Постная говядина
- Тунец (в воде)
- Яйца (цельные + белки)
- Протеиновый порошок (низкоуглеводный)
🌾 Углеводы
- Овсянка
- Гречка (мелкая)
- Картофель (белый и сладкий)
- Рис (белый/коричневый)
- Киноа, кус-кус
Зелёные овощи (брокколи, шпинат, стручковая фасоль) — считаются «свободными» углеводами. Ешьте их много — они насыщают и дают витамины.
🥜 Жиры (мало, но обязательно)
- Из постного мяса
- 1 ч.л. кокосового масла
- Горсть орехов (1–2 раза в неделю)
📅 План на 12–16 недель до шоу
| Период |
Калории |
Кардио |
Корректировки |
| Недели 1–4 |
Старт по формуле |
30 мин, 5–7 дней |
Оценка потери веса |
| Недели 5–8 |
↓ Углеводы на 30–50 г |
40–60 мин/день |
Добавить кардио при стагнации |
| Недели 9–12 |
Доп. снижение углеводов |
60 мин + разделение |
Плавное снижение |
| Недели 13–16 |
Тонкая настройка |
60–90 мин/день |
Минимальные изменения |
🚫 Чего НЕ делать
- Не делайте резкий дефицит — вы не на стероидах
- Не гонитесь за потерей 2+ кг в неделю
- Не ешьте читмилы в первой половине подготовки
- Не снижайте белок ниже 1.5 г/кг
- Не игнорируйте сон и воду
📊 Как отслеживать прогресс
- Взвешивайтесь каждое утро, считайте среднюю за неделю
- Фотографируйтесь каждые 2 недели (спереди, сбоку, сзади)
- Измеряйте объемы: талия, бицепс, бедро
- Следите за силой в тренажёрке
Совет от Чудовища:
Медленная сушка = больше мышц, лучший рельеф, стабильная энергия.
Лучше идти медленно и уверенно, чем сгореть к середине пути.
💪 Заключение
Вы тренируетесь уже 5 лет — это огромный задел. У вас есть мышцы, дисциплина и цель. Коуч не обязателен, если вы последовательны.
Следуйте этой системе — и вы выйдете на сцену, как настоящий бодибилдер.
🔥 Год в жизни Flex Льюиса
Сезон 2016: Новый рекорд, домашнее шоу и тур по Великобритании
❓ Будет ли в 2016 году Flex Lewis Classic?
Да! И если всё пойдёт по плану, в июне мы переезжаем в отель Opryland Hotel, Нэшвилл, штат Теннесси.
В этом году у нас было почти 200 участников. Гостями шоу стали Виктор Мартинес, Эшли Кальтвассер и Аманда Латона.
🏆 Победители 2015 года:
- Женская физика: Аманда Слинкер
- Фигура: Абони Паркер
- Мужская физика: Серхи Констанс
- Бодибилдинг: Стивен Вейн
- Бикини: Келси Беллич
Это уже 12-е подряд победное выступление Льюиса на соревнованиях, начиная с его дебюта.
❓ Где вы берёте свои футболки?
Там же, где и все — в моём онлайн-магазине: flexlewis.net!
Многие футболки, которые я ношу — например, Flextraordinary или популярная летняя Aff4mation — можно купить там же, вместе с другими вещами: худи, шапками, спортивной одеждой.
📅 Год в фокусе: Flex Lewis 2015–2016
🎉 Flex Lewis Classic — новый рекорд и домашнее шоу
С каждым годом это событие становится масштабнее. Переезд в Нэшвилл — не просто смена локации, а шаг к большему зрительскому охвату, лучшей инфраструктуре и настоящей домашней вечеринке для фанатов бодибилдинга.
🇬🇧 Первый тур по Великобритании
После Олимпии-2015, Flex Льюис отправился в свой первый британский тур, организованный при поддержке @xtreme_camps — команды чемпиона 212.
Тур получил название «First U.K. Tour» и охватил пять дней путешествий по «стране надежды и славы».
«Я не могу дождаться! Мы постараемся охватить как можно больше городов за короткие дни, что у нас есть... Это будет эпично!»
— Flex Lewis
Тур начался неофициально — с встречи с фанатами и автограф-сессии в спортзале Trojan Fitness, Бристоль.
Мероприятия включали:
- Мастер-классы по тренировкам
- Семинары по питанию
- Фотосессии и личные встречи
- Презентации новых продуктов и коллекций одежды
🏆 Победа на Олимпии 212 — 2012
Победа на Olympia 212 в 2012 году стала переломным моментом в карьере Флекса Льюиса. С тех пор он не проигрывал в своём классе, установив рекорд в 7 побед подряд на Олимпии 212 (2012–2018).
Знаете ли вы?
Flex Льюис — единственный бодибилдер в истории, выигравший Олимпию 212 семь раз подряд. Даже после ухода из 212, его влияние остаётся огромным.
📬 Задайте свой вопрос!
У вас есть вопрос к Флексу? Загляните на FLEXonline.com/askexperts — возможно, ваш вопрос появится в следующем выпуске!
🔥 Хуан Морель: Сила, Спокойствие и Вдохновение
"Я люблю, когда можно прийти домой и не видеть толп на улице. Это спокойное, безопасное место."
📍 Что тебе нравится в жизни в Дир-Парке, штат Нью-Йорк?
Мне нравится, что здесь тихо. Я могу прийти домой — и на улице никого нет, никто не тусуется. Это хороший район: очень спокойный и безопасный.
К тому же, до зала Bev Francis Powerhouse Gym, где я тренируюсь, всего около 10 минут езды. Удобно и комфортно.
📱 Твой любимый приложение?
Скорее всего, я провожу больше всего времени в Instagram — @juan_dieselmorel.
Я постоянно работаю с соцсетями, веду контент, общаюсь с фанатами. Ещё я много смотрю фильмов на телефоне — это мой способ расслабиться.
🍔 Любимый читмил?
Бургеры, чипсы и, может быть, миска хлопьев.
Иногда нужно просто отключить режим "сушки" и насладиться едой. Главное — в меру и с удовольствием.
💪 Какие бодибилдеры тебя вдохновляют?
Из прошлого:
- Колман (Ronnie Coleman)
- Леврон (Dorian Yates)
- Кормье (Chris Cormier)
- Уилер (Shawn Ray / Flex Wheeler — прим. ред.)
Декстер Джексон — вдохновляет меня и из прошлого, и сейчас. Его профессионализм, рельеф и долголетие в спорте — вне конкуренции.
Из современных:
- Шон Роуден (Shawn Rhoden)
- Фил Хีт (Phil Heath)
- Кай Грир (Kai Greene)
"И ещё один, кого я действительно уважаю — Джей Катлер. Он был гигантом в своё время, и его сценическое присутствие было невероятным."
— Хуан Морель
🏋️♂️ Почему Bev Francis — идеальный зал?
Это один из самых известных залов в Нью-Йорке, основанный легендарной бодибилдершей Бев Фрэнсис. Здесь тренируются профессионалы, атмосфера — по-настоящему мощная.
Для Хуана этот зал — не просто место для тренировок, а второй дом, где он выстраивает своё тело и образ.
💡 Совет от Хуана:
"Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно. Где можно сосредоточиться, не отвлекаясь.
Тренировки — это не только веса, но и состояние разума."
👹 Жан-Пьер Фюкс — Монстр из Швейцарии
«Здесь обитают чудовища. Они приходят из далёких земель, и когда появляются на сцене, шокируют зрителей и судей.»
Почти 20 лет назад на бодибилдинговой сцене появился загадочный мускулистый гигант — Жан-Пьер Фюкс (произносится как Фукс), величайший бодибилдер Швейцарии.
В 1996 году, когда 27-летний Фюкс дебютировал среди профессионалов, ряды pro-бодибилдеров были переполнены легендами. Но невозможно было не заметить этого 180 см в высоту и 123 кг мышечной массы гения.
За один только сезон он прошёл путь от новичка до 8-го места на Олимпии и 2-го места на другом крупном шоу.
🏆 За что его ценили?
Фюкса восхищали за невероятный общий объём, особенно за ширину спины и плеч. В середине 1990-х он, возможно, был единственным человеком, кто мог сравниться с Дорианом Йейтсом в позе «распрямление широчайших сзади».
Однако недостаточная сухость и раздутый живот мешали ему в полной мере конкурировать с элитой.
📊 Карьера в цифрах
- 1997 Олимпия: 7-е место
- 1998 Arnold Classic: 4-е место
- 1999 год: выходит из борьбы, не попадая в призы
Всего через три года после яркого дебюта, в возрасте всего 30 лет, Фюкс перестал быть фактором на сцене.
Разрыв квадрицепсов в 2002 году ускорил его уход из спорта. Но даже за столь короткую карьеру он оставил след — как настоящее чудовище, подтвердившее: такие существуют.
1ST SET: RETRO ATHLETE
281 кг в приседаниях в возрасте 20 лет
(в соревнованиях по пауэрлифтингу без экипировки)
Также жимовал 205 кг
💪 Философия тренировок
«Я тренируюсь с максимальной интенсивностью. Каждый подход — до полного отказа. Когда я говорю, что делаю 10–12 повторений, я имею в виду, что не могу сделать 13-е.»
— Жан-Пьер Фюкс
«При тяге блока, тяните ручку в пупок. Не тяните вверх. Сводите локти назад настолько, насколько возможно.»
— Совет по технике
«Моя тренировка выстраивается от лёгких к самым тяжёлым базовым упражнениям. Это повышает интенсивность и держит меня включённым до последнего повторения.»
— Подход к структуре тренировки
🔥 Почему он запомнился?
Жан-Пьер Фюкс — пример чистой, грубой массы, редкой даже в золотую эру 90-х. Он не был самым рельефным, не был самым симметричным — но он был огромным.
Его присутствие на сцене напоминало природное явление. Он не входил — он заполнял пространство.
📌 Факт:
Фюкс — один из немногих европейцев, кто смог сразу пробиться в топ Олимпии. Его дебют стал легендой.
🔥 Тренировка спины Жана-Пьера Фюкса
"Монстр Швейцарии" — мощь, объём и интенсивность до отказа
🏋️♂️ Программа: Спина (Back Routine)
| Упражнение |
Разминка |
Подходы |
Повторения |
Тяга верхнего блока
широким хватом |
2 подхода |
2 |
10–12 |
| Тяга нижнего блока |
1 подход |
2 |
10–12 |
| Тяга одной гантели |
1 подход |
1 |
10–12 |
| Тяга штанги в наклоне |
— |
1 |
10–12 |
| Становая тяга |
— |
1 |
4–6 |
📌 Ключевые принципы Фюкса:
• Каждый подход — до полного мышечного отказа
• Акцент на ширину спины и толщину
• Использование тяжёлых весов с контролем
• Прогрессия к самым сложным упражнениям
💡 Как тренировался Фюкс?
Жан-Пьер строил тренировку от изолирующих к базовым упражнениям. Он начинал с разминки и упражнений на широчайшие, чтобы «включить» мышцы, и заканчивал тяжёлой становой тягой — королём всех упражнений для спины.
👉 Совет: Не гонитесь за весом в ущерб технике. Фюкс тянул блоки в пупок, а не в грудь — это лучше активирует низ широчайших.
💥 Почему это работает?
- Объём + интенсивность: много повторений, но до отказа
- Постепенное нарастание нагрузки: от пулдауна к становой
- Минимум разминки: Фюкс не тратил время — он был готов работать
"Я не делаю 13-е повторение, потому что не могу. Это и есть интенсивность."
— Жан-Пьер Фюкс
БЫСТРЫЙ ВОЗЛЁТ
Чемпиона USA 2015 и трёхкратного победителя Teen Nationals Коди Монтгомери, построившего руки уровня профи к 20 годам
Автор: Грег Мерритт
Фото: Пер Бернал
МОЛОДЫЕ ПУШКИ
Хотя среди 32 победителей NPC Teen Nationals есть два настоящих легендарных профессионала — Шон Рэй и Бранч Уоррен, — до этого года только шесть абсолютных чемпионов переходили в профессионалы.
Теперь к этому эксклюзивному клубу присоединился Коди Монтгомери. Уже сейчас он может похвастаться легендарной любительской карьерой. Среди 34 участников Teen Nationals он — единственный, кто побеждал более одного раза, и сделал это целых трижды.
Рекорд Коди Монтгомери:
- 3 победы на NPC Teen Nationals
- Победитель NPC USA Championships 2015
- Первый, кто стал профи в дебютном открытом соревновании NPC
- Самый молодой победитель квалификационного турнира для профи — в 20 лет
Затем он резко перешёл на взрослый уровень — и в этом году выиграл чемпионат USA, вновь завоевав главный приз. Он стал первым атлетом, получившим профессиональную карточку IFBB в своём дебютном открытом соревновании NPC и, будучи 20-летним, — самым молодым абсолютным победителем квалификационного турнира.
«Он — первый, кто стал профи в своём первом открытом соревновании. И он сделал это в 20 лет.»
Ожидания теперь заоблачные. Сможет ли он сохранить победную серию в большой лиге? Сможет ли построить легендарную профессиональную карьеру, достойную его любительских лет?
Устраивайтесь поудобнее. Мы видели лишь первые шаги того, что, скорее всего, станет долгим и грандиозным путешествием.
НИКТО
«Словами невозможно передать всё, что я уже пережил», — говорит Монтгомери. — «Когда я только начал заниматься бодибилдингом, я просто хотел, чтобы меня заметили, потому что я был никем. Со временем я захотел, чтобы меня запомнили как величайшего юного бодибилдера в истории.
Не знаю, так ли это на самом деле, но у меня есть титулы, которые это подтверждают. Я точно был очень сильным юниором. Независимо от того, лучший ли я из всех, я уверен: никто не побьёт мой рекорд — три победы на Teen Nationals. Так что приятно осознавать, что меня будут помнить за это надолго.»
НАЧАЛО ПУТИ
Коди Монтгомери родился 6 августа 1994 года в Энкоридже, Аляска — младший из трёх детей. Его родители — инженеры нефтегазовой отрасли — переехали с семьёй в пригород Далласа, штат Техас. Там юный Коди был худым скейтбордистом, пока в 12 лет не начал заниматься с отягощениями ради футбола.
«Я до сих пор помню, как впервые перевалил за 45 кг на весах в зале», — смеётся он. Вскоре этот показатель стремительно рос.
«Летом между средней и старшей школой я всерьёз увлёкся питанием и тренировками, чтобы стать больше. В первом классе старшей школы я уже выступал как пауэрлифтер в весовой категории 181 фунт [82 кг].»
ВДОХНОВЕНИЕ
Ранними кумирами Монтгомери были Джей Катлер и Флекс Льюис — и он до сих пор считает их своими героями, даже став их другом.
«Я смотрел видео бодибилдеров на YouTube — тренировки, образ жизни, интервью. И именно на них я обращал больше всего внимания.»
Общее между Монтгомери, Катлером и Льюисом:
- Все трое — юные вундеркинды бодибилдинга
- Начали выступать в подростковом возрасте
- Становились профессионалами в юном возрасте
- Джей Катлер — 4-кратный Mr. Olympia
- Флекс Льюис — 4-кратный чемпион Olympia 212
- Оба получили профессиональный статус в 23 года
ПРИЗНАНИЕ
Быстрый взлёт Монтгомери начался через неделю после его 16-летия, когда он выиграл юниорскую категорию на NPC Junior Nationals.
С тех пор он не останавливался: три победы на Teen Nationals, затем — триумф на NPC USA Championships 2015, где он стал первым, кто получил профессиональную карточку IFBB в своём дебютном открытом соревновании.
«Я хотел, чтобы меня запомнили как величайшего юного бодибилдера. И, возможно, так и будет.»
ПОЗИРОВАНИЕ: ПРАКТИКА
Монтгомери уделяет особое внимание позированию — не только как части соревнований, но и как способу укрепления ментальной связи с мышцами.
Совет: Регулярное позирование помогает создать более сильную нейромышечную связь, что, в свою очередь, улучшает качество тренировок и контроль над мышцами.
«Позирование — это не просто показать тело. Это разговор с мышцами. Когда ты стоишь и напрягаешь пресс, бицепс или дельты, ты учишься чувствовать каждую мышцу. Это помогает мне лучше работать в зале.»
Монтгомери откровенно признаётся, что в начале 2015 года пережил то, что он называет
«небольшим депрессивным состоянием».
У меня не было прежних контрактов. Я расстался с девушкой. Казалось, что вся жизнь рушится.
Изначально он планировал выступить на NPC Nationals в ноябре, но сказал своему диетологу
Крису Ачето, что ему нужно что-то, на чём можно сосредоточиться раньше.
Я сказал: „Если ты считаешь, что я могу выиграть USA, давай выступим на USA“.
Ачето согласился, и 20-летний феномен начал подготовку к промежуточному отбору в июле.
В последнюю неделю пришлось серьёзно постараться, чтобы уложиться в лимит тяжёлой весовой категории —
он зашёл на взвешивание с весом 102 кг. Это был его первый открытый турнир и первое испытание
для получения профессиональной лицензии, которую он заслужил, победив на Teen Nationals
(а также на Collegiate Nationals).
Накануне соревнований он подхватил кишечную инфекцию, что едва не нарушило его беспроигрышную серию.
Но в очередной раз Монтгомери продемонстрировал выигрышное сочетание — приятные линии, эстетичная форма
и высокая детализация мышц. Он победил в категории heavyweight, опередив чемпиона Teen Nationals 2005 года
Джеральда Уильямса (который позже стал профессионалом на North American Championships), а затем выиграл
общий зачёт. Ни одна из побед не была под вопросом.
Мне почти кажется, что победа на USA была дана свыше, учитывая всё, через что я прошёл в этом году —
падения, стойкость и способность преодолевать трудности. Для меня это очень много значило —
я никогда не переставал верить в себя. Я чувствую, что было предопределено: я заболел,
но всё равно вышел на сцену и победил. Всё это до сих пор не укладывается у меня в голове.
Возможно, и не уляжется. Но мне нравится это чувство, и я по-настоящему чувствую, что мне повезло.
ДИПСЫ
Позиция: Расположите тело между брусьями, держась за них руками.
Ноги согнуты в коленях и скрещены сзади для стабильности.
Форма: Медленно опускайтесь вниз, пока плечи не опустятся ниже ладоней.
Затем мощно поднимайтесь вверх за счёт трицепсов и грудных мышц. Держите корпус слегка наклонённым вперёд
для акцента на грудь.
Акцент: Развитие нижней части груди и трицепсов.
ПРОФЕССИОНАЛ
Последний чемпион USA взял отпуск на осенний семестр университета, чтобы
дать всему устаканиться и сконцентрироваться на поездках и публичных выступлениях
,
но он всё ещё планирует получить степень. Пока он не определился, где состоится его профессиональный дебют.
За три года — с лета 2012 по лето 2015 — его вес вырос с 84 до 102 кг,
при этом рост составил стабильные 4,5–7 кг в год. Учитывая его рост, ещё 4,5–7 кг,
вероятно, будут достаточны, чтобы бороться за профессиональные титулы в 2016 году.
Я не пытаюсь… изменить свою внешность. Думаю, многие ошибаются, становясь профессионалами —
они пытаются стать монстрами и теряют все свои линии.
Ещё до 21 года Монтгомери собрал впечатляющую коллекцию: три победы на Teen Nationals
и беспрецедентная победа «один и победил» на USA. Но он настроен на долгую карьеру.
Бодибилдинг теперь — его профессия. В конечном счёте, он хочет, чтобы его вспоминали
больше за то, что он сделал как профессионал, а не как любитель.
Он мечтает о легендарной профессиональной карьере, как у других чемпионов Teen Nationals —
Шона Рея и Брэнча Уоррена, а также как у чемпионов USA — Криса Кормиера и Фила Хита.
Правда в том, что, несмотря на всё, чего Коди Монтгомери уже добился,
ему всего 21, он побеждает всегда, и он только начинает. FLEX
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН КОДИ МОНТГОМЕРИ
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
| День |
Мышечные группы |
| 1 | Квадрицепсы, Бицепсы бедра (подколенные сухожилия) |
| 2 | Грудь, Икры |
| 3 | Спина |
| 4 | Отдых |
| 5 | Плечи, Бицепсы бедра |
| 6 | Трицепсы, Бицепсы, Икры |
| 7 | Отдых |
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Жим блока вниз верёвкой
суперсет с
Дипсы или Дипсы на тренажёре |
4
4 |
12–15
10 |
| Жим узким хватом |
3–4 |
10 |
Лестница для трицепсов
суперсет с
Верхняя тяга верёвкой за голову |
3
3 |
15–20
10 |
ПРОГРАММА ДЛЯ БИЦЕПСОВ
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Сгибание рук в тренажёре (Machine Curl) |
3–4 |
10–12 |
| Молотковые сгибания |
4 |
8–10 |
| Обратные сгибания (на пронаторах) |
3 |
10 |
Сгибание одной руки на блоке
суперсет с
Спайдер-сгибания (на наклонной скамье) |
3
3 |
10
12 |
ВНЕШНИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Расширьте грудь с помощью этой программы
ФОРМА И ФУНКЦИЯ
Группа грудных мышц включает большую грудную мышцу (pectoralis major), состоящую из ключичной и грудинной частей, а также малую грудную мышцу (pectoralis minor).
Большая грудная мышца берёт начало от нижних рёбер, грудины и ключицы, и прикрепляется к плечевой кости (плечу).
Малая грудная мышца начинается на 3-м, 4-м и 5-м рёбрах и прикрепляется к верхней части лопатки.
Основная функция грудных мышц — приведение плеча (движение руки к центру тела). При этом внешние части грудных мышц отвечают за приведение рук в нижней передней части тела.
Грудь — одна из тех групп мышц, которые редко игнорируют даже начинающие бодибилдеры. Однако существуют мифы о том, как её лучше тренировать.
Внешние части грудных мышц — важнейший элемент гармонично развитой груди. Ключ к их проработке — угол атаки.
Внешние грудные мышцы работают, когда вы двигаете руками сверху и сзади — вперёд и вниз. Самое эффективное упражнение для их включения — отжимания на брусьях с расставленными локтями.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
Отжимания — это многосуставное базовое упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки. Считайте их приседаниями для верхней части тела.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если нет доступа к брусьям, используйте:
- Жим на наклонной скамье вниз головой (decline bench press)
- Кроссоверы с тросами (cable flye)
- Жим на наклонной скамье (decline press)
ТРЕНИРОВКА «PEC-TACULAR»
Автор программы: Пер Бернал
Специалист по функциональной тренировке и биомеханике движения.
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отжимания на брусьях
(с наклоном вперёд, локти расставлены) |
5 |
10–15 |
Жим на наклонной скамье
(угол 30–45°) |
3 |
10–15 |
Кроссоверы с тросами
(заканчивайте движение ниже уровня груди) |
3 |
15–20 |
Совет по технике: При выполнении кроссоверов руки должны заканчивать движение ниже уровня груди, чтобы максимально включить внешние части грудных мышц. Представьте, что вы «обнимаете дерево».
Для создания широкой, объёмной груди важно не просто качать мышцы, а понимать их анатомию и функцию. Отжимания на брусьях с правильной техникой — ваш главный инструмент. Добавьте жим на наклонной и кроссоверы — и вы построите грудь, которая будет выделяться даже в одежде.
Держите это вместе
Почему стоит сочетать силовую и взрывную тренировки
ГИПОТЕЗА
Исследование, проведённое в Афинском университете, изучало эффекты двух подходов к тренировкам:
- Сочетанные тренировки (compound) — силовые и взрывные упражнения выполняются в разные дни (например, силовая среда, взрывная пятница).
- Комплексные тренировки (complex) — силовые и взрывные упражнения выполняются в одной сессии (например, жим лёжа → плиометрические отжимания).
ИССЛЕДОВАНИЕ
В эксперименте приняли участие 18 молодых мужчин, которые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Одна группа выполняла сочетанные тренировки, другая — комплексные.
РЕЗУЛЬТАТЫ
■ Взрывная мощность улучшилась только у группы с сочетанными тренировками (раздельные дни).
■ Сила увеличилась в обеих группах — как при сочетанных, так и при комплексных тренировках.
■ Площадь поперечного сечения мышечных волокон значительно увеличилась только в группе с комплексными тренировками (в одной сессии), что указывает на больший гипертрофический эффект.
ВЫВОД
Если взрывная мощность — ваш приоритет (например, для спринта, прыжков, боевых искусств),
используйте сочетанные тренировки (раздельные дни).
Если цель — сила и рост мышц,
выбирайте комплексные тренировки (в одной сессии).
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Для развития взрывной мощности:
Выполняйте тяжёлые жимы лёжа в понедельник, а плиометрические отжимания — в четверг. Это раздельные дни, что позволяет нервной системе восстановиться и максимизировать мощность.
Для силы и объёма:
Начните с жима лёжа, а сразу после — выполните плиометрические отжимания. Такой порядок (силовое → взрывное) активирует нейронные пути и усиливает метаболический отклик, способствуя росту мышц.
Эффект комплексного подхода основан на принципе посттетанического потенцирования (PAP): силовое упражнение "запускает" нервную систему, делая последующее взрывное упражнение более мощным и эффективным для гипертрофии.
Однако для чистой взрывной мощности лучше избегать утомления перед плиометрикой — отсюда и преимущество раздельных тренировок.
ГОТОВЬТЕСЬ УМСТВЕННО
Как правильно подготовиться, чтобы выжать максимум из тренировки
Чтобы полностью подготовиться к выходу в «зону» на каждой тренировке, я каждый день утром уделяю время размышлениям о том, что буду делать в зале вечером. Это включает:
- Продумывание каждого подхода и повторения
- Планирование весов для каждого упражнения
- Определение длительности отдыха между подходами
- Анализ техники и ощущений
Такая детальная подготовка помогает мне включиться с первых секунд и избежать потери времени на раздумья.
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
Ещё один важный аспект подготовки — постановка целей. Придумайте одну-две задачи, которые хотите выполнить еженедельно, или даже ставьте маленькие цели на каждую тренировку.
Примеры краткосрочных целей:
- Выполнить 5 подходов жима лёжа с 100 кг
- Увеличить время в планке на 20 секунд
- Сделать 3 подхода подтягиваний с весом +10 кг
Помимо краткосрочных целей, важно поставить долгосрочные — на 3–6 месяцев и более. Это может быть:
- Набрать 5 кг мышечной массы
- Снизить процент жира до 10%
- Выполнить первый турник с отягощением
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС
Обязательно фиксируйте свой прогресс. Существует множество фитнес-приложений, но я предпочитаю использовать iPad для заметок или классический способ — ручку и блокнот.
«Письменная фиксация целей и результатов — это не просто запись. Это часть дисциплины, ведущей к успеху.»
Однако, если вы используете приложение, не позволяйте телефону отвлекать вас. Проверка соцсетей вместо тренировки — самый частый «убийца» продуктивности.
ДОБАВКИ — ПОСЛЕДНИЙ ЭЛЕМЕНТ
Последний элемент пазла — спортивное питание. Очень важно дать организму правильные нутриенты, чтобы заправить тренировку.
• Предтренировочный комплекс: mHP’s Fit Trainer
• Во время тренировки: BCAA (аминокислоты)
• Рекомендую: mHP’s BCAA 10X — отлично на вкус и эффективно
BCAA особенно важны для мышечной энергии и защиты от катаболизма. Я принимаю их во время тренировки, чтобы сохранить мышцы и улучшить восстановление.
ИТОГ
Чтобы выжать максимум из каждой тренировки:
- Ментально подготовьтесь утром — продумайте программу.
- Ставьте цели — краткосрочные и долгосрочные.
- Фиксируйте прогресс — в блокноте или приложении.
- Поддерживайте организм правильными добавками.
Когда вы подходите к тренировке осознанно и подготовленно, каждый подход становится шагом к результату.
СИЛА ОДНОГО?
Правда ли вы сильнее, когда работаете одной рукой или ногой?
Автор: Джейсон Бриз
ОТКРЫВАЮЩИЕ АРГУМЕНТЫ
ОБВИНЕНИЕ: Односторонние упражнения сильнее
Суммарный вес, который вы можете поднять по одной руке (или ноге), превышает вес, который вы можете поднять двумя руками одновременно.
ЗАЩИТА: Двусторонние упражнения эффективнее
Двусторонняя тренировка (то есть подъём с обеих сторон одновременно) позволяет генерировать большую абсолютную силу, что делает её более эффективной для роста мышц.
НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
■ Исследование показало, что у нетренированных людей сила при одновременном сокращении обеих сторон (бilateral contraction) ниже, чем суммарная сила при поочерёдном сокращении каждой стороны. Это явление называется «дефицит двусторонней силы» (bilateral force deficit).
То есть: сила правой руки + сила левой руки в сумме больше, чем сила при одновременной работе обеих.
■ Однако позже выяснилось, что уровень подготовки сильно влияет на этот эффект. У опытных атлетов дефицит не просто уменьшается — он обращается вспять.
У профессиональных тяжелоатлетов наблюдается «фасилитация двусторонней силы» (bilateral force facilitation) — они поднимают больший вес, когда работают обеими конечностями одновременно.
ВЕРДИКТ
ПОБЕЖДАЕТ ДВУСТОРОННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Она позволяет развить большую силу и даёт более сильный тренировочный стимул.
ПРИГОВОР
Для максимального развития силы — используйте двусторонние упражнения.
Когда максимальная сила не является приоритетом, односторонние упражнения отлично подходят для устранения дисбаланса и коррекции асимметрии.
Вывод: если ваша цель — максимальная сила и рост мышц, базовые двусторонние упражнения (жим лёжа, приседания, становая тяга) — лучший выбор. Они активируют больше мышечных волокон и позволяют работать с большими весами.
Однако односторонние упражнения (например, махи гантелей одной рукой, выпады, односторонние жимы) остаются важными для:
- Выявления и исправления асимметрии
- Улучшения стабильности и координации
- Реабилитации после травм
ЭСТЕТИКА
ЗАК МАКГИРК и ЭММА ПЭЙВЛИ ВЕДУТ
ПУТЬ ЗА РУБЕЖОМ.
Некоторые из самых эстетичных телосложений в Великобритании завершили 2015 год яркими выступлениями на международной арене.
Бывшая гимнастка Эмма Пэйвли завоевала бронзовую медаль на Чемпионате мира по фитнесу в Будапеште, Венгрия. Британская чемпионка собрала за последние 18 месяцев достаточно трофеев, чтобы заполнить свой дом, но этот результат стал для неё лучшим на данный момент. Её однокомандница Вики Кейл также показала сильный результат, заняв девятое место.
Житель Камбрии Зак МакГирк занял восьмое место на Чемпионате мира по классическому бодибилдингу в Бенидорме, Испания, что стало улучшением на четыре позиции по сравнению с его результатом в 2014 году.
Наконец, Рики Бекфорд отправился в Сальвадор на чемпионат мира IFBB для мастеров и вернулся с бронзовой медалью менее чем за две недели до Рождества.
Зак МакГирк и Эмма Пэйвли ведут путь за рубежом.
Зак МакГирк на тренировке в зале Front Line Fit в Манчестере за неделю до чемпионата мира.
БЫВШИЙ ГЛАДИАТОР ИЗ НИГЕРИИ
ФЕМИ БИЛЛИРОУЗ — ТЕПЕРЬ
ПОЛНОЦЕННАЯ БРИТАНСКАЯ ЗВЕЗДА.
Со своим впечатляющим V-образным силуэтом, чёткой разделённостью мышц и безупречной эстетикой, Феми Биллироуз — одна из новых звёзд британской сцены. Он занял третье место в номинации «Мужская физическая форма» на чемпионате Великобритании 2015 года, а через три недели стал четвёртым на UK Amateur Olympia после перехода в класс «классический бодибилдинг». Мужчина, известный своим 69-сантиметровым (27 дюймов) талией и «трёхмерной» мускулатурой, может выглядеть так, будто всё даётся ему легко, но он прошёл школу тяжёлых испытаний в Нигерии.
FleX: Что привело вас к бодибилдингу?
Феми Биллироуз: Я начал заниматься бодибилдингом, потому что был очень высоким и худым. Весил всего 65 кг. Я всегда любил всё, что связано с бодибилдингом старой школы, и хотел выглядеть как Фрэнк Зейн или Мохамед Маккави.
Как проходили тренировки в Нигерии?
Нормальных залов не было, поэтому всё сводилось к импровизации. Мы использовали кирпичи или железнодорожные колёса. Иногда наливали бетон в ведро и вставляли в него штангу. Настоящие залы начали появляться в Нигерии лишь около 10 лет назад.
Как вы попали в «Гладиаторы Нигерии» и как это было?
Я прошёл кастинг, где нужно было выполнять тяжёлые подъёмы, прыжки и удерживать равновесие на неустойчивой платформе. Это было очень весело, и меня выбрали. Я также занимался модельным бизнесом и снимался в фильмах.
Когда вы переехали в Британию и как изменились ваши тренировки?
Я переехал сюда 12 лет назад. Индустрия заставляет думать, что для хорошей формы нужны безумные тренажёры, но, хотя залы и хороши, вы должны уметь тренироваться где угодно. Я до сих пор иногда хожу в парк и тренируюсь без какого-либо оборудования.
Как вы начали участвовать в соревнованиях?
Когда я приехал в Англию, занимался модой и показами, но мне сказали, что нужно похудеть. Я не хотел этого, поэтому начал заниматься фитнес-модельным бизнесом, и однажды кто-то сказал, что я отлично выгляжу и должен выступать. Я принял участие в своём первом соревновании в 2012 году и занял второе место.
Как выглядит ваша недельная программа тренировок?
Я тренируюсь пять дней в неделю и два дня отдыхаю. Я делаю упражнения с большим количеством повторений — минимум 20. Начинаю с базовых упражнений, а заканчиваю на тренажёрах.
Почему вы никогда не делаете менее 20 повторений?
Для меня важно стимулировать мышцы, а с 5–10 повторениями этого не добьёшься. Я могу делать до 50 повторений на жиме ногами, а иногда просто продолжаю упражнение в течение двух минут. Перерыв между подходами — максимум 50 секунд. Я даже не знаю свои максимальные результаты в одном повторении. Мой максимальный вес в становой тяге — 70 кг, но я делаю по шесть подходов по 20–30 повторений.
Как вам удаётся добиться такой тонкой талии?
Я тренирую мышцы живота почти каждый день. Я сосредоточен на поперечных мышцах живота, которые удерживают внутренности, но большинство людей тренируют прямые мышцы, чтобы получить кубики. Они могут их получить, но при этом утолщают талию. Я также выполняю упражнение «вакуум» и планку.
Вы тренируете разные группы мышц в разные дни?
Раньше я так делал, но теперь просто смотрю на фотографии и тренирую слабые места. Если вы постоянно тренируете сильные зоны, вы становитесь ещё более несбалансированным. Мои икры, бицепсы бедра и ягодицы — мой приоритет. Обычно я начинаю с одной из них, а затем тренирую более сильную часть тела.
Что вы делаете для кардио?
Я делаю максимум 30 минут в день на велотренажёре или эллипсе перед завтраком.
Что вы едите в типичный день?
Моя основная еда — куриная грудка, рыба, стейк, яйца, бананы, ямс, сладкий картофель и коричневый рис.
Куда вы хотите прийти через 5 лет?
Я хотел бы открыть свой собственный зал и выступать на сцене Олимпии.
«Я могу делать до 50 повторений на жиме ногами, а иногда просто продолжаю упражнение в течение двух минут.»
ФЕМИ БИЛЛИРОУЗ
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ВОЗРАСТ: 35 лет
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Нигерия
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Лондон
РОСТ: 186 см / 6 футов 1 дюйм
ВЕС (В СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ФОРМЕ): 92 кг / 203 фунта
КЛЮЧЕВОЕ ДОСТИЖЕНИЕ: 4-е место в классическом бодибилдинге на Amateur Olympia
ЦЕЛЬ: Открыть собственный тренажёрный зал
СОВЕТ ПО ТРЕНИРОВКАМ: Отдавайте 100% усилий во всём
СПОНСОРЫ:
СУПЕР-МАМА
Многие женщины были бы довольны, если бы после двух родов хорошо смотрелись в джинсах.
Мишель Лич, однако, — не обычная мама.
Лич выиграла номинацию мастерс бодифитнес на чемпионате Великобритании 2015 года, а через три недели заняла второе место в открытой категории на UK Amateur Olympia. Она — одна из трёх действующих чемпионок страны, которые тренируются в зале IFBB про Эдди Эбью — «Olympian Gym».
FLEX: Как вы начали заниматься?
Мишель Лич: Я начала с персонального тренера пять лет назад. Я могла позволить себе ходить к нему только раз в неделю, и он сказал, что мне нужно тренироваться чаще самостоятельно. Я записалась в обычный зал, но мне не понравилось. Мужчины оценивающе смотрели на меня, будто говоря: «А что она тут делает с этими штангами?» Тогда я перешла в зал Эдди — там атмосфера была спокойнее, и я могла спросить совета у других.
Почему вы решили выступать?
Я увидела, как Серин Хуссейни-Харпер готовилась к соревнованиям, и подумала: «Вау». Каждую неделю я замечала, как её тело меняется, и задалась вопросом: «А смогу ли я так же?» Эдди посадил меня на диету в октябре 2012 года, и после нескольких месяцев тренировок сказал, что я готова выбрать своё первое шоу.
Насколько сложно выступать как одинокой маме?
Сложно всё совмещать, но мои дочери теперь 19 и 10 лет, так что стало легче. В начале я работала торговым представителем в Кенте и каждую неделю с понедельника по пятницу ездила по юго-востоку Англии — это было тяжело. Но это то, что мне нравится и в чём я расцветаю. К тому же, мои дочери болеют за меня — и это делает меня счастливой.
Как выглядит ваша типичная неделя?
Понедельник: Плечи и бицепсы бедра
Вторник: Ягодицы и квадрицепсы
Среда: Бицепсы, трицепсы и пресс
Четверг: Грудь
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Иногда я добавляю дополнительную тренировку ягодиц на выходных.
Как проходят ваши тренировки?
Я тренируюсь с Эдди, Лизой Келли и Норбертом Левандовски. Мы постоянно меняем программу в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям. Обычно делаем по 12–15 повторений, хотя иногда поднимаемся до 50.
Опишите любимую тренировку?
Плечи — моё любимое занятие.
Жим плечами на тренажёре: 3 подхода по 50 повторений
Подъём гантелей в стороны: 4 × 15
Подъём гантелей вперёд: 4 × 15
Суперсет: махи назад / пек-дек: 4 × 15
Шраги: 3 × 25
Лучшее упражнение для ягодиц?
Для меня — это тренажёр для отведения ног. Обычно я делаю его в конце тренировки: 100 повторений с полной нагрузкой.
Сколько кардио вы делаете?
В «вне сезона» — вообще никакого. Во время подготовки — от одного до двух часов в день, всегда в стабильном темпе. Либо хожу на беговой дорожке, либо катаюсь на велотренажёре дома.
Кардио натощак — да или нет?
Я считаю, что это работает для некоторых, но мне самой в этом не было необходимости. У всех разные тела и разные реакции на методы.
Если бы вы могли выбрать только две добавки — какие бы это были?
Сывороточный протеин и ZMA.
Над чем вы работаете?
Хочу добавить ширины спине и изменить форму ягодиц. Это мои две целевые зоны, поэтому я много делаю выпады, сумо-приседания и упражнения на отведение. Хочу улучшить «связку» с бицепсами бедра.
Когда вы снова выступите?
Я хотела поучаствовать в Arnold Classic в Огайо, но моему телу был нужен перерыв. Сейчас планирую выступить на Arnold Classic Europe в Мадриде позже в этом году.
Что раздражает вас больше всего в зале?
Когда люди не убирают свои веса.
Мать двоих детей Мишель Лич начала тренироваться только в 30 лет и теперь — британская чемпионка.
МИШЕЛЬ ЛИЧ
ВОЗРАСТ: 36 лет
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хемел-Хемпстед, Хартфордшир
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Хемел-Хемпстед, Хартфордшир
РОСТ: 166 см / 5 футов 5 дюймов
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС: 60 кг / 133 фунта
КЛЮЧЕВЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ: 1-е место в мастерс бодифитнес на чемпионате Великобритании 2015 года и 2-е место в бодифитнесе до 168 см на Amateur Olympia 2015.
ЦЕЛЬ: Получить IFBB Pro-карту.
СОВЕТ ПО ТРЕНИРОВКАМ: Питание вне сезона так же важно, как и перед соревнованиями.
БРИТАНСКИЕ ЧЕМПИОНЫ ПО МУЖСКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ
РАЙАН ТЕРРИ и КРИСТОФЕР БЕЙЛИ
Отвечают на ваши вопросы о тренировках.
Редактор: Джон Пламмер
Вы делаете кардио натощак?
Я люблю делать натощак кардио с низкой интенсивностью сразу утром, до завтрака.
В это время суток ваше тело с большей вероятностью будет использовать запасы жира в качестве топлива. Кроме того, уровень гормона роста выше ночью и остаётся повышенным утром. Гормон роста сильно расщепляет жировые клетки, то есть помогает сжигать жир, поэтому кардио утром, когда его уровень высок, особенно эффективно.
Напротив, уровень инсулина до завтрака низкий, а низкий инсулин способствует сжиганию жира. Так что да, я сторонник кардио натощак.
Если у вас много жира, который вы хотите быстро сбросить, высокоинтенсивные кардио утром или после силовых тренировок отлично подходят — они запускают метаболизм и поддерживают его на высоком уровне, чтобы вы сжигали жир быстрее в течение всего дня.
Я пробовал это в течение нескольких недель и обнаружил, что мой метаболизм стал настолько высоким, что я начал быстро терять вес и не мог понять, теряю ли я жир или мышцы. Поэтому для меня лучшим вариантом остаётся натощак кардио с низкой интенсивностью утром.
На сколько килограммов вы превышаете вес со сцены в «вне сезона»?
Я обычно прибавляю всего около 3–4 кг сверх сценического веса, что отличается от традиционных бодибилдеров, которые могут набирать 12–14 кг после соревнований.
Дополнительная масса позволяет им наращивать мышцы в «вне сезона», но если вы — фитнес-модель или участник номинации «мужская физическая форма», вы демонстрируете здоровый, реалистичный образ, который можно поддерживать 365 дней в году.
Кроме того, когда у вас уже есть определённый объём мышц, не обязательно наращивать массу каждый год. Поэтому в «вне сезона» я увеличиваю калории ровно настолько, чтобы набрать 3–4 кг.
Это замедляет метаболизм, что помогает мне улучшить слабые зоны к следующему соревнованию. Сейчас моей целью в «вне сезона» является увеличение размера рук и добавление объёма, чтобы придать моему телу более эстетичный вид к 2016 году.
Какова ваша программа тренировок?
Моя текущая программа:
Понедельник: Спина и бицепсы
Вторник (утро): Пресс
Вторник (вечер): Грудь и трицепсы
Среда: Квадрицепсы и икры
Четверг (утро): Пресс
Четверг (вечер): Плечи
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Суббота: Отдых
Воскресенье: Бицепсы бедра и икры
Эта программа позволяет мне сосредоточиться на слабых местах — бицепсах, трицепсах и икрах — тренируя их дважды в неделю. В настоящее время я отказался от утреннего кардио и увеличил калории, чтобы лучше питать тренировки и быстрее восстанавливаться. Обратите внимание, что между тренировками одной и той же группы мышц я оставляю максимально возможное количество дней отдыха.
Недавно вы сказали в FLEX, что ваши любимые упражнения на пресс — подъёмы ног в висе, утяжелённые скручивания, тяга троса «врубка» и планка. Почему подъёмы ног так эффективны?
Да, я действительно люблю эти четыре упражнения, потому что они задействуют разные группы мышц, составляющие среднюю часть тела. Важно стимулировать всю область живота, чтобы создать подтянутый, трёхмерный и мирового уровня пресс.
Я давно считаю подъёмы ног в висе одним из самых важных упражнений для формирования и развития этой зоны.
Это также одно из самых сложных упражнений, потому что вы должны одновременно включить верхние и нижние мышцы живота, а также мышцы кора, косые и поперечную мышцу брюшного пресса — всё в одном изолирующем движении.
Я обычно делаю это упражнение первым в тренировке пресса, потому что, учитывая вес ваших ног, это по сути силовое упражнение, требующее много энергии — мне нужно быть свежим. Также я считаю его отличным упражнением для общей силы кора, что помогает и в других видах тренировок.
«Когда у вас уже есть определённый объём мышц, не обязательно наращивать массу каждый год.»
