Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2018 TUR
4-часовая тренировочная неделя
Не можете ходить в зал каждый день? Бывает. На самом деле, для роста мышц и силы вам нужно всего лишь две тренировки по два часа в неделю!
Сколько часов в неделю вы посвящаете искусству опускания и подъёма веса? Многие ответят: «3–4 раза в неделю по 90 минут». Это 360 минут — то есть шесть часов в неделю. Вовсе неплохо! В конце концов, мышцы сами по себе расти не будут, и вы ведь не платите такие деньги за зал, чтобы сидеть дома, верно?
Но есть ещё такой фактор, как эффективность тренировки — умение правильно выстроить упражнения и добиться большего за меньшее время. А что, если мы скажем, что вы можете добиться такого же прироста силы и мышечной массы, потратив на 33% меньше времени?
Если правильно подойти к расчёту, вы сможете тренироваться всего 4 часа в неделю вместо 6. А теперь представьте: вы будете ходить в зал всего два раза в неделю.
Подождите… действительно ли можно прогрессировать, посещая зал всего дважды в неделю?
Конечно, есть те, кто считает: «Чем больше тренировок — тем больше роста». Но что говорит наука?
«Частота тренировок может сильно влиять на результат — всё зависит от ваших целей и предпочтений. Некоторые исследования показывают, что низкочастотные программы (меньше посещений зала) могут быть не менее эффективны, чем высокочастотные».
— Джастин Гриннелл, основатель Grinnel Training Systems
В исследовании, опубликованном в 2016 году в International Journal of Exercise Science, было показано: при одинаковом общем объёме работы (число подходов и повторений) программы с высокой и низкой частотой за 8 недель дали сопоставимые результаты в росте безжировой массы и силы.
А в другом обзоре 2016 года в журнале Sports Medicine сделан вывод: тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю даёт отличные результаты, а вот преимущества тренировки трижды в неделю не подтверждены достоверно.
Так можно ли накачаться, тренируясь всего два раза в неделю по два часа?
Да!
Но единственный ли это путь? Конечно, нет.
«Нет ничего абсолютного. Однако для устойчивого прогресса минимум две тренировки в неделю необходимы, поскольку одна — недостаточна. Главное — регулярность».
— Джастин Гриннелл
Программированная эффективность
Ключ к успеху в такой программе — глубокое понимание объёма нагрузки.
«Объём должен быть достаточно высоким, чтобы включать как многосуставные, так и изолирующие упражнения — и даже немного кардио, — чтобы вызвать разрушение мышечных волокон и обеспечить нейромышечную адаптацию».
— Джастин Гриннелл
«Два часа дают вам возможность совместить оба подхода — и силу, и гипертрофию — создавая идеальные условия для роста».
Упражнения
Сядьте на пол, верхнюю часть спины оперите на скамью, одна нога стоит на полу. Напрягая пятку, поднимите бёдра вверх. В верхней точке максимально сожмите ягодицы.
Исходное положение: колёсо прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и медленно катите колёсо вперёд, пока не почувствуете, что поясница начинает прогибаться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
АБСОЛЮТНО ДА!
тренировочная
неделя
Программа, разработанная Гриннеллом, создана для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от двух тренировок по два часа в неделю.
«Поскольку у нас в распоряжении всего два дня, мы обязаны выполнять каждое упражнение максимально эффективно», — говорит он.
«Для полноценного восстановления и оптимального гормонального ответа между тренировками обязательно делайте два полных дня отдыха».
Тренировочная неделя
Разбивка по дням
| День недели | Активность |
|---|---|
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Отдых |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Тренировка 2 |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Если вы предпочитаете тренироваться по выходным, занимайтесь, например, в среду и воскресенье.
Главное правило: Между тренировками соблюдайте два полных дня отдыха.
Первая тренировка охватывает множество зон: бицепс, трицепс, среднюю часть спины, низ тела и мышцы кора/пресса. Завершается кардио. Длится около двух часов.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| DEADLIFT - Становая тяга | 8 | 3 | 1–3 мин |
| СУПЕРСЕТ | |||
| BENCH PRESS - Жим лёжа | 8 | 3 | 1–3 мин |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT - Болгарские сплит-приседания | 4 | 8 | 60–90 сек |
| СУПЕРСЕТ | |||
| CHIN-UP ИЛИ PULLDOWN - Подтягивания обратным хватом или тяга верхнего блока к груди | 4 | 8 | 60–90 сек |
| BARBELL CURL - Сгибание рук со штангой | 3 | 10–15 | 30–60 сек |
| ТРИСЕТ | |||
| ROPE PRESSDOWN - Жим каната вниз (на трицепс) | 3 | 10–15 | 30–60 сек |
| FACE-PULL - Тяга каната к лицу | 3 | 10–15 | 30–60 сек |
| LEG CURL - Сгибание ног в тренажёре (лежа или стоя) | 3 | 15 | 30–60 сек |
| СУПЕРСЕТ | |||
| AB WHEEL ROLLOUT - Выкатывание с колёсом для пресса | 3 | 15 | 30–60 сек |
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз, затем снова подтянитесь вверх.
Вторая тренировка недели охватывает: квадрицепсы, бицепс, трицепс, плечи, низ тела и мышцы кора/пресса. Как и первая тренировка, она завершается кардио и должна уложиться в не более двух часов.
Выполните упражнения ниже.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| FRONT SQUAT - Приседания со штангой спереди | 8 | 3 | 1–3 мин |
| СУПЕРСЕТ | |||
| BENTOVER ROW - Тяга штанги в наклоне | 8 | 5 | 1–3 мин |
| SINGLE-LEG DEADLIFT - Становая тяга на одной ноге | 4 | 8 | 60–90 сек |
| PUSH PRESS - Жим с толчком (становая тяга + жим) | 4 | 8 | 60–90 сек |
| LYING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION - Французский жим лёжа с гантелями | 3 | 10–15 | 60–90 сек |
| ТРИСЕТ | |||
| DUMBBELL HAMMER CURL - Молотковые сгибания с гантелями | 3 | 10–15 | 60–90 сек |
| SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE - Толчок бёдрами с опорой на скамью (на одной ноге) | 3 | 10–15 | 60–90 сек |
| SINGLE-LEG BENCH HIP THRUSTER - Толчок бёдрами с опорой на скамью (на одной ноге) (на каждую сторону) |
3 | 15 | 30–60 сек |
| RENEGADE ROW - Тяга гантели в планке (ренегат-тяга) (на каждую сторону) |
3 | 15 | 30–60 сек |
Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу, руки опущены по бокам. Стойте с ногами на ширине плеч. Приседайте до параллели бёдер с полом, затем мощно оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
Возьмитесь за штангу прямым хватом и наклонитесь вперёд, держа штангу перед бёдрами. Согните бёдра, опустите корпус почти параллельно полу. Сведите лопатки и подтяните штангу к животу.
| Упражнение | Повторы по кругам |
|---|---|
| DUMBBELL SQUAT - Приседания с гантелями | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
| DUMBBELL CURL - Сгибание рук с гантелями | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
| DUMBBELL OVERHEAD PRESS - Жим гантелей над головой | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
| ПРЫЖКИ В ПРИСЕДЕ (без веса) | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
Держите корпус прямо. Приседайте на передней ноге до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Мощно оттолкнитесь пяткой и подпрыгните вверх.
Возьмите пару гантелей общим весом около 75% от вашего веса тела (например, если вы весите 90 кг — по 30 кг в каждую руку). Встаньте прямо, сохраняя идеальную осанку. Ходите по залу в течение 5 минут, при необходимости ставя гантели на пол для отдыха.
С каждым занятием старайтесь минимизировать количество остановок, но никогда не доходите до отказа. Если вы не можете дышать ровно или чувствуете, что гантели вот-вот выпадут из рук — пора отдыхать.
В конце тренировки выполните 20 минут кардио умеренной интенсивности: быстрая ходьба на беговой дорожке с наклоном, велотренажёр, лёгкий бег трусцой или эллиптический тренажёр.
Чтобы контролировать пульс, старайтесь оставаться в пределах 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Правильное понимание объёма нагрузки.