Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2018 TUR
Нужна мотивация этим летом, чтобы смело демонстрировать своё тело? Достаточно взглянуть на список лучших пляжных тел по версии M&F
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Тренажёр для пресса Nautilus | 5 | 30 |
| Скручивания лёжа (sit-up) | — | 20 |
| Ножницы (flutter kick) | — | 20 |
| Подъёмы ног сидя | — | 20 |
| Боковые скручивания | — | 20 на сторону |
| Касание колена рукой (wrist to knee) | — | 20 |
| Русские скручивания | — | 30 |
* Выполняйте 3–5 кругов еженедельно.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим лёжа | — | 12 / 10 / 10 / 10 / 10 |
| Суперсет: Чередующиеся сгибания с гантелями | — | 12 / 10 / 10 / 8 / 8 |
| Жим груди под наклоном (Hammer Strength) | 4 | 15 |
| Сгибания со штангой (тяжёлые) | 5 | 10–12 |
| Суперсет: Отжимания | 5 | 20 |
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (Dips) | 3 | 15 |
| Французский жим лёжа (Skull Crushers) | 5 | 15 |
| Суперсет с: | ||
| Разгибания гантели из-за головы (Kickback) | 5 | 12 |
| Разгибания трицепса стоя (со штангой или EZ-грифом) | 4–5 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим с толчком (Push Press) | 7 | 15 / 12 / 10 / 10 |
| Гигантский сет ×4: | ||
| — Жим гантелей над головой | 4* | 15 / 12 / 10 / 8 |
| — Подъёмы гантелей в стороны | — | 15 / 12 / 10 / 8 |
| — Подъёмы гантелей вперёд | — | 15 / 12 / 10 / 8 |
| — Разведения в наклоне (на задние дельты) | — | 15 / 12 / 10 / 8 |
* Выполняйте как один гигантский сет (без отдыха между упражнениями).
Выйдите из зала, позагорайте немного, и поддерживайте форму, используя только вес собственного тела.
Боитесь, что мышцы «усохнут», если на время откажетесь от весов? В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали группу, выполнявшую классические силовые упражнения, и группу, занимавшуюся плиометрикой. Через шесть недель разница в приросте мышечной массы между группами оказалась незначительной. Короче говоря: смена обстановки — это освежающе. Мы приглашаем вас на свежий воздух!
Выполняйте тренировки День 1, День 2 и День 3 по одному разу в неделю, делая день отдыха между ними.
Каждая тренировка — это круговая (циклическая) работа: выполняйте упражнения в указанном порядке без отдыха между ними (если не указано иное).
«0 сек» означает минимальный отдых — только чтобы перейти к следующему упражнению.
Повторите круг столько раз, сколько указано.
В День 1 схема «10–1» означает: в первом круге — 10 повторений, во втором — 9, и так далее до 1.
| Упражнение | Круги | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Прыжки на коробку (Box Jump) | 10 | 10 → 1 | 0 сек |
| Подтягивания | 10 | 10 → 1 | 0 сек |
| Отжимания с ногами на возвышении | 10 | 10 → 1 | 0 сек |
| Ходьба с отягощением* | 10 | 10 → 1 | 0 сек |
* Например, с мешком с песком.
Примите упор лёжа, поставьте ноги на скамью, диван или устойчивый камень, чтобы тело было наклонено вниз. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснётся пола, сводя лопатки вместе. Мощно оттолкнитесь и вернитесь вверх.
Обнимите мешок с песком, тяжёлый рюкзак, бревно или камень, прижав его к груди. Напрягите пресс, держите корпус прямо и пройдите 25–50 метров.
Поставьте руки на устойчивую поверхность за спиной (ширина — по плечам). Вытяните ноги вперёд, держа тело в воздухе. Опускайтесь, пока верхние руки не станут параллельны полу, затем резко вытолкнитесь вверх.
Встаньте перед устойчивой коробкой, скамьёй или пикник-столом (высота — комфортная для прыжка). Ноги на ширине таза. Присядьте, отведя руки назад, затем взрывным движением подпрыгните на поверхность, приземляясь сначала на пятки и плавно амортизируя.
| Упражнение | Круги | Повторы / Дистанция | Отдых |
|---|---|---|---|
| Ходьба «Аллигатор» | 3–5 | 6–12 метров | 0 сек |
| Выпады в ходьбе | 3–5 | 12–15 на ногу | 0 сек |
| Отжимания на брусьях | 3–5 | 8–12 | 0 сек |
| Бёрпи с широкой стойкой | 3–5 | 8–10 | 60 сек |
Сделайте шаг вперёд, опустите тело, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее бедро — параллельно земле. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую ногу, продвигаясь вперёд.
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Присядьте, поставьте руки на пол, быстро отбросьте ноги назад в упор лёжа. Сделайте отжимание, верните ноги к рукам, затем взрывным движением подпрыгните вверх.
| Упражнение | Круги | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Бёрпи → Длинный прыжок | 3–5 | 5–8 | 15 сек |
| Т-отжимания | 3–5 | 8–12 на сторону | 15 сек |
| Русские скручивания | 3–5 | 8–12 на сторону | 15 сек |
| Спринт | 3–5 | 50 метров | 60 сек |
Присядьте, поставьте руки на пол, отбросьте ноги назад, сделайте отжимание, верните ноги к рукам, затем из этого положения совершите максимально дальний прыжок вперёд.
Выполните одно отжимание, затем, поворачиваясь на одной руке, поднимите вторую руку вверх, образуя букву «Т». Вернитесь в упор и повторите на другую сторону.
У тренировок с собственным весом есть множество преимуществ по сравнению с классическими силовыми упражнениями с отягощениями.
