Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2018 TUR
CROSSFIT БЕЗ BOX’А
Воспользуйтесь функциональными преимуществами CrossFit — без дорогих абонементов и специального зала.
CrossFit предлагает всё: большую силу, лучшую выносливость и по-настоящему функциональный стиль тренировок. Но многие всё ещё не спешат начинать. Причины понятны: абонементы в CrossFit-залах («боксах») часто стоят дорого, особенно в крупных городах. Кто-то предпочитает работать в одиночку, без тренера. А кому-то просто не хватает привычного оборудования — кабельных тренажёров, набора гантелей или силовых рам.
Мы вас понимаем. Но, по мнению Николаса «Никки» Хобермана — сертифицированного CrossFit L2-тренера, даже самым преданным поклонникам обычных залов стоит попробовать тренировки в стиле CrossFit.
«Главное преимущество CrossFit — он объединяет силовые упражнения, гимнастические элементы и кардио в одном потоке. Здесь есть всё: олимпийские подъёмы, пауэрлифтинг, спринты, прыжки — и всё это развивает невероятную функциональную силу».
Хорошая новость? Вам не нужен «бокс», чтобы получить эти преимущества. Чтобы доказать это, мы попросили Никки составить два WOD’а (Workout of the Day), которые можно выполнить в любом тренажёрном зале.
Самое лучшее? Они универсальны. Делайте их отдельно или в конце вашей обычной тренировки — как финишную «лакировку». Создайте свой собственный CrossFit.
Комментарии Никки Хобермана — WOD 1
Зачем делать?
«Этот 15-минутный WOD можно выполнять ежедневно как базовую тренировку».
Подбор веса
«В первом сете приседа с ящиком возьмите вес, с которым легко сделаете 10 повторов. Если станет тяжело — разбивайте последующие сеты на части».
Ядро, спина, бёдра
«Toes-to-bar — отличное упражнение для кора, верха спины и сгибателей бедра».
Гребля
«Гребля на тренажёре поднимает пульс и эффективно сжигает калории».
Правильное время
«Поскольку в этой тренировке задействовано много оборудования — выбирайте для неё самое свободное время в зале».
WOD 1 — 15 минут (AMRAP)
Выполняйте круги как можно быстрее в течение 15 минут:
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Присед с ящиком (Box Squat) | 10 |
| Подъёмы ног к перекладине (Toes-to-Bar) | 10 |
| Гребля на тренажёре | 500 м |
WOD 2 — На время
Выполните все упражнения как можно быстрее:
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Подтягивания | 30 |
| Прыжки на ящик | 30 |
| Отжимания | 40 |
| Махи гирей | 40 |
| Скручивания (Sit-up) | 50 |
| Приседания без веса | 50 |
Техника выполнения ключевых упражнений
Гребля на Concept2: Это кардио, но не забывайте про технику! Держите спину прямой, как в становой тяге. Не сутультесь. Большинство тренажёров имеют 10 уровней сопротивления — новичкам не стоит ставить максимальный.
Махи гирей: Импульс создаётся взрывным движением бёдер, а не руками! Отводите таз назад, держите кор напряжённым, спину — ровной.
Прыжки на ящик: Спрыгивайте с ящика шагом, а не прыжком — это убережёт колени и лодыжки от травм.
Скручивания: Каждый раз касайтесь пола лопатками, а в верхней точке — полностью выпрямляйте корпус. Цель — 50 повторов за минимальное время.
2018 CROSSFIT GAMES: ВПЕРЁДИ ПРОРЫВ
В начале августа в Висконсине (США) соберутся 40 самых выносливых атлетов мира. Среди фаворитов — Мэтт Фрейзер, доминировавший в последние два года. У женщин — жёсткая борьба: Тиа-Клэр Туми, Кара Сандерс и легендарные «Доттир» из Исландии — Катрин Давидсдоттир, Сара Сигмундсдоттир и Энни Торисдоттир.
Следите за событиями на games.crossfit.com (1–5 августа).
Комментарии Никки Хобермана — WOD 2
Зачем делать?
«Этот WOD сочетает силовую выносливость и гимнастику, заставляя вас работать в высоком диапазоне повторов. Закончили — и вы выжаты досуха».
Разбивайте на части
«Делите упражнения на мини-сеты, чтобы избежать преждевременного отказа. Например, 30 подтягиваний — это 3 подхода по 8–10 повторов с короткими паузами».
Чередуйте группы мышц
«Переключаясь между разными движениями, вы даёте мышцам отдых, но держите пульс на высоте».
Не упускайте лёгкое
«Если до отказа вы можете сделать 40 отжиманий — делайте их без колебаний».