Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2018 TUR
СУПЕРГЕРОЙСКИЕ ТЕЛА
Для ролей в «Дэдпул 2» и «Мстители: Война бесконечности» актёры Джош Бролин (Танос) и Себастьян Стэн (Баки / Зимний Солдат) прошли невероятную физическую трансформацию. Их тела стали настоящим воплощением силы, выносливости и эстетики супергероев — достойных Марвеловской киновселенной.
Но за этим «муаззам» (мощным) результатом стоит не магия, а нечто гораздо более реальное и достижимое для каждого из нас.
Это последовательность, дисциплина и железная воля. Никаких чудо-диет, волшебных таблеток — только работа, день за днём.
Оба актёра тренировались по 6–7 дней в неделю, сочетая силовые комплексы, функциональные упражнения и строгий контроль питания. Их программы включали:
- Тяжёлые базовые движения (приседания, становая тяга, жимы)
- Высокообъёмные тренировки на гипертрофию
- Функциональную подготовку для съёмок боевых сцен
- Точное макронутриентное питание — до 4000+ ккал в день в фазе набора
Их пример доказывает: даже в 40+ лет можно достичь пика физической формы — если вы готовы платить цену в поту, дисциплине и отказе от оправданий.
КАК ДЖОШ БРОЛИН СТАЛ «КЕЙБЛ» ЗА 11 НЕДЕЛЬ
В Марвеловской киновселенной (MCU) играть супергероя — значит быть в идеальной форме. Зрители ожидают, что актёр будет соответствовать роли не только актёрски, но и физически. И если у Халка всё делает CGI, то таким звёздам, как Крис Эванс, Крис Хемсворт или Себастьян Стэн, приходится работать в зале до изнеможения.
Но особенно выделяются два актёра: Джош Бролин (Кабель) и Себастьян Стэн (Зимний Солдат). Их трансформация — не просто результат тренировок, а доказательство того, что даже в 40+ можно достичь пика формы.
ПРОФИЛЬ «КЕЙБЛ»
Нейтан Кристофер Чарльз Саммерс
Кабель (Cable)
203 см
159 кг (визуально)
Реальность за кулисами
У Джоша Бролина было всего 11 недель, чтобы превратиться в гиганта Кабеля. Как рассказывает его тренер Джастин Лавато (владелец iambuilt.com):
Тренировочная стратегия
Бролин начал тренироваться более 3 часов в день:
- Утром: кардио + каллистеника + работа над подвижностью
- Вечером: классический бодибилдинг-сплит (см. ниже)
Главная цель — не просто стать большим, а остаться подвижным и функциональным, ведь Кабель — активный боец.
Результат
Несмотря на то, что визуально он стал массивнее, на самом деле Бролин сбросил 13,6 кг — с 95 кг до 81 кг! Он стал суше, рельефнее и сильнее.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Rear Delt Machine (предпочтительно) | 3 | 45 |
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной | 5 | 12–15 |
| Жим гантелей лёжа (с длительной паузой) | 3 | Максимум |
| Pec Deck | 4 | 15–20 |
ДЕНЬ 2: РУКИ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Разгибание трицепса на тросе / Пушдаун | 4 | 10–15 |
| Молотковые сгибания с гантелями (с толстым грифом) | 4 | 12, 15, 6, 8 |
| Французский жим лёжа (дроп-сет) | 3 | 12–15 |
| Сгибание штанги сидя (с толстым грифом) | 3 | 12–15 |
| Французский жим на тросе или в тренажёре (с EZ-грифом) | 4 | 15–20 |
| Обратное сгибание (с EZ-грифом) | 4 | 15–20 |
ДЕНЬ 3: НОГИ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Разгибание ног | 3 | 20, 18, 15 + дроп-сет до отказа |
| Приседания в тренажёре Смита | 2 | 12, 15 |
| Сисси-приседания в хак-машине | 4 | 12–15 |
| Сгибание ног лёжа | 3–4 | 25 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10–12 |
| Абдукция, становая тяга сумо, приседания сумо, взрывные прыжки | 3 | 30, 10, 10, 10 |
| Выпады с ходьбой | 1 | 100 шагов |
Жим гантелей на наклонной скамье: Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели. Выжмите их вверх, сводя над грудью, затем медленно опустите обратно.
Разгибание ног: Это упражнение направлено на изолированную проработку квадрицепсов. Работайте с лёгким весом. Выполняйте подъём и опускание медленно, задерживаясь на 1 секунду в верхней точке. Цель — утомить целевую мышцу, а не поднять максимальный вес.
СЕБАСТЬЯН СТЭН: КАК СТАТЬ ЗИМНИМ СОЛДАТОМ
ПРОФИЛЬ ЗИМНЕГО СОЛДАТА
Джеймс Бьюкенен Барнс
Зимний Солдат
175 см
118 кг
101 год
10 марта 1917 г.
От сцены — к суперсолдату
Тренер Дон Саладино (владелец Drive Clubs в Нью-Йорке) начал работать с Себастьяном Стэном ещё пять лет назад, когда актёр готовился к бродвейской постановке «Пикник».
Но у Стэна была проблема: нулевая подвижность в бёдрах. «Когда он пытался приседать, я сам снимал штангу с его спины. Он не мог даже дотянуться до пальцев ног», — рассказывает тренер.
С тех пор прошло много времени. К 2011 году, к съёмкам «Капитана Америки: Первый мститель», Себастьян уже стал воплощением силы. А когда его персонаж превратился в Зимнего Солдата — бионического убийцу с промытым мозгом — тренировки вышли на новый уровень.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОК
«Себастьян хотел стать массивным, но не потерять подвижность», — говорит Саладино. Поэтому программа сочетает:
- Тяжёлые базовые движения
- Плиометрику и скоростную работу
- Взрывные упражнения с умеренными весами (50% от 1ПМ)
В плиометрике, по словам Саладино, не нужно много повторов: «Просто заставь тело двигаться. В конце ты почувствуешь, что стал гибче и быстрее».
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ДЕНЬ 4: ПЛЕЧИ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Rear Delt Machine | 3 | 45 |
| Армейский жим гантелей сидя | 5 | 10–20 |
| Махи гантелями в стороны сидя | 4 | 12, 15, 6, 8 |
| Подъём гантелей перед собой (ладони внутрь) → Махи в стороны | 3+3 | 12–15 / 12–15 |
| Армейский жим штанги сидя | 5 | 20 |
ДЕНЬ 5: СПИНА И ТРИЦЕПС
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Подтягивания на тренажёре / с поддержкой | 5 | 2 мин |
| Подтягивания нейтральным хватом | — | 20 |
| Вертикальная тяга нейтральным хватом | 4 | 12–15 + дроп-сет до отказа |
| Тяга Т-грифа в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга в тренажёре Hammer Strength | 4 | 12–15 |
| Тяга сидя узким хватом | 4 | 12, 15, 6, 8 |
| Пушдаун на тросе | 4 | 12–15 |
| Rack Pull | 5 | 12–15 |
ДЕНЬ 6: ВЗРЫВНАЯ СИЛА
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Становая тяга | 21 |
| Power Clean | 15 |
| Жим над головой | 9 |
Выполните цикл 5 раз подряд.
Становая тяга: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф, опустите таз, сохраняя спину прямой. Поднимайте штангу по прямой линии, держа её близко к телу.
Фермерская прогулка: Загрузите трэп-гриф. Встаньте по центру, возьмитесь за ручки. Плечи — назад и вниз. Идите медленно, ставя сначала пятку, затем носок. Держите корпус напряжённым.
ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ И ПЛИОМЕТРИКОЙ
БЛОК ГИРЕЙ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Гиревой мах | 3 | 6 |
| Чистка гири | 3 | 6 |
| Приседания с гирей | 3 | 6 |
| Альтернативный жим плеч | 3 | 6 |
АКТИВНЫЙ ДЕНЬ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Zercher приседания | 3 | 3 |
| Жим лёжа | 3 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 25 |
| Отжимания → планка → прыжок в коробку | 3 | 10 |
| Одноногие выпады → прыжок в коробку | 3 | 8 |
ДЕНЬ 3: ВЗРЫВНАЯ ЭНЕРГИЯ
| Упражнение | Сеты | Повторы / Время |
|---|---|---|
| Аэробика с мячом | 1 | 5 мин |
| Медбол — броски над головой | 3 | 5 |
| Боковые прыжки через коробку | 3 | 5 |
| Фермерская прогулка | 3 | 25–50 метров |
| Высокие приседания с эспандером | 10 | 3 (50%) |
• Начинайте с лёгких весов, чтобы отработать технику.
• При работе с гирей держите спину прямой, не заваливайте колени вперёд.
• В плиометрике акцент — на скорости и взрывной мощи, а не на количестве повторений.