Материалы журнала Muscle & Fitness - июнь 2018 TUR
Rock Hard Challenge 2018
Программа Rock Hard Challenge состоит из двух частей. Если вы качественно пройдёте первые четыре недели, вы успешно завершите первый этап на пути к лучшей форме в вашей жизни.
Скорее всего, прямо сейчас вы не в лучшей форме. И это нормально! Возможно, на животе ещё остался «памятный» слой жира от зимы, праздников или футбольных матчей.
Но сейчас — июнь, и пляжный сезон уже начался! Настало время превратить эти лишние калории в мышцы и начать демонстрировать своё тело миру.
Поэтому, как и в прошлом году, мы представляем вам Rock Hard Challenge — программу с гарантированным результатом.
Что от вас требуется? Работать до конца! Откажитесь от вредных привычек. Перестаньте есть чипсы. Чтобы программа сработала, вы должны быть полностью преданы как тренировочному, так и питательному аспекту.
Это будет непросто. Но стоит того — поверьте нам! Чувствуете в себе эту решимость? Тогда — вперёд, начинаем прямо сейчас!
В программе на этих страницах вы увидите пятидневный недельный план с высоким объёмом. Он разработан Кевином Лилли, владельцем зала Heart & Hustle (Лос-Анджелес) и тренером по силе и кондиции. Эта программа проверит вашу выносливость и выведет вас за пределы привычного.
Тема: Мы соединили старую школу с новой. Здесь много классических упражнений, к которым вы привыкли — жим ногами, сгибания на бицепс — ничего вычурного. Но вместо стандартных подходов Кевин внедрил высокоповторные круги, чтобы ускорить жиросжигание. А в конце каждой тренировки — уникальная «полировка», дополнительно разгоняющая метаболизм.
В дни отдыха занимайтесь любимым видом спорта или гуляйте в горах, но оставайтесь вдали от зала — дайте телу восстановиться.
• Следуйте шаблону 4 недели подряд. Можно заменять упражнения на аналоги.
• Чтобы прогрессировать, к концу программы увеличьте количество кругов с 3 до 4–5.
• Если уровень подготовки низкий — начните с 2 кругов и постепенно наращивайте.
• Упражнения с одинаковыми буквами (A1–A4, B1–B4 и т.д.) выполняются как единый круг без отдыха.
• После завершения круга можно сделать короткий отдых, затем повторить нужное число раз.
• Основная часть тренировки займёт мало времени, но «полировка» будет очень интенсивной.
• Перед каждой из 5 тренировок делайте 10 минут кардио (130–140 уд/мин).
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| A1. Жим ногами (Leg Press) | 20 |
| A2. Жим ногами на икры | 20 |
| A3. Взвешенные скручивания «ножницы»* | 20 |
| A4. Прыжки через скакалку (средняя интенсивность) | 100 прыжков |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| B1. Жим гантелей стоя** | 10 |
| B2. Сгибания с гантелями*** | 10 |
| B3. Выкатывание с колёсом для пресса | 25 |
| B4. Прыжковые сплит-приседания | 1 мин |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| C1. Отжимания с руками на возвышении**** | 25 |
| C2. Сгибания на нижнем блоке | 15 |
Выполните 5 кругов без отдыха:
- 10 отжиманий на брусьях (Dips)
- 1 минута прыжков через скакалку
* Держите отягощение 5–6 кг (блин или гантель).
** 3 секунды на опускание, 1 секунда на подъём.
*** 2 секунды на опускание, 2 секунды на подъём.
**** Руки на ящике или фитболе.
Сгибания с гантелями (Dumbbell Curl): Работайте с максимально тяжёлым весом на 10 повторений. Держите верхние руки прижатыми к корпусу и старайтесь не раскачиваться при выполнении.
Прыжки через скакалку (Jump Rope): Выполняйте в любом стиле: на двух ногах, поочерёдно, с боковыми движениями и т.д. Темп должен быть интенсивным, но позволяющим завершить все повторы.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| A1. Становая тяга с гантелями (ноги прямые) | 10 |
| A2. Сгибание ног в тренажёре | 20 |
| A3. Гиперэкстензия | 15 |
| A4. Спринт на беговой дорожке | 200 м |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| B1. Тяга верхнего блока к груди* | 10 |
| B2. Жим каната на трицепс** | 10 |
| B3. «Супермен» | 25 |
| B4. Поп-приседания | 25 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| C1. Подтягивания обратным хватом (или до отказа) | 15 |
| C2. Французский жим гантели из-за головы | 15 |
Проплывите 2 км на гребном тренажёре за менее чем 8 минут.
* 3 секунды на опускание, 1 секунда на подъём.
** 2 секунды на опускание, 2 секунды на подъём.
Поп-приседания (Pop Squat): Встаньте прямо, ноги вместе. Резко «уроните» тело в присед, затем мгновенно поймайте себя в нижней точке и взрывным движением вернитесь в стойку. Это — один повтор.
Рывок гантели (Dumbbell Snatch): Начните с гантели между ног. Выполните взрывное разгибание бёдер и коленей, создавая импульс для подъёма гантели над головой. Плавно опустите вес, восстановите равновесие и повторите.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| A1. Дровосек на блоке (на каждую сторону) | 20 |
| A2. Пуловер с гантелью лёжа | 15 |
| A3. Русские скручивания с медболом (на каждую сторону) | 20 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| B1. Рывок гантели (на каждую сторону) | 10 |
| B2. Жим гантели с поворотом, стоя на коленях (на каждую сторону) | 10 |
| B3. Тяга в TRX | 15 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| C1. Боковая планка с опусканием бедра (на каждую сторону) | 25 |
| C2. Планка с боковыми опусканиями таза (на каждую сторону) | 15 |
Выполните 10–15 кругов:
- 20 секунд спринта на беговой дорожке
- 40 секунд отдыха
Пуловер с гантелью лёжа: Лягте на скамью, держите гантель за диск двумя руками над грудью. Медленно опустите гантель за голову, слегка сгибая локти, чтобы почувствовать растяжение широчайших. Вернитесь в исходное положение.
Планка с боковыми опусканиями таза: Из положения планки опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в планку. Повторите на левую сторону. Чередуйте стороны до завершения всех повторов.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| A1. Приседания с гантелями | 20 |
| A2. Подъёмы на носки стоя | 30 |
| A3. Скручивания на наклонной скамье с отягощением* | 25 |
| A4. Прыжки через скакалку | 100 прыжков |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| B1. Жим гантелей под наклоном** | 12 |
| B2. Сгибания с гантелями под наклоном*** | 12 |
| B3. Обратные скручивания | 25 |
| B4. Выпады «Лыжник» (на каждую сторону) | 25 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| C1. Отжимания с ногами на возвышении | 30 |
| C2. Сгибания на нижнем блоке | 8 |
Выполните 5 кругов без отдыха:
- 2 минуты прыжков через скакалку
- 30 секунд «стена» (присед у стены)
Выпады «Лыжник» (Ski Lunge): Ноги на ширине плеч. Сделайте боковой выпад вправо, одновременно тяните левую руку через тело по диагонали вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Чередуйте стороны до завершения всех повторов.
Подтягивания широким хватом (Wide-Grip Pull-up): Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Опуститесь до полного разгибания локтей (без блокировки). Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| A1. Подтягивания широким хватом (до отказа) | 10 |
| A2. Сгибание ног на фитболе | 15 |
| A3. Обратная гиперэкстензия на фитболе | 15 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| B1. Тяга гантели одной рукой* | 10 |
| B2. Разгибание гантели из-за головы (Kickback)** | 10 |
| B3. «Супермен» | 25 |
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| C1. Тяга прямых рук на блоке | 15 |
| C2. Жим на трицепс над головой на блоке | 15 |
Выполните 10 кругов на гребном тренажёре:
- 30 секунд интенсивной гребли
- 30 секунд отдыха
* 2 секунды на опускание, 1 секунда на подъём.
** В верхней точке задержитесь на 1 секунду в полном разгибании.
Полноценное восстановление — ключ к прогрессу. В эти дни не тренируйтесь в зале. Можно гулять, растягиваться, заниматься лёгкой йогой — но дайте телу отдохнуть.
Чтобы сжигать жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Иного пути нет. Чем раньше вы примете эту истину — тем лучше.
При жиросжигании вы будете испытывать голод — это нормально. Поэтому ешьте как можно больше объёмных и питательных продуктов: постный белок, овощи, фрукты и пейте много воды.
Держите питание простым. Главное — не экзотические ингредиенты, а последовательность.
Суточная норма калорий: вес тела (кг) × 11
Белки: 1,5 г на 1 кг веса
Углеводы: 1,5 г на 1 кг веса
Жиры: оставшиеся калории
Чтобы рассчитать жиры: (Белки × 4 + Углеводы × 4) → вычтите из общей калорийности → разделите остаток на 9.
Взвешивайтесь (лучше ежедневно), следите за объёмами и сравнивайте фото. При правильном подходе вы должны терять 0,5–1 кг в неделю. Если всё идёт по плану — не меняйте калории и макронутриенты.
