МИНИМУМ ПРОСТРАНСТВА — МАКСИМУМ РОСТА
Шесть упражнений с минимальным оборудованием на минимальной площади,
но с серьёзным ростом мышц.
Автор: Кевин Грей
Фото: Джей Салливан
В часы пик после работы или по понедельникам, когда все решают «начать с понедельника»,
залы становятся невыносимо переполненными.
А если у вас мало времени, а у стойки для приседаний кто-то работает в замедленной съёмке —
можно просто сойти с ума.
Не поддавайтесь стрессу! У нас есть идеальный план для таких ситуаций.
Мэтт Падва, главный коуч по силовой подготовке в Manchester Athletic Club (Массачусетс),
рекомендует шесть золотых упражнений именно для таких случаев.
Все они требуют минимум оборудования и всего 1–2 кв. метра свободного места,
но при этом максимально нагружают мышцы.
Один круг (8–12 повторов в каждом упражнении) занимает всего 10 минут.
Вы можете:
— добавить эту программу к своей обычной тренировке,
— или выполнить несколько кругов подряд — и получить полноценную тренировку.
Поехали!
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ВЫПАД С ТЯГОЙ В КРОССОВЕРЕ
Цель: Выпад развивает силу ног и включает кор, тяга — бицепс, плечи и спину.
Техника: Примите изометрическую позицию выпада: колени под 90°, вес тела — на передней ноге. Выполните тягу одной рукой в кроссовере (или с эспандером) той же стороны, что и задняя нога. Повторите на другую сторону.
ХОККЕЙНЫЙ ПРИСЕД
Цель: Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, внешнюю часть бедра и кор, улучшает баланс на одной ноге.
Техника: Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола. Опуститесь в присед, перенося вес на опорную ногу — чем ниже, тем сложнее. Используйте ягодичные мышцы опорной ноги как двигатель, чтобы резко выпрыгнуть вверх. Руки вытяните вперёд, грудь держите высоко, центр тяжести — над стопой. Для баланса держите в руках две лёгкие гантели или гири. Повторите на другую ногу.
ГИРЯ СИМБА — ПРИСЕД
Цель: Нагружает ноги, плечи и кор, а также улучшает подвижность плеч за счёт узкого хвата над головой.
Техника: Поднимите одну гирю над головой и слегка вынесите вперёд. (Чем дальше гиря от тела — тем сложнее.) Выполняя присед, старайтесь удерживать гирю как можно выше над головой и напрягайте пресс. Следите глазами за гирей на всём протяжении движения.
ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ С МОСТА
Цель: Мост сразу включает ягодицы и бицепсы бёдер, а односторонний жим создаёт нестабильность, дополнительно нагружая кор.
Техника: Лягте на скамью, упираясь только лопатками. Поднимите таз, создав мост. Держите гантель над плечом. Выжимайте вес вверх, не позволяя тазу опускаться или поворачиваться. Повторите на другую руку.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ НА ОДНОЙ НОГЕ
Цель: Баланс на одной ноге включает бицепсы бёдер, ягодицы и кор, развивая координацию. Тяга нагружает верх спины и задние дельты.
Техника: Встаньте на одну ногу. Отведите вторую ногу и таз назад, пока корпус и поднятая нога не станут почти параллельны полу. Спину держите ровно, плечи — опущены. В этом положении выполните тягу гантели одной рукой. Повторите на другую сторону.
ПРИСЕД С ГИРЯМИ В ФРОНТ-РЕКЕ С ЖИМОМ
Цель: Присед нагружает ноги, ягодицы и квадрицепсы, жим — плечи и кор.
Техника: Возьмите две гири, поместите их на предплечья в положении «фронт-рек» (ручки вниз, «грибы» на запястьях). Локти держите под 45°. Выполните присед. Затем либо резко выжмите гири над головой, используя инерцию, либо сделайте паузу в верхней точке и выполните контролируемый жим.