Разнообразие важно. И речь идёт не только о смене упражнений на одну группу мышц.
Даже небольшое изменение в технике одного и того же движения
позволяет атаковать мышцы под новым углом
и вызвать значительный рост силы и объёма.

В этом месяце мы рассматриваем вертикальную тягу —
неизменный элемент развития спины,
который обязательно должен быть в вашей программе.

На следующих страницах — наша примерная тренировка спины,
построенная вокруг шести вариантов вертикальной тяги,
которые максимально расширят ваши «крылья».

• Держите грудь вперёд:
Спина сокращается, когда лопатки сведены назад.
Чтобы обеспечить это сокращение на всём протяжении движения
(и в опускании, и в подъёме), держите грудную клетку развёрнутой вперёд.

• Сводите лопатки:
В нижней точке каждого повтора сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
Это обязательное условие для полного пикового сокращения широчайших.
Удерживайте это положение как минимум 1 секунду в каждом повторе.

• Установите связь с «крыльями»:
В тяговых движениях бицепсы включаются автоматически —
даже если вы этого не хотите.
В результате вы получаете неэффективную тренировку спины,
где широчайшие едва работают.
Поэтому каждый раз, когда вы тренируете спину,
вы должны выстроить сильную связь «мышца — разум».
Это достигается через глубокую концентрацию и полный фокус на целевых мышцах в каждом сете.

* Или подтягивания на TRX-брусьях.
** Единственное упражнение в программе, не относящееся к тяге вниз.
*** Или вертикальная тяга на Hammer Strength обратным хватом,
либо стоячая вертикальная тяга.
(Регулярно меняйте все варианты.)

Особенность:
Выполняя тягу стоя (вместо сидя), вы превращаете упражнение в движение,
которое сильнее включает кор и лучше изолирует широчайшие.
Кроме того, наклон корпуса вперёд при тяге усиливает как вертикальное,
так и горизонтальное усилие.
Работать с теми же весами, что и в сидячем варианте, не получится,
но этот вариант отлично подходит для проработки спины под другим углом.

Техника:
Встаньте перед тренажёром для вертикальной тяги.
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
Одну ногу поставьте на край сиденья, вторую — держите неподвижно,
корпус наклоните назад на 40°.
Сохраняя положение тела, тяните перекладину к средней части груди,
активно сокращая широчайшие.
В пике сокращения напрягите мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Особенность:
Нижняя часть «крыльев» (у большинства слабая) лучше включается,
когда вы меняете широкий верхний хват на узкий нижний.
Ту же цель можно преследовать и в классической тяге в кроссовере,
но вариант на Hammer Strength с отягощением создаёт более плавное,
стабильное и «свободно-весовое» ощущение движения.

Техника:
Сядьте на скамью, плотно прижав валики к верхней части квадрицепсов.
Возьмитесь за внутренние рукояти снизу, слегка откиньтесь назад.
Сокращая широчайшие и сводя лопатки, одновременно потяните обе рукояти
к нижней части груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Особенность:
Это классическое движение «тяга вниз», но выполненное с собственным весом.
Если упражнение становится слишком тяжёлым, вы можете облегчить его
даже в середине сета — просто изменив положение ног.

Техника:
Настройте TRX-петли так, чтобы в положении виса ваши руки были полностью вытянуты над головой,
ягодицы — чуть выше пола, ноги — вытянуты вперёд, пятки — на полу, носки — тянутся вверх.
Возьмитесь за рукояти сверху, когда ладони находятся чуть выше бёдер.
Сокращая широчайшие, подтягивайте тело строго вверх, к потолку.
При этом разводите руки в стороны и пропускайте голову между ними.
Как только кисти окажутся над плечами, сильно напрягите «крылья» и медленно опуститесь.
Чтобы облегчить движение, согните ноги и поставьте стопы на пол (как показано на фото).

Особенность:
Классическая тяга широким хватом сверху акцентирует верхнюю часть «крыльев».
Это ключевое упражнение для создания V-образного силуэта.

Техника:
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки — вне линии плеч.
Сядьте на скамью, зажав колени под валиками.
Выпрямите корпус, поднимите руки над головой.
Сгибая локти вперёд и напрягая спину, тяните перекладину к верхней части груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Особенность:
Упражнение выполняется одной рукой, что создаёт эффект балансировки
и позволяет целенаправленно проработать отстающую сторону.
Если одна «крылья» отстаёт, регулярная работа одной рукой поможет устранить дисбаланс.

Техника:
Установите D-рукоять на тренажёр для вертикальной тяги.
Сядьте, возьмитесь за рукоять одной рукой, выпрямите корпус,
разверните ладонь к центру тела.
Свободную руку положите на валик для ног.
Держа локоть плотно прижатым, тяните рукоять строго вниз,
пока кисть не окажется чуть ниже груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторы одной рукой, затем смените сторону.

Особенность:
Одно из немногих односуставных упражнений на спину.
Полностью исключает бицепс из работы и максимально изолирует широчайшие.
Как и тяга обратным хватом, особенно эффективна для проработки нижней части «крыльев».

Техника:
Встаньте лицом к стойке с верхним блоком, установите прямую перекладину.
Возьмитесь на ширине плеч, сделайте шаг назад, чтобы снять вес со стека.
Слегка согните локти и отведите руки в стороны, подняв перекладину на уровень головы,
слегка прогните поясницу.
Напрягая спину, тяните перекладину вниз и к себе до бёдер.
Удерживайте пиковое сокращение 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.