ОТ ГОЛОВЫ ДО ПЯТ
Мускулистый ЗА 6 НЕДЕЛЬ!
Следуя этой программе без пропусков в течение шести недель,
вы войдёте в лето с телом, которое стало крупнее, сильнее и рельефнее.
Автор: Джим Шмальц
Программа: Дэвид Отей, сертифицированный специалист по силовой подготовке (C.S.C.S.)
Фото: Пер Берналь
Жизнь слишком коротка, чтобы провести её с телом, похожим на холодильник, братан.
Пора возвращаться к истокам — к эстетике Золотой эпохи бодибилдинга 60–70-х:
широкие плечи,
выпуклая грудь,
V-образный силуэт,
узкая талия,
симметричные ноги.
Сегодня сцена Olympia, возможно, захвачена «чудовищами»,
но то, чего на самом деле хотят мужчины — это эстетика Арнольда и Фрэнка Зейна.
Хорошая новость: классическое тело полностью достижимо!
И мы даём вам программу, которая сделает это возможным:
«Шесть недель — шире, чем прежде» (AHDG).
«Эта программа от нью-йоркского тренера Дэвида Отей
построена по принципу 4 дня тренировок / 3 дня отдыха
и позволяет одновременно расширять одни зоны и сужать другие.
Вы получите тело, которое уверенно заполнит любую футболку
и заставит мужчин и женщин смотреть на вас с восхищением и лёгкой завистью».
ПРЕИМУЩЕСТВА AHDG
1. ПОДДЕРЖКА ЗДОРОВЬЯ
AHDG улучшает стабильность позвоночника и функциональную силу,
делая вас сильнее даже в бытовых задачах:
— переноска сумок с продуктами,
— уборка снега.
Через 6 недель вы получите мощный кор,
что укрепит структурную целостность всего тела
и снизит риск травм.
Современные исследования показывают:
форма тела надёжнее предсказывает здоровье, чем ИМТ.
Люди с «грушевидной» или «яблочной» фигурой
имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Меняя форму тела, вы буквально спасаете свою жизнь.
2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ
Высокообъёмная силовая нагрузка в AHDG:
— повышает уровень тестостерона и гормона роста,
— ускоряет метаболизм,
— и снижает влияние кортизола (гормона стресса).
Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research показало:
тренировки со свободными весами вызывают более выраженный гормональный отклик,
чем работа на тренажёрах.
В AHDG основной акцент — на свободные веса,
хотя присутствуют и упражнения с TRX и кабелями.
3. АТАКА НА ВСЁ ТЕЛО
Легенды Золотой эпохи тренировали всё тело за раз — и вы делаете то же самое в AHDG.
Это максимизирует рост мышц.
Другое исследование в том же журнале подтвердило:
full-body программы дают больший гипертрофический эффект, чем сплиты.
4. КАРДИО НЕ НУЖНО
Как и атлеты Золотой эпохи, Отей исключил традиционное кардио.
Вместо этого вы выполняете 8 упражнений в день:
— 4 сета по 8–15 повторов,
— с обязательными базовыми движениями: становая, тяга, сгибания, жим.
Плюс: вы получаете кардионагрузку естественным путём —
высокообъёмная работа учащает пульс и развивает выносливость,
одновременно наращивая мышцы и формируя тело.
ПРОГРАММА AHDG
Цель AHDG — нарастить объём «крыльев» и задних дельт,
создав округлые, мощные плечи,
одновременно сужая талию и формируя гармоничное тело.
Забудьте о бёрпи до изнеможения на фитболе.
Здесь вы берёте в руки тяжёлые веса,
используете суперсеты и дев-сеты,
поднимаете пульс и выполняете достаточное количество повторов для роста.
AHDG — это интенсивная, но эффективная программа.
Не используйте её круглый год.
6 недель — и остановитесь.
Готовы?
Время построить тело своей мечты настало.
НЕДЕЛИ 1–3: ДЕНЬ 1
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Становая тяга со штангой* | 4 | 12 |
| Жим лёжа* | 4 | 12 |
Жим гантелей сидя
суперсет с
Махи в стороны | 4
4 | 15
12 |
| Разводка гантелей лёжа | 4 | 12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 12 |
Сгибание гантелей
суперсет с
Молот | 4
4 | 10
10 |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
ЖИМ ЛЁЖА
— Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
— Расположитесь так, чтобы гриф был над глазами.
— Создайте лёгкий прогиб в пояснице.
— Упритесь ногами в пол, разведите колени в стороны,
напрягите ягодицы.
— Жмите!
AB WHEEL ROLLOUT
Главное — держать поясницу неподвижной.
Если она прогнётся, вы потеряете включение кора
и рискуете повредить спину.
Катите колесо до тех пор, пока поясница не начнёт опускаться.
Со временем амплитуда увеличится.
НЕДЕЛИ 1–3: ДЕНЬ 2
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Приседания со штангой на спине* | 4 | 12 |
| Подтягивания | 4 | 10, 10, 10, MT |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Вертикальная тяга | 4 | 12 |
| Тяга в кроссовере широким хватом | 4 | 12 |
| TRX-тяга к лицу | 4 | 15 |
| Качели на колесе | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 30 сек |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
(MT = до отказа)
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
— Узкий хват (локти прижаты): сильнее нагружает нижние «крылья».
— Широкий хват: акцент на верх спины.
ПОДТЯГИВАНИЯ
— Полностью расслабьтесь в нижней точке.
— Сводя лопатки, подтягивайтесь вверх,
держа локти вперёд.
— Добейтесь максимального сокращения спины.
ТЯГА НАЗАД ГАНТЕЛЕЙ
— Наклонитесь, пока корпус не станет параллелен полу.
— Держите локти высоко, сводите лопатки.
— Поднимайте гантели, пока не почувствуете сокращение
в задних дельтах.
— Контролируйте вес на всём протяжении движения.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
— Опускайтесь, пока плечи не окажутся под углом 90°.
— Чем прямее корпус — тем сильнее включаются трицепсы.
— Лёгкий наклон вперёд помогает почувствовать грудь.
ТЯГА К ЛИЦУ В КРОССОВЕРЕ
— Установите блок на самый верх, прикрепите канат.
— Отойдите на 30 см.
— Тяните канат к лицу, сводя лопатки
и поворачивая кисти внутрь (как в позе бицепса).
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
— Возьмитесь за гриф узким хватом.
— Напрягите пресс, чтобы не раскачиваться.
— Поднимайте гриф до уровня подбородка.
— Опускайте медленно и под контролем.
ЖИМ КАБЕЛЕЙ СНИЗУ
— Прикрепите D-рукояти к нижним блокам.
— Возьмите рукояти, отойдите, чтобы натянуть кабели.
— Соедините руки и жмите вперёд и вверх.
— В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
НЕДЕЛИ 1–3: ДЕНЬ 3
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Становая тяга со штангой* | 4 | 12 |
| Жим лёжа со штангой* | 4 | 12 |
| Жим стоя (Military Press) | 4 | 12 |
| Жим кабелей снизу | 4 | 12 |
Махи в стороны
трисет с
Махи вперёд
трисет с
Тяга к подбородку | 3
3
3 | 10
10
10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 15 |
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Гоблет-присед | 4 | 12 |
| Подтягивания обратным хватом | 4 | 10, 10, 10, MT |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 10 |
| Вертикальная тяга нейтральным хватом | 4 | 10 |
| Тяга к лицу в кроссовере | 4 | 15 |
| Разводка гантелей назад | 4 | 15 |
| Качели на колесе | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 30 сек |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
НЕДЕЛИ 4–6: ДЕНЬ 1
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Становая тяга с гекс-грифом* | 4 | 12 |
| Жим гантелей лёжа* | 4 | 12 |
Жим Арнольда
суперсет с
Махи в стороны | 4
4 | 12
15 |
| Разводка в кроссовере на грудь | 4 | 12 |
| Шраги со штангой | 4 | 12 |
Сгибание гантелей
суперсет с
Молот | 4
4 | 10
10 |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
СГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
— Встаньте прямо с гантелями, ладони направлены внутрь.
— Поднимая одну руку, поверните кисть вверх,
направляя мизинец к плечу.
— В пике сокращения задержитесь на 1 секунду,
затем медленно опустите вес.
РАЗВОДКА В КРОССОВЕРЕ НА ГРУДЬ
— Установите D-рукояти на верхнюю треть блоков.
— Возьмитесь, отойдите, чтобы натянуть кабели.
— Сведите руки перед собой, пока большие пальцы не коснутся.
— Медленно разводите, сохраняя напряжение в груди.
ЖИМ АРНОЛЬДА
— Сядьте, поднимите гантели до уровня плеч, ладони к лицу.
— Жмите вверх, одновременно разворачивая ладони вперёд.
— Опускайте в обратном порядке.
НЕДЕЛИ 4–6: ДЕНЬ 2
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Приседания со штангой на спине* | 4 | 12 |
| Подтягивания | 4 | 10, 10, 10, AMRAP |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Вертикальная тяга | 4 | 12 |
| Тяга в кроссовере широким хватом | 4 | 12 |
| TRX-тяга к лицу | 4 | 15 |
| Качели на колесе | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 30 сек |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
(AMRAP = максимальное количество повторов)
ТЯГА В КРОССОВЕРЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
— Прикрепите перекладину для вертикальной тяги
к блоку для горизонтальной тяги.
— Сядьте, возьмитесь широким хватом.
— Тяните перекладину к низу груди, держа локти вперёд.
— Это упражнение сильнее нагружает верх спины и трапеции.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГЕКС-ГРИФОМ (ТРЭП)
— Гекс-гриф позволяет начать движение в более естественной позиции,
что улучшает технику и безопасность.
— Но помните: не округляйте спину при подъёме.
— Держите позвоночник в нейтральном положении.
НЕДЕЛИ 4–6: ДЕНЬ 3
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Гоблет-присед | 4 | 12 |
| Подтягивания с поддержкой | 4 | 10, 10, 10, MT |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 10 |
| Чинапы | 4 | 10 |
| Тяга к лицу в кроссовере | 4 | 15 |
| Разводка гантелей назад | 4 | 15 |
| Качели на колесе | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Становая тяга с гекс-грифом* | 4 | 12 |
| Жим гантелей лёжа* | 4 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Жим кабелей снизу | 4 | 12 |
Махи в стороны
трисет с
Махи вперёд
трисет с
Тяга к подбородку | 3
3
3 | 10
10
10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 15 |
| Французский жим гантелей | 4 | 15 |
*Каждую неделю уменьшайте повторы на 2 (12 → 10 → 8)
и одновременно увеличивайте вес.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
— Наклонитесь вперёд, держа гантели у плеч.
— Прижмите локти к корпусу.
— Выпрямляйте руки строго назад, не разводя их в стороны.
— Почувствуйте напряжение в трицепсах, затем вернитесь в исходное положение.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
— Сядьте, поднимите гантели до уровня плеч.
— Напрягите пресс.
— Жмите гантели строго вверх над головой.
— Медленно опустите.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
В программе вы выполняете и подтягивания, и чинапы.
— Подтягивания сильнее нагружают бицепсы.
— Чинапы задействуют всё тело и дают более глубокий рост.
МАХИ ВПЕРЁД
— Возьмите гантели, поднимите до уровня глаз.
— Можно выполнять поочерёдно или одновременно.
— Главное — выполнить все повторы в каждом варианте.