ПРАВИЛЬНЫЙ ШАГ: ВПЕРЁД!
Пять вариантов выпадов для развития подвижности, силы и мышц ног.
Вы можете не замечать этого, но всё, что вы делаете —
от подъёма с дивана до подъёма по лестнице и тренировок —
происходит в позиции, похожей на выпад.
Значит, чтобы тело двигалось эффективнее,
эту модель движения нужно укреплять.
А единственный способ — выполнять правильные выпады.
И делать это много!
Начните выполнять приведённые ниже варианты:
как упражнение на подвижность или как круговую тренировку.
Вы не только освоите технику, но и значительно укрепите ноги.
ПРОГРАММА
Эти выпады можно использовать:
— в разминке,
— в середине тренировки,
— или как финишную «полировку».
Все они расширяют амплитуду движения
и «пробуждают» давно неактивные мышцы.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ
1. Используйте руки как двигатель:
держите их перед собой — с гантелями или без.
2. Сначала освойте движение без веса.
По мере роста уверенности добавляйте лёгкие гантели.
3. Цель каждого выпада — коснуться пола руками
(или гантелями) рядом с передней ногой.
Если не получается — тянитесь к лодыжкам.
Если и это сложно — касайтесь коленей.
4. Для подвижности: 3 сета по 5 повторов на каждую ногу.
Для гипертрофии: выполните весь круг 2–3 раза подряд.
БОКОВОЙ ВЫПАД
Этот вариант сильнее нагружает приводящие и ягодичные мышцы
и заставляет тело работать в новой плоскости движения.
Используйте его, чтобы улучшить подвижность
и задействовать мышцы, которые обычно игнорируются.
Техника:
Сделайте широкий шаг в сторону, опорную ногу держите прямо.
Опустите гантели вдоль шагающей ноги.
Чтобы вернуться, оттолкнитесь руками и корпусом назад.
ВЫПАД С ПЕРЕКРЁСТНЫМ ШАГОМ
Самое сложное упражнение в списке — оно проверяет ваш баланс.
Нестабильность заставляет квадрицепсы и кор работать интенсивнее,
чтобы вы не упали.
Техника:
Сделайте выпад вперёд.
Затем перенесите вес на переднюю ногу и шагните внутрь,
перекрещивая ноги.
Опустите руки вдоль передней ноги.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.
ВЫПАД С ПОВОРОТОМ
Это упражнение сочетает обратный и боковой выпады.
Освоение займёт время, но оно того стоит —
вы получите мощный рост бицепсов бёдер и квадрицепсов.
Техника:
Сделайте широкий шаг назад и в сторону.
Поверните таз, чтобы создать пространство для глубокого выпада.
Опустите руки вдоль шагающей ноги.
Вернитесь, отталкиваясь руками.
ВЫПАД НАЗАД
Это упражнение ближе к румынской становой на одной ноге,
чем к классическому выпаду.
Оно целенаправленно нагружает заднюю цепь.
Техника:
Сделайте небольшой шаг назад (носок задней ноги — у пятки передней).
Слегка согните переднюю ногу, отведите таз назад,
вытяните руки вдоль передней ноги.
Нагрузите бицепсы бёдер, слегка коснитесь гантелями пола,
затем вернитесь в исходное положение.
КЛАССИЧЕСКИЙ ВЫПАД ВПЕРЁД
Стандартный выпад, который прорабатывает:
— бицепсы бёдер,
— ягодицы,
— квадрицепсы,
— подвздошно-поясничную мышцу.
Техника:
Сделайте длинный шаг вперёд одной ногой.
Опустите руки вдоль передней ноги.
Вернитесь назад, перенося вес на переднюю ногу и отталкиваясь руками.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Выпад с поворотом (слева) — отличное упражнение
для включения перед приседаниями и становой тягой.
Он активирует ягодичные мышцы и готовит таз к тяжёлой нагрузке.
ДВОЙНОЙ ЭФФЕКТ
Усильте следующую тренировку ног с помощью умного «двух в одном» упражнения.
Сочетание румынской становой с гирей и приседания с гирей у груди (гоблет-скват)
— это гениальное решение.
В становой вы нагружаете:
— бицепсы бёдер,
— ягодицы,
— поясницу.
А в приседании, удерживая корпус вертикально,
подключаются:
— квадрицепсы,
— кор,
— верх спины.
«Это упражнение делает ещё больше», — говорит Николас Панебьянко,
тренер из Trooper Fitness (Нью-Йорк).
«Оно отлично подходит как разминка перед приседаниями и становой,
так как активирует мышечные волокна и улучшает осанку.
А ещё его можно делать в конце тренировки,
чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий».
ТЕХНИКА: RDL + ГОБЛЕТ-СКВАТ
1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Возьмите в руки лёгкую гирю.
2. Напрягите кор, отведите таз назад и опустите гирю,
пока не почувствуете растяжение в бицепсах бёдер.
3. Резко вытолкните таз вперёд, поднимая гирю к подбородку
(локти прижаты к корпусу).
Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу,
затем вернитесь в исходное положение.
Это — один повтор.
КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ
• Начало: Сведите лопатки, чтобы держать спину ровно.
• Середина: При подъёме мощно включайте ягодицы,
чтобы «вытолкнуть» гирю вверх.
• Конец: Перед приседом обязательно напрягите кор.
ПРОТОКОЛ
Выполняйте 10 повторов в начале каждой минуты
в течение 10 минут.
Остальное время — отдых.
ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ
Прямой путь к силе по программе, составленной «отцом сильных мужчин».
Набрать силу — легко. Сложно — расти стабильно.
Именно этим и занимается Метод Хепберна — система тренировок
канадского тяжелоатлета Дага Хепберна.
Ростом 173 см и весом 136 кг, родившийся в 1926 году,
он стал первым человеком в истории, поднявшим 227 кг в жиме лёжа.
И сделал это в 1950-х — задолго до эпохи бодибилдинга и допинга.
Так что можно с уверенностью сказать: этот человек знал толк в силе.
Спросите Мэтта Падву, главного коуча по силовой подготовке
в Manchester Athletic Club, который использует метод Хепберна
для развития базовой силы у своих клиентов.
Или просто прочитайте далее — мы приводим готовый шаблон программы,
который вы можете начать использовать уже сегодня.
Готовы стать сильнее?
СУТЬ МЕТОДА
Метод Хепберна — это программа, построенная исключительно на базовых упражнениях
и основанная на линейном прогрессе.
Падва рекомендует четыре ключевых движения:
- Жим стоя (overhead press)
- Приседания со штангой на спине (back squat)
- Жим лёжа (bench press)
- Становая тяга (deadlift)
Но вы можете заменить их на аналоги:
— жим под наклоном вместо жима лёжа,
— приседания спереди вместо классических,
— толчок вместо жима стоя,
— тазовый мост со штангой вместо становой.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Вы тренируетесь 4 дня в неделю, выполняя 11 сетов одного упражнения за сессию.
Прогресс прост:
— В силовой фазе каждую неделю добавляйте по 1 повтору в каждые 2 сета.
— В гипертрофической фазе — по 1 повтору в каждый сет еженедельно.
СУТЬ
«Один принцип: объём», — говорит Падва.
«Выполняя больше сетов с меньшим числом повторов,
вы в итоге делаете больше общих повторов,
чем при работе с максимумом.
При этом вы используете меньшие веса, сохраняете идеальную технику
и снижаете риск травм.
А постоянная работа с одним движением развивает мастерство
и максимально стимулирует рост мышц».
ИНСТРУКЦИЯ: МЕТОД ХЕПБЕРНА
• Рабочий вес: 80% от вашего 1ПМ на весь 4-недельный цикл.
• Прогрессия веса: после цикла добавьте 4 кг к упражнениям на ноги
и 2 кг — на верх тела.
• Тестирование: пересчитывайте 1ПМ каждые 2 цикла (8 недель).
В таблице: первая цифра — сеты, вторая — повторы.
| Неделя |
Базовое упражнение (сила) |
Гипертрофия |
| 1-я неделя | 6×2, 2×3 | 3×7 |
| 2-я неделя | 4×2, 4×3 | 2×7, 1×8 |
| 3-я неделя | 2×2, 6×3 | 1×7, 2×8 |
| 4-я неделя | 8×3 | 3×8 |
СТЕНОБОЛ: СИЛА У СТЕНЫ
Развивайте мощные ноги, выносливые лёгкие и сильные плечи —
всего с одним мячом и стеной.
«Стенобол» — один из краеугольных камней CrossFit.
Это полносвязное упражнение, сочетающее:
— взрывной присед спереди,
— и бросок медицинбола вверх у стены.
Даже если вы не занимаетесь CrossFit, результаты впечатляют:
упражнение задействует всю нижнюю часть тела, плечи, трицепсы и кор,
ускоряет метаболизм и повышает кардиовыносливость.
«Стенобол — это супер-упражнение для развития выносливости
и ускорения роста ног», — говорит Билл Шиффлер,
владелец CrossFit Renaissance (Пенсильвания) и атлет в категории Classic Physique.
«Нижняя часть тела отлично откликается на высокие повторы.
И не позволяйте “крутых” атлетам морщиться из-за лёгкого веса —
эффективность здесь не в килограммах, а в интенсивности».
Благодаря максимальной вовлечённости мышц,
стенобол отлично подходит для HIIT, жиросжигания и кардио.
Что вам понадобится:
- Медицинбол (3–8 кг — в зависимости от уровня)
- Стена без покрытия (кирпич, бетон — не гипсокартон!)
- Потолок не ниже 3 метров
- И, конечно, терпение к боли!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Исходное положение:
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Держите мяч перед грудью (на уровне верха грудины), локти направлены вниз.
2. Выполнение:
Резко опуститесь в присед и, используя инерцию,
мощно бросьте мяч вверх — цель: 3 метра.
3. Ритм:
Поймайте мяч и сразу начинайте следующий повтор.
Выполняйте сеты в устойчивом темпе:
без спешки, но и без пауз.
ПРОГРАММА: ТРЕНИРОВКА «КАРЕН»
Инструкция:
Выполняйте эту тренировку:
— в конце силовой сессии,
— или когда нужно быстро «разогнать» метаболизм.
Задача:
Сделать 150 бросков медицинболом весом 8–9 кг.
Засеките время — и стремитесь улучшать результат.
ЗАЩИТИТЕ ШЕЮ
Боль в шее может серьёзно замедлить ваш прогресс.
Научитесь её предотвращать.
Согласно журналу Spine, каждый второй взрослый в США
сталкивается с болью в шее.
Поскольку шея играет ключевую роль для всего тела,
от неё страдают не только ваши силовые показатели,
но и повседневные движения.
Мы собрали для вас главные меры профилактики.
ПРОБЛЕМА
Вы чувствуете острую боль, идущую от основания черепа до верха спины.
Вам некомфортно спать, и даже простые движения даются с трудом.
ПРИЧИНА
«Когда вы постоянно запрокидываете или наклоняете вперёд голову
(вес которой 3–5 кг), со временем в шее возникают растяжения и спазмы»,
— говорит Джейсон Браун из Brown Integrated Chiropractic.
РЕШЕНИЕ
— Избегайте длительного вытягивания шеи вперёд
(при работе за компьютером или наборе сообщений).
— Во время тяжёлых упражнений фиксируйте шею нейтрально.
— Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление
мышц-стабилизаторов шеи: леватора лопатки и скаленовых мышц.
ТЕХНИКА: РАСТЯЖКА ШЕИ
Инструкция:
Выполняйте эти упражнения в течение дня —
они укрепляют ключевые мышцы, поддерживающие шею.
1. Сядьте на стул, одну руку положите ладонью вниз на бедро.
Выпрямите корпус, расправьте грудь, смотрите строго вперёд.
2. Вторую руку положите на голову.
Медленно наклоните голову вбок, пока не почувствуете лёгкое растяжение.
Удерживайте 10 секунд.
3. Теперь аккуратно потяните голову вперёд и вниз (к груди).
Удерживайте ещё 10 секунд.
Повторите упражнение в обе стороны.
СКОРОСТЬ РАКЕТЫ
Четыре эффективных способа повысить вашу выносливость и производительность
как в зале, так и за его пределами.
«Выносливость» — это бодрость, энергия, живость и крепкое здоровье.
В контексте фитнеса это слово требует уважения и понимания.
«Производительность» — это способность эффективно выполнять задачу.
Часто эти понятия используются вместе — и не зря.
Если вы в хорошей физической форме, ваша производительность будет высокой.
Ведь выносливость и производительность взаимосвязаны.
Но чтобы достичь этого состояния, нужны ваши усилия.
Вот четыре совета для тех, кто хочет улучшить свои результаты
и повысить качество жизни!
4x4
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
1. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
«Ты — то, что ты ешь» — это правда.
Сбалансированное питание означает получение всех необходимых нутриентов
в правильных пропорциях:
— постный белок,
— клетчатка и сложные углеводы,
— полезные жиры,
— цельные продукты,
— овощи и фрукты.
2. УМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Фитнес должен иметь цель.
Почему программы вроде CrossFit так популярны?
У них есть чёткая структура, измеримые цели и неиссякаемая мотивация!
Когда ваша тренировка направлена на конкретный результат
(кардио, силовая, выносливость),
вы тренируетесь усерднее и достигаете лучших показателей.
3. СНИЖЕНИЕ СТРЕССА
Когда ваш разум переполнен стрессом и негативом,
трудно чувствовать себя хорошо и работать на пределе.
Стресс:
— повышает уровень катаболических гормонов,
— разрушает мышечную ткань,
— нарушает сон,
— провоцирует сердечно-сосудистые заболевания,
— и в целом вредит здоровью.
Уделяйте несколько минут в день медитации —
это поможет вам лучше справляться со стрессом.
4. ПОЛНОЦЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Рост и прогресс происходят не в зале, а во время отдыха.
Обеспечьте себе:
— 7–9 часов сна,
— дни активного восстановления,
— регулярные растяжки и мобилити.
Без восстановления даже самые умные тренировки не дадут результата.
5-МИНУТНОЕ ДУЭЛЬ-ЖИМ
Считаете, что в жиме лёжа вы сильны?
Пройдите это испытание — и будьте готовы немного скромнее оценить своё эго.
СУТЬ
Жёсткое испытание силы и выносливости верха тела,
разработанное Джимом Смитом, владельцем Diesel Strength and Conditioning.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
«За 5 минут выжмите свой вес столько раз, сколько сможете.
В любой момент вы можете уменьшить вес.
Но мой совет: останавливайтесь на 1–2 повтора до отказа,
иначе вы просто выдохнетесь».
КАК ЧАСТО
«Если вы жмёте дважды в неделю — замените один день этим тестом.
Если раз в неделю — пусть это и будет ваша тренировка.
Повторяйте испытание раз в 4–8 недель».
ПОДГОТОВКА
Перед началом Джим Смит рекомендует:
- Разогреть плечи объёмной работой,
- Прокатать «крылья», трицепсы, спину, грудь и дельты роллом,
- Сделать разминку: отжимания и жим пустого грифа.
Загрузите штангу весом, равным вашему телу
(или округлите вниз: при 93 кг — 92 кг).
Засеките 5 минут и выполняйте максимум повторов,
отдыхая минимально между подходами.
ПРОГРЕССИЯ
| Неделя |
Сеты |
Повторы |
| 1-я неделя* | 3 | 8 |
| 2-я неделя* | 5 | 5 |
| 3-я неделя* | 8 | 3 |
| 4-я неделя (тест) | 5 мин на максимум |
*После последнего сета отдохните 90 секунд,
уменьшите вес на 10% и сделайте максимум повторов.
ШКАЛА СИЛЫ
По словам Смита, ваш результат:
- 20–30 повторов — «Ну такое»
- 31–40 повторов — «Неплохо»
- 41+ повторов — «Ты крут!»
СИЛА ПОСЛЕ 40
Решение распространённой проблемы, связанной с возрастом:
в любом возрасте вы можете быть лучшим.
ПРОБЛЕМА
Ваша выносливость упала.
Вы задыхаетесь даже в баскетбольном матче.
В 20–30 лет такого не было.
РЕШЕНИЕ
«Не спешите винить возраст», — говорит доктор Карвин Шарп,
директор исследований Национального фонда силы и кондиционирования (NSCA).
«Да, возраст влияет на производительность,
но ваше тело адаптируется к той нагрузке, которую вы даёте.
Настоящая проблема — низкоинтенсивные тренировки.
Лёгкий бег на дорожке не готовит вас к резким остановкам,
спринтам и смене направления в спорте».
Его решение: спринтовая выносливость.
— Бегите короткие дистанции на максимуме,
— отдыхайте коротко,
— повторяйте.
Также доктор Шарп рекомендует:
— упражнения на ловкость,
— прыжковые (плиометрические) упражнения,
— спринты,
— силовые тренировки ног.
Выполняйте эту программу 1–2 раза в неделю.
ПРОГРАММА: СПРИНТОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
| Z-Drill | 1 | 1–2 |
| 505 Cone Drill | 1 | 1–2 |
| DECELERATION (Торможение) | 1 | 1–2 |
| BOX JUMP (Прыжки на тумбу) | 2 | 5–8 |
| DROP LANDING (Приземление с высоты) | 2 | 5–8 |
| BOUND (Многоскоки) | 2 | 5–8 |
| LATERAL HOP (Боковые прыжки) | 2 | 5–8 |
| Спринт 15 м | 3 | 1 |
| Спринт 20 м | 4 | 1 |
| Выпады* | 2 | 10–12 |
*Выполните по 2 сета каждого варианта выпадов:
вперёд, в сторону и назад — каждой ногой.
100%: ФИНИШ ДЛЯ ПЛЕЧ И ОСАНКИ
Завершайте тренировку верха тела упражнением «Сотня»,
чтобы исправить осанку и придать форму плечам.
КОГДА?
Выполняйте это упражнение в конце дня верха тела,
после всех основных сетов.
Оно полностью выжжет верх спины и дельты,
и вы почувствуете усталость в жимах и тягах —
но это и есть цель!
ПОЧЕМУ?
«Именно это состояние мышечного утомления
вызывает максимальные изменения в физике и силе»,
— говорит Дэвид Отей, директор по персональному тренингу
в фитнес-клубе Equinox (Нью-Йорк).
В его «лестничной» программе вы выполняете 120 повторов
(при двух кругах), что со временем приведёт к заметному росту
плеч и верха спины.
Кроме того, тяга к лицу (face-pull),
будь то в TRX или на кроссовере,
— улучшает подвижность плеч
и исправляет синдром «офисных плеч»,
вызванный долгим сидением за компьютером.
Каждый повтор заставляет вас сводить лопатки —
и это восстанавливает естественное положение плеч.
КАК?
Представьте это как один длинный сет.
Выполняйте «лестницу вниз»: 10 → 8 → 6 → 4 → 2,
отдыхая 20 секунд между каждым «микросетом».
Затем сразу начинайте «лестницу вверх»: 2 → 4 → 6 → 8 → 10.
Стремитесь выполнить 2 полных круга.
ПРОГРАММА: ФИНИШ ДЛЯ ПЛЕЧ
| Упражнение |
Повторы |
Отдых |
| TRX-тяга к лицу |
10, 8, 6, 4, 2 → 2, 4, 6, 8, 10 |
20 сек* |
*Отдыхайте 20 секунд после каждого микросета (ступеньки лестницы).