Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2018
СТАНЬ ОГРОМНЫМ С M&F
Совет: До вашего лучшего и самого крупного телосложения осталось 4 недели. Но работы ещё много.
В прошлом месяце мы представили вам программу Mass — восьминедельный курс, который фокусируется на одной энергетической системе (или пути развития) за тренировку: сила, работоспособность, выносливость или объем мышечной массы — чтобы обеспечить полное развитие.
СТАНОВАЯ ТЯГА
- Встаньте близко к штанге так, чтобы гриф касался ваших голеней. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Хват: Возьмитесь за гриф так, чтобы руки находились чуть шире бедер.
- Подъем: Тяните штангу вверх, скользя грифом по ногам и сохраняя спину прямой.
- Фиксация: Полностью выпрямите бедра в верхней точке движения.
СТАНЬ ОГРОМНЫМ С M&F
ДЕНЬ 1
ОБЪЯСНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Протокол: Двойка
Цель: Работоспособность
Этот день тренировки предназначен для увеличения веса, который вы можете использовать при большом количестве повторений. Кроме того, эта тренировка вызовет мощный выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что положительно повлияет на все ваши тренировки в течение недели, увеличивая силу за счет улучшения восстановления.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИНСТРУКЦИЯ:
Начните с 70% от вашего одноповторного максимума в обоих упражнениях. Жим лёжа – выполняйте 2 минуты без остановки, стараясь сделать как можно больше повторений. Затем отдых 4 минуты и повторите то же самое для становой тяги. Это один раунд. Всего нужно выполнить три раунда.
>65 повторений за раунд (в сумме за оба упражнения) → увеличьте вес до 80%
56–65 повторений → увеличьте вес до 75%
≤55 повторений → оставьте вес прежним
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 3 | 2 | 4 мин |
| Становая тяга | 3 | 2 | 4 мин |
Во второй части Mass Пэт Дэвидсон, персональный тренер из Нью-Йорка, экс-профессиональный стронгмен и создатель этой программы, сохраняет общую структуру, но вносит некоторые изменения...
УПРАЖНЕНИЕ: ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЁЖА ("СКАЛКРАШЕР")
Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Лягте на скамью, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Держите локти строго направленными вперёд (не разводите в стороны).
- Медленно опускайте гантели к вискам, контролируя движение.
- В нижней точке задержитесь на 1 секунду (почувствуйте растяжение трицепсов).
- Мощно, но без рывка, верните гантели в исходное положение.
✔ Локти неподвижны — двигаются только предплечья.
✔ Амплитуда медленная — акцент на эксцентрической фазе (опускание).
✔ Не бейте гантелями по голове — сохраняйте контроль.
Совет: Если болят запястья — используйте EZ-гриф или разверните гантели в классический хват (ладони вверх).
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Выполните оба протокола последовательно в виде одного большого круга. «Не отдыхайте ни в какой момент и не опускайте вес», — говорит Дэвидсон.
Протокол: ИЗНЕМОЖЕНИЕ РУК
| Упражнения | Повторы |
|---|---|
| Жим гантели из-за головы (на трицепс) | 10 |
| Подъём гантелей на бицепс (ладони вверх) | 10 |
| Французский жим лёжа («дробилка черепа») | 10 |
| Зоттман-подъём (вращающийся жим) | 10 |
| Читинг-подъём «молоток» | 10 |
| Жим гантелей стоя/сидя (дельты) | 10 |
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье | 10 |
ДЕНЬ 2
ОБЪЯСНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Протокол: STATIC SHOCK
Цель: СИЛА
Вместо того чтобы опускаться в течение шести секунд, как в прошлом месяце, вы сделаете паузу в нижней точке при выполнении жима на наклонной скамье и приседаний со штангой. Эта изометрическая задержка увеличит мышечную стабильность и поможет генерировать больше силы из статического положения, что положительно скажется на ваших обычных подходах.
Как выполнять:
Используйте 80% от вашего одного повторного максимума (1ПМ) в первых двух упражнениях. Что касается вспомогательных упражнений, выполняйте движения, помеченные буквами A, B и C, друг за другом без отдыха — перерыв только после последнего упражнения.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ | 5 | 2 | 0-6-0 | 2 мин |
| ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ | 5 | 2 | 0-6-0 | 2 мин |
| 1A. МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ | 3 | 8 | 3-0-3 | 1 мин |
| 1B. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА | 3 | 8 | 3-0-3 | |
| 1C. ТЯГА КАБЕЛЯ К ПОЯСУ | 3 | 8 | 3-0-3 | |
| 2A. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС | 3 | 8 | — | 1 мин |
| 2B. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ | 3 | 8 | — | |
| 2C. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ (НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ) | 3 | 8 | — |
• Темп: первая цифра — фаза опускания, вторая — пауза, третья — подъём (в секундах)
• Для упражнений с темпом
0-6-0: мгновенное опускание → пауза 6 сек в нижней точке → взрывной подъём• Суперсеты: упражнения 1A–1C и 2A–2C выполняются последовательно без отдыха между ними
• Отдых — только после завершения всего цикла
• Рекомендуемый вес для основных упражнений: 80% от 1ПМ
ДЕНЬ 3
ОБЪЯСНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Протокол: ТРУДНО 12
Цель: ГИПЕРТРОФИЯ
Как и в прошлом месяце, эта тренировка следует традиционному бодибилдинг-стилю. Вы будете выполнять упражнения в подходах по 12 повторений, чтобы увеличить время под нагрузкой (ВПН), что разрушает мышечные волокна и стимулирует их рост в период восстановления.
Как выполнять:
Упражнения, помеченные буквами, выполняйте последовательно без перерыва. Отдыхайте только после завершения каждого суперсета.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| СТАНОВАЯ ТЯГА (DEADLIFT) | 3 | 12 | 150 сек |
| ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА (BENCH PRESS) | 3 | 12 | 150 сек |
| 1A. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ (REVERSE LUNGE) | 3 | 12 | 60 сек |
| 1B. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ (DUMBBELL ROW) | 3 | 12 | |
| 1C. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС (DUMBBELL CURL) | 3 | 12 | |
| 2A. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ С КАНАТОМ (ROPE PUSHDOWN) | 3 | 12 | 60 сек |
| 2B. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ (LATERAL RAISE) | 3 | 12 |
• Тип тренировки: Гипертрофия (12 повторений в подходе)
• Отдых: 150 сек для базовых упражнений, 60 сек после суперсетов
• Темп: 2-0-2 (2 сек на опускание, без паузы, 2 сек на подъём)
• Вес: 60–70% от 1ПМ. Следите за техникой, особенно в утомлённом состоянии.
ДЕНЬ 4
ОБЪЯСНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Протокол: КАДЖУНСКИЙ УСКОРИТЕЛЬ
Цель: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
Если вы следовали программе в прошлом месяце, то вам уже знаком этот интенсивный протокол, включающий круговое выполнение многосуставных упражнений. Эта тренировка задействует все основные мышечные группы, значительно повышает ЧСС и вызывает мощный гормональный отклик.
Ключевое отличие: вместо 15 повторений вы выполните 10, но с большим рабочим весом.
Как выполнять:
- Работа: 20 секунд на каждое упражнение
- Цель: выполнить 10 повторений
- Если достигли 10 повторов раньше — остановитесь до окончания временного окна
- Отдых между упражнениями: 40 секунд
- Отдых между кругами: 3 минуты после выполнения всех трёх упражнений
| Упражнение | Подходы | Время/Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1A. Становая тяга (DEADLIFT) | 4 | 20 сек | 40 сек |
| 1B. Жим лёжа (BENCH PRESS) | 4 | 20 сек | 40 сек |
| 1C. Приседания со штангой (BACK SQUAT) | 4 | 20 сек | 40 сек |
| Ходьба на беговой дорожке* (TREADMILL WALK) | 1 | 20 мин | — |
• Выполняйте упражнения 1A–1C как трисет (подряд без отдыха)
• Повторите цикл 4 раза
• Завершите тренировку 20-минутной ходьбой в горку
Настройки беговой дорожки: наклон 15%, скорость 4–4.8 км/ч
Совет: Поддерживайте ЧСС на уровне 50–60% от максимума. Следите за осанкой!
