Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR
Свободная штанга
Обновите застоявшиеся тренировки с помощью 4-недельной программы с landmine — и увеличьте силу и объём мышц.
Большинство атлетов и тренеров используют landmine (устройство для штанги с фиксированным концом), но мало кто знает весь спектр его возможностей.
Название «landmine» («наземная мина») отражает суть: закрепите олимпийскую штангу в стойке — и она получает свободу вращаться в одной плоскости.
Эта особенность позволяет использовать её как для изолированных, так и для многосуставных упражнений, задействуя всё тело.
Свободное движение штанги активирует больше мышечных волокон — а значит, стимулирует больший рост.
Представленная 4-недельная программа сочетает:
- классические сплиты бодибилдинга,
- метаболическую нагрузку,
- функциональные упражнения.
Готовьтесь к периоду скромности и силы.
Неделя 1, День 1
Нижняя часть тела: толкание + Вертикальное жатие
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 12 | 90 сек |
| Выпады назад с landmine | 4 | 12 | 90 сек |
| Жим гантелей стоя | 4 | 10 | 90 сек |
| Жим одной рукой из полуприседа (landmine) | 4 | 12 (обе стороны) | 60 сек |
| Степ-ап по Петерсону* | 3 | 10 (обе стороны) | 60 сек |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 12 | 60 сек |
| Подъём на носки | 4 | 20 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)** | – | 30 мин | – |
* Встаньте прямо на платформу и медленно опускайтесь. Не отталкивайтесь ненагруженной ногой.
** 60% от VO₂ max (максимального потребления кислорода).
Неделя 1, День 2
Нижняя часть тела: тяга + Горизонтальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 12 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга landmine (нейтральный хват) | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга landmine одной рукой (пронированный хват) | 4 | 10 | 60 сек |
| Суперсет: | |||
| – Тяга бёдер с резинкой | 4 | 12 | – |
| – Сгибание ног лёжа | – | – | 90 сек |
| Разведения на задние дельты | 4 | 10 | 90 сек |
| Анти-ротация с landmine | 3 | 15 (обе стороны) | 90 сек |
| Катание на ролике для пресса | 4 | 12 | 90 сек |
Жим гантелей лёжа
Использование гантелей вместо штанги позволяет суставам двигаться естественнее и снижает нагрузку на плечи.
Техника: Слегка прогните поясницу. Опускайте гантели под углом чуть меньше 90°, локти слегка прижаты к корпусу.
Техника: Слегка прогните поясницу. Опускайте гантели под углом чуть меньше 90°, локти слегка прижаты к корпусу.
Выпады назад с landmine
Это одностороннее упражнение сильно нагружает большую, среднюю ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Техника: Вес тела — на рабочей ноге. Штангу держите ближе к плечу той же стороны, что и рабочая нога.
Техника: Вес тела — на рабочей ноге. Штангу держите ближе к плечу той же стороны, что и рабочая нога.
Приседания с landmine спереди
Такой присед фокусируется на квадрицепсах и дополнительно включает плечи. Landmine обеспечивает более естественный хват.
Техника: Держите штангу на уровне груди. Приседайте, нагружая пятки, спину держите прямо, локти прижаты к телу.
Техника: Держите штангу на уровне груди. Приседайте, нагружая пятки, спину держите прямо, локти прижаты к телу.
Антифлексия с landmine
Это упражнение заставляет плечи и косые мышцы сопротивляться естественному круговому движению штанги в landmine. Оно также максимизирует крутящий момент за счёт постоянной активации косых мышц на протяжении всего движения.
Техника: Расставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу вбок до горизонтального положения, затем вернитесь и повторите в другую сторону.
Техника: Расставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу вбок до горизонтального положения, затем вернитесь и повторите в другую сторону.
Выпад с поворотом (Pivot Lunge)
Это метаболическое финишное упражнение нагружает ноги и сердечно-сосудистую систему. Возможность вращаться вокруг оси landmine позволяет менять положение тела в каждом повторе.
Техника: Возьмите лёгкий вес. Повернитесь на передней ноге и сделайте выпад в сторону, одновременно поворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Техника: Возьмите лёгкий вес. Повернитесь на передней ноге и сделайте выпад в сторону, одновременно поворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Неделя 1, День 3
Горизонтальное толкание + Метаболика
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 4 | 12 | 90 сек |
| Жим лёжа с landmine (на полу) | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разведения в тренажёре | 4 | 12 | – |
| – Отжимания | 4 | *максимум | 90 сек |
| Выпад с поворотом (landmine) | 4 | 10 (обе стороны) | 90 сек |
| Жим с поворотом (landmine) | 4 | 20 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разгибание трицепса на блоке | 4 | 12 | – |
| – Узкие отжимания | 4 | 20 | 90 сек |
| Планка | 4 | 45 сек | 90 сек |
| Подъём ног лёжа | 4 | 20 | 90 сек |
* Максимальное количество повторений.
Неделя 1, День 4
Нижняя часть тела + Вертикальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 12 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (опора) | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Выпады в движении | 4 | 10 | – |
| – Разгибания ног в тренажёре | 4 | 12 | 90 сек |
| Подтягивания | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга верхнего блока | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Молотковые подъёмы на бицепс | 4 | 10 | – |
| – Чередующиеся подъёмы гантелей | 4 | 10 (на руку) | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние) | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max (максимального потребления кислорода).
Неделя 2
Жим лёжа с landmine (на полу)
Упражнение улучшает подвижность и силу плеч, так как штанга в landmine обеспечивает более сбалансированную траекторию движения.
Техника: Расположите локоть под углом 45°. Прочно зафиксируйте ноги и голову на полу. Выжмите вес вверх.
Техника: Расположите локоть под углом 45°. Прочно зафиксируйте ноги и голову на полу. Выжмите вес вверх.
Тяга landmine одной рукой (пронированный хват)
Вес тянет вас вбок, поэтому широчайшие, задние дельты и верх спины должны сильнее работать, чтобы противостоять вращающему моменту в нижней точке.
Техника: Встаньте в косую стойку. Перед тем как тянуть вес к груди, полностью выпрямите руку в исходном положении. Нагружайте пятки.
Техника: Встаньте в косую стойку. Перед тем как тянуть вес к груди, полностью выпрямите руку в исходном положении. Нагружайте пятки.
Неделя 2, День 1
Нижняя часть тела: толкание + Горизонтальное жатие
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 10 | 90 сек |
| Выпады назад с landmine | 4 | 10 | 90 сек |
| Жим гантелей стоя | 4 | 12 | 90 сек |
| Жим из полуприседа (landmine) | 4 | 10 | 60 сек |
| Степ-ап по Петерсону | 3 | 10 (обе стороны) | 60 сек |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 12 | 60 сек |
| Подъём на носки | 4 | 20 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Неделя 2, День 2
Нижняя часть тела: тяга + Горизонтальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 10 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга landmine (нейтральный хват) | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга landmine одной рукой | 4 | 12 | 60 сек |
| Суперсет: | |||
| – Тяга бёдер с резинкой | 4 | 10 | – |
| – Сгибание ног лёжа | – | – | 90 сек |
| Разведения на задние дельты | 3 | 15 | 90 сек |
| Анти-ротация с landmine | 3 | 15 (обе стороны) | 90 сек |
| Катание на ролике для пресса | 3 | 12 | 90 сек |
Неделя 2, День 3
Горизонтальное толкание + Метаболика
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 4 | 10 | 90 сек |
| Жим лёжа с landmine (на полу) | 4 | 10 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разведения в тренажёре | 4 | 12 | – |
| – Отжимания | 4 | *максимум | 90 сек |
| Выпад с поворотом (landmine) | 4 | 10 (обе стороны) | 90 сек |
| Жим с поворотом (landmine) | 4 | 20 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разгибание трицепса на блоке | 4 | 15 | – |
| – Узкие отжимания | 4 | 20 | 90 сек |
| Планка | 3 | 45 сек | 90 сек |
| Подъём ног лёжа | 4 | 20 | 90 сек |
* Максимальное количество повторений.
Неделя 2, День 4
Нижняя часть тела + Вертикальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 10 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 10 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Выпады в движении | 4 | 12 | – |
| – Разгибания ног | 4 | 10 | 90 сек |
| Подтягивания | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Молотковые подъёмы | 4 | 15 | – |
| – Чередующиеся подъёмы гантелей | 4 | 10 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Неделя 3
Становая тяга на одной ноге (landmine)
Это одностороннее упражнение сильнее нагружает ягодичные мышцы (особенно среднюю) и бицепсы бёдер, чем классическая становая тяга.
Техника: Ноги ровно на полу, колени слегка согнуты. Держите голову в нейтральном положении. Отводите таз назад, пока штанга не пройдёт колено опорной ноги.
Техника: Ноги ровно на полу, колени слегка согнуты. Держите голову в нейтральном положении. Отводите таз назад, пока штанга не пройдёт колено опорной ноги.
Тяга бёдер с резинкой (Hip Thruster)
Резинка поддерживает постоянное напряжение, что увеличивает силу и выносливость ягодиц.
Техника: В верхней точке поднимите таз максимально вверх и сожмите ягодицы.
Техника: В верхней точке поднимите таз максимально вверх и сожмите ягодицы.
Неделя 3, День 1
Нижняя часть тела: толкание + Вертикальное жатие
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 12 | 90 сек |
| Присед + жим (landmine) | 4 | 15 | 90 сек |
| Выпады назад (landmine) | 4 | 12 | 90 сек |
| Жим гантелей стоя | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Жим из полуприседа (landmine) | 4 | 12 | – |
| – Махи в стороны | 4 | 12 | 90 сек |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 12 | 60 сек |
| Подъём на носки | 4 | 20 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Неделя 3, День 2
Нижняя часть тела: толкание + Горизонтальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 12 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга одной рукой (нейтральный хват) | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга одной рукой (пронированный хват) | 4 | 12 | 60 сек |
| Суперсет: | |||
| – Тяга бёдер с резинкой | 4 | 12 | – |
| – Сгибание ног лёжа | 4 | 10 | 90 сек |
| Разведения на задние дельты | 3 | 12 | 90 сек |
| Анти-ротация (landmine) | 3 | 15 (обе стороны) | 90 сек |
| Катание на ролике | 3 | 12 | 90 сек |
Неделя 3, День 3
Горизонтальное толкание + Метаболика
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 5 | 12 | 90 сек |
| Жим лёжа с landmine (на полу) | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разведения гантелей | 4 | 12 | – |
| – Отжимания | 4 | *максимум | 90 сек |
| Выпад с поворотом (landmine) | 4 | 10 (обе стороны) | 90 сек |
| Жим с поворотом (landmine) | 4 | 20 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разгибание трицепса на блоке | 4 | 15 | – |
| – Узкие отжимания | 4 | 20 | 90 сек |
| Планка | 3 | 60 сек | 90 сек |
| Подъём ног лёжа | 4 | 20 | 90 сек |
* Максимальное количество повторений.
Неделя 3, День 4
Нижняя часть тела + Вертикальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 12 | 90 сек |
| Присед с чередующимся жимом (landmine) | 4 | 15 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 12 | – |
| Разгибания ног | 4 | 12 | 90 сек |
| Подтягивания (нейтральный хват) | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга верхнего блока | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Молотковые подъёмы | 4 | 10 | – |
| – Чередующиеся подъёмы гантелей | 4 | 10 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Неделя 4
Жим с поворотом (Landmine Pivot Press)
Это многосуставное упражнение выполняется в конце тренировки как «финишёр» для плеч, ног и кора.
Техника: Начните из положения выпада. Держитесь на пятках, чтобы вращаться вокруг оси landmine. Во время жима передайте штангу в другую руку. В верхней точке рука и задняя нога должны быть на одной линии.
Техника: Начните из положения выпада. Держитесь на пятках, чтобы вращаться вокруг оси landmine. Во время жима передайте штангу в другую руку. В верхней точке рука и задняя нога должны быть на одной линии.
Тяга landmine (нейтральный хват)
Упражнение эффективно развивает широчайшие и трапеции. Благодаря свободному движению штанги оно комфортнее, чем тяга штанги.
Техника: Наклонитесь вперёд, держа вес на пятках. Спину держите прямой. В нижней точке локти должны быть в одной плоскости с корпусом.
Техника: Наклонитесь вперёд, держа вес на пятках. Спину держите прямой. В нижней точке локти должны быть в одной плоскости с корпусом.
Присед с чередующимся жимом и ловлей
Более взрывная версия классического жима с landmine. Задействует всё тело и имеет высокую метаболическую нагрузку.
Техника: Слегка наклонитесь вперёд. Поднимаясь из приседа, резко вытолкните штангу вверх и вперёд. При опускании «поглотите» импульс, используя противоположное плечо.
Техника: Слегка наклонитесь вперёд. Поднимаясь из приседа, резко вытолкните штангу вверх и вперёд. При опускании «поглотите» импульс, используя противоположное плечо.
Неделя 4, День 1
Нижняя часть тела: толкание + Вертикальное жатие
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 10 | 90 сек |
| Присед + жим (landmine) | 4 | 12 | 90 сек |
| Выпады назад (landmine) | 4 | 10 | 90 сек |
| Жим гантелей стоя | 4 | 10 | 60 сек |
| Суперсет: | |||
| – Жим из полуприседа (landmine) | 4 | 10 | 60 сек |
| – Махи в стороны | 4 | 10 | 60 сек |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 12 | 60 сек |
| Подъём на носки | 4 | 20 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Неделя 4, День 2
Нижняя часть тела: тяга + Горизонтальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 10 | 90 сек |
| Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга одной рукой (нейтральный хват) | 4 | 10 | 90 сек |
| Тяга одной рукой (пронированный хват) | 4 | 10 | 60 сек |
| Суперсет: | |||
| – Тяга бёдер с резинкой | 4 | 10 | – |
| – Сгибание ног лёжа | 4 | 12 | 90 сек |
| Разведения на задние дельты | 3 | 15 | 90 сек |
| Анти-ротация (landmine) | 3 | 15 (обе стороны) | 90 сек |
| Катание на ролике | 3 | 12 | 90 сек |
Неделя 4, День 3
Горизонтальное толкание + Метаболика
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 5 | 10 | 90 сек |
| Жим лёжа с landmine (на полу) | 4 | 10 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разведения гантелей | 4 | 10 | – |
| – Отжимания | 4 | *максимум | 90 сек |
| Выпад с поворотом (landmine) | 4 | 15 (обе стороны) | 90 сек |
| Жим с поворотом (landmine) | 4 | 20 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Разгибание трицепса на блоке | 4 | 15 | – |
| – Узкие отжимания | 4 | 20 | 90 сек |
| Планка | 3 | 60 сек | 90 сек |
| Подъём ног лёжа | 4 | 20 | 90 сек |
* Максимальное количество повторений.
Неделя 4, День 4
Нижняя часть тела + Вертикальная тяга
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания с landmine спереди | 4 | 10 | 90 сек |
| Присед с чередующимся жимом | 4 | 12 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Становая тяга на одной ноге (landmine) | 4 | 12 | 90 сек |
| – Разгибания ног | 4 | 10 | 90 сек |
| Подтягивания (нейтральный хват) | 4 | 12 | 90 сек |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | 90 сек |
| Суперсет: | |||
| – Молотковые подъёмы | 4 | 12 | – |
| – Чередующиеся подъёмы гантелей | 4 | 12 | 90 сек |
| Кардио (устойчивое состояние)* | – | 30 мин | – |
* 60% от VO₂ max.
Советы от Qwen по 4-недельной программе
Следуй плану — и результат не заставит себя ждать! 💪
Неделя 1: Адаптация
Привыкай к движениям с landmine. Делай упор на технику, а не на вес. Это твоя «неделя знакомства» — не спеши, освой форму!
Неделя 2: Сила + Объём
Повторы снижаются → вес растёт! 📈 Это твоя сила говорит: «Я готов!». Не забывай про отдых — 90 сек между подходами важно!
Неделя 3: Объём + Метаболика
Время качать! Увеличь объём: 15 повторов, комплексы, суперсеты. Твоя цель — «пампинг» и жиросжигание. Потей красиво! 😅
Неделя 4: Пиковая интенсивность
Финал! Меньше повторов, больше веса, короче отдых. Это твоя пиковая неделя — выжми максимум! После неё заслуженный отдых или новая цель.
💡 Pro tip от Qwen: Взвешивайся раз в неделю, делай фото — прогресс виден не сразу, но он есть!