Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR

M&F

ЛУЧШИЕ ДЕВЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

ДВИЖЕНИЕ

Мы заметили, что этих девять движений, которые по-разному воздействуют на мышцы, давно нет в вашей программе, даже никогда не видели их. Давайте познакомимся.

> Иногда лучшее движение - это то, которое вы никогда не делали.

Если оно настолько хорошее, почему его нет в вашей программе, верно? На наш взгляд, есть две причины: 1) вы даже не знаете о его существовании или 2) оно кажется настолько сложным, что вы делаете что-то более легкое вместо него.

Мы считаем, что эти девять движений должен попробовать каждый серьезно относящийся к тренировкам мужчина. Некоторые из них вы, возможно, слышали, но пропустили мимо ушей. Другие настолько необычны, что вы, вероятно, никогда о них не слышали.

Как бы то ни было, пришло время добавить эти движения в свой репертуар!

АВТОР: JDE WUEGBEN /// ФОТОГРАФИИ: PAVEL YTHJALL

114 MUSCLE & FITNESS АВГУСТ 2017

Front Squat - Передние приседания

(НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЦЕНТР)

Техника выполнения

1. Подойдите к силовой раме и расположитесь так, чтобы гриф лежал на передних дельтовидных мышцах; скрестите руки перед собой и возьмитесь за гриф.

2. Снимите гриф, сделайте шаг назад и начните подход, поставив ноги на ширине плеч, а локти направьте не вниз, а прямо вперед.

3. Слегка прогните поясницу, держите локти поднятыми и, опираясь на пятки, выполняйте присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

4. Снова отталкиваясь от пяток, поднимитесь вверх до полного выпрямления коленей.

Зачем выполнять это упражнение?

"Приседания со штангой на груди очень помогли в развитии моих квадрицепсов, особенно когда я готовился к IronMan."

Фил Хит, шестикратный чемпион Mr. Olympia

"Многие избегают этого упражнения, потому что чувствуют себя некомфортно и потому что есть более легкие альтернативы, но если вы хотите добавить объем вашим квадрицепсам, я определенно рекомендую делать его."

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ПРОПУСТИЛИ

3. Жим гантелей узким хватом

(ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"При выполнении с правильной техникой это упражнение создает невероятное напряжение в грудных мышцах" - говорит владелец Diesel Strength & Conditioning.

"При узком хвате создается больше мышечных микроразрывов и естественная выработка гормонов начинает увеличиваться."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на скамью с гантелями над грудью, держа их внутренними частями друг к другу.
Опустите вес к груди контролируемым движением, затем мощно выжмите их вверх.
В верхней точке сведите гантели вместе, не разводя их.
Повторите необходимое количество раз.

4. Тяга к подбородку широким хватом

(ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Тяга к подбородку широким хватом правильно развивает средние дельты" - говорит владелец State of Fitness.

"При широком хвате движение становится более изолированным и нагрузка на дельты более целенаправленная по сравнению с узким хватом."

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмитесь за гриф шире плеч.
Держа спину прямой, поднимите гриф по прямой линии до уровня подбородка.
В верхней точке сожмите дельты для максимального сокращения в этой области.
Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес.

6. Лестница на бицепс

(ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

У этого упражнения много преимуществ для развития бицепса.

"Лестница на бицепс - отличный строитель мышц" - говорит фитнес-эксперт доктор Джим Стропсон.

"Во-первых, оно отличается от обычных сгибаний на бицепс..."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу или гантели.
Начните с обычных сгибаний на бицепс.
Добавьте прогрессию в виде "лестницы" - увеличивайте вес или меняйте угол выполнения.

5. Приседания со штангой над головой

(ВСЕ ТЕЛО)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Приседания над головой - король упражнений" - говорит Брайан Строуп, владелец State Creek.

"Во-первых, они требуют силы, гибкости и мобильности плечевого сустава."

Следовательно, они создают мощный гормональный отклик, развивая все тело.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Подойдите к силовой раме и возьмите штангу очень широким хватом сверху.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, локти полностью выпрямлены.
Штанга должна находиться прямо над вашей головой.
Сохраняя это положение, выполните присед до параллели с полом.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания с прогибом спины

(ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Это упражнение обеспечивает как вертикальную, так и горизонтальную нагрузку на спину" - говорит эксперт по восстановлению Макрин.

"Оно задействует больше мышц спины и широчайших. При выполнении с правильной техникой включает в работу множество вспомогательных мышц."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
В начальной позиции держите руки полностью выпрямленными.
Прогните спину и подтянитесь, приближая грудь к перекладине.
В верхней точке сведите лопатки и сохраняйте напряжение в корпусе.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС И ВРАЩЕНИЯ

7. Разгибание на трицепс над головой сидя обратным хватом

(ТРИЦЕПС)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Длинная головка трицепса часто neglected" - говорит силовой тренер из Сан-Диего Рэй Веттерлунд.

"Она лучше всего реагирует на тяжелые нагрузки и упражнения, выполняемые над головой, которые обычно не делаются. Поэтому, если вы хотите проработать длинную головку, вашим основным упражнением должно быть разгибание над головой."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте на скамью или стул с EZ-штангой, полностью вытянув руки над головой.
Возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч (ладони и предплечья обращены назад).
Держа плечи неподвижно и направляя локти вперед, медленно опускайте штангу, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
После сокращения трицепсов полностью выпрямите локти в верхней точке.

8. Вращения сидя

(НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЦЕНТР)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Жизнь и спорт движутся в разных направлениях; пристегните ремни безопасности..." - говорит знаменитый тренер Гуннар Петтерсон.

Это упражнение (с использованием веса тела) позволяет поднимать более тяжелые веса. Сосредоточившись на негативной фазе каждого повторения, вы более эффективно стимулируете рост.

Наконец, "лестничный" характер движения увеличивает общее количество повторений и действует как нисходящий подход, усиливая приток крови к мышцам бицепса.

Когда вы подниметесь по лестнице, ваши бицепсы будут гореть.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Подойдите к силовой раме или машине Смита и установите гриф на высоте вытянутой руки от пола.
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног под штангой.
Начиная движение с полностью выпрямленными руками, поднимите себя как можно выше, приближая подбородок к перекладине.
После выполнения максимального количества повторений поднимите перекладину на один уровень выше и повторите.
Продолжайте поднимать штангу до точки отказа.

9. Good Morning

(НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЦЕНТР)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Good Morning нацелено на большие мышечные группы (ягодицы, бицепсы бедер и параспинальные мышцы)" - говорит бодибилдер из Калифорнии Гиллермо Эскаланте.

"Это увеличивает вашу силу, особенно в таких упражнениях, как становая тяга и приседания, снижая риск травм поясницы."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с легким сгибанием в коленях, положив штангу на верх трапеций.
Держа спину прямой и колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, чтобы опустить корпус к полу.
Когда ваш корпус станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке.

Вращения сидя

(КОР)

ЗАЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ?

"Жизнь и спорт движутся в разных направлениях; как когда вы пристегиваете ремень безопасности или делаете боковой выпад" - говорит знаменитый тренер Гуннар Петтерсон.

"Вам нужно работать и в поперечной плоскости. Как говорят: 'Продолжайте скручивания', к этому нужно добавить двусторонние вращательные движения."

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте на пол, возьмите вес или набивной мяч обеими руками перед собой и слегка согните локти.
Начните движение с коленями под углом 90 градусов и ступнями на полу. (Продвинутые спортсмены могут оторвать ноги от пола.)
Поворачивайте вес плавным движением от одного бедра к другому; следите за весом глазами и позвольте плечам поворачиваться.
Не позволяйте ногам двигаться в стороны.
Хотя это не самое сложное упражнение для координации, оно серьезно проработает ваши стабилизирующие мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ДЕНЬ 1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Жим гантелей узким хватом 3-4 8-10
Альтернатива
Тяга штанги в наклоне 3-4 8-10
Подтягивания с прогибом 3 6
Альтернатива
Жим штанги на наклонной скамье 3 6
Тяга к подбородку широким хватом 3-4 10-12
Разгибание на трицепс над головой сидя обратным хватом 4 10-12
Лестница на бицепс 1 От отказа до отказа

ДЕНЬ 2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА + ЦЕНТР

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Фронтальные приседания 4 6-8
Приседания со штангой над головой 3 8-10
Good Morning 3 10-12
Сгибания ног лежа или сидя 3 12
Вращения сидя 3-4 15-20
Подъемы ног в висе 3-4 12

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ?

Эта программа обеспечивает сбалансированное развитие всех мышечных групп. Для достижения оптимальных результатов:

Выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений
Постепенно увеличивайте рабочие веса
Не забывайте о правильном питании и восстановлении

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru