Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2017 TUR
ПОЧЕМУ
ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
НА НОГИ
Это движение задействует мышцы по-разному и требует времени, чтобы освоить его. Возможно, вы просто не видели его в своей программе. Давайте исправим это.
Почему вы не делаете это упражнение? Оно требует времени для освоения и может быть непривычным. Но оно стоит того — особенно если вы хотите проработать квадрицепсы, ягодицы и поясницу.
Если вы не делаете это упражнение — вы упускаете потенциал роста.
Место съёмки: Metroflex Gym, Калифорния
Техника исполнения
Возьмите штангу перед собой, локти подняты, запястья прямо.
Сделайте глубокий присед, держа спину прямой.
Поднимитесь, используя силу ног и ягодиц.
Не позволяйте коленям заваливаться внутрь — они должны двигаться параллельно стопам.
При опускании старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу — это максимизирует работу квадрицепсов.
FRONT SQUAT (ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД)
Зачем его делать?
Двукратный чемпион Mr. Olympia Фил Хит говорит: «Передний присед — одно из лучших упражнений для квадрицепсов. Особенно полезно для подготовки к IronMan. Он даёт отличную нагрузку на переднюю часть бедра, а также активно включает ягодичные мышцы и поясницу. Вы можете делать его с гантелями или со штангой — главное, чтобы спина оставалась прямой».
Двукратный чемпион Mr. Olympia Фил Хит говорит: «Передний присед — одно из лучших упражнений для квадрицепсов. Особенно полезно для подготовки к IronMan. Он даёт отличную нагрузку на переднюю часть бедра, а также активно включает ягодичные мышцы и поясницу. Вы можете делать его с гантелями или со штангой — главное, чтобы спина оставалась прямой».
2
Подтягивания (арочные)
(Верхняя часть тела)
Зачем делать?
По словам Мартина Руни, основателя trainingforwarriors.com:
«Это упражнение задействует не только спину, но и грудь. Вы не просто тянете себя вверх — вы формируете правильную позицию плеч и спины».
Техника:
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху шире плеч.
• Поднимайтесь, отводя локти назад и вниз.
• В верхней точке — грудь вперёд, лопатки сведены.
• Спускайтесь медленно, контролируя движение.
• Поднимайтесь, отводя локти назад и вниз.
• В верхней точке — грудь вперёд, лопатки сведены.
• Спускайтесь медленно, контролируя движение.
3
Жим гантелей узким хватом лёжа
(Верхняя часть тела)
Зачем делать?
Джим Смит, тренер Diesel Strength & Conditioning:
«Это упражнение отлично прорабатывает трицепсы, грудь и передние дельты. Оно также улучшает стабилизацию локтей».
Техника:
• Лягте на скамью, возьмите гантели узким хватом (ладони друг к другу).
• Опустите гантели к бокам груди.
• Жмите вверх, не разводя локти слишком широко.
• В верхней точке — руки почти выпрямлены, но локти слегка согнуты.
• Опустите гантели к бокам груди.
• Жмите вверх, не разводя локти слишком широко.
• В верхней точке — руки почти выпрямлены, но локти слегка согнуты.
4
Тяга штанги широким хватом стоя
(Верхняя часть тела)
Зачем делать?
Джастин Гриннелл, тренер CrossFit Steele Creek:
«Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Оно также укрепляет лопатки и плечевой пояс».
Техника:
• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
• Потяните штангу к животу, сжимая лопатки.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
• Потяните штангу к животу, сжимая лопатки.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
5
Приседания со штангой над головой
(Вся масса тела)
Зачем делать?
Брайан Струм, тренер CrossFit Steele Creek:
«Приседания со штангой над головой требуют силы, координации и гибкости. Они прорабатывают ноги, ягодицы, плечи и кор. Это одно из самых эффективных упражнений для общего развития».
Техника:
• Возьмитесь за штангу над головой, локти зафиксированы.
• Согните колени и бёдра, опускаясь в глубокий присед.
• Спина прямая, грудь вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.
• Согните колени и бёдра, опускаясь в глубокий присед.
• Спина прямая, грудь вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.
6
Лестница на бицепс
(Верхняя часть тела)
Зачем делать?
Джим Стоппани, фитнес-эксперт:
«Лестница на бицепс — это отличное упражнение для проработки бицепсов и предплечий. Оно также улучшает стабилизацию плеч».
Техника:
• Возьмитесь за перекладину хватом снизу.
• Поднимайтесь, сгибая локти и подтягиваясь к перекладине.
• В верхней точке — локти прижаты к корпусу.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Поднимайтесь, сгибая локти и подтягиваясь к перекладине.
• В верхней точке — локти прижаты к корпусу.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
7
Сидячие разгибания трицепса узким хватом со штангой над головой
(Трицепс)
Зачем делать?
По словам Рэя Веттера, тренера из Сан-Диего:
«Узкие разгибания трицепса — одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Оно также улучшает стабилизацию плеч».
Техника:
• Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу узким хватом (ладони друг к другу).
• Поднимите штангу над головой.
• Медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
• Поднимите штангу над головой.
• Медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
8
Сидячие вращения корпуса
(Нижняя часть тела, ягодицы)
Зачем делать?
Гуннар Петерсон:
«Это упражнение отлично прорабатывает мышцы кора и ягодицы. Оно также улучшает координацию и баланс».
Техника:
• Сядьте на скамью, ноги согнуты в коленях.
• Держите гантель или штангу перед собой.
• Поворачивайте корпус влево и вправо, не отрывая ягодицы от скамьи.
• Движение должно быть контролируемым, без рывков.
• Держите гантель или штангу перед собой.
• Поворачивайте корпус влево и вправо, не отрывая ягодицы от скамьи.
• Движение должно быть контролируемым, без рывков.
9
Жим штанги над головой
(Вся масса тела)
Зачем делать?
Джастин Гриннелл, тренер CrossFit Steele Creek:
«Жим штанги над головой — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мускулатуры. Оно задействует все основные группы мышц».
Техника:
• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Поднимите штангу до уровня плеч.
• Жмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Поднимите штангу до уровня плеч.
• Жмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
Good Morning
(Нижняя часть тела, ягодицы)
Зачем делать?
Гильермо Эскаланте, тренер из Калифорнии:
«Good Morning — отличное упражнение для проработки ягодиц и спины. Оно также улучшает гибкость и координацию».
Техника:
• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
• Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
• Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
День 1
Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Разгибания трицепса | 3–4 | 8–10 |
| Жим лёжа | 3–4 | 8–10 |
| Подтягивания | 3 | 6 |
| Жим штанги стоя | 3 | 6 |
| Тяга штанги | 3–4 | 10–12 |
| Разгибания трицепса | 4 | 10–12 |
| Лестница на бицепс | 1 | До отказа |
Нижняя часть тела + Ягодицы
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 6–8 |
| Жим штанги над головой | 3 | 8–10 |
| Good Morning | 3 | 10–12 |
| Подъём ног на брусьях | 3–4 | 15–20 |
| Подъём ног на брусьях | 3–4 | 12 |