ТРЕНИРОВКИ НА 10–45 МИНУТ
Сжигайте жир и быстро приходите в форму с помощью коротких тренировок, которые легко впишутся в любой график.
Мы прекрасно понимаем: в отпуске вам хочется отдохнуть от строгого питания и высокоинтенсивных тренировок. Вы проводите больше времени с семьёй и близкими, наслаждаетесь свежеприготовленной едой, лакомитесь разнообразными фруктами и стараетесь успеть всё — до того, как начнётся школа, наступит осень и придётся возвращаться к работе. Отлично!
Но если вы полностью расслабитесь под чарами отпуска, то вместе с прекрасными воспоминаниями рискуете привезти домой и лишний жир.
Согласно исследованию, опубликованному в авторитетном журнале New England Journal of Medicine, «отпускной вес» — это глобальное явление. Учёные попросили 3 000 добровольцев из США, Германии и Японии ежедневно взвешиваться в течение года. В итоге выяснилось, что наибольший набор веса приходится именно на праздники и летние каникулы: американцы в среднем набирали 800 г, немцы — 600 г, японцы — 500 г.
Если вы тоже вошли в их число — не беда! Вернитесь к дисциплине в питании и тренировках, и сбросить набранное будет гораздо проще, чем вы думаете.
ТРЕНИРОВКИ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА
Именно поэтому мы предлагаем три короткие, но мощные тренировки, разработанные Джорданом Юамом — владельцем Virtual Fit Club (Калифорния) и тренером Тейлора Лотнера, который помог ему обрести знаменитое тело из «Сумерек» и «Оборотня».
- 10- и 20-минутные тренировки можно выполнять дома с лёгкими гантелями и эспандером.
- 45-минутная тренировка требует посещения зала.
Независимо от выбора — вы получите максимальный эффект за счёт уплотнённых, интенсивных движений. При этом вам не придётся выполнять упражнения в полной амплитуде, чтобы достичь отличного результата.
Принцип работы
Представленные тренировки рассчитаны на 10, 20 или 45 минут. Самая длинная — для зала, более короткие можно выполнять дома с парой лёгких гантелей и резиновой лентой.
Эти тренировки созданы не только для проработки всего тела, но и для усиления слабых зон и целенаправленного увеличения объёма мышц. По словам Юама, вы будете тренироваться так, будто у вас всего несколько минут.
Во многих упражнениях используется ограниченная амплитуда движения. Это позволяет сфокусироваться на целевой мышечной группе и исключить вмешательство стабилизаторов и «поддерживающих» мышц. Даже если такие движения менее функциональны, чем полная амплитуда, они гарантированно накачают мышцы, которые заполнят вашу футболку!
Частота
Выполняйте тренировки (10, 20 или 45 мин) по мере наличия времени.
Выполнение
Делайте упражнения сетами: завершайте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Упражнения
Подходы: 2 | Повторы: 12–15
Установите D-образную рукоять в нижнее положение кабельного тренажёра (или закрепите резиновую ленту у пола). Возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте на расстоянии, чтобы лента находилась в натяжении. Поверните корпус по диагонали вверх, как будто рубите дрова — движение должно идти от бедра к противоположному плечу.
Подходы: 2 | Повторы: 10–12
Примите положение планки. «Ходите» вперёд руками, скользя ногами по полу. Каждый «шаг» — 1 повтор. Поворачивайте бёдра при каждом шаге.
Подходы: 2 | Повторы: 10
Отожмитесь с взрывной силой вверх так, чтобы руки (и при возможности ноги) оторвались от пола.
Подходы: 2 | Повторы: 8–10 на каждую сторону
Стоя на одной ноге, слегка наклонитесь вперёд из бёдер, сохраняя естественный изгиб поясницы. Дотянитесь рукой до воображаемого конуса (или предмета) перед вами.
Подходы: 2 | Повторы: 12 на ногу
Примите положение выпада и прыгайте как можно выше. Сохраняйте корпус строго вертикальным на протяжении всего движения.
Подходы: 2 | Повторы: 12 на ногу
Поставьте одну ногу вперёд другой и опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола.
20-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполняйте упражнения сетами: завершайте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Подходы: 2 | Повторы: 12–15
Установите D-образную рукоять в нижнее положение кабельного тренажёра (или закрепите резиновую ленту у пола). Возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте на расстоянии, чтобы лента находилась в натяжении. Поверните корпус по диагонали вверх — движение должно идти от бедра к противоположному плечу.
Повторы: 10
Пробегите 20 метров на максимальной скорости (спринт), затем 10 минут идите быстрым шагом. Повторите 10 раз.
Подходы: 2 | Повторы: 8–10 на каждую сторону
Возьмите по гантели в каждую руку и выполните отжимание. В верхней точке потяните одну гантель к боку (тяга в наклоне). В следующем повторе работайте другой рукой.
Подходы: 2 | Время: 5–10 сек на каждую фазу
Наклонитесь вперёд из бёдер, слегка присядьте. Вытяните руки вперёд ладонями вниз — задержитесь на 5–10 сек. Затем отведите руки назад, поднимите ладони вверх (поза «Супермена») — снова задержка 5–10 сек.
Подходы: 2 | Повторы: 15
Возьмите по гантели в руки и встаньте на резиновую ленту. Наклонитесь вперёд из бёдер, ладони направлены вперёд. Потяните гантели к бокам, сжимая лопатки.
Подходы: 2 | Повторы: 20
Стоя на одной ноге, возьмите гантели и наклонитесь вперёд из бёдер. Опустите руки вниз. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми.
Подходы: 3 | Повторы: 12–15 на каждую сторону
Встаньте на резиновую ленту одной ногой, возьмите её конец в руку. Поднимите руку в сторону до уровня плеча (90°). Повторите на другую сторону.
Подходы: 2 | Повторы: 20 на каждую сторону
Держите гантель «молотком» (ладонь внутрь). Согните руку в локте, поднимая гантель. В верхней точке медленно опустите на 15 см (не разгибая локоть до конца), затем снова поднимите.
Подходы: 3 | Повторы: 20 на каждую сторону
Возьмите гантель в одну руку и конец сжатой резиновой ленты. Прижмите локоть к корпусу. Разгибайте руку назад, полностью выпрямляя её. Контролируйте движение.
Подходы: 3 | Повторы: 20
Возьмите оба конца ленты двумя руками. Согните локти под 90°, прижмите их к корпусу. Разводите предплечья в стороны, растягивая ленту. Вернитесь в исходное положение.
45-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполняйте упражнения сетами: завершайте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Подходы: 2 | Повторы: 15
Установите D-образную рукоять в нижнее положение кабельного тренажёра (или закрепите резиновую ленту у пола). Возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте на расстоянии, чтобы лента находилась в натяжении. Поверните корпус по диагонали вверх — движение должно идти от бедра к противоположному плечу.
Подходы: 2 | Повторы: 15
Лёжа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь смотреть на колени в каждой точке движения. Не тяните шею руками.
Подходы: 2 | Повторы: 15
Возьмитесь за кабель над головой. Одну ногу вытяните, другую согните и поставьте стопу у колена вытянутой ноги. Выполняйте скручивание корпусом к передней ноге, перенося вес на заднюю ногу.
Подходы: 1 | Повторы: 10–12 + 12 (дроп-сет)
Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели над грудью. Опускайте их до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90° (акцент на трицепс). Выполните 10–12 повторов, затем немедленно возьмите более лёгкие гантели и сделайте ещё 12 повторов без отдыха.
Подходы: 2 | Повторы: 10–12 + 12 (дроп-сет)
Повторите то же движение, но на наклонной скамье (угол 30–45°). Это сместит акцент на верх грудных мышц.
Подходы: 2 | Повторы: 10–12 + 12 (дроп-сет)
Возьмитесь за рукояти кроссовера на уровне груди. Медленно сведите руки перед собой, чувствуя напряжение в груди. Затем быстро (но под контролем) разведите их. После 10–12 повторов уменьшите вес и выполните ещё 12 повторов.
Подходы: 2 | Повторы: 20 на каждую руку
Возьмитесь за кабель, установленный высоко. Стоя боком к тренажёру, тяните рукоять вниз к бедру, фокусируясь на работе широчайших мышц спины.
Подходы: 2 | Повторы: 5
Возьмитесь двумя руками за кабели (или широкую рукоять). Наклонитесь вперёд из бёдер и опустите рукояти до уровня бёдер, сжимая лопатки.
Подходы: 1 | Повторы: 15 + 15 (дроп-сет)
Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч (локти слегка согнуты). После 15 повторов сразу возьмите более лёгкие гантели и выполните ещё 15 повторов без отдыха.
