Со свыше 2 миллионами подписчиков в Facebook, Instagram, YouTube и Twitter, IFBB Pro Стив Кук живёт, чтобы мотивировать массы. Этот самопровозглашённый «Swoldier» использует несколько стилей тренировок, чтобы оставаться в сухой, рельефной форме.
«Я начинаю тренировки с базового или олимпийского упражнения, затем перехожу к изолирующим — для бодибилдинг-эффекта. Всё, что я делаю, имеет фокус на функциональности и производительности».
— Стив Кук
Кук также бегает полумарафоны и признаётся: прицеливается в триатлоны. Что до питания — всё просто:
«Если тренируюсь больше — ем больше сложных углеводов. Если меньше — ем меньше. Я фокусируюсь на чистой и цельной еде, но иногда позволяю себе поблажки. Наверное, это можно назвать гибким питанием. Перед фотосессией снижаю углеводы и жиры».
— Стив Кук
ТРЕНИРОВКА СТИВА КУКА — ВЕРХ ТЕЛА
Инструкция: Упражнения, помеченные A и B, выполняются как суперсеты: сделайте подход A, затем сразу B — и так до конца всех подходов.
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
Отдых |
| 1. Жим лёжа* |
8 |
8, 5, 3, 3, 2, 1, 1, 1 |
3 мин |
| 2A. Жим лёжа** |
5 |
2 |
2 мин |
| 2B. Подтягивания |
5 |
3 |
| 3A. Жим гантелей сидя |
3 |
5 |
— |
| 3B. Махи гантелями в стороны |
3 |
8 |
| 3C. Махи лёжа на боку |
3 |
6 |
| 4A. Жим на наклонной скамье в Смите |
2 |
8–12 |
30 сек |
| 4B. Тяга верхнего блока к груди |
2 |
8–12 |
| 4C. Жим плеч в тренажёре |
2 |
8–12 |
| 4D. Тяга Т-грифа с опорой грудью |
2 |
8–12 |
* Используйте: 45%, 55%, 65%, 75%, 85%, 90%, 95%, 100% от 1ПМ.
** 90% от 1ПМ.
1
БУДЬ АУТЕНТИЧНЫМ
Не пробуй то, во что не веришь. Люди всё видят насквозь — и это не принесёт успеха.
2
НАЙДИ СВОЮ НИШУ
Что тебе нравится и в чём ты хорош? Следуй этому — так у тебя больше шансов на успех.
3
КОНТЕНТ — ЭТО КОРЕНЬ
Создавай контент, к которому люди будут возвращаться. Чем больше качественного контента — тем лучше.
4
БРЕНД = ТВОЯ РАБОТА
Это станет твоим бизнесом — вкладывайся полностью. Но создай среду, в которой тебе комфортно, чтобы не выгореть.
СТИВ КУК — В ЦИФРАХ
Возраст: 30 лет
Рост: 185 см
Вес: 97.5 кг
Город: Лас-Вегас, Невада
Спонсор: Optimum Nutrition
📖 Рецепты Стива Кука: смотри в его электронной книге «Cook Effect».
Эрик W. прислал нам свою тренировку спины и пожаловался, что не чувствует прогресса в силе. Мы разобрали программу — и вот как её улучшили.
НАШ СОВЕТ
Все ваши упражнения сильно нагружают хват. К середине тренировки руки и предплечья устают настолько, что вы не можете работать с тяжёлыми весами. Использование **лямок** позволит тренироваться тяжело и сохранить хват. Также попробуйте **тягу верхнего блока прямыми руками** в конце — она работает как подтягивания, но не требует силы хвата.
СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Подтягивания | 3 | 8 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 12 |
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Тяга штанги в наклоне* | 3 | 6 |
| Тяга гантели | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока узким хватом* | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 3 | 12 |
О МОДЕЛИ
TJ Hoban — успешный фитнес-модель и актёр, снявшийся более чем на 100 обложках журналов.
💡 Быстрый совет: Не злоупотребляйте лямками. Развитие силы хвата важно для становой тяги и долгосрочного развития спины.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ФЕРМЕРСКАЯ ПРОГУЛКА
1
Поставьте на пол одну тяжёлую и одну более лёгкую гантель.
2
Отведите бёдра назад, возьмитесь за гантели.
3
Аккуратно поднимите их, вставая в полный рост — как в становой тяге.
4
Идите так быстро, как можете, и так далеко, как можете — держа корпус вертикально и напряжённым.
5
В следующем подходе поменяйте гантели местами — чтобы нагрузить противоположную сторону более тяжёлым весом.
💡 Быстрый совет: Выбирайте гантели, вес которых не слишком отличается. Разница не должна превышать 9 кг (20 фунтов).
ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ?
Удержание гантелей разного веса заставляет ваш кор бороться с естественным стремлением тела наклониться или скрутиться в сторону. Как и в любой фермерской прогулке, вы также тренируете хват, нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.
О МОДЕЛИ
Брэндон Басс бросил бейсбол, чтобы посвятить себя бодибилдингу. Он выступил на своём первом шоу в возрасте всего 18 лет.
ЧТО ЭТО?
15-минутный круг из 4 упражнений от тренера знаменитостей Энди Макдермотта. Вы начинаете с 10 повторений «крабьей ходьбы» (по 5 в каждую сторону), затем переходите к выпадам, стойкам на руках и бегу по лестнице. Нет лестницы? Используйте беговую дорожку на наклоне или скакалку.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Круги Макдермотта обычно чередуют движения верхней и нижней части тела, завершаясь бегом. Но интенсивность выпадов и стоек на руках (или жимов в стойке — для продвинутых) многократно усиливается за счёт «крабьих ходьб».
«Ваш кор нагружен всё время», — говорит Макдермотт.
ТРЕНИРОВКА
⏱️ Установите таймер на 15 минут. Выполняйте круг без остановки. Запишите, сколько кругов вы сделали.
1. КРАБЬЯ ХОДЬБА С ОТЖИМАНИЕМ
Повторы: 10
2. ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ
Повторы: 30 (15 на каждую ногу)
3. СТОЙКА НА РУКАХ / ЖИМ В СТОЙКЕ*
Повторы: 10 сек удержания / 5 жимов*
* Начинающие: удерживайте стойку у стены 10 сек. Продвинутые: 5 жимов в стойке.
4. БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Время: 60 сек
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: КРАБЬЯ ХОДЬБА
Начните с рук на ширине плеч, ноги вместе. «Идите» вправо: руки вместе → ноги врозь → руки врозь → ноги вместе. Повторите 5 раз. Затем 5 раз влево.
🦀 Совет: Держите таз приподнятым, не провисайте в пояснице. Представьте, что пол — горячая сковорода.
Сейчас самое время посмотреть в зеркало и провести реальную проверку: я прогрессирую в зале? Растёт ли мышечная масса? Происходит ли то, ради чего я тренируюсь? Если ответ «нет» — пора перезагрузиться.
Возьмите трёхнедельный перерыв. Почините то, что сломано — начните со сна! — и наблюдайте, как взлетят энергия и сила.
К моменту выхода этой книги в феврале — сразу после праздников — многие из вас уже «добьют» печень и уровень сахара в крови. Вы не спите, гормоны зашкаливают — не лучшая среда для роста мышц, баланса и сжигания жира.
Я заставляю всех, с кем работаю, начинать с ресета. У спортсменов есть 8–16 недель отдыха и подготовки после сезона. Мы же живём в марафоне спринтов — у нас такого нет.
Эта программа работает лучше всего, когда вы застряли в зале или потеряли мотивацию. Да, убедить людей взять перерыв — сложно. Но вместо чувства вины — используйте это время, чтобы побаловать себя.
🚶♂️ Я заставляю своих атлетов гулять каждый день.
💆♂️ Делайте массаж.
🧘 Медитируйте.
🧘♀️ Занимайтесь йогой.
Я тренирую атлетов, CEO, бойцов Navy SEAL — людей, которые добиваются максимума. Много работаю с теми, кто перетренирован. Квотербек Блейк Бортлс пришёл ко мне после первого сезона: рука уставшая, жир подскочил. Он знал — нужно что-то менять. В этом году вернулся — выглядел невероятно.
Я помог гольфисту PGA Брендану Стилу набрать 16 кг мышечной массы и добавить более 20 ярдов к удару.
🔥 И не будем игнорировать главный бонус метаболического ресета: ваше либидо достигнет пика. Это одна из чёртовых причин, по которым мы ходим в зал! Вы должны хотеть больше заниматься сексом!
Когда тело здорово, а метаболизм в порядке — единственное, чего оно хочет больше, чем секса — это выжить. Так что, если вы не бежите за жизнью — думайте о сексе, как в 18 лет.
ТОП-СОВЕТОВ ДЭВИДСОНА ДЛЯ УСПЕШНОГО РЕСЕТА
☕
Снижайте кофеин
Начните с уменьшения потребления кофе и обеспечьте себе полноценный сон.
🚫
Уберите алкоголь и сахар
Исключите их из рациона — это критично для восстановления.
🍋
Поддерживайте печень
Пейте тёплую воду с лимоном сразу после пробуждения.
🌙
Углеводы — на ужин
Это запустит жиросжигание в течение дня.
🧘
Снижайте стресс
Ложитесь спать раньше. Пробуйте медитацию. Это сложно — но работает.
КЛИЕНТЫ ВЫСОКОГО ПРОФИЛЯ
Квотербек «Джэгз» Блейк Бортлс (слева) тренируется с Дэвидсоном.
Бывший сержант-майор армии США, прослуживший 21 год, Рики Брим сегодня помогает организациям в вопросах тимбилдинга, лидерства и стратегий обслуживания клиентов. Армия стала для него мостом к фитнесу и профессиональному успеху.
«Я пошёл в армию после того, как сломал бедренную кость, и моя спортивная стипендия по лёгкой атлетике сгорела. В то время моя старшая сестра уже служила в армии».
— Рики Брим
Во время службы Рики выступал в беге на 400 метров на Олимпийских играх 2000 года — его лучший результат: 45.9 секунд.
Сегодня он тренируется 6 раз в неделю (включая 2 дня на пресс) и пробегает 5–6 км на высокой скорости 4 раза в неделю.
«Я тренируюсь как бодибилдер и стремлюсь в долгосрочной перспективе достичь веса 90 кг. Хочу, чтобы мой стиль тренировок соответствовал моему внешнему виду».
— Рики Брим
Столкнувшись с плато, Рики меняет упражнения и повышает интенсивность — увеличивая вес или повторения. Удивительно, но главным препятствием на пути к успеху для него был… страх.
«Как только я преодолел страх травмы — я достиг своих целей».
— Рики Брим
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА РИКИ БРИМА
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
Отдых |
| Скручивания на наклонной скамье | 5 | 35–40 | 60 сек |
| Подтягивания коленей в висе | 10 | 35–40 | 45 сек |
| Русские скручивания* | 5 | 15–20 | 45 сек |
| Велотренажёр (стационарный) | 1 | 45 мин | — |
| Прыжки со скакалкой | 5 | 2 мин | 60 сек |
ТОП-3 СОВЕТА РИКИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
1
ИЗБЕГАЙТЕ СУДОРОГ
«Я пью 7.5 литров воды в день. Раньше у меня сводило пресс, но когда я начал пить больше воды — судороги исчезли».
2
РАССЛАБЬТЕСЬ
«Растягивайте пресс 10–15 минут перед тренировкой, чтобы избежать травм. Я делаю позу кобры, вис на турнике и боковые наклоны».
3
ДВА — ЭТО МАКСИМУМ
«Не тренируйте пресс чаще двух раз в неделю — иначе поясница станет более уязвимой к травмам».
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: РАЗМИНКА НА МОБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧ
Выполняйте упражнения как круг — один подход каждого подряд, без отдыха. После круга отдохните 30 секунд и повторите. Всего 6–8 кругов.
С каждым кругом слегка меняйте положение рук в жиме, шрагах и отжиманиях. Например: начните с хвата на ширине плеч во всех трёх, затем на следующем круге расширьте хват на 2.5 см.
Установите страховочные планки в силовой раме так, чтобы после шрагов вы могли положить гриф на высоте талии — и выполнять отжимания от него.
РАЗМИНКА
| Упражнение |
Повторы |
| Подтягивания узким хватом | 3 |
| Подтягивания хватом на ширине плеч | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 3 |
| Жим штанги над головой + шраги* | 5 |
| Шраги со штангой | 5 |
| Отжимания от грифа штанги** | 5 |
💡 Быстрый совет: Выполнение лёгких версий упражнений (или с очень малым количеством повторений) подготавливает мышцы и суставы к тем диапазонам движения, которые вы будете использовать в основной тренировке — максимально специфично.
⚠️ Важно: Разминка может немного утомить вас — и вы не сможете тренироваться с таким же весом, как обычно. Это нормально! Это признак того, что вам нужно улучшить свою работоспособность.