Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016

Мастер своего дела

Атлет CrossFit Games Рон Мэтьюз достиг элитного уровня в возрастной категории 45+ благодаря изнурительным шестидневным тренировкам

/// Автор: Джо Вуббен /// Фотографии: Ян Спаниер ///

КРОССФИТЕРЫ VS. УЧАСТНИКИ CROSSFIT GAMES

История двух типов атлетов

Есть обычные кроссфитеры, а есть участники CrossFit Games. Последние всегда относятся к первым, но первые далеко не всегда становятся вторыми. Речь идёт о двух совершенно разных типах людей: увлечённых любителях фитнеса и, по сути, профессиональных атлетах, выступающих в одном из самых тяжёлых — физически и морально — видов спорта в мире.

"Обычному кроссфитеру хватит четырёх-пяти часовых тренировок в неделю. Участнику Games? Даже близко нет. Одного WOD в день недостаточно. Нужно два или три."

Именно по такому принципу тренируется Рон Мэтьюз — настоящий зверь кроссфита, занявший третье место в ультраконкурентном дивизионе Masters 45–49 на Reebok CrossFit Games 2015. 46-летний Мэтьюз придерживается типичной для атлетов Games программы тренировок (полностью представленной на следующих страницах), которая развивает все ключевые качества: грубую силу, скорость, мощность, выносливость, кондиционирование всех энергетических систем, мастерство в олимпийских упражнениях, гимнастическую подготовку, стамину, упорство и ментальную стойкость.

Типичная неделя Рона Мэтьюза

• 2-3 тренировки в день
• Силовые + метаболические нагрузки
• Акцент на технику при максимальных весах
• Ежедневная работа над слабыми местами

"В своей программе я одновременно работаю над силой и метаболическим кондиционированием, — говорит Мэтьюз, совладелец Reebok CrossFit LAB в Лос-Анджелесе. — У меня нет фазы 'набора массы' и последующей 'сушки'. Я не бодибилдер — моя цель сохранять максимум сухой мышечной массы для результатов и эстетики. В подъёмах я работаю с максимальным весом, который позволяет техника, с одним условием: я должен выполнить все повторения во всех..."

"Хотя улучшение физической формы не является моим главным приоритетом, Мэтьюз начинает неделю (Тренировка 1, Часть А) с так называемого 'гигантского сета' — круга из пяти упражнений, три из которых (разводки с гантелями, сгибания на бицепс и 'молотки') считаются табу в мире кроссфита из-за их 'нефункциональности'.

"Мне действительно сложно полностью отказаться от своих корней, — признаётся Мэтьюз, заработавший репутацию специалиста по телосложению уровня А, тренируя таких голливудских знаменитостей, как Хью Джекман и Джо Манганьелло. — Хотя это не очень по-кроссфитски, эта конкретная тренировка удивительно изматывающая, и я чувствую, что она добавляет мне 'неосязаемой силы'.

На CrossFit Games всегда есть какое-то нестандартное испытание — переноска странных предметов или толкание/тяга саней, и я обычно побеждаю или занимаю не ниже третьего места в таких. Когда нужно просто пройти через это грубой силой, я чувствую, что та тренировка помогает мне подготовиться".

SINGLE-LEG SHOULDER BRIDGE (Мостик на одной ноге)

Мэтьюз поясняет: "Во второй тренировке я включаю элементы пауэрлифтинга. Часть А [включающая мостик на одной ноге] дополняет мою разминку. Я хочу убедиться, что ягодицы и бицепсы бедра, а также грудной отдел позвоночника активированы и готовы выдерживать большие нагрузки перед тем как перейти к становой тяге."

BUTTERFLY SITUPS (Скручивания "бабочка")

Мэтьюз поясняет: "Часть C второй тренировки - это спринт. Я люблю делать эти метаболические спринты [с взрывными скручиваниями "бабочка"], потому что длительное кардио сжигает калории, но создает тело, похожее на тело марафонца. Я же хочу выглядеть как спринтер - рельефным и способным к взрывным движениям!"

Часть B - Силовая становая тяга

(Разминочные подходы по необходимости)

Выполняется как традиционные подходы в пауэрлифтинге с достаточным отдыхом между подходами:

Подход	Повторения
Подход 1	6 повторений @ 65% от 1ПМ
Подход 2	4 повторения @ 75% от 1ПМ
Подход 3	2 повторения @ 85% от 1ПМ
Подход 4	2 повторения @ 90% от 1ПМ
Подход 5	1 повторение @ 95% от 1ПМ

Часть C - Метаболическая подготовка

На время:

Упражнение	Повторения
Гребля "вход" + 3 раунда:	500м
Становая тяга (102 кг)	5
Прыжки на тумбу (60 см)	10
Скручивания "бабочка"	15

*Альтернатива: горизонтальная скамья.

ТРЕНИРОВКА 3 (СРЕДА)

Часть A - Метаболическая подготовка

Три раунда на время:

Упражнение	Повторения
Бег	800м
Махи гирей (32 кг)	21
Бёрпи	21
Махи гирей	15
Бёрпи	15
Махи гирей	9
Бёрпи	9

Часть B - Метаболическая подготовка/Сила/Мощность

На время:

Упражнение	Повторения
Толчковая тяга (93 кг)	5-4-3-2-1*
Фронтальные приседания (93 кг)	5-4-3-2-1*

*Пять повторений толчковой тяги, пять фронтальных приседаний (со штангой в положении после тяги), четыре повторения тяги, четыре приседания и так далее до одного повторения каждого.

Часть C - Метаболическая подготовка/Гимнастика

На время*:

Упражнение	Повторения
Выход силой на кольцах	10
Выход силой на перекладине	20
Подтягивания к груди	30
Подтягивания	40

*Отдых одна минута между упражнениями.

KETTLEBELL SWING (Махи гирей)

Мэтьюз поясняет: "Третья тренировка [с тяжелыми махами гири] - это настоящее испытание. Часть А занимает около восьми минут за раунд, всего три раунда. Нужно серьезно настроиться ментально, чтобы продолжать двигаться правильно после 20 минут непрерывной работы без отдыха."

BAR MUSCLE-UP (Выход силой на перекладине)

"Они немного легче, чем выходы силой на кольцах (перекладина статична, в отличие от колец), но ненамного. Они все равно требуют огромной силы и мощности верхней части тела."

ТРЕНИРОВКА 4 (ЧЕТВЕРГ)

Часть A - Разминка ротаторной манжеты

Три раунда (не на время):

Упражнение	Повторения
Жим гантели одной рукой с вращением	10 (на каждую руку)
Вращения плеча с эспандером (внутрь/наружу)	10 (на каждую руку)

Часть B - Гимнастика/Отжимания в стойке (HSPU)

Упражнение	Повторения
Строгие отжимания в стойке с дефицитом	3x3
Киппинг-отжимания в стойке с дефицитом	3x6
Строгие отжимания в стойке	3x9
Киппинг-отжимания в стойке	3x12

Часть C - Сила/Мощность

Разминка на толчковый швунг по необходимости, затем*:

Упражнение	Повторения
Толчковый швунг	5x5

*Отдых две минуты между подходами, вес 75% от тренировочного максимума.

PUSH PRESS (Толчковый швунг)

Мэтьюз поясняет: "Толчковый швунг - это вспомогательное упражнение для толчка в разножку. При выполнении швунга происходит быстрое сгибание коленей с последующим выталкиванием веса над головой до полного выпрямления рук."

DEFICIT HSPU (Отжимания в стойке)

+ KIPPING DEFICIT HSPU (Киппинг-версия)

"Отжимания в стойке с дефицитом выполняются с руками на плитах (см. фото справа). Для добавления киппинга согните колени и мощно разогнитесь, используя инерцию движения."

SNATCH (Рывок)

"Разминайтесь с пустым грифом, чтобы отработать правильную траекторию движения. Помните: Основная мощность должна генерироваться в начальной фазе тяги, когда ваши бедра находятся в низком положении. Если вы всё ещё дёргаете штангу в средней части амплитуды, значит вес слишком большой."

ТРЕНИРОВКА 5 (ПЯТНИЦА)

Часть A - Олимпийская тяга (Рывок)

EMOM (каждую минуту в течение минуты) на 12 минут:

Минута	Вес (фунты)
1	На 30-40 ниже PR
2	На 25-35 ниже PR
3	На 20-30 ниже PR
4	На 15-25 ниже PR
5	На 10-20 ниже PR
6	Отдых
7-11	Повторить схему минут 1-5
12	Попытка PR

Часть B - Вспомогательные упражнения

Упражнение	Подходы/Повторения
Тяга в рывковом хвате (100% от лучшего веса в рывке)	3x2
Тяга в рывковом хвате (115% от лучшего веса в рывке)	3x1
Толчковый швунг сзади (с прогрессией до тяжелого 2ПМ)	Работа до 2ПМ

Часть C - Силовая

Упражнение	Подходы/Повторения
Приседания со штангой	5x2 (с постепенным увеличением веса)
Фронтальные приседания	1x10 (тяжелый)

Часть D - Спринты

Три раунда на время:

Упражнение	Длительность
2 спринта	60 секунд
Отдых	3 минуты
2 спринта	40 секунд
Отдых	2 минуты
2 спринта	20 секунд

*Альтернатива: спринты в гору, велотренажер, спринты по лестнице.

ROW (Гребля)

"Мощные, полные повторения полезнее быстрых, даже в гонке. Наклонитесь вперед и дайте цепи полностью вернуться в исходное положение. Затем разогните ноги и подтяните рукоять к груди."

ТРЕНИРОВКА 6 (СУББОТА)

Часть A - Метаболическая подготовка/Упражнения с весом тела

На время:

Упражнение	Повторения/Дистанция
Бег	1,200м
Приседания с весом тела	100
Скручивания	80
Отжимания	60
Подтягивания	60

Часть B - Метаболическая подготовка/Кардио

На время:

Упражнение	Дистанция
Гребля*	2,000м

*Альтернатива: велосипед или другое кардио с интенсивностью 75% от максимальной в течение 7-9 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых