Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016

Bruce Lee: The Evolution

Как можно взять то, чем был Брюс Ли — идеально сбалансированное сочетание силы и атлетизма — и улучшить это? Мы снимаем розовые очки и представляем, насколько иначе мог бы выглядеть тренинг Брюса Ли сегодня — и осмеливаемся предположить, что он мог бы стать ещё великолепнее.

Как можно улучшить совершенство? Вопрос, ответ на который кажется очевидным — риторический, призванный остановить тех, кто понапрасну пытается «починить» то, что и так не сломано.

Легко понять, почему многие считают Брюса Ли идеалом. Хотя он ушёл от нас слишком рано — более 40 лет назад, — вряд ли найдётся человек, не знакомый с этой иконой боевых искусств. Благодаря фильмам, новаторству в единоборствах (он создал Джит Кун-До) и своей физической форме, наследие Ли продолжает вдохновлять людей по всему миру даже после его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

Короче говоря: Ли — легенда, и я понимаю, что никто не хочет, чтобы легенда менялась. Но я хочу доказать, что сегодня он тренировался бы иначе. Прежде чем создать свою систему Training for Warriors (TFW), я получил сертификат по Джит Кун-До и глубоко изучал методы тренировок Ли. Я убеждён: благодаря современным методикам и его прогрессивной философии, сегодня он был бы ещё лучше.

Методики тренировок, как и технологии, сильно изменились с 1973 года. Например, в 73-м IBM создала один из первых прототипов ПК — SCAMP. Тогда это была революция, но сегодняшний смартфон в вашем кармане мощнее того SCAMP в миллион раз.

В 73-м «Майами Долфинс» без поражений выиграли Супербоул, но если нынешняя команда тренируется так же, как при Доне Шуле, это объясняет её нынешние проблемы.

Эти примеры показывают, что за 40 лет наука и технологии шагнули далеко вперёд. Разве величайший ученик, Брюс Ли, не сделал бы то же самое, окажись он на пике формы сегодня? Я уверен в этом. Но для этого ему пришлось бы пересмотреть каждый аспект своих тренировок и за пределами зала, а затем создать программу с нуля.

На следующих страницах мы сделаем именно это.

ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ

Брюс Ли на собственном опыте понял, что для эффективности в боевых искусствах ему нужно развивать силу и функциональную подготовку. Хотя он использовал базовые методы — гантели для силы, бег для выносливости и растяжку для гибкости, — с 1960–70-х годов эти подходы шагнули далеко вперёд. Сегодня Ли стремился бы не к «идеалу», а к постоянному улучшению.

Как и у Ли, система Training for Warriors (TFW) построена на 4 тренировочных днях в неделю. Такой график позволяет бойцам (и любителям) развивать силу и кардио, оставляя время на восстановление и отработку техники. Каждая тренировка длится не более часа.

Если бы Ли тренировался сегодня, TFW идеально соответствовал бы его потребностям в силе, выносливости и восстановлении. Не забывайте: помимо физических нагрузок, он постоянно практиковал боевые искусства. В духе философии Джит Кун-До («стиль без стиля»), он наверняка включил бы элементы ММА, перенимая лучшее у современных чемпионов. Поэтому в новой программе тренировки по единоборствам вынесены отдельно от TFW.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ли был одним из первых, кто добавил железо в подготовку бойцов, вопреки мифу о том, что «качка» делает человека медленным. Однако вместо его упражнений на всё тело мы делаем акцент на:

1 день — верх тела,
1 день — низ тела.

Изменения:

Большие веса, меньше повторов.
Объём работы увеличен (вместо 2х8 — прогрессивные схемы).
Базовые упражнения заменены на специфичные для боя.
Добавлены упражнения на одной ноге для устойчивости и силы удара.

РАЗМИНКА

За последние 50 лет подход к разминке кардинально изменился. Правильная подготовка снижает травматизм и улучшает результаты. Сам Ли получил травму спины (которая мучила его годами) из-за непрогретых «добрых утр» со штангой.

Новый подход:

Фоам-роллинг и работа с эластичными лентами.
Динамичные движения вместо статичной растяжки.
Активация ЦНС и увеличение ЧСС.

Ключевые улучшения:

Индивидуализация под современные реалии
Баланс между силой, подвижностью и восстановлением
Профилактика травм за счёт научных методов

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Во времена Ли бег по дорогам и скакалка считались золотым стандартом кардиотренировок для бойцов. Хотя эти методы по-прежнему могут бросать вызов телу и помогать бойцу очистить разум, монотонная ударная нагрузка может изнашивать организм атлета.

Вместо этого я использую спринты и метаболические круговые тренировки, разработанные для:

Увеличения выносливости
Сохранения силы
Сжигания жира

Эти тренировки занимают меньше времени и позволяют лучше восстанавливаться. В современных круговых тренировках используются инструменты, которые почти не применялись во времена Ли:

Тяжёлые канаты для развития взрывной силы
Координационная лестница для улучшения ловкости
Песочные мешки для функциональной силы
Слэмбол для развития мощности

Преимущества нового подхода:

Меньшая нагрузка на суставы по сравнению с бегом
Комплексное развитие физических качеств
Экономия времени при большей эффективности
Разнообразие тренировочных стимулов

МЫШЦЫ КОРА

Ли был большим поклонником тренировки пресса, но в его время большинство упражнений, таких как скручивания и подъёмы корпуса, выполнялись в очень высоком количестве повторений. Часто можно было увидеть, как Ли выполняет сотни повторений упражнений на пресс.

Сегодня существуют более эффективные способы развития силы кора. Чтобы повысить продуктивность и улучшить восстановление:

Тысячи повторений с собственным весом заменены на упражнения с отягощениями
Акцент делается на стабильность и вращательные движения

Такой подход лучше транслирует силу в удары руками и ногами, развивая функциональные возможности корпуса, а не просто выносливость мышц.

Примеры современных упражнений:

Бросок медбола с вращением
Фермерская прогулка с неравномерной нагрузкой
Подвесные тренировки (TRX) для развития стабильности
Дровосек с тросовым тренажёром

Преимущества нового подхода:

Экономия времени - меньше повторений с большей эффективностью
Функциональность - развитие силы, применимой в бою
Профилактика травм - укрепление глубоких мышц корпуса
Универсальность - возможность прогрессии нагрузки

ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Ли принимал витамины и придерживался чистой диеты, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него была отличная мышечная рельефность, но его вес колебался между 57 и 66 кг при росте 170 см. Современные знания о питании, добавках и восстановлении помогли бы ему набрать больше мышечной массы.

Будучи вечным учеником, Ли несомненно оставался бы на переднем крае этой информации и использовал бы все современные достижения:

Креатин для увеличения силы и мышечной массы
Гидролизованный сывороточный протеин для лучшего усвоения
Современные методы восстановления для повышения эффективности

Современные подходы, которые мог бы использовать Ли:

Периодизация питания в соответствии с тренировочным циклом
БЦАА и другие аминокислотные комплексы
Оптимизация времени приёма пищи для максимального результата
Криотерапия и другие методы ускоренного восстановления

Потенциальные преимущества:

Большая мышечная масса без потери функциональности
Улучшенное восстановление между тренировками
Повышенная энергичность и концентрация
Оптимальный состав тела круглый год

Современные методы питания и восстановления позволили бы Ли достичь ещё более впечатляющих результатов, сохранив при этом свою знаменитую скорость и рельефность мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ СМЕШАННЫМ ХВАТОМ

Возьмитесь за перекладину смешанным хватом - одна рука сверху, другая снизу. Сведите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните одинаковое количество повторений для каждого варианта хвата.

Присед Зерчера

Снимите штангу со стоек, удерживая гриф в сгибе локтей. Держите бицепсы напряженными, а руки поднятыми высоко. Приседайте глубоко, затем, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Скручивания с медболом "треугольник"

Лягте на спину, держа мяч на груди, скрестите правую лодыжку над левым бедром; левая нога прямая и приподнята над полом. Поднимите левую ногу вверх и выполните скручивание. Поменяйте ноги и повторите.

Жим гантелей лёжа на полу

Возьмите гантели и лягте на пол, согнув локти под 90 градусов, колени согнуты, ступни на полу. Выжмите вес вертикально вверх. При возврате в исходное положение полностью останавливайтесь.

БРЮС ЛИ 2.0-ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Выполняйте тренировки 1 раз в неделю. (Всего 4 тренировочных дня в неделю, не включая тренировки по боевым искусствам.) Следуйте программе 4-6 недель.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (СОВРЕМЕННАЯ ВЕРСИЯ)

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Выполнять в понедельник или в начале недели, чтобы осталось время для тренировок по боевым искусствам. Упражнения, отмеченные A и B, выполнять как суперсеты. Начинать с 10-15 минутной разминки.

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Жим штанги узким хватом	4	8
2. Подтягивания с отягощением смешанным хватом	4	6
3A. Обратные разведения гантелей на наклонной скамье	3	10
3B. Жим гантелей лёжа на полу	3	8
4A. Подъём штанги на бицепс с читингом	3	8
4B. Тяга каната к лицу	3	8

ЗАВЕРШАЮЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ КОРА

Выполнить 2 круга.

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Тяга гантели в планке (или "ренегат")	8*
2. Скручивания с медболом "треугольник"	10*
3. Повороты с медболом	50

*На каждую сторону

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Выполнять в пятницу или в конце недели, чтобы осталось время для тренировок по боевым искусствам и полноценного восстановления. Начинать с 10-15 минутной разминки.

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Псевдо-сумо становая тяга (TFW версия)	5	6
2. Присед Зерчера	4	8
3. Подъём на платформу с гантелями	3	6*
4. Болгарский сплит-присед с удержанием диска перед собой	3	5*

*На каждую сторону

ЗАВЕРШАЮЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ КОРА

Выполнить 3 круга.

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Становая тяга "чемодан" со штангой	8*
2. Прокат штанги вперёд	10
3. "Водитель автобуса" с лэндмайном**	16

*На каждую сторону
**Держите диск как руль, поворачивайте в верхней точке

АЛЬПИНИСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Из положения для отжиманий "бегите" на месте на одной ноге; по сути, вы прыгаете вперёд и назад на одной ноге, вторая нога при этом остаётся в воздухе. Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны.

РОТАЦИОННЫЙ ВЫПАД С ДИСКОМ

Держите диск перед собой на вытянутых руках. Сделайте шаг вперёд в выпад. Опуская заднее колено к полу, поворачивайте корпус в сторону переднего колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА 1
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КРУГ TFW

Идеально выполнять во вторник, быстро, чтобы остались силы на тренировки по боевым искусствам. Выполнить 3 раунда. В 1 раунде: работа 40 сек, отдых 20 сек. Во 2 раунде: работа 35 сек, отдых 30 сек. В 3 раунде: работа 30 сек, отдых 40 сек. Полностью восстанавливайтесь между раундами. Начинать с 10-15 минутной разминки.

УПРАЖНЕНИЕ
1. Вращение каната
2. Перенос гири дном вверх одной рукой
3. Лестница ловкости: шаркающий шаг
4. Ротационные выпады с диском
5. Бросок медбола

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА 2
УРАГАН TFW

Идеально выполнять в четверг. Вся тренировка должна занимать менее часа. Ураган TFW выполняется в 3 раунда. Каждый раунд содержит 3 сета. Каждый сет включает комбинацию одного спринта и двух упражнений. Отдыхайте между сетами и полностью восстанавливайтесь между раундами. Начинать с 10-15 минутной разминки.

РАУНД 1

Повторить 3 раза

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Спринт	100 ярдов
2. Подъём корпуса спринтера	12
3. Отжимания с колен к локтю	10

РАУНД 2

Повторить 3 раза

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Спринт	80 ярдов
2. Альпинист на одной ноге	8 (кажд. нога)
3. Дзюдо-отжимания (или йога-отжимания)	10

РАУНД 3

Повторить 3 раза

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
1. Спринт	60 ярдов
2. Подъём в складку	10
3. Берпи	8

ВОЛНЫ КАНАТОМ В СТОРОНЫ

Возьмите концы каната в обе руки и встаньте на середине расстояния до точки крепления. Примите спортивную стойку и выполняйте махи руками из стороны в сторону, создавая как можно больше волн между вами и точкой крепления. Делайте это максимально быстро.

ПСЕВДО-СУМО СТАНОВАЯ ТЯГА (TFW ВЕРСИЯ)

В этом варианте поставьте ноги шире плеч, отведите таз назад и возьмитесь за гриф так, чтобы руки находились между коленями. Поднимитесь, разгибая бёдра, колени и поясницу.