Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016

ТРЕНИРОВКА

НАРАСТИТЕ МЫШЦЫ, СОЖГИТЕ ЖИР, СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЫХОДОМ

Годы выполнения muscle-ups развили у Рамиреса силу плеч и стабильность, необходимые для удержания горизонтального положения на кольцах.

Мастер-класс

Чемпион CrossFit Masters Шон Рамирес использует идеальный баланс интенсивных тренировок, диеты и восстановления. Автор: Эми Шлингер

В спорте, где средний возраст атлетов составляет 24 года, двукратный чемпион CrossFit Games в категории Masters (40-44) Шон Рамирес покорил самые суровые испытания на выносливость, ни разу не получив травмы. Атлет, спонсируемый Kill Cliff, тренируется пять дней в неделю:

2-3 дня развития силы, скорости и гибкости
1 день гимнастики
1 день тяжёлой атлетики (толчки, рывки, приседания)
1 день функционального тренинга (салазки, гребля, бег)

Его "дни отдыха" всё равно включают плавание на 1,6 км, 10 км на гребном тренажёре или тренировку на Assault AirBike.

"Постоянное разнообразие в тренировках поддерживает интерес. Скучающее тело = нулевые результаты."

Как отец троих сыновей, Рамирес видит свою главную мотивацию в том, чтобы подать им пример, повторив успех на CrossFit Games 2016.

"Мне нужно победить ради моего третьего сына. В 2014 со мной тренировался старший, в прошлом году - средний. Теперь младший бежит рядом со мной."

Философия тренировок Рамиреса

Для поддержания формы Рамирес придерживается принципа чуткого отношения к своему телу:

Беговые тренировки только на специальном покрытии (не на асфальте)
После прыжков на тумбу осторожно сходит вниз, а не спрыгивает

"Не ждите, когда тело закричит - учитесь слышать его шёпот."

Система питания

Рамирес придерживается классической "чистой" диеты: 6 приёмов пищи ежедневно с балансом углеводов, белков и жиров. Его завтрак - это смузи из:

Овсянки
Ягод
Миндального молока
Сывороточного протеина
Спирулины

Сможете ли вы прожить хотя бы один день по его режиму?

ТРЕНИРОВКА RAMIREZ

Инструкция: Используйте 85кг для мужчин, 60кг для женщин. Выполняйте все подходы каждого упражнения перед переходом к следующему. Работайте на время.

Совет: Можно уменьшить вес: 60кг для мужчин/45кг для женщин.

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	1	50
Подтягивания	1	40
Фронтальные приседания	1	30
Отжимания на брусьях	1	20
Толчок штанги	1	10

СТАТИСТИКА АТЛЕТА

Возраст 41

Рост 183см

Вес 90.5кг

Место жительства Флорида, США

Twitter @shawn_brx

СОВЕТ ОТ RAMIREZ

После прыжка на тумбу Рамирес не спрыгивает на пол, а осторожно сходит вниз, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

"Важно слышать не когда тело кричит, а когда оно шепчет."

МГНОВЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ

Попробуй снова

Ты делаешь это неправильно. Настрой свои тяги вниз в соответствии с кривой силы. ШОН ХАЙСОН

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ НА ТРИЦЕПС

ПРИКРЕПИ V-ОБРАЗНУЮ РУКОЯТЬ
(или канатную рукоять)
к верхнему блоку тренажера и возьмись за концы каждой рукой. Держи ее близко к телу, согнув локти под 90 градусов.
Наклони корпус вперед, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
ОПУСТИ РУКОЯТЬ
вниз и немного вперед, выпрямляя локти.
Возвращаясь в исходное положение, отведи локти назад – представь, как ты опускаешься при отжимании или на брусьях.
Ты должен почувствовать растяжение трицепсов в месте их крепления к локтю.

СУТЬ МЕТОДА

Модификация тяги вниз тренирует трицепсы в соответствии с их кривой силы. Начало с отведенными назад локтями ставит тебя в сильную позицию, позволяя поднимать больший вес. Затем, вместо прямого опускания рук, ты немного выводишь их вперед, чтобы трицепсы работали так, как задумано – отталкивая вес от себя.

ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ?

Тяги вниз с V-образной рукоятью позволяют работать с большим весом. Однако использование каната снижает нагрузку на запястья.

ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС И КОР

БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, вы будете готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, самому сложному упражнению для груди.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ советов по тренировкам и питанию, подписавшись на Шона в Twitter: @seanlyson

Раскройте потенциал

Отжимания на швейцарском мяче превращают упражнение для груди в тренировку для пресса и не только.
ОТ ШОНА ХАЙСОНА

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТЖИМАНИЯ НА ШВЕЙЦАРСКОМ МЯЧЕ

ПОМЕСТИТЕ руки на швейцарский мяч. (Идеально подойдет мяч диаметром 65 см.) Примите положение для отжиманий и напрягите кор.
СЖИМАЙТЕ мяч и выполняйте отжимание. Для большей устойчивости расставьте ноги шире.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Отжимания на швейцарском мяче убивают нескольких зайцев одним выстрелом, прорабатывая грудь, плечи, руки и верхнюю часть спины вместе с кором. Попробуйте их в тренировке, чтобы активировать эти области.

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Болгарские сплит-приседания отлично помогают добиться симметрии ног. Если одна нога слабее, изолированная работа заставит её догнать более сильную.

Решение о разделении

Добавление болгарских сплит-приседаний в метаболический комплекс укрепит ваши подколенные сухожилия и сожжет жир.

ЧТО ЭТО

10-минутный комплекс из пяти упражнений на метаболическую подготовку (меткон) от знаменитого тренера из Лос-Анджелеса Энди Макдермотта. Комплекс начинается с болгарских сплит-приседаний, затем переходит к обратным подтягиваниям и двум вариациям отжиманий – на наклонной и наклонной вниз – и заканчивается бёрпи. Выполняется непрерывно в течение 10 минут без перерывов.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Комплекс идеально сбалансирован: движение для нижней части тела, толкающие и тянущие движения, а также взрывное движение. Грудь является приоритетом для многих мужчин, поэтому вариации отжиманий на наклонной и наклонной вниз обеспечивают развитие верхней и нижней части грудных мышц. Что касается интенсивности, будьте готовы вспотеть. "Это действительно подкрадывается незаметно", - говорит Макдермотт.

МЕТКОН ТРЕНИРОВКА ОТ МАКДЕРМОТТА

ИНСТРУКЦИИ: выполняйте тренировку в течение 10 минут без остановки. Запишите общее количество раундов, которые вы выполнили.

УПРАЖНЕНИЕ	ПОВТОРЕНИЯ
Болгарские сплит-приседания	10*
Обратные подтягивания	10
Отжимания на наклонной**	10
Отжимания на наклонной вниз***	10
Бёрпи	30 сек

* На каждую ногу
**Ноги на полу, руки на скамье.
***Руки на полу, ноги на скамье.

ЭНДИ МАКДЕРМОТТ - персональный тренер из США. Подпишитесь на него в Twitter: @andymcdas и Instagram: @andymcdermottthress

ОЦЕНИТЕ МОЮ ТРЕНИРОВКУ

Перетренированность

Аарон прислал нам свою программу тренировок и пожаловался на выгорание. Вот что мы посоветовали. ОТ ШОНА ХАЙСОНА

ПРЕЖНЯЯ ПРОГРАММА ААРОНА

ДНИ	УПРАЖНЕНИЯ
Понедельник	Приседания и ноги
Вторник	Жим лежа, грудь и спина
Четверг	Становая тяга, трапеции и кор
Пятница	Жим над головой, плечи и руки

ОЦЕНКА M&F: B

НАШ СОВЕТ

Вы включаете слишком много тяжелых упражнений в одну неделю, что не оставляет времени на восстановление. Попробуйте тренироваться только 3 дня в неделю, перенося четвертую тренировку на следующую неделю. Ваши показатели будут расти не так быстро, но суставы будут чувствовать себя лучше.

НОВАЯ ПРОГРАММА ААРОНА

ДНИ	УПРАЖНЕНИЯ
Понедельник	Приседания и ноги
Среда	Жим лежа, грудь и спина
Пятница	Становая тяга, трапеции и кор
Понедельник	Жим над головой, плечи и руки

БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Чем старше и сильнее вы становитесь, тем чаще нужно менять упражнения, чтобы избежать травм и выгорания.

ТЕХНИКА

ВРЕМЯ КРАНЧЕЙ!

Создайте идеальный пресс с этой программой

ФОРМА И ФУНКЦИЯ

Прямая мышца живота (ПМЖ) начинается у лобковой кости, проходит вдоль туловища и крепится к пятому-седьмому ребрам. Ее функция - сгибание туловища, приближение грудной клетки к тазу. По бокам ПМЖ расположены внутренние и наружные косые мышцы, которые помогают вращению туловища.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА (ПМЖ)

которая формирует "кубики" пресса, обеспечивает стабильность позвоночника при движении. Основное упражнение для ПМЖ - кранчи с поднятыми коленями. Они лучше прорабатывают верхний пресс, чем нижний. Поэтому кранчи следует сочетать с обратными кранчами для равномерной проработки нижнего пресса.

Также следует включать скручивающие варианты кранчей (или скручиваний) для развития косых мышц. Для прогресса можно увеличивать сопротивление и количество повторений. Удержание блина 3-5 кг за головой или на груди эффективно увеличивает нагрузку. При работе с большими весами достаточно 10-12 повторений. Количество повторений и вес следует циклически менять по принципам периодизации.

ПРОГРАММА "СТИРАЛЬНАЯ ДОСКА"

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Кранчи с поднятыми коленями	3	12-15
Обратные кранчи на скамье	3	10-15
Скручивающие кранчи	3	15-20

АЛЬТЕРНАТИВЫ:
Тренажер для кранчей, кранчи на блоке.

КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ:
Упражнения на пресс следует делать в конце тренировки. Очередность кранчей и обратных кранчей зависит от того, какую область нужно проработать больше.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ M&F

Быстрые решения

Вы спрашивали - мы слушали, и наши эксперты ответили.

Моя верхняя-средняя часть спины - слабое место. Как мне проработать эту область?

- АЛЕКС Ф.

"ДЕЛАЙТЕ ОБЫЧНЫЕ подтягивания," говорит Чанта Тхач, персональный тренер. "Ключевой момент - сжимать лопатки вместе в верхней точке движения." Также рекомендуется включить в программу для спины тяги узким хватом, тяги на блоке и тяги гантели одной рукой.

И помните о мышце, которая находится между ушами. "Важно установить связь между разумом и телом во время тренировки," говорит Тхач. "Концентрируйтесь на работающей мышце и полностью сокращайте ее в каждом повторении." В "Энциклопедии современного бодибилдинга" Арнольд подвел лучший итог, сказав читателям представлять руки как тросы крана, а широчайшие и ромбовидные мышцы - как двигатель.

Я тренируюсь до седьмого пота, правильно питаюсь и достаточно отдыхаю. Почему я постоянно чувствую усталость?

- ДЖОРДАН Р.

A: "Это хороший вопрос, потому что индивидуальные потребности каждого уникальны и зависят от пола, веса и физической активности. Но мое чутье подсказывает, что вы потребляете недостаточно калорий или жидкости в течение дня," говорит Фелиция Столер, физиолог по питанию и упражнениям, автор.

"Я бы рекомендовала сбалансировать калории так, чтобы ежедневно получать близкое к необходимому количество - а не мало в некоторые дни и один день переедания в неделю. Лучше есть больше калорий каждый день, чем недополучать и пытаться компенсировать разницу за один день."

Это не зеленый свет для увеличения читмилов - сохраняйте качество с количеством. Убедитесь, что получаете достаточно фруктов, овощей и цельных зерен," добавляет Столер. "Может помочь консультация с диетологом, который определит ваши потребности в питании."

Если эти советы не помогут, попробуйте записаться на исследование сна. Возможно, вы спите недостаточно глубоко или получаете мало кислорода во сне.

ТРЕНИРОВКИ ОТ BORN FIT

БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Какой бы вариант сгибаний вы ни выбрали, используйте умеренный вес, с которым можете сделать 15 повторений.

Как мне действительно увеличить руки?

@MEEERED

МНЕ ПОТРЕБОВАЛОСЬ много времени, чтобы понять, как лучше всего тренировать руки. Раньше я считал, что сгибания и разгибания не нужны - достаточно базовых упражнений. (Большая ошибка.) Затем я думал, что ответ в прогрессивной нагрузке, добавляя вес каждую неделю. Но это привело к боли в локтях.

ДОБИВАЙТЕСЬ НАКАЧКИ

Руки хорошо реагируют на объем, поэтому тренируйте их в диапазоне 8-15 повторений, иногда до 20. Когда вы берете слишком большой вес в сгибаниях, вы начинаете читинг, что снимает нагрузку с целевых мышц.

ДЕРЖИТЕ ПРОСТО

Для бицепсов достаточно сгибаний с EZ-штангой, молотковых сгибаний и вариантов с гантелями. Для трицепсов используйте базовые движения: отжимания на брусьях, жим узким хватом и отжимания, завершая разгибаниями на блоке и французским жимом.

ТРЕНИРУЙТЕ ИХ В ДЕНЬ НОГ

Поскольку бицепсы - маленькие мышцы, они лучше реагируют на частоту тренировок, чем на экстремальные нагрузки. Тренируйте их 2-3 раза в неделю. Увеличенная частота тренировок действительно дает результат.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: ТРЕНИРОВКИ

Бывший морской котик и создатель TRX Рэнди Хетрик говорит, что рост лежит за пределами зоны комфорта. Рассказано Джеффу Томко

САМОЕ ВАЖНОЕ эволюционное изменение в тренировках, которое я видел за свою жизнь, происходит сейчас. В последние 5-6 лет фитнес начал двигаться в сторону функциональных движений. Это большие, комплексные, нагруженные движения, которые повторяют или формируют реальные действия в спорте или жизни.

Будучи частью TRX, я считаю, что всем нам следует добавлять односторонние тренировки к нашим занятиям. Если вы делаете приседания и становую тягу - это прекрасно. Но попробуйте выделить один день из обычной тренировки для аналогичных движений в менее стабильной, односторонней среде.

Тренировка одной стороны выявляет дисбалансы и активирует стабилизаторы на более высоком уровне. Это также делает вас чертовски сильнее при возвращении к двусторонним упражнениям.

Моя Эволюция Тренировок

Я начал использовать ленты в 35 лет после первых травм. Да, я был типичным качком. До 35 лет я думал, что бессмертен. Затем начались проблемы с поясницей от множества становых тяг - оглядываясь назад, с плохой техникой - и как любой качок, я считал "чем тяжелее, тем лучше".

Как морской котик, я получил травму плеча во время подводной миссии - я сорвался с лестницы и повис на левой руке с 90 фунтами (40 кг) снаряжения за спиной, качаясь в открытом море среди ночи. Я услышал хруст. Но мне пришлось завершить упражнение, и я так и не проверил плечо.

Забавно, что многие качки тратят кучу времени на развитие больших двигательных мышц, забывая про стабилизаторы.

Мы видели множество спортсменов, которые смотрели на ленты и говорили: "Что это мне даст?" А через 10 минут: "Как я жил без этого?"

Отличный пример - крупные спортсмены, например, линейные игроки NFL, которые никогда не делали боковую планку с ногами в лентах. Обычно это полный провал. Ты можешь приседать с 270 кг, жать 180, толкать сани через поле, но не можешь держать планку 15 секунд?

Запомните: ваш первый день на TRX - худший. С каждым днём вы будете значительно улучшаться.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Хетрик изобрел TRX во время службы. Узнайте больше на trxtraining.com