в силовых тренировках или бывший завсегдатай тренажёрного зала, который наконец возвращается к делу, — ваши потребности довольно просты: найти программу, которую легко соблюдать, достаточно интенсивную, чтобы дать прирост мышечной массы и силы (и тем самым мотивировать вас на долгосрочные тренировки), но не настолько тяжёлую, чтобы вы перегорели. На этом начальном этапе также важно заложить правильные привычки: освоить базовые упражнения, научиться правильно разминаться, выбрать подходящий вариант кардионагрузки и понять, чем питаться для улучшения результатов и восстановления."
Материалы журнала Muscle & Fitness - февраль 2016
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 2016
Начните работать над
телом, о котором вы всегда
хотели, с этой
комплексной шестинедельной
программой. Тренировки,
питание, добавки —
все, что вам нужно,
ничего лишнего.
Неважно, новичок ли вы
Все эти ключевые элементы учтены
В представленной шестинедельной программе, разработанной тренером по силовой подготовке Джастином Гриннеллом, учтены все основы для новичков. Его система — идеальный старт:
- Простота в выполнении,
- Проверенные принципы, гарантирующие рост мышц и силы (первые результаты заметны через месяц),
- Комплексный подход: функциональная подготовка, мобильность, кардио, питание и добавки.
Главное — программа закладывает фундамент для серьёзных результатов в будущем. Ведь это только начало.
Структура тренировок
Программа M&F Starter’s Guide построена на базовых упражнениях — именно они дают результат. Многосуставные движения со свободными весами — основа тренировок топовых атлетов, и новичкам стоит начинать с них.
«Главное для новичка — сосредоточиться на базе, — говорит Гриннелл. — Тяжёлые жимы, тяги и приседания — вот основа. Добавьте упражнения на руки, икры и пресс, дозируйте кардио — и получите идеальный план».
Расписание
- 4 тренировки в неделю по схеме верх/низ:
- Дни 1 и 3 (пн/чт): верх тела,
- Дни 2 и 4 (вт/пт): низ тела + пресс.
Кардио — 3 раза в неделю (см. раздел Кардио).
Подходы и повторения
Программа использует классические схемы:
- Сила: 5x5 (5 подходов по 5 повторений),
- Масса: 8–12 повторений (до 20+ для изоляции).
Этот метод обеспечит рост силы и объёмов — при правильном питании (см. Питание).
БОКОВОЙ ВЫПАД (LATERAL LUNGE)
Из положения стоя, держа руки перед собой, сделайте широкий шаг вправо, оставляя левую ногу прямой (см. верхнее изображение). Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону (см. нижнее изображение).
Из положения стоя, держа руки перед собой, сделайте широкий шаг вправо, оставляя левую ногу прямой (см. верхнее изображение). Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону (см. нижнее изображение).
«ЧЕЛОВЕК-ПАУК» С ПОВОРОТОМ (SPIDERMAN WITH ROTATION)
Из положения планки (упор лёжа) согните правое колено и подтяните стопу вперёд, поставив её рядом с правой ладонью. Оторвите правую руку от пола, левую оставьте на полу. Раскройте грудь и потянитесь правой рукой вверх, чувствуя растяжение. Повторите все повторения на эту сторону, затем смените.
Из положения планки (упор лёжа) согните правое колено и подтяните стопу вперёд, поставив её рядом с правой ладонью. Оторвите правую руку от пола, левую оставьте на полу. Раскройте грудь и потянитесь правой рукой вверх, чувствуя растяжение. Повторите все повторения на эту сторону, затем смените.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
"Начинайте каждую тренировку с этой быстрой и простой разминки, чтобы подготовить тело к силовой нагрузке. «Разминка важна как для новичков, так и для опытных атлетов», — говорит Гриннелл. — Она подготавливает мышцы, суставы, сухожилия и связки, повышает температуру тела, улучшает подвижность суставов и активирует нервную систему». Выполняйте упражнения по кругу, всего 2 раунда:"
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| "Паук" с поворотом | 5 на каждую сторону |
| Приседания с весом тела | 10 |
| Отжимания | 10 |
| Боковые выпады | 5 на каждую ногу |
| Скакалка | 1 минута |
ДНИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Для каждой пары упражнений А и В выполняйте их поочередно, по одному подходу за раз — аналогично суперсету, но с полным отдыхом между упражнениями.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|
| День 1: Верх тела | |||
| 1A Жим штанги лёжа | 5 | 5 | 2-3 мин |
| 1B Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 | 2-3 мин |
| 2A Жим гантелей стоя | 3 | 5 | 1-2 мин |
| 2B Подтягивания | 3 | 5 | 1-2 мин |
| 3A Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1-2 мин |
| 3B Подъём штанги на бицепс | 3 | 5 | 1-2 мин |
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ (BENCH DIP)
Встаньте спиной к скамье и обопритесь на неё руками, ноги поставьте на пол. Медленно опускайтесь вниз, пока плечи не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на другую скамью.
Встаньте спиной к скамье и обопритесь на неё руками, ноги поставьте на пол. Медленно опускайтесь вниз, пока плечи не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на другую скамью.
ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС (BARBELL CURL)
Встаньте, держа штангу с полностью выпрямленными руками, ладони смотрят вперёд. Согните локти, поднимая вес, сохраняя локти прижатыми к бокам. В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно верните штангу в исходное положение с выпрямленными руками.
Встаньте, держа штангу с полностью выпрямленными руками, ладони смотрят вперёд. Согните локти, поднимая вес, сохраняя локти прижатыми к бокам. В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно верните штангу в исходное положение с выпрямленными руками.
ЖИМ
ШТАНГИ
НАД ГОЛОВОЙ СТОЯ
Встаньте и держите нагруженную штангу на передних дельтовидных мышцах хватом на ширине плеч. Удерживая корпус натянутым, а грудь направленной вперед (не позволяйте ей наклоняться вверх), выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Встаньте и держите нагруженную штангу на передних дельтовидных мышцах хватом на ширине плеч. Удерживая корпус натянутым, а грудь направленной вперед (не позволяйте ей наклоняться вверх), выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
ПРИСЕДАНИЕ "КУБОК" (GOBLET SQUAT)
Встаньте прямо, удерживая гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Согните колени и приседайте вниз, пока бёдра не опустятся ниже параллели с полом. Затем, напрягая корпус и сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение за счёт разгибания бёдер и коленей.
Встаньте прямо, удерживая гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Согните колени и приседайте вниз, пока бёдра не опустятся ниже параллели с полом. Затем, напрягая корпус и сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение за счёт разгибания бёдер и коленей.
День 2: Ноги и пресс
| № | Упражнение | Подходы | Повт. | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1A | Приседание с гирей ("кубок") (дроп-сет) | 3 | 8* | 2-3 мин |
| 1B | Подъем ног в висе | 3 | 10 | 1-2 мин |
| 2A | Румынская тяга | 3 | 12,10,8 | 2-3 мин |
| 2B | Подъем на носки стоя | 3 | 20,15,10 | 2-3 мин |
| 3A | Выпады с проходкой | 3 | 10/ногу | 1-2 мин |
| 3B | Сгибания ног лёжа | 3 | 10-12 | 1-2 мин |
|
ПРИМЕЧАНИЕ:
*Выполняйте каждый подход как дроп-сет. Например: сделайте 8 повторений приседаний с гирей с весом на 8 повторений, затем сразу уменьшите вес на 20-30% и сделайте ещё 8 повторений. Повторите это ещё раз - это один подход. Выполните ещё 2 таких подхода с отдыхом 2-3 минуты между ними.
|
||||
День 3: Верх тела
| № | Упражнение | Подходы | Повт. | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1A | Жим штанги стоя над головой | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
| 1B | Тяга гантели одной рукой | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
| 2A | Тяга верхнего блока | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
| 2B | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
| 3A | Молотковые сгибания с гантелями | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
| 3B | Разгибания с гантелями лёжа | 4 | 8-12 | 1-2 мин |
|
ПРИМЕЧАНИЕ:
В последнем подходе каждого упражнения выполните 2 "отдых-паузы". Например, для жима над головой:
после 4-го подхода отдохните 15-20 секунд, затем выполните максимальное количество повторений
с тем же весом. Повторите ещё раз (всего 2 дополнительных мини-подхода).
|
||||
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ONE-ARM DUMBBELL ROW)
Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью, держа гантель в другой руке. Корпус параллелен полу, рука с гантелью вытянута вниз. Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть гантель вверх к боку. После выполнения подхода, поменяйте сторону.
Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью, держа гантель в другой руке. Корпус параллелен полу, рука с гантелью вытянута вниз. Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть гантель вверх к боку. После выполнения подхода, поменяйте сторону.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (INCLINE DUMBBELL PRESS)
Возьмите две гантели и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов. Начните с положения, когда гантели находятся на уровне плеч, затем выжмите их вертикально вверх, не до полного выпрямления локтей. Медленно и под контролем опустите вес в исходное положение.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Найдите открытое пространство на полу. Возьмите относительно тяжелую пару гантелей и держите их по бокам, руки полностью выпрямлены. Ходите короткими, прерывистыми шагами, следя за тем, чтобы не выпрямлять колени в какой-либо точке, на предписанное расстояние (от 35 до 45 метров).
Найдите открытое пространство на полу. Возьмите относительно тяжелую пару гантелей и держите их по бокам, руки полностью выпрямлены. Ходите короткими, прерывистыми шагами, следя за тем, чтобы не выпрямлять колени в какой-либо точке, на предписанное расстояние (от 35 до 45 метров).
РУМЫНСКАЯ ТЯГА VS ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (ROMANIAN/STIFF-LEG DEADLIFT)
Эти вариации становой тяги отличаются ключевыми техническими нюансами:
Румынская тяга: выполняется с более согнутыми коленями, штанга опускается чуть ниже колен (как на фото).
Тяга на прямых ногах: ноги остаются почти полностью прямыми, а блины касаются пола в нижней точке.
Румынская тяга: выполняется с более согнутыми коленями, штанга опускается чуть ниже колен (как на фото).
Тяга на прямых ногах: ноги остаются почти полностью прямыми, а блины касаются пола в нижней точке.
День 4: Ноги, пресс
| № | Упражнение | Подходы | Повт. | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1A | Приседания со штангой* | 5 | 5 | 2-3 мин |
| 1B | Мертвая тяга на прямых ногах* | 5 | 5 | 2-3 мин |
| 2A | Подъем на носки сидя | 3 | 10-15 | 1-2 мин |
| 2B | Обратные скручивания | 3 | 10 | 1-2 мин |
| 3 | Прогулка фермера | 3 | 35 шагов | 1-2 мин |
| *Выполните 2-3 разминочных подхода перед первым рабочим подходом. Начните с умеренного веса для первого подхода из 5 повторений. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы достичь сложных 5 повторений в последнем подходе. | ||||
УДАР МЯЧОМ О ПОЛ (BALL SLAM)
Возьмите медбол и поднимите его над головой, встав на носки. Мощным движением ударите мячом об пол, поймайте его на отскоке и сразу начинайте следующий повтор.
Бёрпи (Burpee)
4 фазы- Из положения стоя (1)
- Быстро опуститесь в упор лёжа (2)
- Выполните отжимание, затем подтяните ноги к рукам (3)
- Завершите повтор прыжком вверх (4)
Выполняйте все повторения сета без пауз.
Руководство для начинающих
Кардиотренировки
Стартовый уровень
Три лика кардио
Современный фитнес предлагает три основных вида кардиотренировок. Первый - стационарное кардио: длительные сессии в ровном темпе с умеренной интенсивностью. Бег трусцой или велопрогулка - классические примеры.
Второй тип - HIIT, взрывные интервалы, чередующиеся с периодами восстановления. 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы - и так 10 циклов. Экономия времени при максимальной отдаче.
Меткон-революция
Третий вариант - метаболический тренинг, популяризированный CrossFit. Здесь нет четких правил: круговые тренировки, сочетающие силовые и кардио элементы без фиксированных пауз.
"Все три метода эффективны, - отмечает эксперт Гриннелл. - Новичкам стоит попробовать каждый, чтобы понять реакцию организма."
Оптимальный график - три кардиосессии в неделю. Можно сочетать с силовыми или выделять отдельные дни. Главное - не забывать о разминке, особенно в выходные тренировочные дни.
Фитнес-эксперт Джеймс Гриннелл
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Тренировка 1
Используя беговую дорожку, велотренажер или гребной тренажер:
- Начните с легкого темпа в течение 2-5 минут, чтобы освоиться с движением
- Затем выполните 8 циклов: 30 секунд максимально интенсивной работы, затем 30 секунд отдыха
Для новичков: Можете увеличить интервалы отдыха до 60 секунд и/или сократить рабочие интервалы, постепенно приближаясь к схеме 30/30.
Равномерная кардионагрузка
Тренировка 2
Выполните 20-60 минут кардио средней интенсивности (примерно 140-180 ударов сердца в минуту) на:
- Велотренажере
- Беговой дорожке
- Эллипсоиде
- Или другом оборудовании/активности по вашему выбору
Если вы в плохой форме: Начните с 20 минут, добавляя по 5-10 минут каждую неделю.
Метаболическая тренировка (Metcon)
Тренировка 3
Выполните максимально возможное количество повторений и кругов указанного комплекса:
- Начните с 6 минут выполнения
- Добавляйте по 1 минуте каждые 2 недели по мере улучшения формы
- Цель - достичь 10 минут непрерывной работы
Пример круга:
- 10 Приседаний с прыжком
- 10 Отжиманий
- 10 Подъемов коленей в висе
- 10 Бёрпи
Совет: Подбирайте вес/интенсивность так, чтобы сохранять темп все отведенное время.
Программа упражнений
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Удар мячом об пол | 10 |
| Бёрпи | 10 |
| Приседания с собственным весом | 10 |
| Отжимания | 10 |
| Обратные подтягивания | 10 |