Материалы журнала Muscle & Fitness - январь 2016 USA
Массовая привлекательность
После попадания в топ-4
на Мистер Олимпия 2015 в категории Менс Физик,
IFBB профи Райан Терри
тренируется, чтобы стать больше и рельефнее чем когда-либо.
Узнайте, как Мистер Интернешнл 2010
быстро набирает мышечную массу.
IFBB PRO Райан Терри
занимается фитнес-бизнесом, и его популярность стремительно растет.
В 2016 году этот эстетичный британец — владелец бренда RT Pro Wear — надеется получить приглашение на Arnold Classic в категории Менс Физик, защитить свой титул Pittsburgh Pro и выступить на New York Pro.
Для Терри интенсивные тренировки — это привычка.
"У меня страсть к тренировкам с 14 лет, — говорит Терри. — В молодости я занимался гимнастикой, плаванием и футболом. Но лучший отклик организма я получил, когда перешел к силовым тренировкам."
За последние пять лет Терри набрал около 12 кг, и его межсезонные тренировки по-прежнему ориентированы на массу.
Методика тренировок
"Я делаю 2 недели тяжелых весов с малым количеством повторений и длительным отдыхом; затем 2 недели с немного большим количеством повторений, меньшим отдыхом плюс дроп-сеты/суперсеты; одну неделю по 15-18 повторений без отдыха; затем начинаю сначала", — объясняет Терри. — "Вы должны шокировать тело каждую неделю".
Кардионагрузки
Чтобы оставаться рельефным, этот бывший сантехник выполняет утреннее кардио натощак в устойчивом темпе шесть раз в неделю.
"Поддерживать форму круглый год — необходимость, — говорит Терри. — У вас есть всего неделя на подготовку к фотосессиям, а это мой основной источник дохода. Я никогда не набираю более 4-5 кг сверх соревновательного веса."
ТРЕНИРОВКА РУК И ПРЕССА ТЕРРИ
TERRY'S ARMS AND ABS WORKOUT
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЕНИЯ
ПРИМЕЧАНИЯ
Отжимания на трицепс*
4
8
Начинайте с веса тела и увеличивайте
Трисет: разгибание одной руки на блоке
3
10-12**
Французский жим (Skull Crusher)
3
10-12
Подъем EZ-штанги на бицепс
3
8-10
Подъем гантели одной рукой
4
8-10**
Молотковые сгибания с гантелями
3
8-10
Подъемы корпуса
4
50
Скручивания на косые мышцы
3
20**
Планка
3
До отказа
Скручивания с отягощением
3
12-15
* Начинайте с веса тела и постепенно увеличивайте. На последнем подходе делайте дроп-сет до отказа.
** Каждая сторона.
ТОП-3 СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА ОТ ТЕРРИ
Следуйте этим профессиональным советам, чтобы создать рельефный пресс, как у Терри.
ПОДНИМАЙТЕ НОГИ
Я начинаю тренировку пресса с подъемов ног в висе, что помогает создать "V-образную" форму. Это мое любимое упражнение на пресс.
НЕ БЕРИТЕ БОЛЬШИЕ ВЕСА
Не используйте большие веса в упражнениях на косые мышцы - это утолщает талию. Делайте много повторений с легким весом.
РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ
Меняйте тренировки, чтобы прорабатывать верхний, нижний пресс, косые мышцы, поперечную мышцу живота и весь корпус.
ДВУХКРАТНЫЙЧЕМПИОН
Среди достижений Терри:
Победа на Arnold Classic European Championship в 2013
Титул чемпиона Великобритании
* Дополнительные титулы и награды можно найти в официальной биографии спортсмена
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Боковые подъемы можно выполнять и на тросовом тренажере, чтобы получить большее сопротивление в нижней части амплитуды движения.
* При выполнении на тросе сохраняется постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения
БЕЗБОЛЕЗНЕННЫЕ ПЛЕЧИ
Выполнение боковых подъемов с небольшим наклоном в бедрах
эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы, не перегружая
плечевые суставы.
Шон Хайсон, C.S.C.S.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
НАКЛОННЫЕ БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ
БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Многие поднимают гантели, разворачивая мизинцы вверх ("наливающее" движение), чтобы лучше активировать боковые дельты. Но со временем это может привести к импинджмент-синдрому плеча. Наклоняя корпус немного вперед, вы получаете более прямую нагрузку на дельты без необходимости поворачивать запястья, что защищает плечевые суставы и обеспечивает безопасный рост мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели в каждую руку, руки свободно свисают по бокам. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, отведите бедра назад, пока плечи не окажутся немного впереди них. Это положение оптимально для работы боковых дельт при подъеме рук.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
Поднимайте гантели прямо в стороны - но не выше 90 градусов - ладонями вниз. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Опускайте гантели под контролем. Не используйте инерцию для подъема.
Что за талия!
Ваша середина тела объединяет всю физическую форму. Относитесь к ней правильно.
Фрэнк Зейн, M.A.
КОГДА Я ТОЛЬКО НАЧИНАЛ заниматься бодибилдингом, я помню фотографии испанских культуристов. У всех них были прекрасные midsection. Это делало их впечатляющими, даже если остальные части тела были недоразвиты. Мне понравился этот вид, и я рано понял, что узкая талия - это ключевой элемент всей физической формы.
ЦИКЛ УГЛЕВОДОВ
Зейн рекомендует: каждые четвертые сутки потребляйте столько же углеводов, сколько белка, затем уменьшите углеводы вдвое и повторите цикл.
4 СЕКРЕТА УЗКОЙ ТАЛИИ
1
НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ
Вместо этого ешьте часто, но небольшими порциями, и пейте медленно. Когда вы едите много пищи за раз, она долго переваривается; эта неэффективность также снижает питательную ценность.
2
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Помимо минимально обработанных продуктов, это означает меньше углеводов, чем белка. Потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела при сушке и 0.5 грамма углеводов на фунт.
3
ДОСТАТОЧНО КАРДИО
Это поможет сохранить тонус всего тела. Если вам скучно, сделайте кардио интересным - играйте в баскетбол или катайтесь на горном велосипеде. Не усложняйте. Просто потейте.
4
ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС ИНТЕНСИВНО
Постепенно увеличивайте количество повторений в четырех упражнениях, пока не достигнете около 1000 в день. Разбивайте подходы как вам удобно; легко выполнять их сериями.
Откиньтесь назад, Шесть кубиков
Возможно, нет лучшего упражнения для проработки пресса, чем подъемы на наклонной скамье, которое тренирует все глубокие мышцы кора и прямую мышцу живота - так что кубики действительно выделяются.
Шон Хайсон, C.S.C.S.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ПОДЪЕМЫ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
1. УСТАНОВИТЕ СКАМЬЮ
под наклоном вниз. Закрепите ноги под валиком и держите блину на груди.
2. ВЫДОХНИТЕ И СКРУТИТЕСЬ
поднимая корпус со скамьи, пока локти не коснутся бедер. Медленно вернитесь в исходное положение.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Подъемы на наклонной скамье работают не только на пресс, но и на бедра, улучшая ваши результаты в беге и приседаниях. Дополнительный вес обеспечивает максимальное вовлечение прямой мышцы живота, способствуя росту "шести кубиков", которые будут видны даже под одеждой.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Начинайте с небольшого угла наклона, чтобы привыкнуть к упражнению, и постепенно увеличивайте его.
Hang Time
Попробуйте эту непрерывную круговую тренировку для подтяжки всего тела.
ЧТО ЭТО
Круговая тренировка с собственным весом из 4 упражнений, разработанная знаменитым тренером из Лос-Анджелеса Энди Макдермоттом. Вы начинаете с двух контролируемых стабилизирующих упражнений (подъемы ног в висе и выпады в движении), затем завершаете парой взрывных движений (отжимания с хлопком и прыжки из приседа). Стабилизирующие упражнения служат активным восстановлением после взрывной работы. Поскольку вы используете разные варианты подъемов ног в каждом подходе, вы прорабатываете пресс и косые мышцы под разными углами. Это высокоинтенсивная тренировка всего тела, которая заставит вас вспотеть и оставит мышцы кора болезненными на следующий день.
ТРЕНИРОВКА HANG TIME
Установите таймер на 10 минут и выполняйте следующий круг без остановки.
УПРАЖНЕНИЕ
ПОВТОРЕНИЯ
Подъемы ног в висе*
10
Выпады в движении
10 на каждую ногу
Отжимания с хлопком
5-10**
Прыжки из приседа
30 сек.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ
"Цель не в скорости, а в контроле", - говорит Макдермотт. "Если вы торопитесь, вы исключаете активацию мышц кора из уравнения."
Сила Лифтера
Персональный тренер ШЕЙН АДЖИБАДЕ прислушивается к своему телу. Если вы будете слушать, ваше тело тоже заговорит с вами.
Рассказано ЗАКУ ЗАЙГЛЕРУ Фотографии ЭРИКИ ШУЛЬЦ
Я НИКОГДА НЕ отговаривал людей от любой физической активности. Но если вы хотите стабильных результатов, нет ничего лучше базовых упражнений.
Прежде чем выбрать персонального тренера, попросите его объяснить свою философию тренировок, чтобы убедиться, что она совпадает с вашей.
Раньше я хотел прослыть самым жестким тренером. Но чтобы быть хорошим тренером, не обязательно "убивать" людей в зале.
"Силовые тренировки дают вам силу." Это сказала мне 83-летняя женщина, и она была абсолютно права.
Я начал тренироваться исключительно ради внимания девушек. Но с годами это стало вопросом здоровья. Позже, когда я начал тренировать пожилых клиентов, это превратилось в возможность влиять на других и способствовать позитивным изменениям. Сейчас для меня главное - чувствовать себя как можно моложе.
Не бойтесь использовать свое тело; оно под нашим контролем и будет выполнять то, что мы ему приказываем.
Один человек тренируется, а другой нет, но у обоих одинаковая травма плеча. Тело нетренирующегося говорит ему быть активнее. Тело тренирующегося говорит ему отдыхать, потому что он делает слишком много.
Назовите упражнение, которое стимулирует метаболизм, гормон роста и тестостерон? Йога не делает всего этого. Бег тоже. Только силовые тренировки дают такой эффект.
Достижение ваших фитнес-целей займет ровно столько времени, сколько потребуется. Я могу работать с любой частотой тренировок. Хотите тренироваться раз в неделю? Я составлю программу, которая даст результаты через 2-3 года. Два раза в неделю? Возможно, год. Пять раз в неделю? 3-6 месяцев.
Вы хотите получать удовольствие или хотите тренироваться?
Я не лишаю себя того, чего хочет мое тело. Борьба с этим желанием только ухудшает ситуацию. Поэтому я иногда позволяю себе мороженое Carvel. Я удовлетворяю это желание - но не все время.
Некоторые тренера дают упражнения, которые сами никогда не делают. Я практикую то, что проповедую. Я никогда не предложу упражнение, которое не могу выполнить сам.
Моя цель как тренера - научить ваше тело быть вашим самым надежным персональным тренером.
Приседания босиком работают с мышцами стоп, что улучшает баланс. Я тренируюсь босиком уже 2.5 года. Для меня это лучший способ тренировок.
Пауэрлифтинг научил меня лучше чувствовать свое тело.
Обходной Путь
Карлос Г. из Лос-Анджелеса прислал нам свою программу для ног и пожаловался на боль в коленях. Вот как мы ему помогли.
Шон Хайсон, C.S.C.S.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ
Если у вас болят колени, уделите больше внимания бицепсам бедер. Дисбаланс мышц может вызывать боль в коленях.
ПРЕЖНЯЯ ТРЕНИРОВКА КАРЛОСА
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЕНИЯ
Приседания
3
10
Выпады
4
8
Разгибания ног
3
12
Сгибания ног
3
15
НАШ СОВЕТ
Замените приседания на приседания на ящик. Они заставляют вас отводить таз назад (на ящик), развивая правильную механику приседаний и перенося нагрузку на бедра — куда она и должна приходиться — а не на колени. Вместо обычных выпадов делайте обратные выпады, когда вы шагаете назад для опускания. Это помогает сохранять вертикальное положение голени при выпаде, предотвращая нагрузку на колени.
