Материалы журнала Muscle & Fitness HERS- январь/февраль 2016USA
КРАСОТА СИЛЬНОЙ ЖЕНЩИНЫ
Сформируйте мощное, рельефное тело как у дивы WWE Шарлотты — с помощью универсальной тренировки с гирями
BY ALYSSA SHAFFER Фото: PER BERNAL
ЧТО МОГУТ СДЕЛАТЬ ГИРИ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА?
Почти всё.
«Гири универсальны для множества упражнений, и благодаря своей уникальному дизайну они подходят для развития силы, выносливости и работы кора», — объясняет Джино Каччавале, технический консультант журнала Hers, который составил эту программу. «Рывок и вращение гири активируют ядро во всех движениях, развивая баланс и стабильность. WWE-дива Шарлотта демонстрирует, как использовать универсальную тренировку, чтобы сформировать стройное, подтянутое тело, сжигать жир и приобрести силу, необходимую для доминирования в ринге и великолепного внешнего вида вне его.»
Тренировка с гирями
Эффективные упражнения для всего тела
Толчок бёдер с прыжком (Pop & Drop Hip Thrust)
Начните в верхней позиции отжимания с руками на гирях, ладони смотрят друг на друга, ноги вытянуты позади вас, пресс напряжен (A).
Выполните глубокое отжимание, затем прыгните ногами вперед, приземляясь между гирями (B).
Немедленно отведите бедра назад и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение для отжимания.
Протяжка гири в выпаде (Threaded Lunge Lantern Pull)
Стоя, держите гирю в левой руке, рука вытянута, ладонь внутрь. Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая колени на 90 градусов.
Проведите гирю под правым бедром, захватывая ее правой рукой (A).
Вернитесь в стоячее положение и подтяните гирю правой рукой до уровня плеч, как будто держите фонарь, локоть на линии плеч, ноги вместе (B).
Повторите на противоположной стороне.
Боковой шаг с махом (Swinging Sidestep)
Стоя, держите гирю за рукоять перед телом, ноги немного шире плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
Поднимите гирю до уровня подбородка, подводя левую ногу к правой (A).
Верните левую ногу в исходное положение, опуская вес, держа локти мягкими (B).
Повторите на противоположной стороне, подводя правую ногу к левой при подъеме гири.
Тяга к бедру в наклоне (Cross Hip Row)
Поставьте гирю на пол между сводами стоп, ноги немного шире бедер. Наклонитесь вперед от талии и возьмите гирю левой рукой, поместив правую руку над правым коленом (A).
Подтяните гирю вверх к левой стороне, проводя локтем мимо бедра и держа вес близко к телу (B).
Опустите вес обратно на пол и повторите.
Рубка дров (Tree Chop)
Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, держа гирю снаружи у правого бедра.
Задействуя корпус, поднимите гирю вверх и поперек тела, поворачиваясь на правой ноге (A).
Когда гиря будет параллельна полу с левой стороны тела, опустите ее обратно к правому бедру (B).
Позвольте импульсу маха гири направлять движение.
Сгибание на бицепс с переносом (Figure-four Biceps Curl)
Встаньте, расставив ноги шире плеч, держа рукоять гири в правой руке перед левым плечом и поддерживая гирю левой рукой (A).
Сгибая колени, переместите вес к внешней стороне и за правую ногу. Наклонитесь, чтобы захватить рукоять левой рукой (B).
Взрывным движением поднимите гирю вверх поперек тела, сгибая ее левой рукой к правому плечу и удерживайте.
Повторите движение, перемещая вес к внешней стороне и за левую ногу и ловя его правой рукой.
Присед с балансировкой (Squat to Balance Extension)
Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, держа гирю дном вверх на уровне груди.
Присядьте, глубоко сгибая колени и подводя локти чуть внутрь коленей (A).
Встаньте, поднимая левое бедро параллельно полу; одновременно вытяните руки вверх, держась за рукоять с боков (B).
Опустите вес за голову, держа локти близко к телу и балансируя на правой ноге. Выпрямите руки.
Опустите ногу на пол и вернитесь в положение приседа.
Подъем с двумя гирями (Double Bell Getup)
Лягте на спину на пол, держа по гире в каждой руке, руки вытянуты над плечами. Держите ноги раскрытыми в широкую "V" на полу.
Используя силу кора, выдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола (A) до полного сидячего положения, держа руки вытянутыми, а ноги на полу (B).
Медленно опуститесь обратно на пол, держа руки вытянутыми.
Удержание гладиатора (Gladiator Hold)
Начните в боковой планке, правая ладонь на полу на линии с плечом. Держите гирю в "стойке" в левой руке, скрестите левую ногу над правым коленом (A).
Выпрямите левую руку, пока она не выровняется с правой (B). Удерживайте 5 секунд, напрягая кор, затем опустите левый локоть в исходное положение.
ТРЕНИРОВКИ СО ВЗЛЁТОМ
Чемпионка WWE Шарлотта держит форму благодаря дисциплине, а не только наследству
«Я не должна тренироваться — я хочу этого», — говорит она. — «В зале нужна постоянная дисциплина и стремление становиться лучше каждый день. Я живу этой идеей».
Шарлотта (настоящее имя — Эшли Элизабет Флир) — часть нового поколения див WWE, которые — это не просто красивые лица. Жёсткая тренировочная дисциплина — основа успеха, как и освоение технических навыков, повышающих атлетизм в ринге.
«Большинство из нас занимались командными видами спорта, и мы можем показать эти навыки на ринге», — говорит она.
ЖИЗНЬ В ДВИЖЕНИИ
Несмотря на плотный график — почти 300 шоу в год и всего один день дома в неделю — Шарлотта сохраняет режим тренировок. Приехав в новый город, она в первую очередь ищет ближайший зал. Вместе с напарницей по команде Бекки Линч она тренируется почти 90 минут, а затем идёт в магазин за свежими продуктами.
«Я даже куплю яйца на заправке в два часа ночи!» — смеётся она.
УСПЕХ ПОДТВЕРЖДЁН
Её упорство окупилось: прошлой осенью Шарлотта завоевала титул чемпионки див, победив действующую чемпионку — и бывшую героиню обложки Hers — Никки Беллу.
«Я горжусь своей формой и правильным питанием, — говорит она. — Фитнес помог мне пережить трудные времена, включая потерю брата Рида два года назад. В жизни вы не можете контролировать многое, но можете управлять тренировками и питанием».
НЕ НАСЛЕДСТВО, А ТРУД
Хотя Шарлотта выросла в семье рестлинг-легенд (её отец — двукратный член Зала славы WWE Рик Флэр), в юности она не стремилась в ринг. Её путь лежал через гимнастику, чирлидинг, баскетбол и волейбол. Она дважды становилась чемпионкой школы, а затем играла в Университете Аппалачи и позже перешла в Университет Северной Каролины.
Но ещё в средней школе её отец поставил её на путь дисциплины: «Он нанял мне персонального тренера, что помогло мне сформировать режим и дух соперничества, который, я уверена, останется со мной навсегда».
После университета она работала тренером, а затем перешла в WWE.
В РИНГЕ — СО СТИЛЕМ
«Рестлинг — одна из самых неестественных вещей, которые вы когда-либо будете делать, — это очень физически тяжело», — говорит Шарлотта. Её тренер в WWE, Сара Дел Рей, научила её использовать свой рост (178 см) как преимущество.
«Я излучаю уверенность в ринге — даже если за его пределами я не чувствую её».
Отец остаётся в стороне: «Он считает, что этому я должна научиться сама». Но Шарлотта переняла его фирменный крик и движения. Её любимый приём — «Фигура 8» — вариация «Фигуры 4» от отца, которую она называет: «Фигура 4 с изюминкой».
ЦЕЛИ И МЕЧТЫ
Шарлотта не собирается замедляться — её цель: возглавить крупное шоу WWE. Но она мечтает и о семье, возможно, о третьем поколении звёзд рестлинга.
Пока же её фокус — открывать новые возможности для женщин в WWE и продолжать сиять. «Мне сейчас слишком весело, чтобы останавливаться!»
КАК ОНА ДОСТИГАЕТ РЕЗУЛЬТАТА
Тренировочный режим:
- 3–4 дня в неделю — изолированные тренировки (спина, плечи, ноги)
- 1 день — полная тренировка тела
- 1 день — кардио (эллипс на высоком наклоне / степпер, по 20–30 минут)
Питание:
- Ест каждые 2,5 часа, делая акцент на белке
- Много тунца, овсянки, арахисовой пасты
- Выпивает не менее галлона (3,8 л) воды в день
Добавки:
- Мультивитамины для женщин
- Рыбий жир
- Витамины D, C, B-комплекс
- Глютамин и BCAA
- Протеиновый порошок
Любимые вещи:
Мороженое, чизбургеры, арахисовая паста, овсянка и её титул чемпионки див!
Начните год сильнее, чем когда-либо раньше
С этими программами тренировок, исключающими любые отговорки
Если вы хотите похудеть или являетесь новичком, которому нужен мощный старт, — мы вас поддержим, предлагая разнообразные и интенсивные тренировки, которые не дадут вашему телу привыкнуть. А если вы стремитесь преодолеть плато и проработать мышцы, создавая подтянутое, рельефное тело, — пристегнитесь: вас ждут самые эффективные упражнения. Преображение в более стройную, сильную версию себя начинается здесь и сейчас.
Этот четырехнедельный план, разработанный IFBB профессионалом Стейси Наито, D.O., способствует "мышечной confusion", еженедельно изменяя подходы и повторения, чтобы вам никогда не стало скучно.
Запустите сжигание жира на полную мощность с помощью комбинации плиометрических и силовых тренировок, прорабатывая тело сверху донизу.
4 совета по питанию для начала сжигания жира
Практические рекомендации от экспертов по питанию для эффективного похудения и здорового образа жизни
Планируйте заранее
Готовьте на неделю вперед, чтобы сэкономить время, энергию, деньги и калории.
Используйте трекер питания
Ведите дневник питания (можно использовать приложение или просто записывать что вы едите). Пищевой дневник помогает оставаться ответственным и очень полезен для видения общей картины.
Уменьшите время у экрана во время еды
Телефоны, компьютеры и телевизоры отвлекают от осознанного приема пищи. Сосредоточьтесь на еде, чтобы лучше чувствовать насыщение и контролировать порции.
Делайте небольшие шаги
Небольшие изменения приводят к долговременным результатам.
Неделя 1
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Приседания со своим весом | 3x10 |
| Гантельный "удар по двери" | 3x10 за каждую руку |
| Махи с гантелями вперед-назад | 3x8–10 |
| Отжимания на брусьях с гантелями | 3x10 |
| Скручивания с гантелями + приседания с гантелями (комбинация) | 3x10 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Зажим мышц живота (в положении лежа) | 3x10 |
| Тяга штанги в наклоне (высокая траектория, кабельная машина) | 3x10 |
| Выпрямление рук над головой (трицепс) | 3x10 за каждую руку |
| Приседания с прыжками (встать из приседа, сделать шаг вперед и снова вернуться в обычное положение) | 3x10 |
| Приседания на мяче Bosu (с поворотом наружу) | 3x10 |
| Флаттер-кик на скамье | 3x10 |
Разминка: 15 минут на беговой дорожке (3.4–3.6 миль/ч; 5% уклон)
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Сидячая тяга (широкий хват) | 3x10 |
| Наклон на скамье + жим гантелей | 3x10 |
| Боковые выпады (делайте 10 повторений, затем немедленно переходите в обратном направлении, используя ту же ногу — переключайтесь между ногами и повторяйте) | 3x10 за каждую ногу |
| Сидячие альтернирующие сгибания гантелей | 3x10 за каждую руку |
| Стринг-бар (тяга на блоке, высокая траектория) | 3x10 |
| Приседание в полуприсед с отрывом пятки от пола (выведение назад) | 3x8 за каждую ногу |
Неделя 2
Начинайте каждый день с разминки в течение 12 минут на беговой дорожке, интенсивность — 5%. Быстрый ходьба (3.4–3.6 миль/ч) по 4 минуты, затем чередуйте: 3.5 миль/ч (ходьба) и 2 минуты быстрой ходьбы по 2 минуты каждый. Повторяйте 2 раза. Для суперсетов делайте 1 подход одного упражнения, затем немедленно переходите к следующему, без отдыха, продолжая чередовать до тех пор, пока не выполните все наборы.
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Приседания на блиновом стуле (поставьте верхнюю часть одной ноги позади себя, передняя нога — на 3 фута вперед) | 4x10 за каждую ногу |
| Толчки ягодиц на машине для разгибания ног (или машина Smith) | 4x12 (вариант: используйте штангу) |
| Приседания со штангой на плечах (в положении «шаг») | 4x12 |
| Суперсет: Жим гантелей сидя Приседания с прыжком |
4x15 |
| Штанга-мертвая тяга (вариант: использовать гантели) | 4x10 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4x10 |
| Суперсет: Плечевой подъем с гантелями (стоя) Обратный отжим на блоке (с широким хватом) |
4x10 |
| Подтягивания (широкий хват, низкая траектория) | 4x10 |
| Махи с гантелями (выпрямление ноги назад) | 4x10 |
| Машинная гиперэкстензия | 4x10 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Мертвая тяга с гантелями (сидя) | 4x10 |
| Жим гантелей над головой (сидя) | 4x10 |
| Подъем гантелей вперед (стоя) | 4x10 |
| Суперсет: Подъем ног сидя (обе ноги) Подъем ног лежа (обе ноги) |
4x10 за каждую ногу |
| Суперсет: Подъем ног в сторону (легкий вариант) Отжимания на брусьях |
4x10 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Разгибание трицепса на блоке (одна рука) | 4x10 |
| Разгибание трицепса на блоке (одна рука) | 4x10 |
| Стул-крейзер (лежать на скамье, держа гантели, руки вытянуты вверх, опустить корпус вниз, удерживая гантели перед собой) | 4x10 |
| Сгибание рук с гантелями (на спине, поддержка руками за головой) | 4x10 (вариант: используйте гантели) |
| Отжимания на скамье (под углом, с опорой на пятки) | 4x10 |
Неделя 3
Аналогично Неделе 2, начинайте тренировку с разминки на беговой дорожке в течение 12 минут. Начните с ходьбы (3.4–3.6 миль/ч) по 4 минуты, затем чередуйте: 5.5 миль/ч (бег) и 0.5-минутный спринт каждую минуту.
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Подтягивания с широким хватом (вниз) | 4x12 |
| Жим гантелей лежа (с узким хватом) | 4x12 за каждую руку |
| Отжимания на тренажере для трицепса | 4x12 (вариант: использовать гантели) |
| Суперсет: Приседания со штангой на плечах (в положении «шаг») Подъем гантелей вверх (сидя) |
4x12 |
| Разгибание рук на блоке (прямая ручка) | 4x12 за каждую руку |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Приседания на машине Smith (с носками вперед) | 4x12 |
| Суперсет: Махи ногами назад (на скамье) Подъем пятки стоя (на платформе) |
4x12 за каждую ногу |
| Приседания на мате (боковые) | 4x12 за каждую ногу |
| Суперсет: Подъем ног лежа (на коврике) Подъем ног на балансировочной петле (сопротивление) |
4x12 за каждую ногу |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Жим гантелей двумя руками (на скамье) | 4x12 |
| Перекрестные жимы с гантелями (стоя) | 4x12 |
| Подъем гантелей вперед (сидя) | 4x12 (вариант: использовать одну гантель) |
| Приседания на скамье с гантелями (обратное движение) | 4x12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье (с узким хватом) | 4x12 за каждую руку |
| Выпрямление рук на блоке (V-ручка) | 4x12 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Мертвая тяга канадского типа (старый барbell, держите его перед собой, колени согнуты, ступни на полу, спину держите прямой, затем медленно поднимайтесь) | 4x10 |
| Приседания на скамье с гантелями | 4x12 за каждую ногу |
| Обратные отжимания на скамье | 4x10 за каждую ногу |
| Степ-ап на скамью | 4x10 за каждую ногу |
| Машинная гиперэкстензия | 4x10 |
| Планка | 4x60 секунд |
Неделя 4
Выполните ту же 12-минутную разминку на беговой дорожке, что и в предыдущих неделях. Некоторые наборы здесь называются «drop sets» («сбросные наборы»), что означает: в каждом последующем подходе вы уменьшаете количество повторений, но при этом увеличиваете вес более чем на 5% или 5 фунтов. Этот метод помогает максимально стимулировать развитие мышц.
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Тяга блока снизу (узкий хват) | 4x15, 15, 10, 10 |
| Тяга гантели одной рукой (стоя) | 4x15, 15, 10, 10 |
| Жим гантелей одной рукой (сидя) | 4x15, 15, 10, 10 |
| Суперсет: Подъём гантелей на скамье (на наклонной) Махи ногами назад на скамье |
4x20 |
| Стабильность: подъём ног на скамье | 4x20 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой на плечах (в положении «шаг») | 4x15, 15, 10, 10 |
| Суперсет: Прыжки вверх (боковые) Диагональные приседания с гантелями |
4x10 за каждую ногу |
| Мертвая тяга с гантелями | 4x15, 15, 10, 10 |
| Суперсет: Прыжки вверх (боковые) Подъём пятки стоя |
4x15, 15, 10, 10 |
| Упражнение | Наборы/повторения |
|---|---|
| Жим гантелей лежа (с перекрёстным движением) | 4x15, 15, 10, 10 |
| Жим штанги узким хватом (лежа) | 4x15, 15, 10, 10 |
| Отжимания с гантелями (на скамье) | 4x10 |
| Суперсет: Выпрямление рук на блоке (трицепс) Подъём гантелей на скамье (обратная траектория) |
4x15, 15, 10, 10 |
Преодолейте плато
Застряли на месте?
Если вы регулярно тренируетесь, но не можете понять, как преодолеть плато, — вы попали туда, куда нужно.
Эта программа от профессионального фитнес-атлета IFBB Фионы Харрис поможет уменьшить объём бёдер, подтянуть и придать рельеф рукам, улучшить переход между ягодицами и задней поверхностью бедра («glute-ham tie-in»), и создаст чёткость и рельеф, как у вашей фитнес-иконы в Instagram — @NicoleMWilkins.
Изменяя такие параметры, как интенсивность и частота тренировок, и применяя различные методики — такие как тяжёлые упражнения с низким числом повторений, лёгкие упражнения с высокой частотой, разделение по группам мышц, кардио, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые прыжковые упражнения (плиометрика), — вы гарантированно будете прогрессировать, пока не достигнете вершины.
План 2: Рекомендуемый тренировочный график на неделю
35 минут кардио в умеренном темпе
HIIT-кардио на тренажёре StepMill
HIIT-кардио на гребном тренажёре
35 минут кардио в умеренном темпе
HIIT-кардио на беговой дорожке
Тренировка нижней части тела
Фиона Харрис рекомендует один день с тяжёлыми весами и один день с высоким объёмом, а также сочетать плиометрику с традиционными упражнениями для нижней части тела. Комбинирование высокоинтенсивных тренировок с плиометрикой и тяжёлыми подходами помогает создать новую стимуляцию для мышц.
- Разгибания ног: 1½ повторений (1 полное движение от полного сгибания до полного разгибания, затем ½ повторения — до середины, затем снова вверх до полного разгибания);
1 разминочный набор; 7 наборов по 12–15 повторений - Приседания со штангой на спине:
5 наборов по 8–12 повторений - Ноги на пресс-машине:
Узкая стойка (стопы/колени вместе) — 4 набора по 10–12 повторений - Приседания на гак-машине:
Широкая стойка, носки направлены наружу — 4 набора по 8–12 повторений - Сгибание ног лёжа:
1½ повторения; 4 набора по 8–12 повторений - Толчки ягодиц со штангой лёжа:
4 набора по 10–12 повторений
*ПОКОЙ МЕЖДУ НАБОРАМИ: 45–60 СЕКУНД
- Суперсет: Разгибания ног + прыжковые приседания (pop squat):
1 разминочный набор; 4 набора по 12–15 / 20 повторений - Приседания сумо на машине Smith с импульсным движением:
4 набора по 15 повторений - Обратные выпады с гантелями в положении «восьмёрка» (curtsy squat):
4 набора по 12–15 повторений за каждую ногу - Суперсет: Одноногое сгибание ног на кабельной машине + обратные удары пяткой (bent-knee kickback):
3 набора по 15 / 15 повторений - Суперсет: Абдукторная машина + боковые приседания с эластичной лентой:
4 набора по 15 / 10–12 повторений в каждом направлении - Ходьба с выпадами с гантелями:
3 набора по 20 повторений за каждую ногу
*ПОКОЙ МЕЖДУ НАБОРАМИ: 30–45 СЕКУНД
**СУПЕРСЕТ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН НАБОР КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПЕРЕРЫВА
Плато: Плиометрическая тренировка всего тела
Выполните весь круг без отдыха между упражнениями. Отдохните 2–3 минуты, затем повторите. Начните с 5 минут езды на велотренажёре. Выполните весь круг 3 раза. Старайтесь увеличивать количество повторений или темп с каждой тренировкой.
- Велотренажёр: 5 минут в умеренном темпе.
- Берпи с прыжком: 15 повторений
- Попеременные быстрые выпады назад с низкой ступеньки с лёгкими гантелями: 20 повторений за каждую ногу
- Приседания с прыжком: 20 повторений
- Отжимания с «выходом» (ходьба руками): (Наклонитесь, ходите руками вперёд до положения отжимания, сделайте 1 отжимание, затем вернитесь назад) — 10 повторений
- Горный бегун (mountain climber): 25 повторений
- Приседания при боковой ходьбе с приседом: 15 шагов влево, затем 15 шагов вправо
- Велосипед (скручивания): 25 повторений на каждую сторону
- Прыжки из стороны в сторону (как лыжник): (Прыжок влево и вправо = 1 повторение; всего 10 повторений)
- Скачки через скакалку: 100 перескоков
Плато: HIIT-кардио
Включайте эти HIIT-тренировки в 2–3 кардиосессии в неделю, чтобы «шокировать» организм и запустить процесс сжигания жира на максимальной скорости.
StepMill (ступенчатый тренажёр)
Разминка: 5 минут в умеренном темпе.
Интервалы: 45 секунд — высокая интенсивность, 1 минута 30 секунд — восстановление.
- Первый интервал: увеличьте скорость так, чтобы вы едва успевали за ступеньками, не держась за поручни.
- Второй интервал: увеличьте скорость, наклонитесь и положите руки на платформу над ступеньками.
- Третий интервал: ещё выше скорость, пропускайте каждую вторую ступеньку.
Общее время: 25 минут интервалов + 5 минут охлаждения.
Беговая дорожка и плиометрика
Разминка: 5 минут, 6% уклона, 4.0–4.2 миль/ч.
Цикл: 1 минута плиометрики + 2 минуты восстановления на беговой дорожке (6%, 4.0–4.2).
Плиометрические упражнения:
- Приседания с прыжком
- Прыжковые выпады (переключение ног)
- Pop squats
- Берпи
- Попеременные обратные выпады
- Горный бегун
Общее время: 25 минут + 5 минут охлаждения.
Гребной тренажёр
Разминка: 5 минут — умеренный темп.
Интервалы:
- 2 минуты гребли → 10 берпи
- 2 минуты гребли → 15 берпи
- 2 минуты гребли → 20 берпи
- 2 минуты гребли
Повторите цикл, начав снова с 10 берпи. Общее время: 25 минут. Охлаждение: 5 минут.
4 стратегии питания для более быстрых результатов
«Попробуйте заменить сладкий напиток на воду или выберите блюдо с высоким содержанием белка», — говорит Лорен Томас.
«Ешьте больше!» — говорит Кэрин Браун, R.D., диетолог с FoodNetwork.com.
Чтобы увеличить мышечную массу и сжигать жир, вам нужно есть больше. Если вы увеличили физическую активность, вы можете позволить себе употреблять больше продуктов, включая цельные злаки и овощи.
«Я люблю добавлять секретные ингредиенты, такие как зелёный чай, специи (например, имбирь). Они придают вкус, повышают аппетит, улучшают метаболизм», — говорит Фелиция Столер, D.C.N., R.D.N.
«Нельзя просто считать калории. Это не работает, потому что не учитывает качество пищи», — говорит Крис Браун.
Создайте тело победителя
Недавно увенчанная титулом чемпионки «Олимпия» в категории Figure, Латория Уоттс делится своими секретами целенаправленных тренировок для создания впечатляющего, бросающегося в глаза телосложения.
Латория Уоттс не начинала свою карьеру как топовая фигуристка. На самом деле, 35-летняя Уоттс впервые вышла на сцену пять лет назад как спортсменка NPC в категории бикини. Но после того, как она занимала последнее место на нескольких соревнованиях, она поняла, что эта категория ей не подходит, и ушла из спорта.
К счастью для Уоттс, её тренер Мануэль Торрес увидел в ней потенциал и природную способность наращивать качественную мышечную массу, и знал, что вместе они могут создать победное телосложение.
«Я вообще не была уверена, что смогу перейти в категорию figure, — говорит . — Я не могла представить, что сделаю такой серьёзный шаг».
Путь к вершине: от поражений к «Олимпии»
Она добилась общего победы на соревнованиях в своём родном городе — на Las Vegas Classic. Путь Уоттс был отмечен яркими достижениями: она заняла первое место на чемпионате США 2013 года и стала профессионалом IFBB уже на своём первом национальном выступлении.
На следующий год она дебютировала на «Олимпии», завоевав пятое место. А в сентябре 2015 года она поднялась на пик своей карьеры и была провозглашена Мисс Фигура Олимпия 2015.
Заслуга в создании этого победного образа — в значительной степени принадлежит Мануэлю Торресу, разработавшему программу тренировок, которая подчёркивает естественно широкие плечи и узкую талию Уоттс.
Ниже Торрес делится некоторыми из любимых упражнений Уоттс для проработки плеч, спины, ног и ягодиц.
Упражнения для дельт
1. Однорукий подъём в сторону
Поднимите гантель в сторону влево, пока рука не станет параллельна полу, слегка наклоняя гантель вниз (Б). Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
2. Подъём гантелей назад в наклоне
Поднимите гантели в стороны и вверх, сохраняя положение ладоней кзади и не двигая остальной частью корпуса (Б). Задержитесь на один счёт, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнения для дельт и ягодиц
3. Подъём вперёд с разношёрстной постановкой ног
Слегка отклоняясь от скамьи, поднимите правую руку вперёд до уровня плеча (Б), затем медленно опустите. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.
4. Сидячий подъём гантелей в сторону
5. Мост на ягодицах
Упражнения для ягодиц и бицепса бедра
6. Тяга ягодицами (Glute Push)
Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
7. Сгибание ног на тренажёре
Надавите тазом на скамью и слегка прогните спину, сгибая ноги и подтягивая валик к бёдрам, при этом стопы должны быть напряжены (Б). Задержитесь на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.