Материалы журнала Muscle & Fitness - ноябрь 2015 UK
RYAN TERRY: FIT AND FUNCTIONAL
IT’S THE HOLY GRAIL OF FITNESS - ЭТО СВЯТОЙ ГРААЛЬ ФИТНЕСА
Физика, которая не только выглядит идеально — но и работает на максимум
Райан Терри, в этом году ставший первым европейцем, квалифицировавшимся на соревнование Men’s Physique в рамках Olympia в Лас-Вегасе, никогда не имел проблем с внешностью.
В 2010 году он выиграл самый престижный мужской конкурс красоты в мире — Mister International — в Индонезии, а также снимался для Calvin Klein в рекламе нижнего белья.
Несколько лет назад он всерьёз увлёкся силовыми тренировками и в 2013 году выиграл свой первый титул — UK Nationals. После побед на Arnold Classic Europe и Чемпионате Великобритании в том же году он получил IFBB Pro Card — а затем одержал две победы подряд в США, что дало ему путёвку на Olympia — самое престижное шоу на планете.
Но насколько хорошо его идеальная форма работает в деле?
В этом году Райан решил это проверить — экспериментируя с изнурительными функциональными тренировками. Каждое воскресенье, в преддверии трёх соревнований за шесть недель в США, он заменял одну из своих обычных кардио-сессий на сверхинтенсивный часовой круг.
Многие атлеты в предсоревновательный период избегают таких тренировок — боясь потерять наработанную массу. Они предпочитают комфорт беговой дорожки. Но тот факт, что Терри выиграл 2 из 3 соревнований (и занял второе место в третьем), говорит о том, что отличная выносливость и первоклассная физика — не исключают друг друга.
«Я делал круг каждое воскресенье перед победами в Майами и Питтсбурге. Все упражнения, описанные в этой статье, так или иначе там присутствовали».
— Райан Терри
Терри присоединялся к команде Team Foodtech — это делало тренировки весёлыми и соревновательными.
«Это был отличный способ “шокировать” тело, добавить разнообразия в рутину и сжечь жир. Подготовка к соревнованиям может быть скучной — а такие тренировки помогали мне оставаться мотивированным».
«Я продолжал свою обычную бодибилдинг-программу и кардио в течение недели — но считал, что это даёт мне дополнительное преимущество».
Не дайте себя обмануть — фотосессия прошла в зале CrossFit, но это **гибридная функциональная тренировка**, разработанная Терри для тех, кто тренируется в первую очередь ради эстетики.
Она сочетает бодибилдинг-движения (например, сгибания бицепсов), классические упражнения с весом тела (подтягивания), метаболические убийцы (перевороты покрышек) и элементы стронгмена (подъём бочек — можно заменить на штанги). Единственное упражнение в стиле CrossFit — жим штанги над головой в выпаде.
«Это функциональная тренировка для комплексной проработки физики. Она укрепляет кор и “шокирует” тело. Моя ежедневная тренировка — бодибилдинг, так что это добавляет остроты и держит в тонусе».
— Райан Терри
Он признаётся, что сначала было тяжело: «Это была тяжёлая работа — я не был к этому готов. Но уже через 3–4 тренировки я начал видеть прогресс — и это помогло мне прийти в отличную форму к победам в Питтсбурге и Майами».
РАЙАН ТЕРРИ — В ЦИФРАХ
Двукратный победитель Pro Show в США + квалификация на Olympia
Экспериментируйте, найдите то, что работает — и будьте последовательны в тренировках и питании.
СПОНСОРЫ
- USN
- RT Pro Wear
КОНТАКТЫ
📱 Instagram: @ryanjterry
ГИБРИДНЫЙ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ
КРУГ РАЙАНА ТЕРРИ
Для тех, кто хочет не только выглядеть — но и работать на максимум
1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Сеты: 3 до отказа широким хватом → 3 до отказа узким хватом.
«Держите тело полностью прямым на протяжении всего движения. Сфокусируйтесь на постоянном напряжении широчайших. Это упражнение не о количестве повторений — о непрерывном сокращении спины. Если веса тела мало — добавьте пояс с отягощением. Если тяжело — попросите партнёра помочь или используйте тренажёр. Главное — техника».
2. ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ (С БОЧКОЙ / ШТАНГОЙ)
Сеты: 4 до отказа.
«Если не нашли бочку — используйте штангу. Поднимите её с пола, выжмите над головой, опустите на пол — и повторяйте, пока можете. К концу плечи будут гореть. А подъём с пола (а не просто жим) дополнительно укрепит кор».
3. СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Сеты: 1 разминочный (15–20 повторений) → 3 рабочих (10–12) → 1 дроп-сет.
«Большинство атлетов Men’s Physique, включая меня, хотят большие руки — поэтому я добавил это упражнение. Держите спину прямо, локти плотно прижаты к талии. Добивайтесь полного сокращения бицепсов. Делайте движение медленно — без раскачки».
4. ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ
Сеты: 4 до отказа.
«Дипсы на кольцах намного сложнее, чем на брусьях. Ваш кор должен быть полностью напряжён, чтобы кольца не разъезжались. После этого я не удивлён, почему гимнасты такие сильные. Это тяжело — но отлично для трицепсов. Нет колец? Используйте тренажёр или скамью».
5. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
Сеты: 4 × 10 выпадов на каждую ногу.
«Это упражнение из CrossFit. Не могу переоценить важность техники и умеренного веса. Поднимите штангу с пола, выжмите над головой, опустите на трапеции. Слегка расширьте хват, снова выжмите — и, удерживая штангу над головой, сделайте 10 шагов выпадом на каждую ногу. Руки — жёстко зафиксированы, голова — прямо, чтобы не перегружать шею. Делайте глубокие, длинные выпады. Упражнение нагружает всё тело — и отлично укрепляет кор. Держите напряжение».
6. СКРУЧИВАНИЯ В ВИСЕ С ПОВОРОТОМ
Сеты: 4 × 10–12 на каждую сторону.
«Отличное упражнение для кора. Особенно эффективно для косых мышц. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной и прямой, пока вы поднимаете ноги в сторону, затем скручиваетесь в другую. Опускайте и повторяйте».
7. ПЕРЕВОРОТЫ ПОКРЫШЕК
Сеты: 4 × 1 минута.
«Идеальное финальное упражнение — задействует каждую мышцу тела. Требует много кислорода — отлично для сжигания жира. Те, кто делает это впервые, часто стоят далеко от покрышки и пытаются её поднять. Подойдите ближе! Присядьте в стойке сумо — ноги широко, носки врозь. Не выгибайте поясницу при подъёме».
