Как и с практически любым навыком, чем больше ты поднимаешь, тем лучше у тебя получается (и тем больше ты становишься в результате).
Чем чаще ты тренируешь мышцу, тем быстрее она откликнется ростом. Так что если ты до сих пор тренировал только одну или две группы мышц за сессию - всего одну-две тренировки на зону в неделю - приготовься перейти на фуллбади высокочастотный режим, который даст рост с ошеломляющей скоростью.
Высокая частота тренировок = взрывной рост массы
Проблема программ с высоким объемом нагрузки на отдельные мышечные группы в том, что они перетружают мышцы до предела. Например, если в день груди ты делаешь пять и более упражнений на грудные мышцы, им потребуется несколько дней на восстановление, прежде чем ты сможешь снова их тренировать.
Конечно, хорошо, когда ты прорабатываешь мышцу со всех сторон и увеличиваешь её выносливость, но если между тренировками слишком большой перерыв, ты теряешь шанс снова дать мышце стимул к росту — а значит, упускаешь возможность увеличить объём и силу.
Чтобы тренировать мышцу чаще, тебе нужно сократить объем в одной тренировке — и это нормально. Вместо того чтобы делать 12 подходов на грудь за один раз, ты можешь распределить эти 12 подходов на всю неделю, при этом каждая тренировка будет строиться на прогрессе предыдущей.
Но просто сокращать объем — недостаточно...
Просто сократить объем — недостаточно для восстановления. Ты должен быть внимательным и к выбору упражнений.
Хотя мышцы хорошо реагируют на частую нагрузку, суставы могут серьезно «обидеться». Выполнять тяжёлый жим лёжа в один день, затем жим вверх и отжимания в другие — это ад для твоих плечевых суставов и прямой путь к травме.
Чтобы тренироваться часто и безопасно, тебе нужно включать в основном щадящие упражнения, а восстановление ставить в приоритет. Именно поэтому в нашей программе ты увидишь разнообразные тяги с опорой на грудь, а также упражнения с весом тела.
Тренировка всего тела в каждой сессии гарантирует сбалансированный рост мышц и их четырёхкратную проработку в неделю.
Подумай: если ты тренируешь руки раз в неделю, это всего 52 тренировки в год. А если начнёшь делать это четыре раза в неделю — получишь целых 208 тренировок за год. Думаешь, твои руки станут больше после этого?
Кстати, если ты хочешь сделать упор на руки и/или икры, см. программу специализации на стр. 88.
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Держите по гантели в каждой руке (или используйте только вес тела), поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью позади вас.
Скамья должна находиться на расстоянии выпада, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за линию носков.
Держите корпус вертикально и опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснётся пола — удерживайте это положение. При подъёме возвращайтесь в исходное положение стоя после каждого опускания.
Выполните все повторения на одной ноге, затем сразу повторите на другой стороне.
ПРИСЕДАНИЕ "КУБОК"
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите гантель или гирю обеими руками под подбородком.
Отведите бёдра назад и опуститесь в глубокий присед. Удерживайте это нижнее положение.
ПОДТЯГИВАНИЯ/ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Подтянитесь (или тяните штангу вниз), пока подбородок не окажется над перекладиной, а гриф почти не коснётся ключицы. Удерживайте это положение.
ЖИМ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Установите скамью под углом 15-20 градусов вниз и выполните жим лёжа, поставив руки на ширине плеч. Опустите штангу к грудине. Удерживайте верхнее (выжатое) положение.
ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕНИИ
Поставьте ноги на скамью или другую возвышенность, позволяющую выполнить все повторения. Начните в верхней позиции отжимания и попытайтесь свести руки вместе.
Они не сдвинутся, но активная попытка свести их перед грудью активирует больше мышечных волокон груди.
Это положение удержания.
ТЯГА С ОПОРОЙ НА ГРУДЬ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Установите скамью под углом 70 градусов и выполняйте тягу ладонями вверх. Удерживайте верхнее положение.
ЖИМ ОТ ГРУДИ В КРОССОВЕРЕ
Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам двух противоположных кабельных станций. Поместите скамью посередине, лягте на неё и возьмите рукояти.
Аккуратно жмите рукояти над грудью по одной и удерживайте конечное (выжатое) положение. Опускайте рукояти до параллели плеч с полом — не ниже — и жмите вверх вместе на каждом повторении.
ЗАДНЯЯ ПРОХОДКА С ОПОРОЙ НА ГРУДЬ
Установите скамью под углом 45 градусов и лягте грудью на неё. Возьмите гантели в каждую руку и поднимайте их, пока плечи не станут параллельны полу. Удерживайте это положение.
МАХИ В СТОРОНЫ
Поднимайте веса в стороны до уровня ушей. Удерживайте это положение в начале каждого подхода.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ОПОРОЙ НА ГРУДЬ
Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на неё грудью вниз, держа по гантели в каждой руке.
Ладонями друг к другу, сведите лопатки вместе, выполняя тягу весов к бокам. Начинайте каждый подход, удерживая конечное (тяговое) положение.
ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
Держите гантели ладонями друг к другу и поднимайте их до уровня глаз под небольшим углом от корпуса, чтобы руки образовали Y-образную форму.
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и контролируемое движение как при подъёме, так и при опускании.
