Материалы журнала Muscle & Fitness - октябрь 2015USA
Подъём штанги на скамье скотта с вертикальным углом
В классическом варианте подъёма на скамье Скотта верхняя часть рук зафиксирована под углом около 45 градусов.
При вертикальном варианте руки должны располагаться перпендикулярно полу или близко к этому. Этого можно добиться, используя обратную сторону скамьи или сидя прямо (не откидываясь) с плечами значительно выше подушек, как показано на рисунке.
При вертикальном варианте руки должны располагаться перпендикулярно полу или близко к этому. Этого можно добиться, используя обратную сторону скамьи или сидя прямо (не откидываясь) с плечами значительно выше подушек, как показано на рисунке.
THE STRAIGHT-UP SERIES: BICEPS
Бицепс по-настоящему: классические подъемы, приличный вес, высокий объём, высокая интенсивность — и результат — большие бицепсы. Есть вопросы?
Фотографии: Gold’s Gym, Венис, Калифорния
Текст: Джо Веббен / Автор фотографий: Пер Бернал
Тренировка: Джим Райно
Модель: Серхи Констанс
Без фокусов, без новых упражнений, без изобретения велосипеда.
Просто много подъёмов и пара крупных бицепсов в обмен на твои усилия. Такова основная идея следующей программы для бицепсов, разработанной Джимом Райно (Jim Ryno), экспертом журнала Men’s Fitness и личным тренером, владельцем премиального бренда домашних залов Iron House в Элпайн, штат Нью-Джерси (iron-house.co).
Веса остаются достаточно тяжёлыми, за исключением финального подхода с понижением веса на 20 повторений в упражнении наклонные подъёмы на бицепс под острым углом.
«Нет никакого волшебного числа повторений, когда речь о росте больших бицепсов», — говорит Райно. Он рекомендует выполнять эту программу либо вместе с тренировкой трицепсов, либо как отдельную сессию. «Главное — включить в программу разные схемы повторений: низкие, средние и высокие. Эта программа заставляет тебя использовать все диапазоны повторений. Важно правильно подбирать вес для каждого упражнения. Слишком большой вес ведёт к неправильной технике, недостаточной стимуляции мышц и перегрузке локтей. Ты должен сосредоточиться именно на работе бицепсов. Тренируй мышцу, а не движение.»
Молотковые сгибания
"Выполняйте их как базовое упражнение для рук, используя большой вес на малое количество повторений", — говорит Рино.
Важно: Сохраняйте правильную технику. Допускается небольшое движение локтей вперед, но не позволяйте им расходиться в стороны.
Подъем штанги на бицепс
Небольшой "читтинг" допустим на последних повторениях, но в остальном сохраняйте строгую технику без отклонения корпуса назад.
Что касается ширины хвата, используйте наиболее удобное и естественное положение, чтобы полностью сосредоточиться на работе бицепсов.
Помните: читинг только на последних 1-2 повторениях!
Подтягивания с отягощением
Постепенно увеличивайте вес на каждом подходе, чтобы уменьшающееся количество повторений оставалось сложным.
- Первые 1-2 подхода можно выполнять с собственным весом, если ваш максимум в обычных подтягиваниях около 10 повторений
- Строго запрещены рывки и раскачивания (киппинг)
Важно: Все движения должны быть подконтрольными и технически чистыми.
Цель: наращивание мышц, а не сжигание калорий.
Тренировка
Бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подтягивания с весом | 4 | 10, 8, 6, 4 | 60-90 сек. |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 12, 10, 8, 8 | 60 сек. |
| Молотковые сгибания | 4 | 8, 8, 6, 6 | 60-90 сек. |
| Подъем на скамье Скотта с вертикальным углом | 2 | 6/20* | 90 сек. |
*Метод дроп-сета 6/20: Выберите относительно тяжелый вес, с которым вы можете сделать только 6 повторений. Сделайте 6 повторов, затем сразу уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений с меньшим весом. Это один полный подход.