Материалы журнала Muscle & Fitness - сентябрь 2015 USA

60-дневная революция

Представлено Джеймсом Грейджем и редакцией Muscle & Fitness

ВСЁ В НАЗВАНИИ.

Потому что революция меняет всё.
Можно с уверенностью сказать: когда мы создавали «60-дневную революцию», амбиций нам не занимать.

Во главе — Джеймс Грейдж, сооснователь BPI Sports и модель, которого вы видите на этих страницах.
«60-дневная революция» — результат совместной работы Грейджа, редакторов M&F и консультантов Нериюса Багдонаса, Кайла Ханта и Джима Сайиха.

Программа направлена на наращивание мышц и силы при одновременном быстром сжигании жира — но это лишь начало.

    «60-дневная революция» построена на идее, что по-настоящему великая тренировочная программа должна быть чем-то большим, чем просто результат.
  

Потому что если ты не меняешь подход или не переходишь на новую программу — плато неизбежно.
Ты всегда будешь зависеть от поиска следующего плана…
Если, конечно, не научишься составлять программы для себя сам.
Именно этому ты и научишься здесь.

Эта программа не привязывает тебя к конкретным упражнениям.
Вместо этого мы показываем, какие двигательные паттерны необходимо прорабатывать в каждой тренировке — и даём тебе выбор упражнений.

Например: не обязательно всем жать штангу лёжа.
Но для всестороннего развития обязательно выполнять горизонтальный жим — в какой-то форме.

Как только ты поймёшь, какие категории нужно заполнять и как варьировать интенсивность — ты научишься составлять программы на долгосрочную перспективу.

    Как гласит старая пословица:

    «Дай человеку рыбу — и он будет сыт один день. Научи его ловить рыбу — и он будет сыт всю жизнь».

Мы стремились поставить тебя на путь самодостаточности — с эффективной программой тренировок и питания,
а также мотивацией от ведущих экспертов, чтобы ты продолжал двигаться вперёд.

«Нас приучили думать, что если нам некомфортно, значит, что-то не так», — говорит спортивный психолог, доктор философии Джим Афремов. — «Вдохните в этот дискомфорт и осознайте, что на другой его стороне вас ждут удовольствие и гордость».

— Джим Афремов, спортивный психолог

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью с парой гантелей, выжатых вверх.
Согните локти, чтобы веса опустились к вашей груди.
Выпрямите руки, возвращая вес в верхнее положение.

«Единственные ограничения, которые у вас действительно есть — это ваше воображение и решимость», — говорит бывший командир морских котиков Олден Миллс.

— Олден Миллс, бывший командир SEAL

ДЕНЬ I: ВЕРХ ТЕЛА

Руководство по повторениям для дня «Верх тела»

В каждой фазе программы «60-дневная революция» используется широкий диапазон сетов и повторений. Сверяйтесь с таблицей ниже в День I на каждой неделе программы. Все сеты и повторения указаны в формате «сеты × повторения». Например, на Неделе 1 (Вводная) в Трисете №1 вы выполняете 3 × 10 — то есть 3 сета по 10 повторений.

Используйте максимально тяжёлые веса, с которыми можете сохранять правильную технику — за исключением Недели 7. Это делид (разгрузка), предназначенный для отдыха перед Неделей 8 — шоковой фазой.

РАЗМИНКА

ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте следующую разминку как круг перед каждой тренировкой.

Упражнение	Повторения
Мобильность плеч*	10
Боковой наклон	10 на каждую сторону
Ротация корпуса	10 на каждую сторону
Йога-отжимание**	10
Разведение резинки	10

*Можно использовать круговые вращения руками, face-pulls или любое другое упражнение на мобильность плеч.
**Выполните обычное отжимание, затем в верхней точке поднимите бёдра вверх, образуя «пик» — тело образует треугольник с полом. Спина прямая, ноги не сгибаются.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ — ТРИСЕТЫ

Неделя	Трисет №1	Трисет №2	Трисет №3
1: Вводная	3 × 10	3 × 10	4 × 8–12
2: База	4 × 8	4 × 10, 8, 6, 4	4 × 8–12
3: Перегрузка	4 × 10, 8, 6, 4	4 × 8	4 × 8–12
4: Перегрузка	5 × 5	4 × 10, 8, 6, 4	4 × 8–12
5: Перегрузка	6 × 3	5 × 5	4 × 8–12
6: Перегрузка	6 × 10, 8, 6, 4, 4, 3	6 × 3	4 × 8–12
7: Делид	4 × 6–10	4 × 6–10	4 × 8–12
8: Шок	7–10 × 1	7–10 × 1	4 × 8–12

Важно: В шоковой фазе (Неделя 8) выполняйте одноповторные сеты с максимальным весом, который можете поднять с идеальной техникой. Отдых между сетами — до полного восстановления.

ИНСТРУКЦИИ К ТРЕНИРОВКЕ

Каждая тренировка состоит из трёх трисетов.
Не отдыхайте между упражнениями внутри трисета.
Отдыхайте только 90–120 секунд после завершения всего трисета.
В каждой категории выберите одно упражнение и выполняйте его в этот день.
В следующих тренировках вы можете менять упражнения.

ТРИСЕТ №1

Тяжёлая вертикальная тяга (выберите одно)

Подтягивания
Подтягивания обратным хватом (чинапы)
Тяга верхнего блока к груди

Горизонтальный жим (выберите одно)

Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Попеременный жим гантелей лёжа

Фронтальный кор (выберите одно)

Подъём ног в висе
V-подъём
Скручивания на блоке

ТРИСЕТ №2

Бицепс (выберите одно)

Молотковые сгибания
Сгибания со штангой
Сгибания гантелей с супинацией
Сгибания на канате

Трицепс (выберите одно)

Жим лёжа узким хватом
Отжимания на брусьях
Алмазные отжимания
Жим гантели Тейта

Мышцы-вращатели плеча (выберите одно)

Тяга к лицу (face-pull)
Разведение резинки
Кубинский жим

ТРИСЕТ №3

Горизонтальная тяга (выберите одно)

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Тяга сидя к поясу
Тяга Т-грифа

Тяжёлый вертикальный жим (выберите одно)

Жим штанги или гантелей из-за головы / от груди
Армейский жим штанги или гантелей стоя
Жим в стойке «земля-небо» (landmine press)

Боковой или задний кор (выберите одно)

Жим Паллофа
Рубка дров на блоке
Гиперэкстензия на одной ноге
Супермен

ДЕНЬ II: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Руководство по повторениям для дня «Низ тела»

Сверяйтесь с таблицей ниже на каждой неделе программы. Все сеты и повторения указаны в формате «сеты × повторения». Используйте максимально тяжёлые веса, с которыми можете сохранять правильную технику — за исключением Недели 7. Это делид (разгрузка), предназначенный для отдыха перед Неделей 8 — шоковой фазой, где вы будете использовать самые тяжёлые веса, которые можете поднять.

Неделя	Суперсет №1	Суперсет №2	Тяга бёдер (Hip Hinge)
1: Вводная	3 × 10	3 × 10	3 × 10
2: База	4 × 8	4 × 6	3 × 10, 8, 6
3: Перегрузка	4 × 5	4 × 8	3 × 10
4: Перегрузка	5 × 5	4 × 10, 8, 6, 4	3 × 10, 8, 6
5: Перегрузка	4 × 3	4 × 5	3 × 8
6: Перегрузка	5 × 8, 6, 4, 4, 3	4 × 6	3 × 10
7: Делид	3 × 6	3 × 6	3 × 6
8: Шок	5 × 2	5 × 3	4 × 3

Каждая тренировка состоит из:
— двух суперсетов
— одного одиночного упражнения (тяга бёдер / hip hinge), выполняемого в прямых сетах.
Если в категории есть выбор упражнений — выберите одно на этот день и придерживайтесь его.
На следующей неделе можно выбрать другое упражнение.

СУПЕРСЕТ №1

Двухногая толчковая тяга (выберите одно)

Приседания со штангой на спине
Фронтальные приседания
Гоблет-приседания

Активное восстановление

Пассивный вис (30–60 секунд)

СУПЕРСЕТ №2

Тяжёлая одноногая толчковая тяга (выберите одно)

Выпады назад со штангой на спине
Выпады вперёд со штангой на груди
Подъёмы на платформу (step-up)

Активное восстановление

Примитивный присед (Primal Squat)

ТЯГА БЁДЕР (HIP HINGE) — ВЫБЕРИТЕ ОДНО

Румынская тяга
Тяга на одной ноге

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СУПЕРСЕТ (опционально)

Упражнение	Сеты
Тяга саней (30 ярдов / ≈27 м)	3
Толчок саней (30 ярдов / ≈27 м)	3

«Большинство людей бросают цель одной огромной кучей, а потом разочаровываются и сдаются, потому что это слишком подавляюще», — говорит Миллс.
«Когда вы начинаете определять элементы цели и разбивать её на кусочки, которые можно выполнять каждый день, цель становится достижимой».

ДЕНЬ III: ПОЛНОЕ ТЕЛО

Руководство по повторениям для дня «Полное тело»

Сверяйтесь с таблицей ниже на каждой неделе программы.
Все сеты и повторения указаны в формате «сеты × повторения».
Используйте максимально тяжёлые веса, с которыми можете сохранять правильную технику — за исключением Недели 7 (делид).
На Неделе 8 используйте самые тяжёлые веса, которые можете поднять.

Неделя	Суперсет №1	Суперсет №2	Финишер
1: Вводная	3 × 10	3 × 10	*
2: База	4 × 8	4 × 6	*
3: Перегрузка	4 × 5	4 × 8	*
4: Перегрузка	5 × 5	4 × 10, 8, 6, 4	*
5: Перегрузка	4 × 3	4 × 5	*
6: Перегрузка	5 × 8, 6, 4, 4, 3	4 × 6	*
7: Делид	3 × 6	3 × 6	*
8: Шок	5 × 2	5 × 3	*

*Инструкции к финишерам — справа. Выполняйте их как можно быстрее (AFAP — as fast as possible).
Замеряйте время выполнения финишеров каждую неделю — чтобы отслеживать прогресс.

СУПЕРСЕТ №1

Становая тяга

SUPERSET WITH — Жим стоя (push press)

СУПЕРСЕТ №2

Выпады со штангой

SUPERSET WITH — Подтягивания или тяга верхнего блока

ФИНИШЕРЫ — ВЫБЕРИТЕ ОДИН (A, B ИЛИ C)

Выполняйте как можно быстрее (AFAP). Замеряйте время — отслеживайте прогресс от недели к неделе.

ВАРИАНТ A: Круг на всё тело
Выполните 3 круга подряд:
1) Попеременный жим гантелей лёжа × 10
2) Горизонтальная тяга в тренажёре (inverted row) × 12
3) Прыжки из приседа × 20

ВАРИАНТ B: Матрица приседаний
Выполните 1 круг:
По 24 повторения каждого упражнения подряд (закончите все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему):
1) Приседания с собственным весом
2) Выпады с шагом вперёд
3) Прыжки из выпада (split squat jump)
4) Прыжки из приседа

ВАРИАНТ C: Гребля 500 метров
Установите темп, который позволит вам закончить меньше чем за 2 минуты.

ДЕНЬ IV: КОНДИЦИЯ

В каждый день на кондицию выберите одну из трёх сессий:
— Уличные спринты
— Беговая дорожка
— Гребной тренажёр
Используйте схему повторений для текущей недели.
Выполняйте один день на кондицию в неделю.
Если нужно сжечь много жира — увеличьте до двух дней в неделю.
Неделя 7: 30 минут кардио в умеренном темпе (steady-state).
Неделя 8: кондиционной тренировки нет, но можно повторить Week 7.

УЛИЧНЫЕ СПРИНТЫ

ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте как круг: спринт → сразу активный отдых (ходьба) → по истечении времени — следующий спринт. Повторяйте, пока не завершите все раунды.

Неделя	Раунды	Интенсивность	Активный отдых
1: Вводная	6	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба
2: База	7	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба
3: Перегрузка	8	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба
4: Перегрузка	9	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба
5: Перегрузка	10	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба
6: Перегрузка	10	15–30 сек спринт	1–2 мин ходьба

СПРИНТЫ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

ИНСТРУКЦИЯ: После каждого спринта сразу снижайте скорость для активного отдыха. Держите умеренный наклон на протяжении всей тренировки.

Неделя	Раунды	Интенсивность	Активный отдых
1: Вводная	8–12	20 сек спринт	40 сек ходьба
2: База	12–15	15 сек спринт	45 сек ходьба
3: Перегрузка	10	30 сек спринт	90 сек ходьба
4: Перегрузка	30	10 сек спринт	20 сек ходьба
5: Перегрузка	8–12	20 сек спринт	40 сек ходьба
6: Перегрузка	12–15	15 сек спринт	45 сек ходьба

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЁР

ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте как круг: гребите указанную дистанцию как можно быстрее (AFAP), отдыхайте указанное время, затем сразу начинайте следующий раунд.

Неделя	Раунды	Интенсивность	Отдых
1: Вводная	5	500 м, AFAP	2 мин
2: База	5	500 м, AFAP	2 мин
3: Перегрузка	5	500 м, AFAP	90 сек
4: Перегрузка	5	500 м, AFAP	90 сек
5: Перегрузка	6	500 м, AFAP	90 сек
6: Перегрузка	6	500 м, AFAP	90 сек

ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ

На сайте muscleandfitness.com/60DayRevolution вы найдёте:

Пищевую пирамиду M&F
Готовые планы питания
Рекомендации по добавкам

Вместо конкретных «стэков» добавок мы дали гибкие рекомендации. Почему?

Джеймс Грейдж объясняет: «60-дневная революция создавалась не для того, чтобы продавать вам продукты BPI.
Я не вижу BPI просто как компанию добавок. Мы — компания здоровья и фитнеса, которая помогает людям трансформировать свою жизнь.
Добавки — лишь одна часть уравнения. Чтобы по-настоящему помочь людям достичь целей, мы должны дать им правильные инструменты.
Именно поэтому BPI партнёрствует с M&F в этой программе. Это было естественное сочетание».

Ветряная мельница с гирей

🔥

Поднимите гирю над головой правой рукой.
Выдвиньте правый бедро в сторону и наклонитесь, чтобы коснуться пола левой рукой.
Повторите на противоположной стороне.

«Единственные ограничения, которые у вас действительно есть — это ваше воображение и решимость»

— Олден Миллс, бывший командир SEAL

ДЕНЬ V: ДЕНЬ ВЫЗОВА

Каждую неделю выполняйте предложенный челлендж.
Записывайте свои результаты и делитесь ими в соцсетях — сравнивайте время и очки с другими участниками.
Используйте хэштег: #60dayrevolution

НЕДЕЛЯ 1: КЕТТЛБЕЛЛ-КРУГ

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните следующий круг 3 раза подряд. Используйте гирю 16 кг. Запишите общее время.

Упражнение	Повторения
Махи гирей	20
Толчок гири (clean and press)	10
Ветряная мельница с гирей*	5 (на каждую сторону)
Турецкое поднятие (Turkish get-up)*	5 (на каждую сторону)
Гоблет-приседания с паузой	10
Русские скручивания	20

НЕДЕЛЯ 2: МАКСИМУМ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

ИНСТРУКЦИЯ: Запишите общее количество повторений подтягиваний и отжиманий, а также общее время на V-подъёмы.

Упражнение	Схема
Подтягивания	Максимум повторений за 6 сетов
Отжимания	Максимум повторений за 6 сетов
V-подъёмы	50 повторений — засеките время

НЕДЕЛЯ 3: ТАБАТА, ЧАСТЬ I

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 8 раундов: 20 секунд на максимум + 10 секунд отдыха.

Упражнения (чередовать в каждом раунде)
Подтягивания
Отжимания
Скручивания (sit-up)
Горизонтальная тяга (inverted row)
Выпады

НЕДЕЛЯ 4: ТАБАТА, ЧАСТЬ II

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 8 раундов: 20 секунд на максимум + 10 секунд отдыха.

Упражнения (чередовать в каждом раунде)
Подтягивания
Отжимания
Скручивания (sit-up)
Горизонтальная тяга (inverted row)
Выпады
Планка

НЕДЕЛЯ 5: 21-15-9

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 3 круга: 21 повторение в первом, 15 — во втором, 9 — в третьем. Запишите общее время.

Упражнение
Горизонтальная тяга (inverted row)
Махи гирей (16 кг)
Прыжки из приседа

Альтернативный вариант: подтягивания обратным хватом + отжимания на брусьях.

Расширенный вариант: гоблет-приседания + махи гирей + горизонтальная тяга + рывки гири + отжимания + скручивания на наклонной скамье.

НЕДЕЛЯ 6: ОБРАТНЫЙ ОТСЧЁТ

ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте два упражнения как суперсет, начиная с 10 повторений и снижая до 1. Запишите общее время.

Упражнение 1	Упражнение 2
Подтягивания	Отжимания

Схема: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 — без отдыха между сетами.

НЕДЕЛЯ 7: ПИРАМИДА ОТЖИМАНИЙ И ПРЫЖКОВ

ИНСТРУКЦИЯ: Начните с 3 отжиманий + 1 прыжок с подтягиванием коленей (tuck jump) в Раунде 1. Добавляйте по 3 отжимания и 1 прыжку в каждом следующем раунде, пока не дойдёте до отказа. Затем двигайтесь в обратном порядке, уменьшая по 3 и 1, пока не вернётесь к 3+1.

Пример: Раунд 1: 3 отжимания + 1 прыжок
Раунд 2: 6 отжиманий + 2 прыжка
Раунд 3: 9 отжиманий + 3 прыжка
... до отказа → затем вниз: ... → 6+2 → 3+1

НЕДЕЛЯ 8: КЛУБ 50 ПОВТОРЕНИЙ

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните по 50 повторений каждого упражнения. Используйте гирю 16 кг, где требуется. Запишите общее время.

Упражнение
Отжимания
Подтягивания
Приседания с гирей (гоблет)
Махи гирей
Горизонтальная тяга
Рывки гири (kettlebell high pull)
Скручивания на наклонной скамье