Материалы журнала Muscle & Fitness - сентябрь 2015 UK
Готов лидировать
Топ-менеджер BPI Sports и фитнес-модель Уитни Рид — о дисциплине без оправданий
Уитни Рид не позволяет плотному графику командировок мешать ему оставаться в сухой, рельефной форме. Несмотря на должность национального менеджера по продажам в BPI Sports, из-за которой он постоянно летает по стране, Рид остаётся сфокусированным — и круглый год выглядит массивно и сухо.
Свою фитнес-карьеру он начал в 20 лет как любительский пауэрлифтер весом 118 кг. Когда начал тренироваться с бодибилдерами — стал рельефным и начал получать предложения на фотосессии для журналов.
«Я до сих пор обожаю тяжёлые тренировки — это мой главный приоритет. Я приседаю, жму и тяну каждую неделю».
— Уитни Рид
Рид тренируется в диапазоне 10–12 повторений, используя дроп-сеты, гигант-сеты и суперсеты, чтобы уложиться в 40 минут.
«Я хочу быть полностью уничтоженным, когда выхожу из зала».
— Уитни Рид
За две недели до фотосессии он увеличивает потребление белка и снижает углеводы до 150 г в день.
🔥 Вы можете вылепить свой собственный «пресс фитнес-модели» с помощью его интенсивного круга на пресс.
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА УИТНИ РИДА
Инструкция: Выполните все круги 4 раза подряд. 15 повторений в каждом упражнении. Без отдыха между движениями.
КРУГ 1
- Скручивания на канате в коленях
- Пайки в положении планки на сиденье гребного тренажёра*
- Подъём ног лёжа
КРУГ 2
- Боковой мостик на скамье**
- Скручивания на канате стоя
- Подъём ног в висе
* Примите положение планки, поставив носки на сиденье гребного тренажёра. Выполните пайк (поднимите таз вверх, образуя угол).
** Примите положение боковой планки, поставив локоть на скамью. Опустите бёдра вниз и поднимите обратно. 15 повторений на каждую сторону.
ТОП-3 СОВЕТА УИТНИ ПО ПИТАНИЮ В ДОРОГЕ
НАЙДИТЕ ДАЙНЕР
«Найдите ближайший дайнер и попросите приготовить еду “по-чистому”. Я прошу минимум масла/масла и овощи на пару».
ЗАПАСЫ В СУМКЕ
«Беру с собой сухие овсяные хлопья, протеиновый порошок, миндаль, шейкер и упаковку очищенных варёных яиц».
ВСЕГДА “НА ВЫНОС”
«Если едите вне дома — всегда просите взять еду с собой, чтобы не остаться без еды».
ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
WALK IT OFF
Фермерская прогулка прокачивает всё: от трапеций до хвата, кора и ног — плюс сжигает калории и улучшает выносливость
Использование штанги-трапа вместо гантелей позволяет брать максимально возможный вес.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ФЕРМЕРСКАЯ ПРОГУЛКА
СТАНЬТЕ ВНУТРИ ШТАНГИ-ТРАПА
Поставьте стопы на ширине бёдер. Отведите бёдра назад и возьмитесь за ручки. Поднимите штангу с пола, как в становой тяге.
НАПРЯГИТЕ КОР И СВЕДИТЕ ПЛЕЧИ
Идите так быстро, как можете. Ориентируйтесь на время или дистанцию.
ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ?
Штангу-трап можно повернуть боком, чтобы грузовые грифы смотрели вперёд и назад. Это удобно, если у вас нет широкой дорожки для ходьбы.
GET A LEG UP
Сделайте день ног ещё тяжелее — и WOD’ы ещё жестче — с выпадами со штангой
Если вы делаете выпады, скорее всего — с гантелями. И вас сложно винить. Вариант с гантелями проще в подготовке: не требует свободной силовой рамы, не нужно настраивать стойки.
Но неудобство — не оправдание. Особенно когда выпады со штангой дают два ключевых преимущества:
БОЛЬШЕ ВЕСА
Штанга позволяет взять больший вес, чем гантели — потому что хват здесь не лимитирующий фактор.
СИЛА + КОР
Чтобы удержать штангу в движении, корпус вынужден занять более сильную позицию — и активнее включает кор.
🔥 Если вы никогда не пробовали делать выпады так — ваш день ног уже никогда не будет прежним.
WOD ДНЯ — ОТ ИЭНА СПАНИЕРА
Инструкция: Выполните 3 упражнения как круг по схеме 21–15–9: сначала 21 повторение каждого, затем 15, затем 9. На гребном тренажёре — измеряйте калории (стандартный Concept2 покажет их). Запишите общее время — для будущего сравнения.
| Упражнение | Повторы / Калории |
|---|---|
| Выпады со штангой (70 кг) | 21 → 15 → 9 |
| Дипсы на гимнастических кольцах | 21 → 15 → 9 |
| Гребной тренажёр (в калориях) | 21 → 15 → 9 |
ROW TOWARD A SIX-PACK
Напрягите кор — включив спину
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: ОБРАТНАЯ ТЯГА
УСТАНОВИТЕ ГРИФ
Закрепите гриф в силовой раме на уровне бёдер. Повисните на нём, руки чуть шире плеч, ноги вытянуты по полу.
НАПРЯГИТЕ КОР И ПОТЯНИТЕСЬ
Напрягите пресс, сведите лопатки и потяните корпус к грифу, пока спина полностью не сократится.
МАЛОИЗВЕСТНЫЙ ФАКТ
Широчайшие мышцы спины — тоже часть вашего кора. Они стабилизируют позвоночник, как и мышцы поясницы. Когда вы тренируете их для удержания тела в статике при тяге (их основная функция) — вы ускоряете развитие и спины, и кора.
HIT SINGLE
Тренируйте одну ногу (и одну руку) за раз — это не только стабильность. Это жиросжигание на максимуме.
ЧТО ЭТО?
Круговая тренировка на силу и сжигание жира от тренера знаменитостей Энди Макдермотта. Вы чередуете односторонние движения — приседания на одной ноге и отжимания на одной руке — а затем отправляетесь на бег по лестнице, чтобы поднять пульс и заставить пот литься рекой.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
«Когда вы тренируетесь односторонне, нет нужды делать дополнительные упражнения на кор. Каждая мышца включается очень быстро», — говорит Макдермотт.
Не можете сделать 10 отжиманий на одной руке? Выполняйте негативную фазу на одной руке, а вверх выталкивайтесь двумя.
ТРЕНИРОВКА
⏱️ Выполняйте как круг без остановки — 15 минут. Запишите, сколько кругов вы сделали.
1. Приседание на правой ноге
Повторы: 10
2. Отжимание на левой руке
Повторы: 10
3. Приседание на левой ноге
Повторы: 10
4. Отжимание на правой руке
Повторы: 10
5. Бег по лестнице (или наклонная дорожка)
Время: 60 сек
BACK AT IT - ВЕРНУЛСЯ К СЕБЕ
Эл С. из Палм-Бич, Флорида, прислал нам свою тренировку спины. Вот как мы её улучшили.
НАШ СОВЕТ
Вы в основном делаете двусторонние упражнения — используете обе руки одновременно. Это нормально для тяжёлых весов, но вы не получаете полного диапазона движения и растяжки широчайших, как при односторонней тренировке.
Добавьте одностороннюю работу: тягу штанги одной рукой и тягу Медоуза.
СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
СТАРАЯ ТРЕНИРОВКА
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8–10 |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12–15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 20 |
НОВАЯ ТРЕНИРОВКА
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 3 |
| Тяга штанги одной рукой | 3 | 8–10 |
| Суперсет с Тягой Медоуза | 3 | 6–8 |
| Тяга верхнего блока одной рукой | 3 | 12–15 |
HEAVY DUTY - тяжелая работа
Актёр и модель Дэвид Морин становится больше и суше, постоянно расширяя пределы своей силы
Международная фитнес-модель с обложек журналов, Дэвид Морин тренируется не только ради внешнего вида — он качает силу. Каждую неделю Морин тестирует свой максимум в одном повторении (1ПМ) в одном из шести базовых упражнений.
«Между тестами достаточно времени, чтобы тело прогрессировало за счёт 1ПМ. Даже если вы стареете — вы всё ещё можете сохранять мышечную массу и силу».
— Дэвид Морин
Остальные дни недели он посвящает гипертрофии. Его кардио-программа чередуется: одна неделя — 3–4 сессии стейт-кардио, следующая — 3 дня по 10 спринтов на 36 метров.
💡 Напоминающий стиль покойного Грега Плитта, Морин проповедует глубокую фитнес-мантру:
«Дисциплина — это мост между воображением и физическим воплощением. Если ты можешь это представить — ты можешь это стать».
ТРЕНИРОВКА ДЭВИДА МОРИНА — НА СКОРОСТЬ
Инструкция: Выполните 5 кругов. В первом круге используйте только гриф — 30–40 повторений. Затем добавляйте вес. Отдых между упражнениями — 30 секунд.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Жим лёжа | 20 |
| Подъём ног лёжа | 20 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 |
| Фронтальные приседания | 20 |
| Жим над головой | 20 |
📌 Примечание: Морин использует медленные негативы (3 секунды) во всех упражнениях.
СОВЕТЫ ДЭВИДА МОРИНА — КАК БЫСТРО СТАТЬ СУШЕ
ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Ешьте один приём пищи в день (после 16:00). Чтобы продержаться, смешайте 4 литра воды с 30 г BCAA.
ПЕЙТЕ СОКИ
Если вы на диете — соки из фруктов и овощей дают дополнительные нутриенты. Куркума снимает боль в суставах, алоэ вера помогает пищеварению.
СЛУШАЙТЕ КИШЕЧНИК
При увеличении белка — увеличивайте и приём пробиотиков. Они помогают усваивать белок и использовать его правильно.