Материалы журнала Muscle & Fitness - апрель 2015 USA
«Каменные мышцы»
ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ ПРОЙДЕНЫ
ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ ВПЕРЕДИ.
Пришло время перейти на
максимальную скорость
и завершить всё на высокой ноте.
Фотографии: Эдгар Артига
ПРОШЛО ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ. ОСТАЛОСЬ ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ.
Пришло время перевести тренировки на новый уровень и завершить программу с сильным результатом.
ИСПЫТАНИЕ "ТВЕРДЫЙ КАК СКАЛА" 2015
ЧАСТЬ II
Часть II испытания "Твердый как скала" следует тем же принципам, что и Часть I. Вы не увидите радикальных изменений в том, что вы делали. Главное - сосредоточенность, конечно, сейчас не время сдаваться. Хотя ваше тело могло адаптироваться к некоторым аспектам программы за прошедший месяц, оно еще не адаптировалось полностью. Добавив несколько методов повышения интенсивности в тренировки и постепенно сокращая количество углеводов в рационе в течение следующих четырех недель, вы будете готовы к триумфальному фото "после" - которое может принести вам серьезное внимание в социальных сетях; ознакомьтесь с правилами на muscleandfitness.com/infocus, чтобы узнать, как вы можете выиграть фотосессию для Muscle & Fitness и большое количество добавок от BSN.
Вы заметите, что общая разминка из Части I осталась без изменений. Многие упражнения также сохранились. Что изменилось - так это время вашего отдыха. Если в Части I вы отдыхали 1-1,5 минуты между подходами, сократите это время до 45-60 секунд и умеренно увеличьте рабочий вес в каждом упражнении.
Что касается питания, мы считаем, что Пирамида Питания M&F предоставляет оптимальные рекомендации для сжигания жира. Изучите ее, настройте баланс макронутриентов и наблюдайте, как тает жир. Каждое небольшое изменение само по себе может казаться незначительным, но вместе они приведут к серьезным изменениям вашего телосложения. Доверьтесь программе, придерживайтесь плана питания, и вы достигнете результата.
Ключевые изменения:
- Сокращение времени отдыха (45-60 сек вместо 60-90 сек)
- Умеренное увеличение рабочих весов
- Следование Пирамиде Питания M&F
- Контроль макронутриентов
ИНСТРУКЦИИ:
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения, обозначенные буквами A, B или C, выполняйте последовательно. Видео этих тренировок, включая разминку, можно посмотреть на muscleandfitness.com.
РАЗМИНКА
ИНСТРУКЦИИ: Выполните все пять упражнений по кругу, отдыхая 90 секунд - две минуты после завершения круга. Повторите круг второй раз.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Приседание до положения стоя | 10 |
| Поочередные выпады | 5 на каждую ногу |
| Боковые выпады | 5 на каждую ногу |
| Подъем колена к локтю стоя | 5 на каждую сторону |
| Отжимания с акцентом на лопатки | 10 |
Вы заметите, что общая разминка из Части I осталась точно такой же и не изменилась. Многие движения также остались прежними. Что изменилось - так это время отдыха. Если в Части I вы отдыхали между подходами одну-полторы минуты, сократите это время до примерно 45 секунд - минуты и умеренно увеличьте вес для каждого упражнения.
Что касается питания, мы считаем, что "Лучшая пищевая пирамида" (muscleandfitness.com/pyramid) предоставляет окончательные рекомендации по сжиганию жира. Ознакомьтесь с ней, настройте свои макросы и наблюдайте, как тает жир. Каждое небольшое изменение само по себе может казаться незначительным, но вместе они приведут к серьезным изменениям вашего телосложения. Доверьтесь программе, придерживайтесь плана питания, и все получится.
ДЕНЬ 1
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| 1A. Сумо-становая тяга | 4 | 5 |
| 1B. Подъемы на носки | 4 | 10 |
| 2A. Болгарские сплит-приседы | 3 | 10 (каждой ногой) |
| 2B. Мобильность голеностопа | 3 | 6 (каждой ногой) |
| 3A. Перенос гантели фермера | 3 | 30 ярдов (каждой рукой) |
| 3B. Ягодичный мостик на одной ноге | 3 | 12 (каждой ногой) |
| 3C. Растяжка в сумо-приседе | 3 | 20 сек. |
СУМО-СТАНОВАЯ ТЯГА
Встаньте перед нагруженной штангой на полу с широкой стойкой и носками, направленными наружу. Присядьте, возьмитесь за гриф руками внутри бедер. Активируйте ягодицы и бицепсы бедер, когда поднимаетесь.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Держите штангу в положении "фронт-рек" на передних дельтах, ноги чуть шире плеч. Выполняйте приседание, инициируя движение от бедер. Если гибкость запястий не позволяет использовать хват как показано, скрестите руки перед телом, прижимая штангу к плечам.
ДЕНЬ 2
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| 1A. Подтягивания | 4 | До отказа |
| 1B. Отжимания в стойке у стены | 4 | 10 |
| 2A. Жим штанги лежа | 4 | 5 |
| 2B. Прокат ролика для пресса | 4 | 10 |
| 2C. Тяга к лицу | 4 | 10 |
| 3A. Сгибания "Радуга" | 3 | 10 |
| 3B. Сгибания "Батвинг" | 3 | 10 |
| 3C. Подъемы ног в висе | 3 | 10 |
СГИБАНИЯ "БАТВИНГ"
Держите гантели и лягте лицом вниз на наклонную скамью под 45 градусов. Подтяните правую гантель к груди, одновременно выполняя сгибания левой рукой. После выполнения нужного количества повторений, подтяните левую гантель и сгибайте правую руку.
ПРОКАТ РОЛИКА ДЛЯ ПРЕССА
Держите ролик обеими руками, стоя на коленях. Поставьте ролик перед собой и катите его от тела. Держите локти выпрямленными, а спину прямой. Для продвинутой версии, включающей косые мышцы, пробуйте катить ролик вправо и влево.
ДЕНЬ 3
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ
Сцепите руки за головой и выполняйте шагающие выпады, опуская заднее колено к полу на каждом шаге. Поскольку эта тренировка начинается с суперсета с весом тела, отдых между суперсетами не должен превышать 30-45 секунд. Быстро (но с правильной техникой) выполняйте эти упражнения и переходите к следующим.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| 1A. Шагающие выпады | 2 | 8 (каждой ногой) |
| 1B. Приседание до положения стоя | 2 | 10 |
| 2A. Упражнение на стабильность с мячом (одна нога) | 2 | 3 (каждой ногой) |
| 2B. Жим на одной ноге | 2 | 12 (каждой стороной) |
| 3A. Румынская тяга с гантелями | 3 | 10 |
| 3B. Упражнение "Пила" на мяче для стабильности | 3 | 10 |
| 3C. Мобилизация тазобедренного сустава | 3 | 10 (каждой стороной) |
ДЕНЬ 4
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| 1A. Жим штанги над головой | 4 | 6 |
| 1B. Тяга гантели к поясу | 3 | 8 (каждой рукой) |
| 2A. Тяга с опорой на грудь | 4 | 8 |
| 2B. Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 |
| 2C. Скольжение лопаток у стены | 3 | 10 |
| 3A. Отжимания узким хватом | 3 | До отказа |
| 3B. Сгибания "Молоток" | 3 | 8 (каждой рукой) |
| 3C. Планка с поочередным касанием плеч | 3 | 8 (каждой стороной) |
ТЯГА С ОПОРОЙ НА ГРУДЬ
Возьмите тяжелые гантели и лягте лицом вниз на наклонную скамью под 45 градусов. Тяните обе гантели вверх одновременно, начиная движение со сведения лопаток. Удерживайте вес в верхней точке 1-2 секунды, максимально сводя лопатки. Это обеспечит дополнительную нагрузку на ромбовидные мышцы между лопатками.
ДЕНЬ 5
TOTAL-BODY - КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ
ИНСТРУКЦИИ: Выполните все шесть упражнений подряд без опускания гантели. Начните с гантели 11-14 кг, регулируя вес в последующих подходах. На 5-6 неделях выполняйте 3 круга комплекса. На 7-8 неделях - 4 круга.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЫ |
|---|---|
| 1. Рывок одной рукой | 5 (каждой рукой) |
| 2. Обратные выпады | 5 (каждой ногой) |
| 3. Жим одной рукой над головой | 5 (каждой рукой) |
| 4. Румынская тяга на одной ноге* | 5 (каждой ногой) |
| 5. Тяга одной рукой | 5 (каждой рукой) |
| 6. Гоблет-присед | 10 |
*Нога со стороны, где нет веса, должна быть вытянута прямо назад, пока почти не станет параллельна полу. |
|
РЫВОК ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Присядьте, чтобы взять тяжелую гантель одной рукой (1), затем резко встаньте, поднимаясь на носок и тяните гантель вверх. Создаваемый вами импульс должен быть достаточным для подъема веса (2). Согните колени и "поймайте" вес над головой (3).
ГОБЛЕТ-ПРИСЕД
Держите одну тяжелую гантель двумя руками у груди, ладони поддерживают нижнюю часть верхнего блина. Приседайте до параллели бедер с полом. Отталкивайтесь пятками, чтобы встать. Гоблет-присед - последнее упражнение в круге. Отдыхайте 1 минуту после подхода, затем начинайте круг снова.