Раньше олимпийская тяга была уделом избранных спортсменов из стран вроде Китая, Болгарии и бывшего Советского Союза. Это считалось узкоспециализированной формой тренировок для тех, кто стремился к результату, а не к эстетике.

Но стоит взглянуть на тело чемпиона мира и Олимпиады по тяге из Китая Лю Сяоцзюня, чтобы понять: олимпийская тяга приносит и эстетическую пользу. Увеличенные мышечные волокна, массивные трапеции, впечатляющие квадрицепсы и низкий процент жира — лишь некоторые из преимуществ таких упражнений.

Давайте рассмотрим такие движения, как рывок, толчок, фронтальная приседание и пауэр-клин, и узнаем, как их добавление в вашу программу поможет подготовиться не только к соревнованиям, но и к пляжному сезону.

Программа от Томми Юла

Попробуйте тренировку, разработанную директором по развитию сборной Великобритании по тяге Томми Юлом. Он интегрировал элементы олимпийской тяги в традиционный план силовой подготовки.

Основы олимпийской тяги

История тяги насчитывает столетия. Первый чемпионат мира выиграл британец Эдвард Леви в 1891 году, а уже в 1896 году тяга вошла в программу первых современных Олимпийских игр.

Сегодня олимпийская тяга состоит из двух дисциплин — рывка и толчка (clean and jerk). У каждого спортсмена есть три попытки на каждое упражнение, после чего суммируются результаты обоих — это определяет победителя.

Но как это может быть полезно обычным посетителям зала?

Типы мышечных волокон

Человеческая скелетная мускулатура состоит из двух основных типов мышечных волокон — I и II типа.

• Тип I — медленные волокна, или «slow twitch». Они задействованы в выносливости.
• Тип II — быстрые волокна, или «fast twitch». Отвечают за мощность и объем.

Медленные волокна имеют меньшую площадь сечения и медленнее сокращаются — они устойчивы к усталости, но не так эффективны для набора мышечной массы.

Зато быстрые волокна — те самые, что работают при поднятии больших весов. Благодаря большей площади сечения они еще и делают вас визуально крупнее и мощнее.

Как их развить?

Ответ прост — с помощью олимпийской тяги. Исследование, проведённое в университете Мемфиса (штат Теннесси), показало, что у спортсменов, использующих максимальные веса (90% от их одного повторения и выше) — то есть у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров — наблюдался преимущественный рост именно быстрых мышечных волокон (тип II) по сравнению с бодибилдерами.

Это говорит о том, что максимальная гипертрофия достигается при нагрузках от 80 до 95% от разового максимума.

Разумеется, эксперты в области роста мышц — это бодибилдеры, и исследование подтверждает, что они получают гипертрофию равномерно в обоих типах волокон. Однако возникает интересный вопрос: если вы хотите увеличить размер и силу мышц за счёт больших, быстрых волокон (type II), олимпийская тяга может стать важной частью вашей программы.

Не забывайте про классику

Это не значит, что стоит отказываться от привычных методов тренировок на гипертрофию и полностью сосредоточиться на рывках и чистых подъемах. Но освоить технику и включать эти движения один или два раза в неделю — логичное решение.

Анаболический импульс

Ещё один важный аспект олимпийской тяги — её влияние на анаболические гормоны. Ученые из кафедры спорта и физических упражнений университета Окленда (Новая Зеландия) провели исследование, чтобы его изучить.

В ходе анализа выяснилось, что во время рывка и толчка элитные спортсмены демонстрируют одни из самых высоких пиковых значений мощности, которые только зарегистрированы в научной литературе.

Также учёные из Института биомедицинской инженерии Имперского колледжа Лондона отметили прямую связь между пиками анаболических гормонов и выполнением разовых максимальных попыток в олимпийской тяге.

Недельная Программа Тренировок

Не переборщите с анаболиками природы

Разумеется, это не значит, что если вы будете раз в неделю поднимать чистый и толчок весом более 100 кг над головой, ваш организм постоянно будет находиться в анаболическом состоянии с повышенным уровнем тестостерона.

Скорее наоборот — такая нагрузка может привести к перетренированности. Однако выполнение таких упражнений один или два раза в неделю способно запустить естественный анаболический выброс гормонов в организме.

Как олимпийская тяга помогает похудеть

Ещё в 1994 году журнал «Journal of Applied Physiology» опубликовал исследование, доказывающее положительное влияние силовых тренировок на состав тела. Участниками стали 13 здоровых мужчин без спортивного опыта, которые прошли 16-недельную программу силовой подготовки.

С помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и магнитно-резонансной томографии (МРТ) учёные измерили процент жира и мышечной массы до и после программы.

Все мужчины заметно улучшили силовые показатели как верхней, так и нижней части тела. Также наблюдался рост мышечной массы и снижение общего процента жира.

Почему это работает?

Это можно объяснить исследованием, проведённым в университете штата Колорадо, кафедра пищевой науки и питания. Там следили за расходом энергии после интенсивных силовых тренировок.

После 90-минутного тяжёлого сеанса со штангой у испытуемых метаболизм оставался повышенным в течение длительного времени. Это позволило увеличить окисление жиров даже после окончания тренировки.

Итог: меньше жира, больше мышц

Исследования показывают, что олимпийская тяга может значительно улучшить состав тела. И самое интересное — это не обязательно связано с потерей веса в целом, а именно с увеличением мышечной массы и снижением уровня жира одновременно.