Брендона Лилли поможет вам ставить новые рекорды всего за 10 недель
Вы готовы прекратить тратить время впустую и начать становиться по-настоящему сильным? Программа Брендона Лилли — это инновационный подход к тренировкам, который доказал свою эффективность у спортсменов всех уровней.
Название метода происходит от графика, который Брендон Лилли разработал изначально. Когда он соединял линиями одинаковые тренировки, получилась форма куба.
Вы также будете чередовать различные вариации упражнений для жима лёжа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и преодолеть "застойные точки". Для жима лёжа вы будете использовать жим с пола (floor press), жим с досок (board press) и классический жим лёжа; для становой тяги — тягу с дефицитом в один дюйм, тягу со стартом с блоков высотой два дюйма и четыре дюйма.
Разработка Cube Method позволила Лилли достичь впечатляющих результатов в пауэрлифтинге в относительно молодом возрасте.
«Это способ развить максимальную силу, сосредоточиться на гипертрофии мышц и обеспечить максимально возможное восстановление», — говорит он.
Помимо трёх основных дней тренировок по пауэрлифтингу, Лилли добавляет четвёртый день в стиле бодибилдинга, чтобы проработать слабые звенья и, конечно же, выглядеть не только сильно, но и атлетично. Всего вы будете повторять трёхнедельную волну трижды — то есть в общей сложности 9 недель, ведя к пиковому 10-му и финальному этапу программы.
После завершения основного упражнения дня оставшаяся часть тренировки включает вспомогательные упражнения, направленные на изоляцию слабых мест и имитацию движений основных упражнений. Например, можно использовать французский жим для усиления трицепсов, что поможет вам лучше выполнять жим лёжа, или приседания спереди, чтобы уделить внимание квадрицепсам при классическом приседании.
Чтобы развить силу и мышечную массу, нет ничего лучше «большой тройки»: приседание со штангой, становая тяга и жим лёжа. Найдите человека с высоким суммарным результатом по этим трём движениям, и почти наверняка он будет выглядеть как настоящий монстр. Но вот как этого достичь — стать таким человеком с колоссальным результатом — всегда было предметом споров.
Существует множество отличных программ пауэрлифтинга — например, метод Конъюгат от Westside, 5/3/1 или блочная периодизация. Однако ничто не сравнится с методом Cube — 10-недельной программой, созданной Брендоном Лилли, известным мировым чемпионом по пауэрлифтингу, чья сумма по трём движениям превышает 2000 фунтов (более 900 кг).
Большинство других программ пауэрлифтинга подводят все упражнения к одному уровню интенсивности одновременно. Например, в программе 5/3/1 Джима Венделлера «большая тройка» постепенно приближается к своему максимуму одновременно. После этого следует неделя снижения нагрузки (делоад), после чего цикл повторяется заново. Такие недели нужны, потому что центральной нервной системе требуется восстановление перед следующей волной нагрузки.
Метод Cube от Лилли кардинально отличается от этой схемы и никогда не заставляет вас работать с очень тяжелыми весами больше одного дня в неделю. Например:
«Каждую неделю у вас всего один день, когда вы работаете с весом свыше 85% от вашего максимума», объясняет Лилли. Это помогает сохранять свежесть организму и предотвращает перегрузочные травмы.
Если вы просто продолжаете увеличивать веса, вы никогда не добьётесь хорошей изоляции слабых мест. Лилли также советует, чтобы вспомогательные упражнения не были слишком тяжёлыми.
«Делайте так, чтобы дополнительная работа работала на вас. Держите количество повторений в диапазоне от 6 до 12», — говорит он.
Наконец, он советует запомнить несколько ключевых моментов:
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, организуйте «симуляцию» соревнований.
Но действительно ли метод Cube даёт результаты?
Barbell Row
Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить устойчивость корпуса в наклонном положении. Тяните штангу к основанию грудины и удерживайте её там в течение одной секунды.
«У меня есть девять парней, которые прошли метод Cube и набрали суммарный результат в 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «Также у меня есть 11 девушек, чей результат превысил 1000 фунтов».
По словам Лилли, всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчин составляет около 36 фунтов (около 16 кг) в приседании, 22 фунта (около 10 кг) в жиме лёжа и 43 фунта (около 19,5 кг) в становой тяге.
В то время как другие программы пауэрлифтинга подталкивают вас бить рекорды по ходу тренировочного процесса, метод Cube направлен на медленный, но стабильный прогресс, чтобы выйти на пик именно в день соревнований.
«Мой главный совет новичкам, — говорит Лилли, — быть честным с собой, немного сбавить темп и всегда концентрироваться на технике, а не на весе на штанге. Результат придёт сам».
*Не включает 4-й день (см. "День 4 для всех недель")
| Понедельник Присед |
Среда Жим |
Пятница Тяга |
|---|---|---|
| Неделя 1: Тяжёлый | Неделя 1: На повторения | Неделя 1: Взрывной |
| Неделя 2: Взрывной | Неделя 2: Тяжёлый | Неделя 2: На повторения |
| Неделя 3: На повторения | Неделя 3: Взрывной | Неделя 3: Тяжёлый |
Могут быть добавлены в любой день
Упражнение «Гуд Морнинг»
Возьмите штангу и положите её на трапеции, напрягите мышцы кора и наклонитесь вперёд, отводя ягодицы назад. Опуститесь как можно ниже.
Подъем штанги перед собой
Поднимите нагруженную штангу как можно выше, разводя локти в стороны по мере подъема.
Жим штанги узким хватом
Установите руки уже ширины плеч и держите локти близко к телу при опускании штанги.
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой | 5 | 2 | 80% |
| Good Morning | 3 | 8 | - |
| Жим ногами | 3 | 20 | - |
| Выпады с шагом | 3 | 12 | - |
| Гиперэкстензия | 1 | 60 сек | - |
| Сгибания ног | 2 | 50 сек | - |
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа на наклонной | 1 | 8 | 70% |
| Жим гантелей на наклонной* | 2 | 20 | - |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 12 | - |
| Разведения с эспандером | 3 | 15 | - |
| Трисет на трицепс** | 1 | 100 | - |
| Армейский жим | 3 | 12 | - |
*Выберите вес, при котором вы достигнете отказа на 23 повторении
**Сколько угодно подходов до достижения 100 повторений
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 8 | 3 | 60% |
| Тяга с 4" плинтов хватом для толчка* | 3 | 12 | 50% |
| Присед в узкой стойке | 3 | 8 | - |
| Шраги со штангой | 3 | 12 | - |
| Гиперэкстензия | 1 | 50 сек | - |
| Тяга верхнего блока | 4 | 15 | - |
*Плинты можно заменить на стойки, установленные на уровне середины голени
Подъем штанги на бицепс
Многие пауэрлифтеры ошибочно пренебрегают развитием бицепсов, которые помогают стабилизировать жим лёжа и армейский жим.
Армейский жим
Пожмите плечами и слегка выдвиньте голову вперёд в верхней точке движения.
Жим ногами
Установите стопы высоко на платформе и опускайте вес до тех пор, пока угол в коленях не составит 90 градусов.
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой | 8 | 3 | 60% |
| Присед с эспандерами* | 1 | 2 | 80% |
| Олимпийский присед** | 5 | 5 | - |
| Жим ногами | 4 | 15 | - |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 12 | - |
| Махи гирей/гантелью | 3 | 15 | - |
*Закрепите эспандеры на стойке, продев их через штангу. Это уменьшит нагрузку в нижней точке.
**Ноги на ширине плеч, приседать ниже параллели с прямой спиной.
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Жим с пола* | 5 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 2 | 15 | 60-70% |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | - |
| Трисет с эспандером | 4 | 25 | - |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 | - |
| Армейский жим | 3 | 12 | - |
*Установите штангу низко в стойке. Опускайте до касания трицепсами пола.
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Тяга с дефицитом 1"* | 1 | 8 | 70% |
| Тяга с 4" плинтов** | 2 | 3 | 80% |
| Присед со safety-штангой*** | 3 | 8 | 50% |
| Подъёмы на GHD | 4 | 10 | - |
| Гиперэкстензия | 1 | 50 сек | - |
*Стоя на 20кг блине, выполняйте классическую тягу.
**Штанга на плинтах высотой 4 дюйма (до уровня колен).
***Используйте safety-штангу.
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой | 1 | 8 | 70% |
| Присед в широкой стойке | 3 | 8 | - |
| Выпады с шагом | 3 | 15 | - |
| Присед в узкой стойке | 1 | 50 | 61кг |
| Пресс (на выбор)* | 60 сек | - | - |
*Сколько угодно подходов до достижения общего времени
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Жим с пола (% от макс. жима) | 8 | 3 | 60% |
| Жим гантелей на наклонной* | 3 | 15 | - |
| Трисет с эспандером** | 1 | 100 | - |
| Армейский жим с гантелями | 3 | 10 | - |
| Разведения с эспандером | 3 | 15 | - |
| Пресс (на выбор)** | 50 сек | - | - |
*Выберите вес, при котором вы приблизитесь к отказу на 15 повторении
**Сколько угодно подходов до достижения 100 повторений
| Упражнение | Подходы | Повторы | % от 1ПМ |
|---|---|---|---|
| Макс. тяга с плинтов* | 5 | 2 | 80% |
| Тяга хватом для толчка | 2 | 8 | 65% |
| Тяга гантели | 3 | 10 | - |
| Шраги с гантелями | 2 | 20 | - |
| Динамическая планка** | 1 | 50 | - |
*Установите штангу на плинты высотой 4 дюйма или на стойки на уровне середины голени
**Удерживайте планку 10 секунд, отдых 2 секунды, повторите 50 раз. Сколько угодно подходов
Тяга штанги широким хватом
Встаньте так, чтобы руки были широко расставлены на штанге. Это упражнение сильно нагружает широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Приседание со штангой спереди
Держите локти как можно выше — это поможет вам удержать баланс штанги.
Французский жим лёжа
Опустите штангу к верхней части головы. При подъёме выталкивайте её так, чтобы руки находились под углом 45 градусов к телу.
Лилли говорит: "Этот день полностью посвящён бодибилдингу.
Выполняйте эти 3 упражнения в начале каждой тренировки
Учитесь прислушиваться к своему телу. Вес не важен в этот день — просто приходите и быстро выполняйте работу. 30-45 минут — всё, что вам нужно для завершения тренировки. Вспотейте, сократите периоды отдыха и, если хотите, делайте суперсеты, гигантские сеты или одну большую круговую тренировку."
Используйте суперсеты для экономии времени
Отдых между подходами 30-60 секунд
Сосредоточьтесь на мышечном чувстве
Меняйте упражнения каждые 2-3 недели