Материалы журнала Muscle & Fitness - март 2015 USA

SHOWTIME: ДЖЕЙСОН ПАУЭЛЛ

41-летний атлет готовится к своему первому соревнованию NPC в категории Men’s Physique в 2015 году.

Джейсон Пауэлл, 41 год — человек с множеством титулов: модель, специалист по генетике, учёный. Но для него важнее всего одно звание — «заловый крыс».

Ветеран ВВС США начал заниматься бодибилдингом в 20 лет и до сих пор следует нетипичной программе тренировок, которая помогает ему оставаться рельефным круглый год.

«Вместо четырёх-шести недель одинаковых тренировок, каждый сеанс у меня бывает тяжёлым, объёмным, умеренным или с дроп-сетами. Я восстанавливаюсь быстрее и не травмируюсь — в отличие от линейной периодизации».

— Джейсон Пауэлл

ЕГО РЕЖИМ

  • Тренировки: 5 раз в неделю — силовые
  • Боевые искусства: 4 раза в неделю
  • Питание: собственная диета, не менявшаяся 12–15 лет
  • На приём: 48 г белка, 60 г углеводов, 15 г жиров

«Не существует единственно правильного способа выполнить упражнение — амплитуда движения у всех разная. Найдите те движения и положения, которые подходят именно вашему телу».

ТРЕНИРОВКА РУК

Программа Powell - "Умеренный" день

Powell выполняет 4 подхода по 12–15 повторений для каждого упражнения, увеличивая вес с каждым подходом.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Жим лежа обратным хватом
Close Reverse-grip Bench Press
 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Попеременный молотковый подъем гантелей
Alternating Dumbbell Hammer Curl
 4 12–15
Разгибание гантели лежа на трицепс
Lying Dumbbell Triceps Extension
 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Сгибание рук на скамье Скотта
Hammer Strength Preacher Curl
 4 12–15
Взвешенные отжимания на трицепс
Weighted Triceps Dip
 4 12–15
СУПЕРСЕТ
Сгибание рук с супинацией на наклонной скамье
Incline Dumbbell Supinating Curl
 4 12–15
Примечание: Суперсеты выполняются последовательно без отдыха между упражнениями. Отдых 60-90 секунд после завершения всех упражнений в суперсете.
Советы по тренировке: Увеличивайте вес с каждым подходом, сохраняя правильную технику выполнения. Сфокусируйтесь на чувстве жжения в мышцах и полном диапазоне движения.

ТОП-3 СОВЕТА ДЖЕЙСОНА ДЛЯ МУЖЧИН ЗА 40

1. НАГНЕТЬТЕ КРОВЬ

Выполните 1–2 дополнительных разминочных подхода, чтобы разогреть ткани, которые с возрастом становятся менее эластичными. Это усилит приток крови к мышцам и улучшит «памп».

2. ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сделайте 20–25 повторений в упражнении. Если вы не чувствуете нагрузку в нужных мышцах — смените упражнение, пока не почувствуете.

3. ОСТАВЬТЕ ЭГО ДОМА

Не переоценивайте свои возможности. Если вы никогда не жали 180 кг и у вас болит спина или колени — не ставьте себе цель жать 180 кг. Лучше двигаться стабильно и без травм.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Держите спину ровно, когда подтягиваете колени к груди. Для усложнённой версии выполняйте подъёмы по одной ноге.

10-МИНУТНАЯ TRX ПЫТКА

Тренируйте грудь, спину, пресс и кардио за 10 минут с этой интенсивной TRX-тренировкой.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

TRX-суперсет «Толкай-Тяни-Кор» от тренера из Лос-Анджелеса Энди Макдермотта. Закрепите TRX-тренажёр на прочной точке над головой и установите таймер на 10 минут. Выполняйте цикл из четырёх упражнений без отдыха: тяга в TRX, жим в TRX, подъёмы коленей и бег на ступеньках (или беговая дорожка).

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Классический суперсет «толкай-тяни» задействует грудь, спину, бицепсы и трицепсы. Подъёмы коленей укрепляют мышцы кора, а бег на ступеньках или на дорожке держит пульс на высоком уровне. «Мне нравится эта тренировка, потому что она простая, но быстро активизирует все мышцы, — говорит Макдермотт. — А жжение подкрадывается незаметно».

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Суперсет TRX «Толкай-Тяни-Кор»
Выполняйте цикл 10 минут без отдыха между упражнениями.

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ/ВРЕМЯ
TRX Тяга
TRX Row
 10-20
TRX Жим от груди
TRX Chest Press
 10-20
TRX Подтягивания коленей
TRX Knee-ins
 10
Бег по лестнице*
Stair Run
 30 сек.
Примечание: *Бег по лестнице можно заменить обычным бегом.

Чемпион здесь

Чемпион Олимпии IFBB Джереми Буэндиа рассказывает о своей подготовке к большой победе и раскрывает планы на 2015 год

МАРК БАРРОСО

MUSCLE & FITNESS МАРТ 2015

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

Буэндиа выполняет эту тренировку два раза в неделю. Отдых 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Скручивания на полу 25
Подъем ног лежа 25
Касания носков 25
Косые скручивания 25
Велосипедные скручивания 40

ИСТОРИЯ УСПЕХА

Джереми Буэндиа вырос в тренажерном зале, изучая основы тренировок со своим отцом-бодибилдером в возрасте 12 лет. Сегодня методы Буэндиа более продвинуты; он использует FST-7 ("тренировка на растяжение фасций", которая emphasizes растяжение между подходами), разработанную тренером Хани Рамбодом.

"FST-7 - это семь подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом", - говорит Буэндиа. "Это оптимизирует кровоток для роста."

Буэндиа тренируется с отягощениями почти ежедневно, делая перерывы только один или два дня в месяц. Он выполняет кардио пять-шесть раз в неделю - 30 минут утром, затем 30 после тренировок, что перед Олимпией он увеличил до 45 минут. Это было тяжело, но давление необходимости повторить успех, по его словам, еще тяжелее.

"Знание того, что все охотятся за моим титулом, мотивирует меня работать усерднее в этом году."

ПИТАНИЕ

Для подготовки к прошлой Олимпии Буэндиа потреблял ежедневно:

250 г
белка
120 г
углеводов
40 г
жиров

О ЧЕМПИОНЕ

Джереми Буэндиа - профессиональный бодибилдер, выигравший титул Мистер Олимпия по бодибилдингу в категории Men's Physique в 2014 году.

МЕТОД FST-7

Fascia Stretch Training-7 - это принцип тренировок, разработанный известным тренером Хани Рамбодом. Метод focuses на растяжении мышечной фасции для улучшения мышечного роста и детализации.

Zercher Deadlift

Проверьте свое мастерство в становой тяге с этим вариантом от силачей прошлого

РОБ ОРЛАНДО

ИСТОРИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Вы, вероятно, знакомы с приседом Зерчера — тем самым "создающим мужчин" фронтальным приседом в сгибе локтя, названным в честь силача 1930-х годов Эда Зерчера. Но наследие Зерчера также затронуло другое основное движение: становую тягу.

Его вариант этой тотальной борьбы всего тела с гравитацией evolved из его опыта с приседаниями. Вместо того чтобы выполнять стандартную становую тягу и переводить вес на руки и локти, он начинал с грифа на полу, наклоняясь как можно ниже, обхватывая штангу руками.

Невозможная исходная позиция для подъема с весом? Только если вы не освоите технику.

ДЛЯ КОГО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ

Это упражнение только для самых серьезных силовых атлетов. Оно требует невероятной гибкости бедер, лодыжек и поясницы, а также склонности к primal-движениям.

Будьте честны с собой: если у вас нет мобильности, чтобы принять исходное положение, то это упражнение не для вас. Это также верный признак того, что вам нужно добавить тонну работы над мобильностью в свою routine.

Проявляйте extreme осторожность при нагрузке веса. Начинайте с легкого веса, посмотрите, как отреагирует ваше тело, и действуйте оттуда.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

  1. ПОДОЙДИТЕ К ШТАНГЕ, поставив ноги немного шире бедер. Присядьте как можно ниже, позволяя верхней части спины расслабиться и округлиться.
  2. ПРОСУНЬТЕ ЛОКТИ под центр штанги между ног и сожмите штангу в сгибах локтей.
  3. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ перед началом подъема. Направьте колени над пальцами ног и старайтесь не допускать смещения спины при напряжении.
  4. ПОДНИМИТЕ ШТАНГУ в полностью вертикальное положение, сохраняя кор напряженным на протяжении всего подъема. Верните ее на пол в точном обратном порядке.

ТРЕНИРОВКА

Постепенно увеличивайте вес до веса вашего собственного тела и выполните один непрерывный подход с этим весом до технического отказа.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Использование толстого грифа (показано) легче для локтей, чем стандартный гриф. Если у вас нет толстого грифа, оберните стандартный гриф полотенцем.

ОБ АВТОРЕ

Роб Орландо — известный силовой атлет и тренер, специализирующийся на функциональных тренировках и упражнениях в стиле "старой школы".

БЕЗОПАСНОСТЬ

Перед выполнением Zercher Deadlift убедитесь, что у вас нет противопоказаний со стороны позвоночника или суставов. При возникновении любых болевых ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.

НАРУШЬТЕ РАВНОВЕСИЕ

Потеря равновесия — или борьба за его сохранение — заставляет ваш кор работать на удержание позвоночника. Один из простых способов тренировать стабильность — использовать вес в одной руке, оставляя другую свободной, как в асимметричном выпаде.

ОТ ШОНА ХАЙСОНА, C.S.C.S.

СОВЕТ ПО ПРОГРАММЕ

Используйте асимметричный выпад по 6–12 повторений после приседаний или становой тяги. Отличный способ активировать кор и улучшить стабильность.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

АСИММЕТРИЧНЫЙ ВЫПАД

  1. Возьмите гантель в левую руку на уровне плеча. Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
  2. Шагните вперёд правой ногой и медленно сгибайте оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите торс прямо.
  3. Выполните все повторения, затем поменяйте руку и ногу.

Сторона с гантелей будет стремиться наклониться, но ваш кор должен работать, чтобы удержать торс ровно — особенно в движении. Сохранение стабильности укрепляет пресс, а сам выпад прокачивает ноги. Это делает упражнение многофункциональным.

РАЗОРВИ ЕГО

Упражнение «Разведение с лентой» укрепляет верхнюю часть спины, помогает устранить боли в плечах и снижает риск травм. Сделайте его обязательной частью тренировок — и получайте прогресс без боли.

ОТ ШОНА ХАЙСОНА, C.S.C.S.

СОВЕТ ПО ПРОГРАММЕ

Выполняйте по 15 разведений с лентой между подходами всех жимовых упражнений. Верхняя часть спины станет объёмнее, а жимы — стабильнее и безопаснее.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

РАЗВЕДЕНИЕ С ЛЕНТОЙ (THE BAND PULL-APART)

  1. Возьмите эластичную ленту хватом на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, держа ленту на прямых руках. Можно выполнять движение в разных направлениях и под разными углами для разнообразия.
  2. Сведите лопатки и разведите ленту, растягивая её, пока руки не окажутся под углом 90° к телу. Верните руки в исходное положение, слегка расслабив лопатки. Не отклоняйтесь назад — держите корпус прямо, напрягите пресс. Не пожимайте плечами и контролируйте возврат на каждом повторении.

Это упражнение — незаменимый помощник при тренировках с жимами и тягами. Оно укрепляет заднюю дельту, трапеции и ромбовидные мышцы, улучшает осанку и защищает плечевой пояс. Делайте его регулярно — и вы почувствуете разницу уже через несколько недель.

ЖЁСТКАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА

Основатель Underground Strength Gym ЗАК ИВЕН-ЭШ использует любые методы, чтобы добиться прогресса.

ОТ МАРКА БАРРОСО

Ещё десять лет назад Заку Ивен-Эшу задали вопрос: какова его философия тренировок? Как последователь нестандартных методов — мешков с песком, покрышек и других необычных снарядов — он ответил: «Если это работает — я использую».

Тогда это не было модно, но сегодня его считают человеком, опередившим своё время.

«Помните: в 2004 году люди говорили: „Я только с гирями“, или „Я только сильный человек“. А я сказал: „Я не буду отвергать ничего, что работает“».

МЕТОД «ПОДПОЛЬНОЙ СИЛЫ»

Методика Underground включает постоянно меняющиеся мини-циклы и делает акцент на тяжёлых, изнуряющих разум тренировках.

«Вам нужна идеальная научная программа? Наука существует в идеальном мире, а в жизни атлета нет ничего идеального. Тренируйте разум, а не только мышцы».

ТОП-3 СОВЕТА ЗАКА

  1. ВЫХОДИ НАРУЖУ: Не тренируйся только в зале. Раз в неделю занимайся на улице: бег в парке, подтягивания на деревьях, перенос камней.
  2. НЕ ОТСТУПАЙ ОТ УПРАЖНЕНИЯ: Если застрял на плато — сделай 2–3 тяжёлых подхода, затем снизь вес на 50% и выполни 3 подхода по 2 повторения в быстром темпе, затем 3 подхода по 10–15 повторений.
  3. СОСРЕДОТОЧЬСЯ: Найди напарника по тренировкам. Если не получается — используй музыку или другие способы, чтобы мотивировать себя поднимать больше и доминировать в зале.

ТРЕНИРОВКА ЗАХА

ПОДЗЕМНАЯ СИЛА - Функциональная тренировка для развития реальной силы

Эта программа сочетает силовые упражнения, плиометрику и функциональные движения для всестороннего развития силы и выносливости.

4
КРУГА
7
УПРАЖНЕНИЙ
60-90с
ОТДЫХ
45-60
МИНУТ

Выполняйте упражнения 1A-1C как суперсет, затем переходите к остальным упражнениям.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
1A Становая тяга с трэп-грифом
Trap-bar Deadlift - базовая тяга для развития общей силы
 5 3-5
1B Плиометрические отжимания
Plyo Pushup - взрывные отжимания для развития мощности
 5 3-5
1C Толчок гири одной рукой
One-arm Kettlebell Clean & Press - функциональное движение
 5 3 (на каждую руку)
2 Выпады с гирями в движении*
Walking Kettlebell Lunge - для ног и стабильности
 3 10 (на каждую ногу)
3A Тяга гантели к поясу
Dumbbell Row - для развития мышц спины
 3 10
3B Разведение эспандера**
Band Pull-apart - для здоровья плечевых суставов
 3 30
4 Спринт с санями
Prowler Sprint - для развития мощности и выносливости
 4 100 футов
Примечание: Упражнения 1A-1C выполняются как суперсет (последовательно без отдыха между ними). Упражнения 3A и 3B также выполняются как суперсет.

Техника выполнения

Выпады с гирями

Удерживайте гири в rack position (у ключиц) и выполняйте выпады в движении.

Разведение эспандера

Выполните 15 повторений прямым хватом и 15 обратным хватом.

Общие рекомендации

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Сфокусируйтесь на технике, а не на весе.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru