Материалы журнала Muscle & Fitness - март 2015 USA
CHALLENGE 2025: КАМЕННАЯ ФОРМА
В ЭТОМ ГОДУ НАШ ЧЕЛЛЕНДЖ ПОМОЖЕТ ВАМ ДОСТИЧЬ ЛУЧШЕЙ ФОРМЫ В ЖИЗНИ — И БЫСТРО.
Вы станете больше, рельефнее и спортивнее всего за 8 недель. Ваша трансформация будет настолько впечатляющей, что вы перестанете узнавать себя в зеркале.
ПОЧЕМУ ЭТОТ ЧЕЛЛЕНДЖ — НЕ ТАКОЙ, КАК ВСЕ?
Конечно, обещание «стать лучше, чем когда-либо» — основа почти каждой фитнес-программы, включая предыдущие выпуски Rock Hard Challenge. Так в чём же отличие этой программы?
Всё то, что большинство парней избегают — работа над подвижностью суставов и профилактика травм — уже встроена в саму программу. Это не просто разминка в начале или растяжка в конце, которую легко пропустить. Она вплетена между подходами тех самых тяжёлых упражнений, которые вы и пришли выполнять. Так вы используете время отдыха с умом, готовите тело к следующему подходу и делаете тренировку эффективнее.
«Подождите, что? Кому вообще интересна растяжка?» — спросите вы.
Мы понимаем. Работа над подвижностью — не самое «сексуальное» занятие. Вас будут спрашивать, сколько вы жмёте, а не дотягиваетесь ли вы до пальцев ног. Но что, если мы скажем, что именно нехватка подвижности — главная причина, по которой вы застряли на плато? Из-за неё прогресс затягивается, восстановление замедляется, а надоедливые травмы накапливаются одна за другой.
Именно поэтому после восьминедельной программы на массу вы можете выглядеть круто, но чувствовать себя так, будто вас переехало. В этом году Rock Hard Challenge решает эту проблему: включая гибкость и подвижность в саму основу программы, мы помогаем вам не только достичь краткосрочных целей, но и заложить фундамент для долгосрочного роста — без травм и дисбалансов.
СИЛА — ЭТО ОСНОВА
Не обманывайтесь: основа этого челленджа — всё ещё силовые тренировки. Чтобы выиграть главный приз — публикацию в M&F и огромный набор добавок BSN — вы должны выглядеть как монстр. А чтобы выглядеть так, будто можете поднять дом, нужно на самом деле быть способным это сделать.
К концу программы у вас будет не только «показуха», но и настоящая работоспособность — лучшее сочетание из возможных.
Мы также построили тренировки так, чтобы ваш пульс оставался повышенным на протяжении всей сессии — поэтому в программе нет отдельных кардио-сессий. Эффективность и простота.
Начинайте с Части I уже сегодня. Часть II выйдет в нашем апрельском выпуске.
Мы не будем вас обманывать: эта программа тяжёлая. Но она того стоит — уже сейчас и на годы вперёд.
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1–4
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырёх недель. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Упражнения, обозначенные буквами A, B или C, выполняйте строго по порядку. Старайтесь делать отдых между подходами как можно короче. Обратите внимание: в суперсетах или трисетах количество подходов может отличаться. Если вы видите упражнение, не показанное здесь, обратитесь к глоссарию упражнений на странице 106.
РАЗМИНКА
Выполняйте все пять упражнений подряд, как круговую тренировку. Отдыхайте 90 секунд – 2 минуты после отжиманий с пронацией лопаток. Повторите круг второй раз.
| Упражнение (EXERCISE) | Повторения/Время (REPS) |
|---|---|
| Приседание с выпрямлением (Squat-to-Stand) | 10 |
| Выпады поочередные (Alternating Lunge) | 5 на каждую сторону |
| Боковые выпады (Lateral Lunge) | 5 на каждую сторону |
| Упражнение "Человек-паук" на месте (Stationary Spiderman) | 5 на каждую сторону |
| Отжимания на лопатках (Scapular Pushup) | 10 |
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЁМОМ (SQUAT-TO-STAND)
Присядьте, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Не просто коснитесь — обхватите стопы так, чтобы носки обуви оказались в ладонях. Поднимайтесь вверх, не меняя положения рук. Вы почувствуете сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в глубокое приседание и повторите 10 раз.
НЕПОДВИЖНЫЙ «ПАУК» (STATIONARY SPIDERMAN)
Из положения для отжиманий сделайте правой ногой шаг вперёд под плечо, опустите правый локоть внутрь правого колена, левая рука и нога остаются на полу. Надавите правым локтем наружу, чтобы сильнее растянуть правую ногу. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА A — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Упражнение | Подходы (SETS) | Повторения/Время (REPS) |
|---|---|---|
| СУПЕРСЕТ A | ||
| A1. Становая тяга с трэп-грифом | 4 | 8 |
| A2. Мобилизация сгибателя бедра на коленях | 3 | 10 на каждую сторону |
| СУПЕРСЕТ B | ||
| B1. Болгарские сплит-приседания | 4 | 8 на каждую сторону |
| B2. Упражнение на мобильность голеностопа | 3 | 10 на каждую сторону |
| B3. Боковая планка | 3 | 30 сек. на каждую сторону |
| СУПЕРСЕТ C | ||
| C1. Толчок бедрами на одной ноге | 3 | 8 на каждую сторону |
| C2. Растяжка в позе сумо (с задержкой) | 3 | 20 секунд |
| C3. Гоблет-приседания | 2 | 10 |
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
ВЫПАДЫ С ГИПЕРЭКСТЕНЗИЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ (SINGLE-LEG HIP THRUST)
Сядьте на пол, упритесь верхней частью спины в скамью. Вытяните правую ногу полностью, затем надавите левой стопой на пол, чтобы поднять таз. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
СТАНОВАЯ ТЯГА В ШТАНГОВОМ ГРИФЕ (TRAP-BAR DEADLIFT)
Установите вес на штанговом грифе (также известном как шестиугольный или hex-гриф) и встаньте в центр. Опустите бёдра, чтобы взяться за ручки. Держите спину прямо, напрягите ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы, чтобы встать. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения и полностью разгибайте таз в верхней точке.
Становая тяга с trap-грифом считается более безопасной альтернативой классической становой, поскольку нагрузка равномерно распределена вокруг тела, а не сосредоточена спереди.
ДЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА A — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Упражнение | Подходы (SETS) | Повторения (REPS) |
|---|---|---|
| СУПЕРСЕТ A | ||
| A1. Подтягивания обратным хватом* | 4 | До отказа |
| A2. Скольжение лопаток по стене | 4 | 10 |
| СУПЕРСЕТ B | ||
| B1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4 | 8 |
| B2. Раскатывание на стабилизационном мяче | 3 | 10 |
| B3. Тяга к лицу (в блоке) | 3 | 10 |
| СУПЕРСЕТ C | ||
| C1. Отжимания с ногами на возвышении | 4 | До отказа |
| C2. Попеременный подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| C3. Обратные скручивания | 3 | 12 |
*Если вы не умеете подтягиваться, замените их на тягу верхнего блока на 4 подхода по 8 повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ (FEET-ELEVATED PUSHUP)
Поставьте ноги на скамью или бокс высотой 30–45 см. Руки поставьте на пол чуть шире плеч. Выполняйте отжимания, держа корпус напряжённым, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек. Опускайтесь как можно ниже в каждом повторении.
Совет: Это упражнение увеличивает нагрузку на грудь и передние дельты по сравнению с обычными отжиманиями.
КАЧАНИЯ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ (STABILITY BALL ROLLOUT)
Встаньте на колени перед большим фитболом. Сложите ладони вместе, поставьте руки на мяч и слегка наклонитесь вперёд. В исходном положении угол в тазобедренных суставах должен составлять 90°. Катите мяч вперёд, выпрямляя таз настолько, насколько возможно. Затем напрягите пресс, широчайшие и плечи, чтобы вернуться в начальную позицию.
Совет: Держите движение под контролем — это упражнение отлично прокачивает глубокие мышцы кора.
ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА B — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| СУПЕРСЕТ A | ||
|
A1. Обратные выпады с гантелью (Гоблет)
Goblet Reverse Lunge
|
4 | 6 на каждую сторону |
|
A2. Приседание-выпрямление в стиле Сумо
Sumo Squat-to-Stand
|
3 | 8 |
| СУПЕРСЕТ B | ||
|
B1. Сгибание ног на фитболе
Stability Ball Leg Curl
|
4 | 10 |
|
B2. Опускание ног
Leg Lower
|
3 | 8 |
|
B3. Пресс Паллофа
Pallof Press
|
3 | 8 на каждую сторону |
| СУПЕРСЕТ C | ||
|
C1. Приседание на одной ноге к ящику
Single-leg Box Squat
|
3 | 6–8 на каждую сторону |
|
C2. "Марш" ягодицами
Glute March
|
3 | 8 на каждую сторону |
|
C3. Мобилизация сгибателя бедра на коленях
Kneeling Hip Flexor Mobilization
|
3 | 10 на каждую сторону |
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С БОКСОМ (SINGLE-LEG BOX SQUAT)
Поставьте скамью или бокс прямо за собой — его высота должна быть такой, чтобы при посадке угол в коленях составлял 90°. Вытяните руки перед собой для баланса, а левую ногу — вперёд. Медленно приседайте назад на бокс, касайтесь его, полностью останавливайтесь, затем вставайте, отталкиваясь пяткой правой ноги.
Совет: Это упражнение отлично развивает баланс, силу и стабильность одной ноги. Выполняйте одинаковое количество повторений на обеих ногах.
СГИБАНИЕ НОГ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ (STABILITY BALL LEG CURL)
Лягте на спину, поставив пятки на большой фитбол. Опирайтесь на лопатки и плечи, таз приподнят, тело образует прямую линию. Надавите пятками на мяч и потяните его к себе, сгибая колени до 90°. Медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
Совет: Контролируйте движение — это упражнение отлично прокачивает бицепсы бедра и ягодицы, не нагружая поясницу.
ДЕНЬ 4: ТРЕНИРОВКА B — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| СУПЕРСЕТ A | ||
|
A1. Жим гантели одной рукой над головой
Single-arm Overhead DB Press
|
4 | 6 на каждую сторону |
|
A2. Тяга ренегата
Renegade Row
|
3 | 8 на каждую сторону |
| СУПЕРСЕТ B | ||
|
B1. Австралийские подтягивания
Inverted Row
|
4 | 8 |
|
B2. Жим гантелей на наклонной скамье
Incline DB Press
|
3 | 10 |
|
B3. Скольжение лопаток по стене
Scapular Wall Slide
|
3 | 10 |
| СУПЕРСЕТ C | ||
|
C1. Отжимания узким хватом
Close-grip Pushup
|
3 | До отказа |
|
C2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Incline DB Curl
|
3 | 8 на каждую сторону |
|
C3. Планка
Plank
|
3 | 30 секунд |
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (INCLINE DUMBBELL CURL)
Установите наклонную скамью под углом 45°. Возьмите гантели и выполните поднимающие сгибания в локтях, чередуя руки в каждом повторении. Ладони должны полностью поворачиваться от нижней точки движения к верхней — от тыльной стороны к передней.
Бицепсы отвечают не только за сгибание локтя, но и частично — за вращение предплечья. Благодаря этому вращательному движению вы получите дополнительную нагрузку и лучшее вовлечение мышц.
Совет: Зафиксируйте локти, не позволяйте им двигаться вперёд. Это усилит растяжение бицепса в нижней точке.
РЕВОЛЮЦИОННАЯ ТЯГА (RENEGADE ROW)
Встаньте в положение для отжиманий, держа гантели в руках за ручки. Напрягите корпус и, опираясь на правую руку, потяните левую гантель к плечу. Контролируйте движение — не раскачивайтесь и не провисайте в пояснице.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой. Старайтесь держать бёдра на одном уровне — не допускайте перекоса.
Совет: Это упражнение развивает не только широчайшие мышцы спины, но и силу кора. Думайте о нём как о «планке с движением».
ДЕНЬ 5: КОМПЛЕКС С ГРИФОМ НА ВСЁ ТЕЛО
ИНСТРУКЦИЯ
Выполняйте все шесть упражнений подряд, не ставя гриф на пол. Начните с веса 30 кг (65 фунтов) в первом подходе и корректируйте его в последующих при необходимости.
Недели 1–2: 3 круга
Недели 3–4: 4 круга
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|
|
1
Взятие на грудь в висе
Hang Clean
|
5 |
|
2
Обратные выпады*
Reverse Lunge
|
5 на каждую сторону |
|
3
Швунг жимовый
Push Press
|
10 |
|
4
Приседания со штангой на спине
Back Squat
|
10 |
|
5
Тяга к подбородку
High Pull
|
10 |
|
6
Румынская становая тяга
Romanian Deadlift
|
10 |
*Используя хват для переднего приседания на штанге.
ПОДЪЁМ ТОЛЧКОМ ИЗ ВИСА (HANG CLEAN)
Наденьте на гриф бамперные диски (желательно) и возьмитесь за него хватом шире плеч. Держите гриф на уровне коленей. Сначала отведите бёдра назад, чтобы «зарядить» движение (1). Затем резко разогните таз, сделайте пожатие плечами, потяните гриф руками вверх и перейдите на носки (2). Мягко поймайте гриф на плечах в положении переднего приседания (3).
Совет: Не тяните гриф руками слишком рано. Основное усилие — от разгибания бёдер и разгона. Руки работают только в конце движения.