|
Правильно поднять вес важно. Еще важнее правильно опустить.
Бодибилдинг вырос из силовых видов спорта, где успех меряют величиной поднятого веса. Долгое время и мы культуристы, считали, что самое главное — это поднять вес, Позже стало ясно, что мышцы растит тренировочный стресс. Ну а устроить стресс мышце можно по-разному. К примеру подчеркнуто медленно опуская вес. Когда вы поднимаете штангу, ваши мышцы, напрягаясь, укорачиваются. Если опускаете, изо всех сил сопротивляясь силе гравитации, — растягиваются. Когда напряженная мышца собирается в комок, это естественно. Ну, а ее ли мышечные волокна на пике напряжения, наоборот, натягиваются, им не хватает естественной прочности, и они рвутся. Повреждения мышцы становятся особенно масштабными. Восстановление отнимает больше времени, не и результат другой: мышцы растут не в пример лучше. В 60-е годы мы не задумывались над научными премудростями. Нам было известно, что каждая наша тренировка должна получиться предельно тяжелой, и мы без колебаний хватались за любые новшества, которые делают упражнения более сложным. Когда Джо Уайдер сформулировал свой методический принцип негативных повторов, я опробовал его одним из первых. Я опускал штангу предельно медленно, и мне было зверски тяжело. По этой причине я испытал доверие к приему и ознакомил с ним всех своих друзей, Негативные повторы мы всегда делали на пару. Иногда советуют при выполнении обычного упражнения ставить акцент на опускании веса, затягивая его на пару лишних секунд, однако такой подход лично я считаю халтурой. Дело в том, что по анатомическим причинам мышца в негативной фазе движения намного сильнее. Так что если вы задумали бомбить негативы, то вес должен быть больше обычного. Поднять такой вес в одиночку вы уже не сможете, вот поэтому вам и нужен партнер. Общими усилиями вы выталкиваете вес наверх, ну а опускаете его самостоятельно. Подробнее я опишу прием ниже, замечу только, что сам я применял негативы только время от времени, чтобы подстегнуть процесс мышечного роста. Я опасался перетренированности, поскольку в моем исполнении интенсивность негативов зашкаливала за все мыслимые пределы. Классические негативы. Суть таких негативов проста. Вы увеличиваете свой рабочий вес на 20-35% и поднимаете отягощение в верхнюю точку амплитуды с помощью партнера. Потом вы самостоятельно возвращаете отягощение в исходное положение. Такой прием хорошо работает со штангой. Я нередко применял негативы для развития грудных мышц. Вместе с партнером я выжимал штангу на прямые руки, потом начинал опускать, пытаясь максимально затянуть негативную фазу. Сколько у меня выходило повторов? Не больше четырех. Однако тут нужно понимать, что традиционная многоповторная схема негативам не годится. Негативы действуют на мышцу не числом повторов, а «неудобным» и потому стрессовым характером мышечного напряжения. Форсированные негативы. Эти негативы — самые трудные, поскольку сочетаются с подъемом обычных рабочих весов. Выходит, что вы предельно напряженно работаете сразу в двух режимах: позитивном и негативном. Никаких поправок в рабочие веса вносить не нужно. Итак, вы поднимаете вес в верхнюю точку амплитуды. Когда приходит черед обратной фазы, партнер давит на отягощение, многократно увеличивая нагрузку. Запомните, ваш партнер должен иметь немалый опыт тренинга, чтобы не перегнуть палку. Форсированные негативы не годятся для упражнений в положении лежа, когда штанга может на вас рухнуть. Сам я часто применял такие негативы для тренинга рук. К примеру, в подъемах на бицепс стоя. Партнер вставал напротив меня, и мы начинали нашу адскую работу. Сначала я поднимал штангу к плечам, а когда начинал опускать, партнер давил на гриф, утяжеляя штангу ровно настолько, чтобы я не выронил ее из рук. Обязательно попробуйте негативные повторы. Когда-то они здорово помогли мне. Уверен, они помогут и вам.
MUSCLE & FITNESS №3-4 2006 |
