|
ЕЩЕ ОДИН ФАКТОР ТРЕНИНГА Сколько отдыхать между сетами? Это краеугольный вопрос бодибилдинга
ТОТ ИНТЕРВАЛ ОТДЫХА между сетами, который мы обычно посвящаем болтовне с со своими приятелями, сам по себе является тренировочным фактором. Короткий интервал работает на выносливость и пампинг, длинный — на силу. В мои годы никаких предметных исследований на этот счет не проводилось, так что я вывел правило чисто эмпирическим путем: чем больше твой вес, тем больше нужно отдыха. Когда я качал силу и делал по 4-6 повторений в сете, то обычно отдыхал не меньше, но и не больше 3 минут. Допускаю, что я мог бы взяться за очередной сет и раньше, однако нужно учесть, что силовой тренинг перенапрягает сердце. Если начать спешить, нагрузка па сердечно-сосудистую систему станет совсем критической. Интервала в 3 минуты мне вполне хватало, чтобы пульс вернулся в нормальное рабочее состояние. Дольше отдыхать я не советую, В состоянии усталости психическая концентрация быстро слабеет, а вместе с ней из мышц уходит высокий тонус. Как-никак, эти две материи взаимосвязаны. Впрочем, на этапе соревновательной карьеры сила меня интересовала мало. Мне были нужны большие мышечные объемы. Оптимальный интервал отдыха между классическими многоповторными сетами составляет 1 минуту. Если отдыхать меньше, то повторить сет с тем же рабочим весом не удастся. Повторов обязательно будет меньше. Ну а если затянуть отдых, то никаких дополнительных преимуществ не получаешь. Интенсивность даже может упасть. Помнится, я много делал суперсетов, поскольку видел, что они необыкновенно эффективны. Ну а в суперсетах между первым и вторым сетом вообще не допускается отдыха. Я заметил, что потребность в отдыхе после двух последовательных сетов словно суммируется. Поэтому между суперсетами я всегда отдыхал дольше минуты. Вообще-то, я бы не стал никому рекомендовать конкретные цифры, поскольку потребность в отдыхе между сетами исключительно индивидуальна. Она во многом зависит от состояния и особенностей сердечно-сосудистой системы. Есть и другие факторы. К примеру, с годами мои тренировочные веса серьезно выросли, и потому на этапе пампинга я часто уже не укладывался в минуту отдыха. Вдобавок, мы с моими друзьями регулярно состязались в силе. Чтобы остаться на высоте, мне временами приходилось переходить на чистый пауэрлифтинг. Я делал становую, приседал, жал лежа. Эти базовые упражнения я дополнял парой изолированных упражнений, да и то, если хватало сил. Между сетами я отдыхал долго, до 4 минут. В любом случае, я бы советовал вам понаблюдать за собой. Попробуйте интуитивно определить свой собственный наилучший интервал отдыха между сетами, который позволяет развить максимальную интенсивность тренинга. В нашем спорте больше отдыхать не значит отдыхать лучше. Так что, излишне затягивая отдых или недобирая его, вы одинаково теряете в эффективности. Отслеживая отдых по часам, вы получите в свои руки еще один действенный инструмент тренинга. Запомните главное: отдых между сетами — это такой же серьезный тренировочный фактор, как и величина рабочего веса. И относиться к нему несерьезно нельзя!
MUSCLE & FITNESS №9-10 2006 |
