Точно в цель!

У трицепса есть один хитрый секрет. Его мало кто знает.

БЕЗ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА больших рук не бывает. Как-никак на трицепс приходится 60% мышечного объема верхних конечностей. Трицепс важнее бицепса хотя бы потому, что у большой мышцы и потенциал роста больше. Как бы фанатично вы ни качали бицепс, до той прибавки объема рук, которую может дать трицепс, ему далеко. Впрочем, все это прописные истины бодибилдинга. Давайте поговорим о том, что мало известно большинству любителей.

Итак, у трицепса три пучка. Любители обычно полагают, будто каждому из пучков нужно уделять равное внимание. Но так ли оно на деле?

У трицепса есть совсем скромный по размерам пучок - боковой. Это-то что-то вроде декоративной виньетки на фасаде. Зачем тут сильно париться? То же самое можно сказать о среднем пучке. Он куда больше бокового, однако природа не доверила ему главной роли. Он всего лишь ассистирует самому важному пучку трицепса, который называют длинным. В названии кроется вся суть: этот пучок, и вправду, самый длинный. Сделайте его вдобавок самым большим, и задача раскачки чемпионского трицепса будет вами решена. Длинный пучок - это главное «мясо» трицепса. Пара других пучков - скромные «шестерки» на подхвате у босса. Вывод? Вам стоит усиленно «долбить» длинный пучок, а вот объем работы над другими пучками следует разумно соизмерять с их второй ролью. Ну а теперь давайте поговорим о том, какое упражнение будет для длинного пучка самым результативным. Жим лежа узким хватом? Как бы не так! Длинный пучок работает в полную силу, когда вы разгибаете руки из-за головы стоя или сидя.

Если ваш трицепс выглядит особенно худосочным, значит, массы остро не хватает именно длинному пучку. Упор на базу тут не поможет, поскольку узкий жим лежа и отжимания на брусьях впрямую нагружают вторичный для вас боковой пучок. Длинный и средний пучки оказываются тут в ассистентах и подключаются лишь в том случае, когда нагрузка становится для бокового пучка чрезмерной. Вот почему, чтобы нормально прокачать трицепс отжиманиями, на пояс приходится вешать дополнительное отягощение, ну а в узком жиме - нагружать штангу критически, словно для рекорда.

Запомните, чтобы «вытянуть» длинный пучок, вам следует сделать упор на разгибания рук из-за головы. Причем, вам нужен только «однорукий» вариант! Секрет такой: если трицепсу от рождения недостает массы, то частым бывает и дисбаланс в силе правой и левой рук. Будете делать разгибания двумя руками, лишь закрепите разницу. Я советую разгибать одну руку, причем, для слабой руки намеренно брать гантель полегче. Иначе слишком тяжелая гантель будет плясать в руке, и нагрузка уйдет мимо цели.

Если длинные пучки окажутся уж совсем слабыми, делайте разгибания одной рукой сидя на нижнем блоке. Возможно, вам повезет, и у вас в клубе отыщется тренажер для разгибаний из-за головы. Тогда начните с него, однако со временем вам нужно перейти на свободные веса, причем, очень и очень серьезные.

БЫСТРЫЙ ПРОГРЕСС
Примерный комплекс упражнений для трицепсов с акцентом на длинные пучки. Применяется в рамках специализированного тренинга.
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТ.
Жим книзу	4	8-10
Узкий жим лежа	3	6-8
Разгибания из-за головы (одной рукой)	3	10-12
Разгибания из-за головы на блоке	3	12-15